Понеділок, 20 Травень 2019 10 +   Підписка на оновлення RSS  Написати автору
6:30, 19 Лютого 2018

Травматизм в кроссфите


Травми на кроссфите – не рідкість. Адже тренування завжди включають роботу з вільними вагами і мають на увазі серйозні навантаження на організм впродовж усього комплексу.

Сьогодні ми розберемо типові приклади травм на кроссфит тренуваннях, їх причини, поговоримо про наукову статистику з цього питання, а також дамо поради про те, як мінімізувати травмазизм в кроссфите.

Усім професійним атлетам добре відомі 3 найчастіше зустрічаючі травми в кроссфите:

  • Травми спини;
  • Травми плеча;
  • Травми суглобів (коліна, лікті, зап’ястки).

Безумовно пошкодити можна і будь-яку іншу частину тіла – наприклад, боляче ударитися мізинчиком або ще чого страшніше, але говорити ми будемо про 3 найбільш поширених.

Приклади травм в кроссфите

Усі із згаданих вище травм украй неприємні – причому кожна по своєму. І отримати їх також можна кожну по-своєму. Як саме і в яких кроссфит вправах розберемося по порядку.

Травма спини

Не лукавитимемо, травми спини – найнебезпечніші в кроссфите. По суті їх велику кількість, починаючи від гриж, закінчуючи зміщеннями і іншими неприємностями. При яких же обставинах можна травмувати спину на кроссфите? Нижче перелік самих травмоопасных для спини вправ.

  • Ривок штанги;
  • Станова тяга;
  • Поштовх штанги;
  • Присед (у різних його варіаціях).

З етичних міркувань ми не показуватимемо реальні приклади отримання травм на відео – дивитися на це навіть із стійкою психікою не легко.

Травми плеча

Травми плеча характерні тим, що протікають досить хворобливо і дуже довго. Головна помилка початкуючих спортсменів, що отримали травму плеча – видужавши, отримавши довгождане полегшення вони знову кидаються у бій і отримують услід ще 1 не менш хворобливу.

До травми плеча в кроссфите потрібно відноситься дуже акуратно. І навіть, через час вилікувавши її, приступати до тренувань плеча треба дуже дбайливо і поступово.

Найбільш травмоопасные вправи:

  • Жим лежачи;
  • Розведення гантелей в сторони в нахилі або лежачи на спині;
  • Паралельне віджимання від лави (ноги на іншій лаві);
  • Тяга до грудей.

Травми суглобів

І третіми в списку, але не за значимістю являються травми суглобів. Неприємним лідером яких є ушкодження колінного суглоба. Тут немає специфічних вправ особливого що сильно впливають на травматизм. Треба розуміти, що практично в усіх вправах один або усі відразу з представлених суглобів задіяні.

Причини травм і типові помилки спортсменів

Далі розберемо ключові причини травм на кроссфит тренуваннях і 4 типових помилки.

Причини отримання травм

Причин, в результаті яких ви можете отримати травму, на кроссфит тренування в цілому-то не так багато.

  • Неправильна техніка. Бич усіх початкуючих спортсменів. Не соромтеся тренера дати вам раду з тренування і подивитися, чи правильно ви усі робите. Немає тренера – попросите досвідченого атлета поруч. Ви зовсім один? Зніміть на відео свої страждання і подивіться на себе з боку.
  • Гонитва за рекордами або сусідами по помосту. Робити треба з тією вагою, при якій ви 1) робите без збитку для техніки 2) робите, випробовуючи достатні навантаження, для того, щоб втомитися від вправи.
  • Втрата фокусу або халатність. А це вже бич досвідчених дітей – зробивши 100 разів одну і ту ж вправу багатьом здається, що зробить його уві сні із закритими очима, і розслабившись в непотрібний момент, може отримати неприємні наслідки не навіть найпростіших снарядах (наприклад, маса випадків отримання ушкоджень на банальних стрибках на коробку – здавалося б, це тобі не штанга в 200кг над головою).
  • Екіпіровка. Банально кросовки – багато кросовок не призначені для важких вправ і тримати баланс на них просто неможливо. Відсутність тейпирования (у тих випадках, коли воно було б дуже корисним). Відсутність супортів і інших елементів фіксації у тому випадку, якщо ви знаєте, що є істотний ризик пошкодити себе і так далі.

Яскравий приклад отримання травми спини на становій тязі:

Статистика по травматизму в кроссфите

Характер і поширеність травм під час кроссфит тренувань. (джерело: дослідження US National Library of Medicine National Institutes of Health від 2013 року; увага по посиланню оригінал англійською мовою ).

Ще:  Поганий сон: причини, боротьба з безсонням, що треба робити

Кроссфит – це постійно різноманітні, інтенсивні, функціональні рухи, спрямовані на поліпшення фізичних показників людини. Популярності методика набула по всьому світу з моменту свого створення дванадцяти років назад. Було багато критики відносно можливих травм, пов’язаних з тренуваннями crossfit, включаючи рабдомиолиз і травмах опорно-рухового апарату. Проте до теперішнього часу не було виявлено переконливих хоч скільки-небудь достовірних доказів в літературі.

Метою цього дослідження було визначити показники травматизму і профілі кроссфит спортсменів, отриманих під час планових учбово-тренувальних комплексів. Був поширений онлайн опитувач серед декількох міжнародних онлайн-форумів по кроссфиту з метою отримання статистичної вибірки.

Результати дослідження

Зібрані дані включали загальні демографічні дані, учбові програми, профілі і види ушкоджень.

  • В цілому 132 відповіді було зібрано з 97 (73.5%), що мають отримав травму під час тренування по кроссфиту.
  • В цілому 186 ушкоджень, з 9 (7.0%), що вимагають хірургічного втручання.
  • Рівень травматизму склав 3.1 на 1000 годин навчання було розраховане. Є зважаючи на, що середньостатистичний спортсмен отримує травму 1 раз на 333 години тренировок.*(*примітка редактора)

Ніяких випадків рабдомиолиза не поступало. (хоча, наприклад, в тій же википедии на це явно вказано)

Сподіваємося, ви зрозуміли, як правильно робити бічну планку, адже це прекрасна можливість прокачати м’язи торсу, ніг і пресу максимально швидко.

Існує декілька варіацій цієї вправи : спортсмен може виконувати бічну планку з підйомом ноги або руки вгору, а також із скручуванням корпусу.

Ще:  Зелений чай бореться із зайвою вагою

Корисні поради

Існує декілька секретів виконання вправи. Завдяки ним ви зможете поліпшити свої результати.

  • -Перед тим, як зафіксувати позу, ви повинні напружити прес, а також сідничну зону.
  • Ваш погляд має бути спрямований вперед, тримаєте шию рівно – вона теж має бути напружена.
  • Щоб стежити за правильністю виконання рухів, хоч би перший час працюйте перед дзеркалом.
  • Намагайтеся утримати тіло в статичному положенні як можна довше, а щоб стежити за власним прогресом, користуйтеся секундоміром.
  • Якщо ви хочете добре прогрузить цільову групу м’язів, зробіть не менше 3-4 підходів.

Типові помилки спортсменів

Дуже часто початкуючі атлети допускають величезну кількість неточностей просто тому, що не знають, як правильно робити бічну планку. Дуже важливо відразу навчитися виконувати усі рухи вірно. Найпоширеніші помилки можна побачити навіть у досвідчених спортсменів. Серед них виділяють:

  1. Округлення спини. Цю помилку можна помітити під час виконання і інших вправ. Опрацьовуйте м’язи спини, щоб усунути технічні недоліки.
  2. Невірне положення рук, тазу і голови. Ця помилка зустрічається у початкуючих атлетів унаслідок їх слабкої фізичної підготовленості. Новачкам в спорті рекомендується розпочинати виконання вправ із звичайної планки, при цьому додатковий упор може здійснюватися за допомогою колін.
  3. Згинання ніг в колінному суглобі. Цей технічний недолік найчастіше зустрічається із-за неуважності атлета. Спортсмени забувають стежити за тим, щоб увесь корпус вишикувався в пряму лінію. Особливо часто можна помітити помилки під час останнього повторення.
  4. Якщо під час статичного положення не відчувається особлива напруга в районі пресу, своєрідне паління, то, швидше за все, ви робите щось неправильно. У такому разі подивитеся тематичні фото або відео. Також ви можете звернутися по допомогу до досвідченого тренера.

Програма тренувань

Щоб скласти якісну програму занять, треба ретельно враховувати, які м’язи працюють під час виконання бічної планки. Як правило, спортсмени роблять планку в комплексі з іншими вправами. Атлети, що займаються в спортивному залі, часто виконують планку на початку і у кінці тренувального дня.

Ми підібрали для вас програму виконання бічної планки, розраховану на 30 днів, але перед тим, як взятися за її втілення, врахуйте декілька рекомендацій, які допоможуть вам з кожним днем покращувати свій результат :


© 2019 Фітнес / Кроссфіт / Схуднення
При повному або частковому відтворенні інформації заборонено.