П’ятниця, 17 Травень 2019 10 +   Підписка на оновлення RSS  Написати автору
8:16, 07 Травня 2019

21 Day Fix : детальний огляд усіх тренувань комплексу


21 Day Fix – це комплексна тритижнева програма від BeachBody. До курсу увійшли 11 прекрасних занять для усього тіла під керівництвом тренера Отумн Калабрес. Сьогодні ми розповімо детально про кожне тренування, оскільки кожна з них здатна привести вас до бажаної мети.

Отже, комплекс складається з 10 різнопланових тренувань. Усе вони тривають 30 хвилин , окрім заняття на прес (10 Minute Fix For Abs) – його тривалість 10 хвилин. Кожне тренування цілком самостійне, саме тому пропонуємо вам їх короткі описи. Серед цього різноманіття ви можете підібрати найбільш корисні саме вам заняття. Детальнішу інформацію про саму програму ви можете прочитати в статті: Огляд програми 21 Day Fix.

Більшість тренувань підійдуть як для початківців, так і для просунутих. У програмі пропонується декілька модифікацій вправ, тому ви можете адаптувати складність під себе. Проте якщо говорити в цілому, ця програма розрахована на міцний середній рівень .

Читайте детальніше про систему живлення 21 Day Fix

21 Day Fix : опис усіх тренувань

1. Dirty Thirty

Силове тренування з гантелями для усього тіла. Усі вправи задіюють відразу декілька груп м’язів. Наприклад, ви робитимете присідання-сумо і одночасно вертикальну тягу гантелей до грудей. Це допоможе вам задіяти максимальну кількість м’язів і пропрацювати усі проблемні області тіла.

Тренування Dirty Thirty ділиться на 4 сегменти. У кожному сегменті вас чекають дві вправи, які виконуються в два круги. Усе заняття проходить в спокійному темпі , кардио-упражнений і стрибків в програмі немає. Вам знадобляться гантелі або еспандер на вибір, а також мат на підлогу.

Dirty Thirty з 21 Day Fix підійде тим, хто хоче зміцнити м’язи в усьому тілі і підтягнути проблемні зони.

21 day fix

2. Lower Fix

Силове тренування для нижньої частини тіла з гантелями або еспандером. Ви виконуватимете вправи, які допоможуть вам зробити стегна і сідниці пружними і підтягнутими . Заняття проходить в помірному темпі, проте напруга на м’язи ви відчується колосальне. У кінці деяких вправ Отумн додає статичного навантаження, тим самим ускладнюючи навантаження.

Lower Fix включає 4 сегменти. У кожному сегменті вас чекають дві вправи, які виконуються в 2 круги. Ви виконуватимете різні модифікації випадів і присідань з гантелями і еспандером. У кінцівці вас чекає вправи на килимку для додаткового опрацювання м’язів нижньої частини тіла.

Lower Fix підійде тим, хто хоче підтягнути нижню частину тіла і зміцнити м’язи стегон і сідниць .

Ще:  15 інтервальних тренувань на 20-25 хвилин від Group HIIT для усього тіла

3. Upper Fix

Силове тренування для верхньої частини тіла : рук, плечей, грудей, спини і пресу. Вас чекає ряд вправ з гантелями або еспандером для тонусу м’язів. Заняття також проходить в спокійному темпі: основний акцент йде на силове навантаження . Тренування не можна назвати складним, вона цілком доступна для будь-якого рівня підготовки. Рекомендується використати 2 пари гантелей, вагою більше і поменше, залежно від конкретних вправ.

Заняття складається з двох сегментів. У кожному сегменті ви виконуватимете по 5 вправ в два круги. Перший сегмент складніший по навантаженню , вас чекають планка, віджимання, тяга гантелей в нахилі, жим гантелей стоячи. У другий сегмент включені дві вправи на прес, жим гантелей лежачи, пуловер і підйом гантелей перед собою.

Upper Fix підійде тим, хто хоче підтягнути саме руки, плечі і спину , на які йде основне навантаження. Робота над м’язами пресу в цій програмі досить умовна.

autumn calabrese

4. Barre Legs

Баррная тренування для нижньої частини тіла допоможе вам добитися струнких довгих м’язів. Ви займатиметеся без гантелей і стрибків, у повільному зосередженому темпі . Але приготуйтеся потрудитися, Отумн приготувала для вас справжнє випробування. Ви не лише виконуватимете стандартну модифікацію вправи, але додасте навантаження у вигляді “пульсуючих” рухів і статики. Після кожного сегменту вправ ваші м’язи вибухатимуть вогнем.

Вас чекають в принципі звичайні вправи: присідання, випади, підйоми ніг з положення стоячи, підйоми ноги рачки та ін. Проте із-за складних модифікацій вправ ви витримуватимете серйозне навантаження на нижню частину тіла .

Barre Legs з 21 Day Fix підійде тим, хто хоче поліпшити форми своїх стегон і сідниць, а також добитися красивих і струнких ніг .

5. Flat Abs Fix

Тренування для комплексного опрацювання м’язів живота : прямою, поперечною і косих м’язів. Ви приділите увагу як верхньому, так і нижньому пресу, серйозно зміцнивши м’язи цієї проблемної зони . У першій половині програми вас чекають вправи для живота, які виконуються з положення стоячи і з положення планки. У другій частині заняття ви гойдатимете м’язи пресу, лежачи на килимку. У тренування включені тільки силові вправи без кардио-нагрузки, проте і це навантаження буде досить, щоб м’язи кора палали від напруги.

Програма складається з 5 сегментів по 2 вправи в кожному. Цих 2 вправи ви виконуватимете в два круги по одній хвилині на кожну вправу. У кінцівці заняття вас чекає додатковий сегмент з ультра-сложными вправами для живота.

Ще:  Комплекси стрибкових вправ

Flat Abs Fix підійде тим, хто хоче побачити бажані 6 кубиків на животі. Проте якщо ви хочете плоский прес, про кардио-тренировки теж забувати не стоїть.

6. 10 Minute Fix For Abs

Це коротке тренування також призначене для м’язів пресу. Усі 10 хвилин проходять на килимку, пропоновані вправи допоможуть вам зміцнити верхні і нижні м’язи живота. Заняття складається з двох кругів, що повторюються, по 5 хвилин. В основному вправи є стандартні кранчі з різними положеннями ніг. Пропонуються легкі і складні модифікації вправ, ви можете вибрати для себе відповідний варіант

10 Minute Fix For Abs підійде тим, хто готовий щодня після основного тренування додатково опрацьовувати м’язи пресу впродовж 10 хвилин .

7. Cardio Fix

Це аеробне тренування на основі ударного навантаження для спалювання жиру і прискорення метаболізму. Упродовж усього заняття ви працюватимете на підвищеному пульсі, і тільки в кінцівці темп трохи знизиться. Для початківців тренування, ймовірно, буде занадто складне, але якщо виконувати вправи по простому варіанту, то витримати програму буде по силу кожному.

Тренування Cardio Fix включає 4 сегменти. У кожному сегменті буде дві вправи, які повторюються по два рази. Після чотирьох сегментів вас ще чекає двохвилинна планка. Найголовніше витримати перші два сегменти, далі швидкість вправ трохи знизиться .

Cardio Fix підійде тим, хто хоче спалити жир , прискорити метаболізм і поліпшити кардио-выносливость.

21 day fix

8. Plyo Fix

Plyo Fix – це плиометрическая інтервальне тренування. Вас чекає багато стрибків і дуже інтенсивний темп. На відміну від Cardio Fix, про яке говорилося вище, в цьому занятті буде більше зупинок і передих. Після кожної 30-секундної вправи вас чекає 30-секундний відпочинок. Але і вправи в Plyo Fix набагато інтенсивніші. Ця плиометрическая програма не підійде тим, хто має проблеми з колінами і суглобами.

Тренування складається з 6 сегментів. Кожен сегмент включає 2 вправи, які виконуються в 2 круги. За рахунок прыжковых вправ Plyo Fix дає сильне навантаження на нижню частину тіла . Але окрім цього, такі кардио-тренировки дозволяють зменшувати об’єми в усьому тілі.

Plyo Fix з 21 Day Fix підійде тим, хто хоче спалити жир і підкоригувати форми ніг і сідниць . А також тим, кому не протипоказані прыжковые тренування.

9. Total Body Cardio Fix

Жироспалювальне тренування для усього тіла проходить у високому аеробному темпі. Ви використовуватимете гантелі, щоб підняти ваш пульс, спалити жир і прискорити метаболізм. Кардіо-вправи чергуються з силовими, що допоможе вам не лише ефективно схуднути, але і підтягнути м’язи усього тіла. Тренування дуже енерговитратна , тому якщо ви хочете понизити навантаження, займайтеся по легкому варіанту вправ.

Ще:  Учімcя oтжімaться oт полa з нуля дo мaксімумa

Total Body Cardio Fix складається з 4 сегментів. У кожному сегменті буде 2 вправи, які виконуються в два круги. Останній сегмент проходить на килимку: вас чекають вправи для м’язів живота. У цей момент ви зможете перевести дух що виснажують кардио-упражнений.

Тренування Total Body Cardio Fix підійде тим, хто хоче спалити жир в усьому тілі і попрацювати над тонусом м’язів. При цьому не боїться кардио-нагрузок .

10. Yoga Fix

Це класична силова йога, метою якої є зміцнення ваших м’язів, поліпшення балансу, координації і розтяжки. Тренування найбільш спокійне з усіх представлених, проте розслаблення і релакса чекати не варто . Статичне навантаження дає чимале навантаження на усі групи м’язів. Проте це заняття дуже корисно для хребта і спини.

Заняття припускає часту зміну поз , тому, можливо, перше заняття ви не устигатимете за перестроюваннями тренера. Проте вам в допомогу буде секундомір на екрані, який сигналізує час для кожної асаны. Для тренування вам знадобиться тільки килимок.

Yoga Fix з 21 Day Fix сподобається тим, хто бажає поліпшити свою розтяжку і координацію, а також тим, хто бажає заспокоїти м’язи після інтенсивних навантажень.

beachbody

11. Pilates Fix

Спокійне тренування для усіх груп м’язів вашого тіла. Ви будете розмірено і концентрований опрацьовувати самі проблемні зони на животі і ногах. Заняття цікаво тим, що кожен сегмент вправ виконується у певній позиції : лежачи на спині, на боці, на животі, у позиції планки. Навіть без додаткового інвентаря ви зможете включити в роботу максимальну кількість м’язів.

Усі вправи тривають від 30 секунд до 1 хвилини. Більшість вправ не можна назвати легенями, але після пари тренувань тіло адаптується до незвичного навантаження , і наслідувати програму буде одне задоволення. Такі заняття не розвивають витривалість, проте роблять ваше тіло підтягнутим.

Pilates Fix сподобається тим, хто піклується не лише про схуднення, але і о красі своїх форм . Тренування можна виконувати навіть після інтенсивного навантаження.

Якщо ви пройшли усі ці тренування і хочете навантаження серйозніше, то спробуйте програму 21 Day Fix Extreme. Отумн Калабрес обіцяє вам ще більше вимотуючі заняття.


© 2019 Фітнес / Кроссфіт / Схуднення
При повному або частковому відтворенні інформації заборонено.