Зв'язатися з автором

Що їсти перед сном для набору маси : 5 блюд на ніч для росту м’язів


Якщо вам не вдається набрати масу, спробуйте ввести у свій раціон ці блюда, вживаючи їх перед сном. Запропоновані п’ять поєднань продуктів багатих білками і корисними жирами, завдяки яким ваші м’язи будуть рости, поки ви спите.

Правильне харчування при наборі м’язової маси не повинне закінчуватися вечерею, особливо якщо росту зупинився і не вдається пробити плато.

Якщо вашою метою є збільшення ваги, і вам все важче збільшувати свідчення вагів, то вам, можливо, варто продовжити режим прийому здорової їжі до моменту відходу до сну.

Боїтеся переборщити з жирами? Коли ви зіткнулися з ефектом плато, і відчуваєте, що ваш прогрес сповільнився, і ви топчетеся на місці, не нехтуйте нічними перекушуваннями. Не знаєте, що є перед сном для набору м’язової маси без жиру, боїтеся збільшити прошарок так і не набравши м’яса? За умови, що ви обмежуєтеся правильними продуктами, що містять в основному тільки білки і корисні жири, ви забезпечуватимете організм оптимальним будівельним матеріалом для м’язів під час нічного відпочинку.

що треба їсти перед сном для набору м'язової маси

Зміст статті

  • Продукти харчування перед сном для росту м’язів
    • 1. Сир у поєднанні з мигдалем
    • 2. Казеїновий протеїн і насіння льону
    • 3. Грецький йогурт, приправлений насінням чиа
    • 4. Яєць, фаршированих авокадо
    • 5. Суміш сироваткового протеїну з арахісовою олією
  Як схуднути не втративши м'язову масу


Продукти харчування перед сном для росту м’язів

Майте на увазі, що ці блюда не відрізняються високою калорійністю, це те, що можна з’їсти після тренування перед сном, але до цього має бути ще одна їда через 30 хвилин або годину, після занять в залі. Це лише невеликі білкові закуски, досить поживні для задоволення ваших потреб і запобігання катаболізму (розщеплювання м’язів після тренування). Що найприємніше, їх просто і швидко готувати! Але увесь добовий раціон має бути добре спланований на зміст білків, вуглеводів і жирів, необхідних саме вашому організму.

1. Сир у поєднанні з мигдалем

сир з мигдалем для нічного перекушування

Останнім часом рейтинг сиру як білкового продукту знизився багато в чому із-за популярності грецького йогурту. Проте він все ще залишається одним з найбільш якісних і доступних джерел білку.

Сир включає як сироватковий, так і казеїновий протеїн, тому він має бути в списку покупок у усіх, хто бажає різноманітити своє білкове меню.

Мигдаль не лише забезпечить вас найважливішими корисними жирами, але і продовжить почуття ситості, уповільнюючи переварювання білку. При цьому амінокислоти стабільно поступатимуть в кров маленькими порціями. Це дуже корисно під час сну, оскільки ви припиняєте вживати їжу, і ваш організм вимушений задовольнятися лише залишками вашої попередньої їди.

  5 міфів про біль в м'язах після тренування


Макронутриентный склад на одну чашку знежиреного сиру і 28 г мигдаля :

  • Калорії: 327
  • Білки: 34 г
  • Вуглеводи: 11 г
  • Жири: 16 г

2. Казеїновий протеїн і насіння льону

казеїн і льняне сім'я

Якщо ви є прибічником спортпита, то вам варто дати шанс казеїну. Казеїновий протеиновый порошок містить повільно переварюваний вид білку, завдяки чому амінокислоти поступово і безперервно підживлюватимуть ваш організм всю ніч. Очевидно, що при розбавленні водою доведеться гарненько розбити/ збовтати його до повного розчинення.

Олія насіння льону є ще одним набором корисних жирів. Аналогічно його завданням підтримуватиме відчуття ситості, і гальмувати переварювання протеинового порошку. Також цей продукт приносить відчутну користь здоров’ю, борючись із запальними процесами (наприклад, з його допомогою можна лікувати ревматоїдний артрит) і знижуючи рівень холестерину. Це те, що варто з’їсти після тренування перед сном. Просто додайте льняну олію у ваш шейк з казеїнового протеїну.

Макронутрієнти на 1 порцію (28 г) казеїнового протеинового порошку і 1 чайну ложку льняної олії :

  • Калорії: 221
  • Білки: 20 г
  • Вуглеводи: 3 г
  • Жири: 2 г
  Як вибрати смарт годинник для занять спортом


3. Грецький йогурт, приправлений насінням чиа

грецький йогурт і насіння чиа

Навряд чи знайдеться людина, що не чула про грецький йогурт, чого не скажеш про насіння чиа, у нас це доки екзотичний продукт, але його вже активно використовують любителі здорового харчування. Будучи наповненим живими і активними культурами біобактерій, що покращують моторику і травлення, цей продукт містить набагато більше білку в порівнянні із звичайним йогуртом. У зв’язку з цим він відноситься до ідеальної їжі для побудови м’язів, не загрозливою зайвими калоріями.

Насіння чиа лише нещодавно поповнило ряди супер-продуктов для здорового харчування. Вони рясніють корисними елементами: клітковиною, антиоксидантами, високим відсотком якісного білку і ненасичених жирів Омега-3. Усупереч своєму маленькому розміру, це насіння приносить величезну користь. Усе, що від вас потрібно-досипляти насіння в йогурт.

Кількість макронутрієнтів в 1 чашці грецького йогурту і 1 столовій ложці насіння чиа :

  • Калорії: 180
  • Білки: 23 г
  • Вуглеводи: 14 г
  • Жири: 3 г

4. Яєць, фаршированих авокадо

куряче яйце і авокадо

Яйця є найбільш суттєвим джерелом білку. Цей продукт оточений ореолом слави як еталон серед білкових продуктів. Яйця можна вживати в різному виді, не витрачаючи купу часу на приготування. З усіх кулінарних досліджень варене круто яйце це найоптимальніший і зручніший варіант того, що краще є перед сном при занятті бодібілдінгом.

  Огляд спортивного живлення BioTech USA


І так, жовток теж вважається корисним, адже він допомагає регулювати рівень гормонів, і насичує організм необхідними жирами. Жовток краще не включати у ваше харчування на сушці, через велику кількість жирів, які піднімуть загальну калорійність раціону. Зате на массонаборе їх можна сміливо споживати у великих кількостях, за умови, що ви виключите джерела шкідливих жирів тваринного походження.

У свою чергу авокадо теж займає почесне місце в спортивному меню, головним чином відповідаючи за баланс корисних жирів. Може готуватися безліччю способів? Так. Смачний? Ще б! Якщо змішати його з жовтком і довести до смаку (посолити і додати приправ), авокадо стане поживнішим інгредієнтом фаршированого яйця в порівнянні з іншими.

Баланс макронутрієнтів в порції з 2 цілісних яєць і 60 г авокадо :

  • Калорії: 244
  • Білки: 14 г
  • Вуглеводи: 6 г
  • Жири: 18 г

5. Суміш сироваткового протеїну з арахісовою олією

сироватковий протеїн з арахісовою олією

Порівняно недорогий, зручний, доступний в широкому асортименті смаків, і легко переварюваний сироватковий протеїн залишається королем білкових добавок, вживаних більшістю (якщо не усіма) відвідувачів тренажерного залу. У сироватці знаходиться рекордна кількість амінокислот і BCAA. Без зайвих роздумів включайте його у своє меню.

  MusclePharm BCAA3:1:2 (240 капсул)


Натуральна арахісова олія або інший корисний різновид, наприклад мигдальне, це смачний спосіб поповнити запас корисних жирів і побалувати себе солодким. Якимсь чином арахісова олія робить будь-яку їжу набагато приємніше, але стежите за калорійністю, інакше ви ризикуєте непомітно перевищити добову норму. З’єднайте його з сироватковим протеїном, отримавши десерт, що нагадує пудинг. При необхідності додайте води.

Зміст макронутриентнов 1 порції (28 г) сироваткового протеїну і 2 столових ложок натуральної арахісової олії :

  • Калорії: 288
  • Білки: 28 г
  • Вуглеводи: 12 г
  • Жири: 16 г

Ми запропонували найцікавіші варіанти як може виглядати живлення на ніч для набору м’язової маси. Ви можете самі придумувати собі блюда виходячи з ваших переваг і результатів. Якщо у вас явний застій в рості, то варто увечері додати собі білкових продуктів з джерелами корисних жирів. Коли усе йде за планом і вага йде добре, то можна використати стандартний набір продуктів для останньої їди перед сном: сир, казеїн, несолодкий йогурт, яйця, куряча грудка, нежирна риба.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ