Зв'язатися з автором

5 кращих вправ для вашого типу статури


Ви хардгейнер? Типовий ендоморф? Чи у вас помалу від кожного? Упізнайте 5 кращих вправ для кожного типу статури і те, як ви можете використати їх для створення свого ідеального тіла.

Необхідно не забувати про трьох основних соматотипах, або видах статури, і від цього відштовхуватися, як побудувати ваші тренування так, щоб якнайкраще використати те, чим вас обдарувала природа.

вправи для тренування з різними типами статурами

У эктоморфов, ендоморфів і мезоморфов свої унікальні потреби, засновані на особливостях їх будови і метаболізму. Ми вже не раз писали, як підібрати частоту і об’єм ваших тренувань під тип тіла, а так само зачіпали загальні принципи вибору відповідних вправ і кількості повторень.

Зміст статті

  • Вправи за типом фігури
    • Эктоморф
    • Ендоморф
    • Мезоморф

Вправи за типом фігури

Цього разу ми підійдемо детальніше і опишемо 5 кращих вправ для вашої конституції тіла, які гарантовано приведуть до вдосконалення фізичної форми!

Эктоморф

Коли справа стосується набору м’язової маси, эктоморфы стикаються з найбільш складною проблемою. Відсоток жиру в організмі эктоморфа зазвичай дуже малий, і рельєфність м’язів видно навіть при живленні, далекому від “правильного”. А ось що до збільшення об’єму, эктоморфу це легше сказати, ніж зробити.

Якщо у вас складнощі з нарощуванням м’язів, вибір вправ слід обмежити на базових, багатосуставних рухах, що дають базове навантаження на спину. Вони дозволять вам використати максимальні ваги і задіяти декілька великих і другорядних м’язових груп одночасно.

Але якщо ви новачок, що не варто відразу робити складні базові вправи для набору м’язової маси, а спочатку підготуйте м’язи, зв’язки і суглоби до навантажень, а також вивчите техніку виконання рухів.

Ось кращі 5 вправ для хардгейнеров!

1. Жим штанги лежачи

Ще з 1940-х рр. бодибилдеры називають горизонтальний жим штанги лежачи королем вправ для верхньої частини тіла, і тому є причина. Горизональный жим в одному русі задіює усі корпуси, що штовхають м’язи,-трицепси, грудні і передній пучок дельтовидних м’язів.

жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві

Навіщо використати штангу, а не гантелі або тренажер? Штанга є одним суцільним снарядом, а не двома окремою частиною, і з нею легше управлятися при навантаженні великими вагами. Саме тому навіть якщо ви тиснете дев’яностокілограмову штангу 10 разів, сумнівно, що у вас вийде виконати ці ж 10 повторень з гантелями по 45кг.

  Нахили вперед з штангою


Більше навантаження на м’язи-більше їх ріст. Тоді чом би не навантажити тренажер вагами важче, ніж можна використати з штангою? Тренажери не включають в роботу м’яза кора, і дрібні м’язи стабілізатори, що збільшує складність вправи. Виконання жиму на лаві вимагає достатньої рівноваги і роботи корпусу, але при цьому дозволяє м’язам верхньої частини тіла піднімати максимальні ваги.

  1. Присідання

Присідання опрацьовують усі м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідничні м’язи, квадрицепсы, стегна і навіть литки. Якби ви могли робити лише одну вправу на нижню частину тулуба, то це були б присідання.

Виходячи з інформації вище про те, що великі навантаження дають великий результат, ви можете запитати: “Чому тоді не робити жим ногами”? Як і в прикладі з тренажером, жими ногами виконувати набагато легше в порівнянні з присіданнями. Вони вимагають незначної стабілізації кора і сили верхньої частини тіла.

Тому ті, хто не може зробити і одного повного присідання з штангою вагою в 150 кг, справляються з жимом ногами на 300-350 кг Присідання примушують вас працювати жорстко, використовуючи усю нижню частину корпусу і кор, щоб опуститися і піднятися в початкове положення з важкою штангою на спині.

  1. Станова тяга

З усіх вправ, які ви коли-небудь знайдете, станова тяга щонайближче до того, щоб вважатися вправою на усе тіло. Перша половина руху-це повністю присідання за винятком того, що ви тримаєте штангу перед собою, а не на плечах.

Різниця в розподілі ваги включає в тренування увесь спинний комплекс, починаючи з трапецієвидної і щонайширшої спинної м’язів і закінчуючи м’язом, що випрямляє хребет. Ці м’язи спини не лише вирівнюють штангу, коли ви піднімаєтеся, але так само допомагають при витягуванні, коли штанга проходить повз коліна.

станова тяга штанги

На додаток, станова тяга-сама ваговита, в них ви можете додати максимальну вагу і зрозумієте, чому вони обов’язкові для будь-кого, хто прагне підсушити м’язи.

  1. Армійський жим штанги

Эктоморфы схильні до володіння вузькими плечима, і їм необхідно накачати їх найбільш ефективними методами. Якщо боретеся за потужні плечі, сидячий жим над головою-відмінний спосіб цього добитися.

  Види фитнеса


Як і у випадку з жимом лежачи, використання штанги дає можливість піднімати великі ваги, вимагаючи при цьому певного балансу і координації. Сідайте і змусьте ці плечі працювати!

  1. Тяга до пояса

Широта спини-це те, чого бракує багатьом эктоморфам, і тяга до пояса кращим чином це виправить. Тяга до пояса змушує щонайширші м’язи спини працювати, долати тяжіння при піднятті ваги до нахиленого тіла.

І знову, штанга перевершує гантелі, тренажери і еспандери, коли йдеться про максимальну стимуляцію м’язів.

Ендоморф

У кожного типу тіла свої переваги і недоліки. Коли эктоморф часто без особливої напруги худне, він зазвичай з великими зусиллями збільшує об’єми. У ендоморфів проблема протилежна : наростити масу-легко, а ось позбавлятися від жиру і залишатися струнким-постійна проблема.

У плані побудови приємного погляду тіла, ендоморфи стикаються з ще однією складністю, яка обумовлена природою. Фігура багатьох ендоморфів грушовидна: вузькі плечі і широкі талія і стегна. Ідеальна фігура завжди схиляється до форми букви V : широкі плечі і вузька талія, що повністю протилежно фігурі ендоморфу.

Таким чином, вправи для ендоморфів мають бути пристосовані для збільшення верхньої частини спини і плечей. В той же час вони повинні мінімально задіяти м’язи кора і ноги, щоб зменшити об’єм стегон і зробити талію вужчою.

  1. Махи гантелями в сторони

Ключ до досягнення широких плечей лежить в доведенні до максимуму розвиток серединних дельтовидних м’язів. Це краще всього досягається за допомогою бічних махов гантелями. Я б навіть порадив використати різні види махов для кожного тренування плечей, як в одному випадку підняття гантелей разом з роботою на тренажері або еспандером.

Крім того, було б непогано додати протягом тижня декілька сетів махов через сторони у кінці тренувань, наприклад, грудей. Тоді м’язи плечей будуть вже втомленими і отримають максимум користі від додаткової роботи на середні дельти.

  1. Присідання з штангою на грудях

Звичайні присідання-феноменальна вправа, але воно може вийти боком для ендоморфу. Усе тому, що присідання з штангою на спині задіюють сідничні м’язи і сгибатели стегна-ті області, які і так надмірно розвинені у фігурах з важкою нижньою частиною.

  Високий місток


присідання з штангою на грудях

У інтересах уникати подальшого навантаження на сідниці і стегна вибирайте фронтальні присідання. У них упор переміщається на квадрицепсы, так що вам не доведеться турбуватися, що середина вашої фігури у формі Х вийде з під контролю.

  1. Жим лежачи на похилій лаві

Оскільки мета цього типу тіла-додати максимальний об’єм верху тіла, то похилий жим прийнятніше горизонтальному жиму штанги. Кут нахилу лави допомагає збільшити верхні грудні м’язи, доповнюючи вид широких плечей. Єдиний спосіб наростити верх такий же потужний, як у шафи, це використати різні величезні ваги, щоб навантажувати штангу і тренуватися старанно.

  1. Тяга гантелі в нахилі

Тоді як тяга штанги до пояса-кращий варіант розвинути щільні, впадаючі у вічі щонайширші м’язи спини, вона вимагає деякого задействия кора, щоб тримати вірне положення тіла і запобігти округленню спини. Усе, що опрацьовує кор, його збільшуватиме, що часто може привести до розширення тіла. Оскільки у класичних ендоморфів від природи талія широка, тяга штанги до пояса буде не кращим вибором.

Більше відповідна вправа для цього соматотипа-це тяга гантелей однією рукою. Вона так само виділяє в основному щонайширший м’яз, але спираючись на лаву, ви не піддастеся ризику зробити кор ще товще.

тяга гантелі в нахилі до пояса

Щоб повністю виключити верхню частину тіла і сфокусуватися лише на скороченнях м’язів спини, ви можете навіть спробувати виконувати тягу гантелей однією або двома руками, лежачи на підведеній лаві обличчям вниз.

  1. Підтягування широким хватом

Підтягування до підборіддя широким хватом краще всього формують верхню частину спини. Оскільки спочатку підтягування-вправа з вагою власного тіла, воно змушує м’язи спини піднімати досить велику вагу, що сприяє росту м’язів. Широкий хват додає верху спини ширину і об’єм.

Якщо ви з тих людей, хто не може підтягнутися жодного разу через нестачу сили або великої маси тіла, або ж з обох причин, ви все ж можете використати варіанти цієї вправи, для того, щоб простроить ваші м’язи і працювати над своєю фізичною формою.

  Історія присідань


Як допоміжні тренажери для підтягувань і тяга верхнього блоку мають ті ж переваги, що і підтягування широким хватом, і ви можете варіювати вага, щоб покроково набирати силу. Наполегливо працюйте і на кожному повторенні представляйте вашу майбутню сильну спину!

Мезоморф

Поздоровляємо! Якщо ви-мезоморф, генетика вас любить, адже майже будь-який вид важкого тренінгу приведе до результату у вигляді зоряного тіла.

Проте незважаючи на цей благословенний союз, нерідкий і дисбаланс статури, у зв’язку з чим необхідно вибірково підходити до вправ.

  1. Жим гантелей під нахилом

Навіть серед людей з переконливим тілом, частіше зустрічаються з більшою нижньою частиною грудної клітки, і зовсім небагато таких, у кого великі плечі.

Жим штанги в положенні напівлежачи хороший, але більшості тих, що тренуються складно задіяти великі грудні м’язи, і навантаження переходить на передні пучки дельтовидних м’язів.

жим гантелей, лежачи під кутом

Використання гантелей дозволить вам легше сфокусуватися на великі грудні м’язи і сформувати зв’язок між мисленням і м’язами під час вправи. Гантелі вимагають більше балансу і координації, ще вони дають свободу дій, в порівнянні з штангою, і забезпечують сильніші і ізольовані скорочення.

  1. Гакк присідання

Повільність в ногах-явление нерідке серед покоління ліфтів. З тих, у кого ноги непогані, у небагатьох така величина зовнішніх квадрицепсов, який записує їх в групу з особливою будовою нижньої частини тіла.

Краща вправа для розвитку зовнішніх квадрицепсов, зокрема, латерального широкого м’яза стегна,-це Гакк-присідання.

Гакк-присідання можуть бути важкими для колін, поетом не намагайтеся піднімати дуже великі ваги або присідати глибоко. Виберіть вагу, з якою зможете зробити для початку 12-15 повторень, а після, коли ваші коліна звикнуть, можна збільшувати вагу.

  1. Махи гантелями в нахилі

Знову, часто зустрічаються сильні передні дельтовидні м’язи, чого не скажеш про розвиток середніх дельтовидних. І рідко можна зустріти спортсмена, чиї задні дельтовидні м’язи хоч віддалено відповідають іншим м’язам плеча.

  Жим Арнольда


Задній пучок дельтовидних, навіть якщо його постійно тренувати, зазвичай відкладається на кінець тренування плечей, коли можливості їх якісно пропрацювати малі.

Щоб це усунути, працюйте над своїми задніми дельтовидними м’язами з махами гантелями в нахилі стільки підходів, скільки можете для передніх і бічних м’язів. І не чекайте кінця тренування-якщо у вас є м’язи, які вам треба наростити, тренуйте їх в першу чергу, коли у вас ще є енергія сконцентруватися на їх рості!

махи гантелями

  1. Румунська, або мертва тяга

Розвинений чотириглавий м’яз стегна-явление нечасте, але відмінні двоголові м’язи знайти ще складніше. Більшість з нас займаються на біцепси після того, як вони більше години були забиті вибуховими чотириглавими м’язами, і роблять пару ледачих підходів згинань ніг лежачи перш ніж назвати це днем ніг.

Румынска тяга штанги, виконана з невеликим згинанням колін, незрівняна для росту біцепсів стегна. Робіть мертву тягу або на початку присвяченого ногам дню, або відводите окремий день для роботи над біцепсами окремо від квадрицепсов.

  1. Підняття на шкарпетки сидячи

Якщо ви думаєте, що знайти великі біцепси непросто, то відмінні литки-взагалі як однороги, якщо і існують, то дуже мало. За умови, що є присутньою генетична схильність до тренувань литок, невеликі зусилля потрібні, щоб зробити ці литки величезними.

Говорять, більшість ніколи не тренують литки “на повну” із-за тренувань сідниць, і, якщо бути чесними, нехтує цим. Пара підходів поднятий стоячи цього не змінять. Вправи стоячи дають роботу над литковим м’язом, ромбовидній частині видимої оку м’яза. Якщо ваша мета-вражаючі литки, треба опрацьовувати камбаловидний м’яз, який лежить усередині.

Єдиний спосіб натренувати її-з повністю зігнутими колінами, як в згинанні гомілки сидячи. Додайте в звичайне тренування підхід в 15-20 повторень разом з поднятиями стоячи і жимам пальцями на тренажері для жиму ногами. Так само як і із задніми дельтовидними м’язами, якщо хочете великі литки-ставте їх в пріоритет!

Ось вони, 5 кращих вправ для кожного типу статури. Включайте їх у ваші тренування і побачите, як ваше тіло росте і наближається до ідеалу фізичної форми!


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ