Зв'язатися з автором

Розминка перед бігом


Багатьом знайоме це почуття нетерпіння, коли хочеться скоріше виявитися на маршруті і почати пробіжку. Але, як би ви не поспішали приступити до бігового тренування, не можна позбавляти м’язи такого важливого етапу, як розігрівши.
розминка перед бігом

Розігрівання потрібне м’язам і суглобам навіть самого просунутого бігуна. При його відсутності суглоби починають працювати “насухо”, що відгукнеться стертим меніском і таким серйозним захворюванням, як остеоартроз.

Бігати без розігрівання, все одно, що намагатися підняти літак в повітря без розгону, коли за швидким зльотом незмінно йде падіння. Саме розминка підвищує частоту сердечних скорочень і температуру тіла, запускаючи процес метаболізму, коли кров від внутрішніх органів прискорюється до м’язів і суглобів. Це сприяє їх збагаченню киснем і поживними речовинами. Розминка зігріває суглоби, за рахунок чого з хряща виділяється синовиальная рідина-природне мастило, що і запобігає багатьом травмам.

Спочатку махи, розтяжка і ходьба. Кращий варіант розминки перед бігом-це легкі аеробні вправи: обертання і випади ногами, махи руками, кругові рухи стегнами. А ось з класичної розтяжки починати розминку не варто: холодні м’язи можна легко пошкодити. Тому, розтягуючись, краще віддавати перевагу не статичним, а динамічним вправам.

  Скручування з нахилом вперед


Ми підібрали комплекс вправ, який допоможе вашим м’язам швидко розігрітися.

Комплекс для розминки

1. Макі ногами убік і назад-вперед

Виконується в два підходи по п’ять-шість маків на кожну сторону.

Встаньте рівно, з прямими ногами. Підніміть одну ногу і відводьте її убік від себе, потім до себе, перехрещуючи ноги перед собою. Стежте, щоб таз не зміщувався. Потім поміняйте ногу. Тепер, тримаючи корпус рівно, підніміть одну ногу перед собою, потім опустіть і відведіть назад. Важливо, щоб тулуб не відхилився вперед або назад, а таз залишився зафіксованим в рівному положенні. Після закінчення зробіть вправу на іншу ногу.

2. Розтяжка голеностопа і литкових м’язів

Поставте ноги трохи вужчий за ширину плечей. Одна нога повинна повністю стояти на стопі, інша-спиратися на пальці і подушечку стопи. Перемістіть вагу з однієї ноги на іншу, рух імітує ходьбу на місці, при якій вага переміщається не з п’яти на шкарпетку, а з шкарпетки на п’яту.

Повторіть вправу 8-10 разів на кожну ногу.

  Вправа "Вакуум"


3. Марш на місці

Маршируйте на місці, високо піднімаючи прямі ноги, як солдати на параді. Намагайтеся доторкнутися до піднятої ноги протилежною рукою. За часом ця вправа повинна тривати не менше хвилини.

4. Схрещування рук

Розведіть руки в сторони на рівні плечей. Зафіксуйте їх в прямому положенні. Тепер, немов закриваючись, схрещуйте їх на рівні грудей так, щоб одна рука знаходилася над іншою, по черзі міняючи руки.

Повторіть вправу 8-10 разів.

5. Біг з підйомом стегна

Різко зробіть один крок з високим підйомом стегна, а потім пробіжіть декілька кроків в спокійному режимі. Потім повторите те ж саме на іншу ногу. Зробіть вісім підходів на обидві сторони.

Цією вправою можна завершити розминку.

Відео

Біг без розминки

Уранішній біг без розминки стрес для організму. В результаті ви можете стати дратівливими, а біг не принесе ніякого задоволення. Різке збільшення сердечного ритму при бігу без розігрівання-це надмірне навантаження на сердечний м’яз і посудини. Розминка підвищує пульс плавно.

  Інтенсивне фулбоди тренування для усього тіла!


Без розминки перші декілька хвилин бігу дихання буде переривчастим і плутаним. І замість збагачення внутрішніх органів киснем організм випробовуватиме його нестачу. Після розігрівання рівно дихати набагато простіше, що безперечно позначиться і на якості вашого бігу.

Основні принципи розігрівання

  1. Щоб як слід розігріти м’язи, розминайтеся не менше 10 хвилин.
  2. Розпочинайте з повільного темпу і поступово прискорюйтеся.
  3. Чим нижче температура повітря, тим довше розминка.
  4. Опрацьовуйте верхню частину тулуба, щоб зняти напругу зі спини і виключити її травми при бігу.
  5. При мінусових температурах має сенс зробити розминку в приміщенні.

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ