Зв'язатися з автором

Нахили вперед з штангою


Нахили вперед з штангою (Good Morning)-вправа, спрямована на тренування нижньої частини спини. Також в цій вправі задіюються м’язи ніг, сідничні і двоголові.
нахили вперед з штангою

Нахили вперед з штангою селективно прокачують м’язи попереку, загальновизнано, ця вправа вважається кращою для зміцнення низу спини. Залишайте вправи для попереку на кінець тренування. Виконувати його треба з майже вимкненими колінами і прямою спиною. Нахиляйтеся до того моменту доки ваша спина залишається прямій, потім повертайтеся у вихідну позицію.

Оскільки у вправі задіяні великі м’язові групи, спина і ноги, дуже важливий правильний підбір робочої ваги і строге наслідування техніки виконання. Перед вправою в якості додаткової розминки можна зробити декілька нахилів без штанги. І не забувайте, що спина має бути прямою, із зігнутою спиною вправу робити недоцільно і травмоопасно.

Нахили вперед з штангою стоячи нахили вперед з штангою стоячи

Головні працюючі м’язи:

  • М’язи нижньої частини спини (поперек)

Додатково працюючі м’язи:

  • Сідничні
  • Двоголові

Початкове положення:

Помістіть гриф штанги на задню частину плечей. Спина жорстка, лопатки разом. Коліна злегка зігнуті.

  Найважливіші амінокислоти для росту м'язів


Техніка виконання вправи :

  1. На вдиху згинайте стегна і переміщайте їх назад, опускаючи корпус вниз до паралелі з підлогою.
  2. На видиху поверніться в початкове положення.

Важливо не нахилятися занадто низько і не дозволяти грифові скачуватися. Обов’язкове легке згинання ніг в колінах знімає небажане навантаження на них і на нижню частину хребта. Чим менше гнучкість підколінних сухожиль, тим більше буде необхідно згинати ноги в колінних суглобах, щоб тримати спину прямої.

Нахили вперед з штангою сидячи нахили вперед з штангою сидячи

В порівнянні з нахилами вперед з штангою стоячи тут немає навантаження на м’язи сідниць. Ця вправа-середнього рівня складності. Ми рекомендуємо його новачкам, яким спочатку важко виконувати такі вправи, як присідання з штангою, станова тяга і т. д.

Головні працюючі м’язи:

  • М’язи нижньої частини спини (поперек)

Початкове положення:

Сядьте на лаву, спину тримаєте прямо. Ззаду на плечах тримаєте штангу.

Техніка виконання вправи :

  1. Зберігаючи прогин в попереку, нахилитеся вперед як можна ближче до ніг.
  2. Затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться в початкове положення.
  Випади стрибками


Застереження: щоб не допустити травм, цю вправу виконуйте між двома силовими стійками, причому на передній розмістите страхувальні упори для грифа. Так легше контролюватиме потрібну траєкторію і при необхідності скинути штангу.

Відео


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ