Субота, 18 Травень 2019 10 +   Підписка на оновлення RSS  Написати автору
13:34, 12 Серпня 2018

Жим штанги лежачи вузьким хватом


Що знадобиться

  • Штанга
  • Лава

Жим штанги лежачи вузьким хватом (Bench press close grip) – відмінна багатосуставна вправа, що збільшує об’єм і силу трицепса. Я вважаю, що без цієї вправи неможливо добитися по-справжньому серйозної гіпертрофії м’язів рук, оскільки в нім атлет може працювати з досить серйозними вагами, що і є основним чинником росту для наших м’язів, само собою, при дотриманні правильної техніки виконання руху. Ця вправа несе безперечну користь як для чоловіків, бажаючих набрати м’язову масу, так і для жінок, бажаючих тримати свої м’язи в тонусі і просто добре виглядати.

Відмінність від класичного варіанту

Крім того, ця вправа є відмінною підсобкою для класичного жиму штанги лежачи. Левова частка навантаження в жимі лежачи лягає на трицепс, близько половини руху штанга проходить саме за рахунок його роботи, тому мені бачиться доцільним окремо опрацьовувати цей аспект, щоб збільшити максимальний результат в жимі штанги лежачи. Пам’ятайте, від чого він залежить: від грамотного розподілу навантаження у рамках усього тренувального процесу, відновлення травмованих м’язових волокон і усього організму і виконанні допоміжних для основного руху вправ.

Так що для усіх пауерліфтерів і жимовиків жим лежачи вузьким хватом – must have.

У нашій статті, присвяченій жиму штанги лежачи вузьким хватом, ми розглянемо наступні аспекти:

  1. Користь від виконання цієї вправи;
  2. Як правильно робити жим штанги лежачи вузьким хватом;
  3. Типові помилки новачків;
  4. Рекомендації для дівчат.

Користь від вправи

Користь від вправи очевидна – жим лежачи вузьким хватом відмінно навантажує медіальну голівку трицепса , роблячи її сильніше і більше, за рахунок чого і створюється візуальний об’єм руки, а трицепс якраз і створює близько 60% усього її об’єму. Крім того, в цій вправі частина навантаження лягає на передні дельти і внутрішню частину грудних м’язів, статичне навантаження несуть м’язи пресу і верхньої частини спини.

Якщо Ви хочете збільшити інтенсивність виконання цієї вправи, спробуйте робити жим лежачи вузьким хватом, не до кінця розпрямляючи лікті у верхній точці і працюючи без зупинок в якому-небудь положенні.

Існує і інша варіація виконання жиму штанги вузьким хватом – лежачи на похилій лаві , проте ця вправа не набула масової популярності серед відвідувачів тренажерних залів в силу своєї технічної складності. Дійсно, в нім досить складно “упіймати” скорочення потрібних нам м’язових груп, при правильній техніці навантаження акцентується на середині верхньої частини грудей, так званому “комірці”.

Основна технічна відмінність тут полягає в тому, що штангу потрібно намагатися класти не на нижню частину грудей, а практично на ключицю. При цьому необов’язково робити вправу в повну амплітуду (до торкання грудей грифом), необхідно упіймати точку, в якій відділ грудних м’язів, що цікавить нас, буде максимально сильний розтягнуть, і старатися на секунду-другую затриматися в цьому положенні – так скорочення “комірця” буде найвідчутніше. Якщо Ви добре відчуєте біомеханіку жиму вузьким хватом на похилій лаві, верхня частина Ваших грудних м’язів виглядатиме дійсно могутньо і масивно.

Типові помилки новачків

З правильною технікою виконання жиму штанги лежачи вузьким хватом розібралися, але деякі атлети примудряються здійснювати технічні помилки абсолютно на порожньому місці. Давайте разом розберемо найпопулярніші з них.

Ще:  Сильні і красиві - атлетки, які надихнуть вас на заняття CrossFit

Неправильне положення ліктів

У недосвідчених спортсменів лікті мають звичай “роз’їжджатися” в сторони під час опускання штанги, що може привести до серйозних травм ліктьових суглобів. Щоб цього уникнути, намагайтеся ментально концентруватися на положенні рук, нібито намагаючись притиснутися ними до ребер.

Відкритий хват

Багато атлетів виконують жимовые вправи з штангою відкритим хватом, посилаючись на те, що так вони краще відчувають скорочення грудних м’язів. Твердження дуже спірне, думаю, якщо різниця і є, то в основному на рівні самонавіяння. Як би то не було, працюючи відкритим хватом, навіть досвідчений атлет ризикує у будь-який момент впустити штангу собі на груди, і результат може бути плачевним.

Розминка

Вправу слід розпочинати з підходів розминок. Як би сильним Ви не були, будь-яку жимовое вправу слід розпочинати з підходів розминок з мінімальними вагами, наприклад, з порожнім грифом. Так Ви не лише добре прогрієте усі суглоби і зв’язки перед виконанням робочих підходів, але і ментально краще сконцентруєтеся на важкій роботі, що зробить тренування ще продуктивнішим.

Ширина хвата

Багато недалекоглядних спортсменів розуміють словосполучення “жим вузьким хватом” занадто буквально і ставить руки мало не впритул один до одного. Так робити не слід, при такій вузькій постановці рук Ви не зможете утримувати лікті і корпуси. Оптимальна ширина – трохи вужчий за рівень плечей, зазвичай це робиться приблизно на рівні внутрішнього краю насічок на грифові.

Відрив тазу

Сідниці мають бути щільно притиснуті до лави упродовж усього підходу. Відриваючи їх, Ви створюєте небажану компресію на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта і втрачаєте концентрацію на русі. Аналогічна ситуація і з потилицею – його також не слід відривати від лави.

Грамотний розподіл навантаження на тренуванні

Пам’ятайте про те, що важкі базові вправи, такі як жим лежачи вузьким хватом, вимагають колосальних енерговитрат і величезних ресурсів на відновлення. Тому якщо Ваше тренування вже містить, наприклад, важкий класичний жим лежачи, не варто лізти їх шкіри геть, щоб показати максимальний результат ще і в жимі вузьким хватом, нічим хорошим ця ідея у результаті не обернеться. Відпрацюйте цю вправу з меншою вагою і з великою кількістю повторень для досягнення оптимального результату.

Форсовані повторення

Не захоплюйтеся форсованими повтореннями . Робота в негативній фазі за допомогою напарника – відмінна підсобка для жиму лежачи, але робити те ж саме в жимі вузьким хватом ми б не порекомендували – занадто велике навантаження на ліктьові суглоби.

Рекомендації для дівчат

Слабкі трицепси – біда багатьох дівчат, що ведуть малорухомий спосіб життя. Якщо м’язи знаходяться не в тонусі, і при цьому дівчина ще і страждає надмірною вагою, шкіра на цих місцях стає дряблою, і руки виглядають негарно і не доглянуто. Щоб візуально мінімізувати цьому ефект, раджу включати дівчатам жим лежачи вузьким хватом у свою тренувальну програму. Працюйте з невеликими вагами у великому діапазоні повторень (від 12 і вище), поступово збільшуючи навантаження. Не переживайте: від цього Ви не накачаєте собі величезні м’язи, але Ваші руки швидко прийдуть у форму.

Ще:  Який вид спорту краще для схуднення: кардио або силові тренування?

Ще ефективніше для придбання хорошого тонусу м’язів рук робитиме жим вузьким хватом в зв’язці з іншою ізольованою вправою на трицепс, приміром, французьким жимом з гантеллю або віджиманнями з упором ззаду. Так Ви пропрацюєте усі три пучки трицепса плеча і задасте їй хороший стрес.

Вправи в тему

Крім того, з’єднання благотворно впливає на роботу органів травного тракту, сприяє всмоктуванню і переробці жирів і вуглеводів. Вітамін бере участь в обмінних процесах клітин нервової системи. Фолієва кислота має ангиопротекторным дію, тобто захищає посудини від різних ушкоджень, знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця і інших патологій.

Вітамін В9 в якості кофермента активує вироблення серотоніна, тому при депресивних розладах психіатри призначають комплексний прийом основного ряду препаратів і фолієвої кислоти.

Вітамін часто використовується спортсменами для прискорення росту м’язової маси, підтримки роботи нервової системи і зниження почуття втоми.

Нормы

У зв’язку з тим, що організм не може самостійно синтезувати фолієву кислоту, потрібний її щоденний вступ з продуктами харчування. Новонароджені діти в середньому потребують 50 мкг в день, до року цифра зростає до 70 мкг, до п’яти – до 100 мкг. Починаючи з 11-12 років дитині потрібний вступ 200 мкг. Норма для дорослої людини – 400 мкг. Причому під час вагітності потреба збільшується на 200 мкг, тобто жінці потрібне 600 мкг, а в період грудного вигодовування – 500 мкг.

Продукти

Ще в 20-х роках минулого століття було помічено, що дієтотерапія, що включає дріжджі і печінку, виліковує хворих з мегалобластной анемією. Сучасні дослідження достовірно виявили продукти, що містять найбільшу кількість фолацину :

  • фрукти і їх похідні, особливо цитрусові;
  • овочі – брюссельська капуста, шпинат і інші зелені продукти з насиченим кольором;
  • зернові культури;
  • арахіс, рослинні продукти з бобів і гороху;
  • печінка яловичини.

Гіпервітаміноз розвивається при передозуванні вітаміном. При цьому відбувається ураження нирок, нервової системи, шлунково-кишкового тракту. Крім того, високі концентрації фолацину в клінічних дослідженнях показали зниження активності NK -клеток – натуральних кілерів імунної системи. Ці компоненти захисту організму проявляють протипухлинний ефект, тому гіпервітаміноз збільшує ризик розвитку онкологічних хвороб.

Протипоказанням до застосування фолацину є терапія цитостатиками або антиконвульсантами, а також індивідуальна непереносимість компонентів ліків.

Взаємодія з іншими речовинами

Фолієва кислота впливає на дію цитостатичних препаратів. Найбільш поширеним представником цієї фармакологічної групи є Метотрексат. Засіб впливає на клітини, що швидко діляться, знижує активність імунних клітин. Ліки призначаються для лікування онкологічних хвороб і інших патологій. Механізм дії заснований на порушенні метаболізму фолієвої кислоти, а, отже, зниженні активності ділення атипових клітин. Одночасний прийом Метотрексату з вітаміном В9 нівелює протипухлинну дію. Тому фолієва кислота має погану сумісність з цитостатиками.

метотрексат і фолієва кислота

Деякі ліки, призначені для профілактики і лікування малярії, порушують фолієвий обмін збудника. Таким чином, під час лікування не рекомендується одномоментний прийом вітаміну і медикаменту, проте, після курсу терапії слід заповнити дефіцит з’єднання.

Ще:  Харчова добавка Animal Flex від Universal Nutrition

Прийом протисудомної терапії за наявності епілепсії або психічних розладів знижує концентрацію фолацину.

В9 для чоловіків

Під впливом фолацину протікають багато реакцій метаболізму вуглеводів, жирів і білків, що важливо для чоловіків, що займаються спортом.

Вітамін В9 робить вплив на роботу нервової системи. Дефіцит речовини призводить до підвищеної стомлюваності, дратівливості, депресивних розладів. Чоловік може проявляти агресію на тлі недоліку вітаміну.

Збільшуючи активність натуральних кілерів, фолацин перешкоджає вірусним інфекціям і утворенню атипових злоякісних клітин.

З настанням статевого дозрівання у хлопчиків фолієва кислота бере участь в процесі сперматогенезу, що необхідно для нормального функціонування репродуктивної системи.

Фолієва кислота для жінок

Нормальна концентрація фолієвої кислоти особливо важлива для жінок. В період планування вагітності лікарі рекомендують здати аналіз крові на кількісний вміст вітаміну. Його недолік може привести до викидня. В якості профілактики патологій виношування дитини гінекологи призначають фолієву кислоту при настанні вагітності, оскільки жінці в положенні потрібно на 200 мкг більше фолацину. Прийом речовини здійснюють згідно інструкції. Усупереч поширеній думці про безпеку вітамінів, передозування може привести до небажаних наслідків. Термін застосування комплексу залежить від рівня фолацину в крові.

Дослідження BioCycle від 2005-2007 року показало, що у жінок, в раціон харчування яких входила достатня кількість вітаміну В9, знижувалися риски розвитку ановуляцій в результаті помірного підвищення гормону прогестерону. В той же час підвищена кількість фолацину в сироватці крові у жінок в постменопаузі збільшує риски розвитку онкології молочних залоз, оскільки зменшується активність натуральних кілерів.

Застосування в спорті

Вітамін В9 використовується в професійному спорті для:

  • Стабільної роботи кровотворення. Нормальна кількість еритроцитів повністю заповнює потреби тканин в кисні, запобігаючи гіпоксії, внаслідок чого прискорюються основні метаболічні процеси, у тому числі ріст м’язів.
  • Поліпшення мозкової діяльності, підтримки емоційного здоров’я.
  • Нормалізації функції органів травного тракту.
  • Боротьби з втомою. Прийом комплексів, що містять фолієву кислоту, дозволяє прискорити процеси відновлення тканин після важких фізичних навантажень.

Професійні спортсмени регулярно стежать за вмістом вітаміну В9 в крові, оскільки недолік речовини може привести до зниження продуктивності тренувань і погіршення результатів на змаганнях.

Особливості для схуднення

Оскільки фолієва кислота прискорює процес розщеплювання вуглеводів і жирів, її використовують для швидшого схуднення. Проте прийом одного лише фолацину не приведе до видимого результату. В першу чергу, лікарі рекомендують пройти комплексний медичний огляд для виявлення причин набирання зайвої ваги. Якщо основним етіологічним чинником виступає малорухомий спосіб життя і неправильне харчування, фахівець призначить окрім основних заходів прийом вітаміну В9. Секрет схуднення полягає в усуненні причини відкладення зайвої ваги, а також в комплексному підході.

Зміст

  • 1 Загальні відомості про вітамін
  • 2 Нормы
  • 3 Продукти
  • 4 Біодобавки
  • 5 Наслідків надлишку, недоліку
  • 6 Взаємодія з іншими речовинами
  • 7 В9 для чоловіків
  • 8 Фолієва кислота для жінок
  • 9 Застосування в спорті
  • 10 Особливостей для схуднення

© 2019 Фітнес / Кроссфіт / Схуднення
При повному або частковому відтворенні інформації заборонено.