Зв'язатися з автором

Ради з тренувань з тими, що обтяжили


Принципи тренувань з тими, що обтяжили вимагають спеціального підходу, і попри те, що усі ми різні і у кожного своя унікальна генетика, все ж, ці поради будуть актуальні для 99% людей.
ради з тренувань з тими, що обтяжили

10 рад, які допоможуть добитися прогресу швидше

1. Не виконуйте велику кількість вправ і підходів на один м’яз. Я часто спостерігаю в спортзалах, як початківці бодибилдеры виконують по 4-5 вправ на біцепс, і при цьому роблять по 4-5 підходів в кожній вправі. У сумі виходить, що вони роблять по 20-25 підходів тільки на один м’яз. Так от, при такому розкладі, про м’язовий ріст можете забути, і навіть навпаки, м’яз може запрасто почати зменшуватися в розмірах! Ніколи не робіть більше двох вправ по чотири підходи на такі м’язи, як: біцепс, трицепс, груди, квадрицепс, щонайширші, біцепс стегна. Або, робіть три вправи по три підходи-це максимум, який можна рекомендувати атлетові, що тренується без фарм. підтримка.

2. Визначтеся, яку конкретно мету ви переслідуєте тягая залізо. Ви хочете добитися об’єму м’язів (як у бодибилдеров), або ваша мета сильні м’язи (як у пауэрлифреров)? Визначившись, зверніть увагу на спосіб тренування. Якщо для вас в пріоритеті об’єм м’язів-вам треба виконувати по 12-20 повторень в кожному підході. Саме такий спосіб тренування змусить ваші м’язові волокна руйнуватися, за рахунок чого м’язи почнуть рости. Якщо ж ваща мета сила-не робіть більше 8 повторень в підході. Оптимальним, для розвитку силових якостей, вважається 4-6 повторень в одному підході. Підбирайте таку вагу на снаряді, щоб ви могли виконати саме таку кількість повторів.

  Калланетика - усе, що необхідно знати


3. Відпочинок між підходами і вправами також залежить від мети ваших тренувань. Якщо працюєте на силу-відпочивайте довше (до чотирьох хвилин між підходами і до п’яти хвилин між вправами). Якщо на об’єм-менше (до двох хвилин між підходами і до трьох хвилин між вправами).

4. Не тренуйте великі м’язові групи частіше за один раз в тиждень. В першу чергу, до таких м’язів відносяться: груди, біцепс, квадрицепс, щонайширші м’язи спини. І навпаки, частіше можна тренувати такі м’язи, як: прес, передпліччя, литкові-ці м’язи багато працюють в повсякденному житті і завжди готові до багатоповторних і частих навантажень. Великим же м’язам треба більше часу для відновлення, і якщо ви не надасте їм таку можливість, про прогрес можете забути.

5. Гойдаючи прес не забувайте про м’язи спини. Особливо це стосується попереку. У гонитві за заповітними кубиками на животі, більшість людей щодня скручуються скрізь, де тільки можна, але ніколи (чи дуже рідко) не тренують спину (особливо поперековий відділ). Такий підхід до тренувань може сильно зашкодити здоров’ю. Пам’ятайте про це, коли знову побіжите тренувати свій прес! Під час занять треба робити однакову кількість вправ, що розвивають м’язи черевного пресу і спинні м’язи, які беруть участь у випрямленні хребта. Інакше, якщо якась група м’язів буде розвиненіша, це може привести до викривлення хребта, а також іншим паталогиям!

  Розбираємося, що таке протеїн і для чого він потрібний організму


6. Якщо тренуєтеся без фарм. підтримка (стероїдів), не варто відвідувати тренажерний зал частіше трьох раз на тиждень. Якщо ж ваша мета підсушитися втративши якомога менше м’язової маси-бігайте або займайтеся аеробікою в дні вільні від тренувань із залізом. Але так чи інакше, ви все одно втратите певну кількість м’язової тканини разом з жировими відкладеннями.

7. Не затягуйте тренувальний процес, інакше ваш організм почне заповнювати енерговитрати з ваших м’язів, що значно уповільнить ваш прогрес. Ваше тренування повинне тривати не більше за одну годину. 10 хвилин розминка, 40 хвилин основне тренування і 10 хвилин заминка-ось оптимальна схема тренувань з тими, що обтяжили, яка приносить позитивні результати.

8. Віддавайте перевагу базовим вправам і намагайтеся розпочинати тренування саме з них. Виключенням є біцепс, тренування якого ми радимо розпочинати з вправи “підйом штанги на біцепс стоячи”. Ця вправа не є базовою, але незважаючи на це, воно заслужено вважається найефективнішим, для тренування двоголового м’яза плеча (біцепса). Таким чином, тренування ніг і сідниць краще розпочинати з присідань. Тренування плечей-з жиму гантелей вгору, або з жиму штанги із-за голови. Тренування спини, із станової тяги. Тренування грудей, з жиму штанги лежачи.

  Високий місток


9. Завжди розминайтеся перед тренуванням з тими, що обтяжили, а також робіть один-два розминок підходу перед виконанням важких базових вправ. Загальна розминка підготує ваше серце і нервову систему до майбутнього тренування, а також розігріє усе тіло. А підходи розминок перед основними вправами підготують опрацьовувану групу м’язів до важких вагів і дозволять уникнути багатьох непритных травм.

10. Обов’язково прийміть їжу з високим вмістом білку після силового тренування. Це завітай один з найважливіших пунктів, про який завжди треба пам’ятати. Прийміть достатню кількість білку або випийте протеиновый коктейль через 20-30 хвилин після завершення тренування. Якщо ви цього не зробите, про м’язовий ріст можете забути!


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ