Зв'язатися з автором

8 розтягуючих вправ для розминки


Мета розминки-підготувати наші м’язи до майбутньої роботи і підвищити рівень функціонування основних систем організму.
8 розтягуючих вправ для розминки

Розминка складається з двох частин: загальної і спеціальної. Загальна частина розминки підвищує функціональні можливості організму в цілому. У загальну частину розминки можна включити повільний біг, стрибки на скакалці, рухливі ігри, що загальнорозвивають вправи. Головна умова, щоб ці вправи не вимагали надмірної напруги і добре розігрівали тіло.

Спеціальна частина розминки спрямована на підготовку до активної діяльності тих груп м’язів, які будуть задіяні в тренуванні. Вправи, виконані в ході спеціальної розминки, підвищують працездатність м’язів, що дозволяє м’язам без ушкоджень перенести навантаження.

Спеціальна частина розминки скорочує період врабатывания організму в робочий режим. Ефективно проведена розминка підвищує температуру тіла на декілька градусів і викликає сприятливі для активної фізичної діяльності фізіологічні зміни в організмі. Ці зміни характеризуються підвищенням еластичності мыщц, і як наслідок, поліпшенням їх здатності до розслаблення і скорочення; увеличеннием еластичності сухожиль і зв’язок; прискоренням кровопостачання м’язів і підвищенням насичення їх киснем.

Завітай найважливішим чинником розминки являється попередження травматизму під час тренування, адже ми займаємося з метою зміцнити здоров’я, а не завдати збитку своєму організму. При виконанні вправ розминки намагайтеся відчувати реакцію свого організму. Ваше тіло саме підкаже, що добре для нього, а що ні.

  Розтяжка трицепсів


Вправи для розминки

Якщо при виконанні деяких вправ розминки у вас не виходитимуть нахили тулуба вперед, не зневіряйтеся, з часом ваші м’язи стануть гнучкішими і еластичнішими і ви зможете виконувати вправи до максимуму.

Вправа 1

Вправа спрямована на розігрівання м’язів усього тіла перед виконанням вправ основного комплексу.

Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно розташовані уздовж тулуба, голову тримаєте прямо, погляд спрямований вперед.

Техніка виконання : підніміть дві прямі руки вгору і максимально розтягніть спину і торс. Згинаючи коліна виконаєте нахил тулуба вперед-вниз з одночасним відведенням рук назад. Під час розгинання тулуба підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору і поверніться в початкове положення.

Вправу виконуйте вільно і розкуто в середньому темпі. Кількість повторень п’ять разів.

Типові помилки: зігнута спина, недостатньо випрямлені ноги, підняті плечі.

вправа 1

Вправа 2

Вправа спрямована на розігрівання м’язів усього тіла перед виконанням вправ основного комплексу.

Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, руки вільно розташовані уздовж тулуба.

  3 програми живлення від професійних спортсменів


Техніка виконання : підніміться на шкарпетки, витягніть руки вгору і максимально потягніться усім тілом. Плечі розпрямлені, погляд направте на руки, уявіть, що ви спрямовуєтеся увись. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 рахунків. Потім розслабтеся і поверніться в початкове положення.

Типові помилки: підняті вгору плечі.

вправа 2

Вправа 3

Вправа спрямована на розігрівання м’язів усього тіла перед виконанням вправ основного комплексу.

Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, руки вільно розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання : виконаєте полуприсед, трохи зігнувши ноги в колінах. Злегка нахиліть тулуб вперед. Потягніться, витягнувши руки вперед і трохи вгору, зберігаючи при цьому абсолютно пряме положення спини. Затримайтеся в цій позі на 10-30 рахунків (залежно від рівня вашої фізичної підготовки). Розслабтеся і поверніться в початкове положення.

Типові помилки: зігнута спина, підняті плечі.

вправа 3

Вправа 4

Вправа спрямована на розігрівання м’язів усього тіла перед виконанням вправ основного комплексу.

Початкове положення: займіть кінцеве положення попередньої вправи (3 упр.).

Техніка виконання : з цього положення плавно переведіть прямі руки назад, так, щоб долоні внутрішньою стороною були спрямовані вгору. Шию і підборіддя витягніть вперед. Зберігайте абсолютно пряме положення спини. Ця поза має бути схожа на позу плавця перед стартом. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 рахунків (залежно від вашого рівня фізичної підготовки). Розслабтеся і поверніться в початкове положення.

  Викиди з штангою


Типові помилки: зігнута спина, підняті вгору плечі, підборіддя опущене до грудей.

вправа 4

Вправа 5

Вправа спрямована на розігрівання м’язів усього тіла перед виконанням вправ основного комплексу.

Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, руки вільно розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання : виконаєте нахил тулуба вперед, паралельно поверхні. Витягніть руки в сторони, коліна прямі. Потягніться в цьому положенні, намагаючись розтягнути руки в сторони, а тулуб вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 рахунків (залежно від вашого рівня фізичної підготовки). Розслабтеся і поверніться в початкове положення.

Типові помилки: зігнута спина і коліна, голова опущена вниз.

вправа 5

Вправа 6

Вправа розтягує м’язи сідниць і задньої поверхні стегна, зміцнює суглоби поперекового відділу хребта, розігріває м’язи ніг перед виконанням основного комплексу.

Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, руки вільно розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання : виконаєте глибокий нахил вперед, торкніться поверхні кінчиками пальців. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 рахунків (залежно від вашого рівня фізичної підготовки). Потім повільно розгорніть тулуб до правої ноги і обхопіть долонями кісточку. Ви повинні щільно притиснутися грудьми до ноги, лобом до коліна, відчувши натягнення м’язів сідниць і задньої поверхні стегна. Знову затримаєтеся в цьому положенні і виконаєте те ж саме, розвернувшись до лівої ноги. Розслабтеся і поверніться в початкове положення.

  Види спортивного живлення


Типові помилки: різке виконання рухів, занадто сильно зігнута спина, ноги зігнуті в колінах.

вправа 6

Вправа 7

Вправа розтягує м’яза спини, сідниць і задньої поверхні стегна, зміцнює суглоби поперекового відділу хребта, розігріває м’язи ніг перед виконанням основного комплексу.

Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, руки вільно розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання : виконаєте нахил тулуба вперед. Обхопіть долонями коліна і розведіть в сторони лікті. Ви неначе хочете просунути тулуб між ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 рахунків (залежно від вашого рівня фізичної підготовки). Відчуйте натягнення м’язів спини, сідниць і задньої поверхні стегна. Потім розслабтеся і поверніться в початкове положення.

Типові помилки: ноги зігнуті в колінах, різке виконання рухів, занадто сильно зігнута спина.

вправа 7

Вправа 8

Вправа розтягує м’язи сідниць і задньої поверхні стегон, зміцнює суглоби поперекового відділу хребта, розігріває м’язи ніг перед виконанням основного комплексу.

Початкове положення: станьте прямо, ноги разом, стопи сполучені, руки вільно розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання : виконаєте плавний нахил тулуба вперед, м’яко обхопите руками коліна і уткніться в них носом. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 рахунків (залежно від вашого рівня фізичної підготовки). Відчуйте натягнення м’язів сідниць, спини і задньої поверхні стегон. Потім розслабтеся і поверніться в початкове положення.

  Бічна планка і розтягування


Типові помилки: ноги зігнуті в колінах, різке виконання рухів, занадто сильно зігнута спина.

вправа 8


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ