Понеділок, 20 Травень 2019 10 +   Підписка на оновлення RSS  Написати автору
7:53, 23 Квітня 2018

Випади з млинцем над головою


Що знадобиться

  • млинець від штанги

Серед численних кроссфит-комплексов, використовуваних не лише професійними кроссфитерами, але і початкуючими спортсменами, особливою популярністю користуються випади з млинцем над головою. Ця вправа не вимагає спеціальної підготовки, а виконуватися може навіть в домашніх умовах, єдиною вимогою є наявність млинця від штанги.

Суть і користь вправи

Випади з млинцем є вправою, спрямованою на розвиток координаційних і стабілізаційних здібностей спортсмена. Воно корисне тим, що, на відміну від звичайних випадів без обважнювачів, навантажує не лише м’язи ніг, але і зміцнює плечовий пояс за рахунок утримання в статичному положенні ваги снаряда над головою.

Ще однією перевагою цього руху є те, що в ході його виконання, виключається динамічне навантаження на м’язи поперекового відділу, оскільки утримання ваги над головою має на увазі статичне перпендикулярне положення спини відносно підлоги.

Які м’язи працюють?

В ході виконання випадів з млинцем над головою активно задіюються:

  • у нижній частині тіла – сідничні м’язи і квадрицепсы;
  • у верхній частині тіла – трапецієвидні м’язи, трицепси, передні і середні пучки дельтовидних м’язів.

Проте, слід зазначити, що верх тіла в цій вправі працює опосередковано – відповідає за стабілізацію і утримання ваги снаряда з випрямленими руками над головою.

Типові помилки

Серед тих помилок, які найчастіше допускають спортсмени при виконанні цієї вправи, можна виділити декілька типових. Найчастіше вони зустрічаються у початкуючих атлетів, інстинктивно, можна сказати – на підсвідомому рівні, прагнучих полегшити виконання вправи. Виглядають ці помилки таким чином:

  1. Не повністю випрямлені руки в ліктьовому суглобі – найбільш поширена помилка початкуючих спортсменів. Якщо руки з млинцем над головою випрямлені не повністю, то починає навантажуватися трицепс, що є небажаним в цій вправі.
  2. Нахил рук з млинцем вперед – ця помилка призводить до неправильного розподілу навантаження, оскільки перенапружуються дельтовидні м’язи, які повинні виконувати роль стабілізаторів в цьому русі.
  3. Неправильний кут в колінному суглобі є самою травмоопасной помилкою. Навантаження з сідничних м’язів переходить на квадрицепс і перевантажує його сухожилля, що може привести до розтягування. Тому треба обов’язково стежити за рогом в 90 градусів між стегновою і гомілковими кістками.
  4. Перенесення навантаження на задню ногу – помилка, в ході якої перевантажується квадрицепс, що також може привести до травми. Отже, треба основне навантаження переносити на сідничний м’яз і квадрицепс передньої ноги.
  5. Неправильна осанка (надмірний прогин або скруглення спини). Така помилка може бути багата отриманням травми хребта.
  6. Випади з млинцем над головою є складною і багатосуставною вправою, тому щоб уникнути помилок і травм постановку його техніки краще довірити кваліфікованому фахівцеві. І не забувайте робити розминку для прогрівання суглобів, зв’язок і сухожиль перед тренуванням.
Ще:  Таблиця калорійності - бобові

Варіації виконання

Існує декілька основних різновидів вправи. Кожне з яких є складнішою версією простого “альпініста”.

Це:

  • Двуножный скелелаз – дозволяє змістити навантаження на ноги, і сильніше задіяти сердечні м’язи.
  • Альпініст з поворотом корпусу – максимальне навантаження на м’язи пресу і кора.
  • Альпініст на напівзігнутих – екстремальний варіант для тих, хто хоче отримати потужні передні дельти.
  • Скелелаз з вантажем – допомагає сильніше пропрацювати усі м’язові групи, крім того, розвиває вибухову швидкість, корисну при бігу.

Розглянемо техніку кожного з них у міру ускладнення.

Двуножный скелелаз

Двуножный скелелаз призначений для того, щоб зняти навантаження з косих м’язів живота. Замість цього додатково опрацьовуються ножні м’язи на предмет вибухової сили.

Як правильно його виконувати? Усе дуже просто (але це не означає що вправа проста) :

Альпініст з поворотом корпусу

Це інша варіація вправи, яка значно знижує навантаження з ножних м’язів, при цьому максимально задіює м’язи кора і преса, особливо косі і бічні м’язи живота.

Як правильно робити?

Рекомендовані і заборонені продукти

В порівнянні з эктоморфами і мезоморфами, гиперстеники найбільш обмежені у виборі їжі. Серед рекомендованих до вживання продуктів наступні:

  • червоне м’ясо (яловичина, телятина);
  • біле м’ясо птиці (курка, індичка);
  • риба, риб’ячий жир;
  • овочі і зелень;
  • рис;
  • фрукти(у помірній кількості);
  • льняна олія;
  • цельнозерновой хліб;
  • нежирний сир і обезжитенный сир;
  • горіхи.
Ще:  Чим відрізняється тваринний білок від рослинного?

Продукти, що містять вуглеводи, повинні мати низький гликемический індекс, щоб не провокувати стрибків інсуліну. І обов’язково слід споживати ненасичені жирні кислоти для зниження рівня “поганого” холестерину в крові, адже це часта проблема людей із зайвою вагою.

Під найсуворішою забороною – увесь фаст-фуд, жирна їжа, солодке і борошняне.

Склад і кількість порцій в упаковці

Порція, розрахована на один прийом, складається з двох капсул. Її склад приведений в міліграмах:

  • лейцин – 815;
  • ізолейцин – 420;
  • валін – 420;
  • пантотенова кислота – вітамін B5-3,5;
  • піридоксин (B6) – 0,8;
  • цианокобалмин (B12) – 0,6.

Додатково включені в якості наповнювачів монокристалічна целюлоза, яловичий желатин, барвники – діоксид титану, оксид заліза, діамантовий чорний. Може містити молоко, яйця, глютен, сою, арахіс, горіхи, рибу і рыбообразных.

У упаковці з 100 капсул міститься 50 доз добавки. Розфасовка комплексу по 300 капсул включає 150 порцій амінокислот і вітамінів групи B.

Як приймати

BCAA слід приймати у будь-який слушний час впродовж дня у кількості однієї порції – до, в час або після тренування.

Виробник не рекомендує перевищувати вказане дозування і замінювати комплексом BCAA1000 повноцінне харчування.

Збільшення добового прийому капсул можливе тільки після консультації з лікарем.

Протипоказання

Не варто використати спортивну добавку:

  • неповнолітнім;
  • жінкам під час вагітності і годування грудьми;
  • у разі індивідуальної непереносимості компонентів.
Ще:  Груша - хімічний склад, користь і шкода для організму

Перед застосуванням комплексу потрібна консультація лікаря.

Примітки

Спортивна добавка BCAA1000 не відноситься до лікарських засобів.

Ціни

Вартість комплексу BCAA Scitec Nutrition1000 залежно від виду розфасовки приведена в таблиці.

Кількість капсул в упаковці, шт. Вартість, рублів Упаковка
100 560-750 300 капсул

Зміст

  • 1 Ефект від прийому BCAA1000
  • 2 Форми випуску
  • 3 Склад і кількість порцій в упаковці
  • 4 Як приймати
  • 5 Протипоказань
  • 6 Приміток
  • 7 Цін

© 2019 Фітнес / Кроссфіт / Схуднення
При повному або частковому відтворенні інформації заборонено.