П’ятниця, 17 Травень 2019 10 +   Підписка на оновлення RSS  Написати автору
7:20, 09 Травня 2019

План живлення з програми 21 Day Fix від Отумн Калабрес


Якщо ви хочете схуднути, але вам не подобається рахувати калорії, пропонуємо вам ефективний план живлення від відомого фитнес-тренера Отумн Калабрес. Почніть займатися за її програмою 21 Day Fix і стежите за живленням по простому методу “кольорових контейнерів”.

Викладений нижче план живлення підійде не лише тим, хто планує займатися по фитнес-программе 21 Day Fix, але і для тих, що усіх, що худнуть . Його простота полягає в тому, що вам не треба вести ретельний підрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів. Ви орієнтуватиметеся на об’єми порцій і на категорії продуктів. Отже, давайте почнемо.

план живлення з програми 21 day fix

Живлення по контейнерах

Згідно з системою живлення, яку запропонувала Отумн Калабрес, усе продукти діляться на категорії : овочі, фрукти, білки, вуглеводи, корисні жири, насіння, олія. Нижче буде представлений детальний список продуктів по кожній категорії. До DVD -диску з програмою 21 Day Fix в комплекті поставляються спеціальні контейнери, які дозволяють виміряти необхідну кількість їжі. Кожен колір відповідає певній категорії продуктів.

контейнери з програми 21 day fix

Як бачите усі контейнери різні за розміром. Якщо у вас таких контейнерів немає, це не страшно. Нижче в таблиці представлений об’єм контейнера, якщо його виміряти звичайному склянкою (250 мл). Ви можете придбати схожі за розміром контейнеру або орієнтуватися на об’єм склянки.

Контейнер Категорія їжі Зразковий розмір контейнера
Зелений Овочі 1 склянка
Фіолетовий Фрукти 1 склянка
Червоний Білки 2/3 склянки
Жовтий Вуглеводи 1/2 склянки
Синій Корисні жири, сир 1/4 склянки
Помаранчевий Заправка 2 їдалень ложки
Чайні ложки Олія 2 чайних ложки

Тепер давайте визначимося, скільки контейнерів вам треба з’їдати за день. Це залежить від кількості калорій, які вам необхідно споживати (детальніше про підрахунок калорій нижче). Отже, порції вимірюється в контейнерах , окрім олії – воно в чайних ложках.

Ще:  YOUv2 від Леандро Карвальо : відмінна програма для початківців!
Категорія їжі Порцій в день для 1200-1499 ккал Порцій в день для 1500-1799 ккал Порцій в день для 1800-2099 ккал Порцій в день для 2100-2300 ккал
Овочі 3 4 5 6
Фрукти 2 3 3 4
Білки 4 4 5 6
Вуглеводи 2 3 4 4
Корисні жири, сир 1 1 1 1
Соуси, насіння 1 1 1 1
Олія 2 чайних ложки 4 чайних ложки 5 чайних ложки 6 чайних ложки

Наприклад, якщо ваша норма калорій знаходиться в проміжку 1200-1499 ккал, то ви повинні з’їдати в добу:

  • 3 контейнери овочів
  • 2 контейнери фруктів
  • 4 контейнери білків
  • 2 контейнери вуглеводів
  • 1 контейнер корисних жирів
  • 1 контейнер насіння
  • 2 чайних ложки олії

Якщо у вас немає контейнерів, використайте вимірника 1 cup=236 мл (у російських реаліях склянка 250 мл) :

Як порахувати потрібну кількість калорій

Тепер пропонуємо вам порахувати кількість калорій по методу Отумн Калабрес. Оскільки мета її програми 21 Day Fix привести вас у відмінну форму за 3 тижні, її спосіб не можна назвати щадним . Будьте готові до обмежень. Отже, добова норма калорій розраховується таким чином:

  • Ваша вага в кг * 24,2 + 400 (спалювані калорій) – 750 (дефіцит калорій) = добова норма калорій

Наведемо приклад з вагою 70 кг :

  • 70*24,2 + 400-750 = 1344 ккал – норма калорій в день

Якщо при розрахунках цифра вийшла менше 1200, то ваша норма буде 1200 ккал. Якщо більше 2300, означає ваша норма буде 2300 ккал.

Де узяти контейнери

Контейнери для живлення за системою Отумн Калабрес можна замовити на Aliexpress. Їх вартість складає 1200-1300 рублів (з DVD диском 21 Day Fix трохи подорожче), але вони дійсно спростять вам життя. Вам не треба буде вести підрахунок калорій, зважувати продукти, множити і складати цифри. З контейнерами стежити за живленням і худнути набагато легше.

  • Посилання на купівлю: магазин 1
  • Посилання на купівлю: магазин 2
Ще:  Метт Фрейзер

план живлення з програми 21 day fix від отумн калабрес

Список дозволених продуктів по категоріях

Оскільки програма випущена в США, список продуктів орієнтований в першу чергу на американський ринок. Але велика частина продуктів зі списку все-таки нам знайома. Перераховані продукти можна вживати згідно з вказаними вище обмеженнями. Якщо продукту немає в списку, означає він не дозволений.

Овочі: листова капуста, браунколь, брюссельська капуста, брокколі, спаржа, буряк, помідори, кабачок, квасоля, перець, морква, цвітна капуста, артишоки, баклажан, бамія, хикама (ріпа), стручковий горох, білокачанна капуста, огірки, селера, салат, гриби, редис, лук, паростки.

Фрукти: малина, чорниця, ожина, полуниця, кавун, канталупа, апельсин, мандарин, яблуко, абрикоси, грейпфрут, вишня, виноград, ківі, манго, персик, нектарин, груша, ананас, банан, папайя, інжир, диня.

Білки: сардини, курячі грудки, грудки індички, курячий фарш, фарш індички, м’ясо диких тварин, дика риба, яйця, грецький йогурт білий натуральний, натуральний білий йогурт, двостулкові молюски, пісне червоне м’ясо, фарш пісної яловичини, темпі, тофу, свиняча корейка, тунець, шинка, пастром з індички, сир рикотта, сир котедж, протеиновый порошок, веджибургер, бекон з індички, shakelology (білковий коктейль).

Вуглеводи: солодка картопля, батат, киноа, квасоля, сочевиця, боби эдамаме, горох, пережареные боби, коричневий рис, дикий рис, картопля, кукурудза, амарантова крупа, пшоно, гречка, ячмінь, крупа булгур, вівсяна крупа, геркулес; далі усе тільки цельнозерновые: макарони, крекери з кускуса, пластівці, хліб, лаваш, вафлі, млинці, англійські кекси, випічка, перепічка, кукурудзяна тортилья.

Корисні жири: авокадо, мигдаль, арахіс, фісташки, пекан, волоські горіхи, хумус, пармезан, кокосове молоко, сир фета, козиний сир, моцарела, чеддар, сир проволоне, сир “Монтерей Джек”.

Ще:  Турецький підйом з гирею

Соуси і насіння : насіння гарбуза, насіння соняшнику, кунжутне насіння, льняне насіння, оливки, арахісова паста, кокосова стружка без цукру.

Олія: маслинова олія першого віджимання, кокосова олія, льняна олія, олія з волоського горіха, олія з насіння гарбуза, горіхова олія (мигдаль, кешью, арахіс), соняшникова олія, кунжутна олія, олія з насіння гарбуза.

Продукти, які можна вживати без обмежень : вода, лимон, лимонний сік, оцет, гірчиця, трави, спеції, часник, імбир, соус табаско, смакові екстракти. список продуктів

Що важливо пам’ятати:

1. Контейнери можна поєднувати між собою будь-яким чином. Приклад обліку меню по таблиці:

2. Конкретний приклад плану живлення :

meal plan

3. Контейнерами вимірюється їжа у вже готовому виді, а не в сирому.

4. Не треба забивати контейнер (чи склянка) з гіркою.

5. Такий план їжі підійде не лише для тих, хто тренується за програмою 21 Day Fix, але і для тих, що усіх, що худнуть.

6. Якщо якогось продукту немає в списку дозволених, означає він заборонений.

7. Кількість контейнерів визначається добовою нормою калорій :

plan-pitania-21-day-fix-5 - compressor

Як ви розумієте, це лише ще один зручний метод організації живлення для схуднення. Ви можете строго наслідувати рекомендації або адаптувати їх під себе. Проте якщо чітко дотримуватися плану живлення від Отумн Калабрес і виконувати програму 21 Day Fix, ви гарантовано зможете добитися приголомшливих результатів за короткий строк.

Звертаємо вашу увагу, що Отумн пропонує досить строгий план живлення . Він розрахований на досягнення серйозних результатів за 21 день. Рекомендуємо вам при необхідності скоректувати добову норму калорій, якщо ви не упевнені, що такі сильні обмеження вам підійдуть.


© 2019 Фітнес / Кроссфіт / Схуднення
При повному або частковому відтворенні інформації заборонено.