Зв'язатися з автором

Гиперэкстензии для зміцнення попереку


Гиперэкстензии-являють собою вправи для попереку, які розвивають прямі м’язи спини, сідничні м’язи і сгибатели стегна.
гиперэкстензии для зміцнення попереку

Виконання вправи не перевантажує суглоби, підтримує тонус м’язів, зміцнює сухожильний корсет хребта, тому рекомендується для виконання початківцям і людям із слабкою спиною. Таке тренування благотворно позначається на м’язах низу спини і до того ж в процесі тренування сильно знижується ризик травми хребта, а також сухожиль.

Щоб отримати добрий результат необхідно робити гиперэкстензию кілька разів в тиждень, але ця вправа не замінює інші комплекси, які призначені для тренування м’язів спини. Перш ніж виконувати гиперэкстензии з тим, що обтяжило треба проконсультуватися у хорошого лікаря. У більшості випадків роблять 3-4 підходи по 10-14 повторень.

Техніка виконання гиперэкстензии техніка виконання вправи

Вам треба лягти в тренажері на живіт, а п’яти підвести під спеціалізований валик. Утримуючи спіну прямої і не згинаючи ніг вам слід робити нахил вперед-вниз, після плавно перейти в положення, в якому тіло представляє пряму лінію, в цьому положенні треба затриматися на декілька секунд.

Виконуючи цю вправу, слід обов’язково уникати зворотного перерасгибания в попереку. Щоб не травмувати хребет, виконуйте гиперэкстензию повільно, повністю контролюючи рухи. М’язи попереку краще скорочуються ізометрія, чим динамічно. Для посилення ефекту тримаєте руками додаткову вагу у вигляді млинця перед грудьми.

Гиперэкстензия належить до категорії ізолюючих вправ, оскільки тут в рух наводяться тільки тазостегнові суглоби. Проте в ході цієї вправи задіюється відразу декілька груп м’язів, зокрема задня група м’язів стегон, сідничні м’язи і м’язи попереку. В порівнянні із становою тягою, в ході якої стискаються міжхребетні диски, гиперэкстензия безпечніше для попереку, але менш ефективна в плані зміцнення м’язів. Якщо ваш поперек не витримує великих навантажень при виконанні станової тяги, ми рекомендуємо спочатку зміцнити м’язи гиперэкстензиями.

  5 вправ для дівчат, щоб завжди бути у формі



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ