Зв'язатися з автором

10 кращих вправ з штангою


Давайте розглянемо десятку найефективніших вправ з штангою.
10 кращих вправ з штангою

Ні для кого не секрет, що штанга-це основний снаряд у важкій атлетиці, пауерліфтингу і бодібілдінгу. За допомогою однієї лише штанги можна якісно пропрацювати будь-яку групу м’язів в нашому тілі. У цьому списку представлені кращі вправи з штангою, за допомогою яких ви обов’язково доб’єтеся добрих результатів у ваших тренуваннях.

1. Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи є базовим і однією з найважливіших вправ. Ця вправа з штангою сприяє розвитку м’язів грудей, трицепса, а також усього плечового пояса. Є обов’язковим для виконання спортсменів усіх видів спорту тих, що мають силові навантаження. Жим штанги можна виконувати під різними кутами нахилу лави, для зміщення навантаження на верх, середину, або низ грудних м’язів.

Детальніше…

жим штанги лежачи

2. Станова тяга

Станова тяга-є базовим і однією з найнеобхідніших вправ у бодібілдінгу і пауерліфтингу. При виконанні станової тяги спортсмен використовує 75% м’язової маси. Ця одна з найефективніших вправ для набору маси. Також станова тяга є кращою вправою для збільшення сили як такої. При виконанні станової тяги задіяні такі групи м’язів як: розгиначі і щонайширші м’язи спини, сідниці, чотириглава і двоголова м’язи стегна, а також біцепси, передпліччя і трапеція. Є декілька варіантів виконання цієї вправи, кожен з яких здатний задіяти певну групу м’язів більшою чи меншою мірою.

  Що їли і як тренувалися Римські гладіатори?


Детальніше…

станова тяга

3. Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі-вправа, яка дуже добре підходить для додавання товщини спини і в цьому аспекті є мало не кращим. Воно дуже добре впливає на розвиток верхньої частини щонайширших м’язів, ромбовидного м’яза, а так само нижній і середній частині трапецій. Прогрес в цій вправі дозволить вам також отримати поліпшення в таких видах спорту як бокс, веслування, плавання, боротьба.

Детальніше…

тяга штанги в нахилі

4. Присідання з штангою

Присідання з штангою-ця одна з основних базових вправ в пауерліфтингу і бодібілдінгу. Присідання часто використовують як допоміжне, загальнозміцнюючі і реабілітаційна вправа. Разом із становою тягою така вправа є дуже ефективною. У момент присідання задіюється не одна група м’язів, а практично усе тіло. Звичайно ж, найбільше навантаження дістається м’язам ніг, але окрім ніг, також працюють м’яза спини, живота і сідниць. А також безліч дрібних м’язів стабілізаторів.

Детальніше…

присідання з штангою

5. Французький жим з штангою

Французький жим є унікальною вправою для опрацювання трицепса. Ця вправа дозволяє прокачати трицепс по усій його довжині. При виконанні цієї вправи ставу робиться на опрацювання довгої голівки трицепса. Шлях до великих рук-це французький жим, оскільки трицепс складає 70% м’язового об’єму руки.

  Підбірка вправ для тренування біцепсів


Детальніше…

французький жим

6. Згинання рук з штангою

Під’їм штанги на біцепс-найпопулярніша вправа в тренажерних залах. Є основною вправою для розвитку двоголового м’яза плеча, а також внутрішньої поверхні предплечий. Ця вправа підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки. Міняючи ширину хвата можна змістити навантаження на зовнішню або внутрішню частину біцепса.

Детальніше…

під'їм штанги на біцепс

7. Жим штанги вгору

Жим штанги вгору-відмінна вправа для тренування дельтовидних м’язів. При вузькому хватові задіяні передні частини дельтовидних м’язів, ключична частина великого грудного м’яза і довга голівка трицепса. При широкому хватові задіяні передні і середні частини дельтовидних м’язів і верхні відділи грудних. Для зміщення навантаження спортсмен опускає штангу за голову, або на верх грудних м’язів.

Детальніше…

жим штанги вгору

8. Тяга штанги до підборіддя

Тяга штанги до підборіддя-базова вправа для опрацювання дельтовидних м’язів (головним чином середньої голівки). При широкому хватові в основному працюють плечі. При вузькому хватові навантаження розподіляється між дельтовидними м’язами і трапецією.

Детальніше…

тяга штанги до підборіддя

9. Випади з штангою

Випади-ця базова вправа, його виконання більшою мірою задіює сідниці, а також м’язи стегон. Вправа дозволить вам добре прокачати сідниці, проте як ростостимулирующее вправу для інших м’язів розглядатися не може. Ви можете виконувати випади з штангою на плечах або на грудях, також, його можна робити в тренажері Смита.

  Розминка перед бігом


Детальніше…

випади з штангою

10. Нахили вперед з штангою

Нахили вперед з штангою (Good Morning)-вправа, спрямована на тренування нижньої частини спини. Також в цій вправі задіюються м’язи ніг, сідничні і двоголові. Загальновизнано, ця вправа вважається кращою для зміцнення поперекових м’язів.

Детальніше…

нахили вперед з штангою

Дивіться також

  1. кращі вправи з гантелями 0 Кращі вправи з гантелями Пропонуємо вам вправи з гантелями для усіх груп м’язів. Використовуючи їх ви зможете скласти індивідуальний комплекс і тренуватися удома або в тренажерному залі.

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ