Зв'язатися з автором

Розбираємося, що таке протеїн і для чого він потрібний організму


Протеїн-це слово англійського походження, яке російською мовою звучить як “білок”. Тому більшість людей відштовхують невідому назву від вживання спортивних добавок. Цей продукт отриманий в лабораторних умовах для того, щоб зробити макроелемент доступніше для людини і минути важкий процес розщеплювання продуктів. Протеїн працює безпосередньо на клітинному рівні і потрібний для нормалізації функціонування і регуляції тканин і органів людського тіла. Тому необхідність вживання протеїну у спортсменів, які хочуть набрати м’яза або схуднути без їх втрати, різко зростає…але про усе по порядку. Отже, навіщо людині протеїн?

Зміст статті

  • Для чого потрібний протеїн?
    • Для росту м’язів
    • Для схуднення
    • Для здоров’я
  • Чим протеїн корисний дівчатам?
  • Склад протеїну
  • Як його роблять?
  • Види протеїнів
    • Сироватковий протеїн
    • Протеїн казеїновий
    • Соєвий білок
    • Ізолят
    • Концентрат
    • Гідролізат
    • Комплексний
  • Термін придатності протеїну
  • Чи шкідливий протеїн для здоров’я?
  • Побічні ефекти від протеїну
  • Протипоказання до вживання
  • Як правильно приймати протеїн?
  • Протеїн в продуктах харчування
  • Джерела протеїну для вегетаріанців
  • Який протеїн кращий: топ-5 виробників сироваткового протеїну
  • Чим замінити протеїн: рецепти домашніх протеиновых коктейлів
    • Рецепт №1
    • Рецепт №2
  • Висновок

Для чого потрібний протеїн?

протеїн

Білки складаються з 20 типів амінокислот, які об’єднуються в різні ланцюжки. Речовина має ряд функцій, сприяючих будові нових клітин, росту м’язових волокон при відновленні після навантажень, що покращують їх скорочувальну здатність, а також регуляції обміну речовин.
Спортсмени використовують його як додаткове джерело білку, вживаючи у вигляді коктейлів. Їх зазвичай п’ють в проміжках між їдою або після тренування. Також ці коктейлі відмінно працюють як антикатаболічний засіб в період відпочинку, відновлення або під час сну, якщо прийняти порцію протеїну безпосередньо перед сном. Для гальмування катаболізму треба вибирати протеїн, який засвоюється довше, ніж інші, наприклад казеїновий.

Для росту м’язів

протеїн для росту м'язів

Для оптимального росту м’язів потрібний постійний запас білку впродовж усього дня, так само він уповільнює руйнування м’язових волокон. Він складається з вуглецю, водню, кисню і азоту. Наявність його достатньої кількості приведе організм до позитивного балансу азоту або-анаболічному стану. Знаходячись в анаболічному стані, можна наростити м’язову масу.

Навпаки, якщо у людини негативний азотистий баланс, він буде в катаболічному стані. Його тіло, насправді, підживлюється за рахунок розщеплювання білкових молекул м’язів. Тому украй важливо отримувати достатню кількість білку.

  5 міфів про біль в м'язах після тренування


Споживання приблизно 30-40 г в кожній їді впродовж дня забезпечує повне відновлення між тренуваннями, в цьому випадку спортсмен знаходитиметься в стані анаболізму.

Для схуднення

для схуднення

Протеїн ніяк не впливає на жиросжигание, якщо спортсмен не стежить за живленням, знижуючи вуглеводи до мінімуму. В процесі схуднення організм бере енергію не з вуглеводів, оскільки їх на дієті просто немає, а з жиру і білку. Якщо останнього недостатньо, то організм розщеплює м’язи і отримує з них енергію. При споживанні достатньої кількості білку, м’язи не піддаються катаболізму, а завдяки правильним тренуванням і відпочинку-ростуть. Кращим вибором в цілях зниження ваги буде сироватковий ізолят, з якого прибрані усі жири і понижений зміст вуглеводів.

Для здоров’я

протеїн для здоров'я

Протеїн складає цілих 15% загальної ваги людського тіла. Він міститься в кожній клітині і відповідає за її ріст і регенерацію, а також бере участь в створенні придатків шкіри-волосся, нігті, а також зміцнює імунну систему.

Чим протеїн корисний дівчатам?

Через те, що жінки не отримують достатньої кількості білку, їх м’язова маса почне знижуватися, внаслідок цього, співвідношення жирової тканини і м’язовою змінюється у бік жирової, а метаболізм починає сповільнюватися. А цей процес негативно впливає на рівень і баланс гормонів в організмі.

Склад протеїну

Протеїн складається з амінокислот двох груп : замінимих, які поступають з їжею, і незамінних, таких, що виробляються організмом-лейцин, ізолейцин, валін, гістидин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, цистин, серин, Тирозин, глютамін, глютамінова кислота, пролін, аланин, аргінін, гліцин, аспарагін і аспарагінова кислота. Також вони підрозділяється на: повноцінні, неповноцінні, прості і складні.

Як його роблять?

Сироватковий протеїн отримують після переробки молока (відокремивши сироватку від казеїну) і подальшого очищення молочної сироватки. За технологією приготування сироватковий протеїн буває трьох видів:

  • концентрат-сироватку фільтрують через сито, отримуючи велику фракцію, відділяючи жири і вуглеводи;
  • ізолят-отримують після тривалої фільтрації або іонного обміну, практично повністю відділяючи жири і вуглеводи, залишаючи найчистіший і легкозасвоюваний білок;
  • гідролізат-отримують в процесі гідролізу, при якому молекули білку заздалегідь розщеплюються, що прискорює процес засвоєння.

Далі отримані білки проходять стадію просушування при високих або низьких температурах.

Види протеїнів

види протеїну

Сироватковий протеїн

Отримуваний з сироватки молока, відрізняється мінімальним змістом лактози, тому менше навантажує травну систему, знижує ризик виникнення цукрового діабету, зменшує калорійність, і має високу швидкість засвоєння. Чудово підходить в якості закриття “білково-вуглеводного вікна” після тренування.

  Користь яблук для спортсменів


Протеїн казеїновий

Цей вид протеїну довше засвоюється. За рахунок поступового всмоктування макроелемента, вважається відмінним варіантом для гальмування катаболічних процесів. Його краще всього приймати в дні відпочинку або перед сном.

Соєвий білок

Соєвий протеїн засвоюється дуже погано. З 100% спожитого продукту засвоюється лише 60%. Цей продукт небажаний чоловікам, оскільки містить фитоэстрогены, здатні зрушувати гормональний баланс у бік жіночого профілю. Попри те, що більшість людей вважають вплив фитоэстрогенов шкідливим для чоловічого організму, багато клінічних досліджень, проведених ученими в 2012 році довели, що продукти з сої позитивно впливають на зниження ракових клітин у боротьбі з онкологічними захворюваннями.

Ізолят

Сироватковий протеїн має найвищий вміст білку на 100%, тому він легко розщеплюється і швидко засвоюється організмом. З цієї причини рекомендується випивати протеиновый напій після тренування.

Концентрат

Концентрат сироваткового протеїну містить до 80% чистого білку, і у великій кількості жири і вуглеводи-близько 20%. Він сприяє кращому виробленню інсуліну, що є потужним массонаборным гормоном.

Гідролізат

Одна з форм сироваткового протеїну. Його особливість в хімічній формулі, завдяки якій він частково розкладений на амінокислоти. Засвоюється такий білок набагато простіше і швидше, тому і вартість його підвищується.

Комплексний

Комплексний або мультикомпонентний продукт містить суміш різних типів протеиновых добавок. До його складу входить: казеїновий білок, яєчний, сироватковий або соєвий. Засвоєння цього виду відбувається упродовж довгого часу. Цей продукт можна назвати універсальним. Хороший час для його споживання-уранці або перед сном.

Термін придатності протеїну

Протеїн, як і багато інших продуктів спортивного харчування, мають довгий термін придатності в закритому виді, але у відкритому виді термін не перевищує місяця, оскільки амінокислотний склад руйнується при зіткненні з киснем. Приготований протеиновый коктейль краще спожити впродовж двох годин.

Чи шкідливий протеїн для здоров’я?

чи

Існує усталена думка про те, що велика кількість білку навантажує бруньки. Але ця згубна дія на органи перебільшена, а якщо при його вживання у збільшених дозах пити багато рідини, то негативний вплив можна звести нанівець”. Якщо у спортсмена, проблеми з бруньками, то прийом протеиновых добавок із-за розпаду на аміак посилить навантаження на органи, яке викличе болі в органі виділення. Сам по собі порошок в помірних дозах і правильному приготуванні не шкідливий.

  Дві кращі вправи для набору маси


Побічні ефекти від протеїну

Одним з можливих побічних ефектів є індивідуальна непереносимість компонентів протеинового коктейля. Зустрічається це явище дуже рідко, але різні алергічні реакції, можливі неприємні відчуття і розлади ШКТ теж можуть зустрічатися. Так само індивідуальна непереносимість може проявлятися у вигляді замків.

Протипоказання до вживання

Продукт не має протипоказань, за винятком проблем з шлунково-кишковим трактом, при яких має дотриматися особливої дієти. У іншому ж, обмежень по його використанню немає. Частину виробників не рекомендують вживання спортивного живлення особам, що не досягли 18 років, але цей пов’язаний більше з особливістю законодавства окремих європейських країн.

Як правильно приймати протеїн?

як приймати протеїн

Для набору маси людині необхідно споживати не менше 2 грам білку на 1 кг ваги в добу. Таким чином, для людини вагою тіла 70 кг, добова норма складе 140 грам. Якщо розділити на 6 їди, вийде по 23,3 грама. Така доза забезпечить людину потрібною кількістю макроелементів і дозволить йому знаходитися в позитивному азотистому балансі і анаболічному стані. При схудненні або на сушці кількість білку може вирости до 4 грам на 1 кг ваги спортсмена. Збільшення протеїну в цьому випадку компенсуватимуть бракуючі калорії, що отримуються з вуглеводів, і сприяти збереженню м’язів від руйнування. Більша кількість речовини нездібно засвоїться організмом. Це обумовлено обмеженою кількістю гормонів, здатних перебудувати молекули в тканині, тому піковою дозою білку буде 3-4 грами на 1 кг ваги людини.

Протеїн в продуктах харчування

білкова їжа

Кожному організму потрібні усі необхідні амінокислоти для нарощування м’язової маси. Деякі з них можуть робитися організмом самостійно, інші мають бути отримані з продуктів, які людина вживає, і називаються незамінними амінокислотами.
Деякі продукти містять повноцінний білок, тобто усі незамінні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язової маси. До них відносяться:

  • Яйца;
  • М’ясо;
  • Риба;
  • Молоко;
  • Соя.

Наприклад, соєвий білок використовується організмом тільки на 61%. Риба засвоюється на 80%. Таким чином, існує різниця в тому, скільки білку міститься в їжі і скільки фактично може бути використано для нарощування, відновлення і підтримки м’язів. Проте соєвий білок корисний для підтримки здорової сердечної функції і рівня холестерину. Це також надзвичайно корисно для жінок, допомагаючи підтримувати здоровий рівень естрогену.
Види м’яса з високим вмістом білку на 85 грам:

  • Яловичий стейк (23 грами білку);
  • Пісний яловичий фарш (18 грам);
  • Свинячі відбивні (26 грам);
  • Куряча грудка без шкіри (24 грами);
  • Грудка індички (24 грами);
  • Лосось (23 грами);
  • Консерви, такі як сардини: анчоуси і тунець, утримують в середньому близько 22 г білку на порції;
  • Жовтий тунець (25 грам).
  Атака на целюліт - комплекс ефективних вправ


Високобілкові молочні продукти, які містять білок в 85 грамах :

  • Грецький йогурт (23 грами);
  • Сир (14 грам);
  • Яйца (6 грам на велике яйце);
  • Молоко 2,5% (8 грам).

Джерела протеїну для вегетаріанців

джерела білку для веганов

Біл Перл був легендарним культуристом в 60-х і 70-х роках. Він був вегетаріанцем, в слідстві чого не міг споживати тваринний білок. Щоб отримати усі амінокислоти, він повинен був знайти продукти, вживання яких в комплексі давали б йому усю “палітру” амінокислот.

Комбінуючи зерно з насінням, молочними продуктами або бобовими, він зміг отримати потрібний склад амінокислот, необхідних його організму.

Рослинні продукти з високим вмістом білку :

  • Боби (20 грам на чашку);
  • Сочевиця (13 грам на чверть склянки);
  • Арахісова олія (8 грам на 2 столових ложки);
  • Змішані горіхи (6 грам на 60 грам).

Який протеїн кращий: топ-5 виробників сироваткового протеїну

вибір протеїну

Вибір кращої добавки залежатиме від цілей. Якщо мета-набрати масу, тоді підійде казеїновий або комплексний протеїн. Але, все ж, вживаючи ці продукти, існує ризик набрати жир разом з м’язами. Тому для набору якіснішої сухої м’язової маси, краще вибрати сироватковий протеїн (у тому числі концентрований, гідролізований і ізолят). Це максимально очищений від жирів і цукру продукт. Наприклад, ізолят можна використати в період сушки.

Нижче представлений рейтинг кращих сироваткових протеїнів.

Найменування Опис
Optimum Nutrition100% Whey Gold Standard

Сироватковий протеїн цього виробника-лідер продажів на ринку спортивного живлення. Склад порошку збалансований, кількість жиру зменшена, що робить продукт незамінним для споживачів. У складі містяться суміші сироваткових ізолятів, концентрати, пептиди молочної сироватки, глютамін. Окрім основного складу, в протеїн входять ферменти аміногена і лактази для розщеплювання білку і поліпшення травлення. У 30 грамах однієї порції міститься 80% білку, 5 г ВСАА, 1 г жиру, 1 г вуглеводів.
Ultimate Nutrition Prostar100% Whey Protein

Ще один рейтинговий американський виробник спортивного живлення, що випускає якісний продукт, що містить суміш сироваткового ізоляту з концентратом, які були очищені при низькій температурі, гарантуючи збереження цілісності молекул білку. Також протеїн містить пептиди, що покращують засвоєння білку. У одній порції міститься 25 г білку, 6 г ВСАА, 4,2 г глютаміна, 1 г жиру, 2 г вуглеводів.
S.A.N. 100% Pure Titanium Whey

Бренд представляє якісний концентрований сироватковий протеїн, із складу, що добре розчиняється і легкозасвоюваного. Склад розбавлений неденатурованим ізолятом, компоненти також пройшли очищення при низьких температурах, не піддававшись денатурації. У порції міститься 23 г білку, 1,6 г жиру, 3,3 г вуглеводів.
Dymatize ISO-100

Компанія вже багато років випускає цей якісний 100% сироватковий гідролізований ізолят. У одній порції міститься 25 г білку, 5,5 г ВСАА і замінимих амінокислот, 1-2 г вуглеводів. Знежирена формула чудово підходить для періоду сушки м’язів, легко засвоюється.
BioTech Hydro Whey Zero

Фірма випустила гідролізований сироватковий ізолят, який в одній порції складає 92%, також в порошку міститься L-аргинин гидрохрорид, що посилює виробництво оксиду азоту. Порція 25 г містить: 23 г білку, 5 г ВСАА, 0,1 г жирів, 0,13 г вуглеводів. Для тих, хто не переносить лактозу і глютен, до складу доданий натуральний підсолоджувач-стевия.
  Як живитися дівчині до і після тренування для схуднення?


Чим замінити протеїн: рецепти домашніх протеиновых коктейлів

рецепти протеиновых коктейлів

Рецепт №1

Коктейль містить 30 г білку на порцію і мінімум цукру. Підходить для вживання у будь-який час доби. Змішайте усі інгредієнти, збийте блендером:

  • 1 склянка молока;
  • 100 г сиру;
  • 1 склянка ягід.

Рецепт №2

Рецепт містить курячі яйця, які можна замінити перепелиними (100 г). Перемішайте усі інгредієнти у блендері. Вживайте після тренування, закриваючи “білково-вуглеводне вікно”.

  • 1 склянка молока;
  • 100 г полуниці;
  • 2 яйця.

Висновок

Існує три макроелементи: білки, жири і вуглеводи. Макронутрієнти забезпечують калоріями для енергії. Для підтримки життєдіяльності організму потрібно велику кількість макронутрієнтів. Кожен грам білку містить 4 калорії. Переварювання білку-це трудомістка робота для організму людини і цей процес залежить від ряду чинників, включаючи джерело білку, то, як він був приготований, чи вживаєте ви які-небудь ліки, що впливають на шлунково-кишковий тракт.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ