Зв'язатися з автором

Скручування з нахилом вперед


Roll Up-вправа Пилатес, цілі якого зміцнити м’язи живота, тонізувати м’язи шиї і предплечий, зміцнити і тонізувати м’язи спини, підвищити рухливість хребта.
скручування з нахилом вперед
Працюючі м’язи

Основні працюючі м’язи:

  1. М’язи, що згинають спину: прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота.

Допоміжні м’язи:

  1. М’язи живота, що стабілізують положення хребта : поперечний м’яз живота.
  2. М’язи, що розгинають спину: м’яз, що випрямляє хребет.
  3. М’язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: клубово-поперековий м’яз, прямий м’яз стегна.
  4. М’язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м’яз, задня група м’язів стегна.
  5. М’язи, що здійснюють тильне згинання гомілковостопного суглоба : передній большеберцовая м’яз, довгий розгинач пальців стопи.
  6. М’язи, що згинають руку в плечовому суглобі: передній пучок дельтовидного м’яза, великий грудний м’яз (ключичний пучок).
  7. М’язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: щонайширший м’яз спини, великий круглий м’яз, великий грудний м’яз (грудино-реберный пучок).
  8. М’язи, що опускають лопатку: нижній пучок трапецієвидного м’яза, передній зубчастий м’яз (нижня частина).
  9. М’язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.
  Кидки медбола в стіну


Техніка виконання вправи техніка виконання вправи

Початкове положення при скручування з нахилом вперед. Ляжте на спину, випряміть ноги, зведіть їх разом і злегка відтягніть шкарпетки. Руки витягнуті за головою на ширині плечей долонями вгору.

Вдих. Втягнувши живіт, підніміть руки вертикально вгору, нахиліть підборіддя до грудей і підніміть голову і лопатки від мату. Одночасно підтягніть пальці ніг у напрямі гомілки (тильне згинання в гомілковостопному суглобі).

Видих. Продовжуючи скручування хребта, перейдіть в положення сидячи, а потім нахилите тулуб до ніг, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг. Якщо дозволяє гнучкість, можете обхопити долонями стопи або покласти долоні на мат, як показано на малюнку.

Вдих. Починайте зворотний рух в попереку, поки крижі знову не набудуть стійкого контакту з матом.

Видих. М’яко перекочуючись спиною по мату, поверніться в початкове положення. Повторіть скручування з нахилом вперед 10 разів.

Рекомендації по техніці виконання

Рухи в хребті при підйомі і нахилі тулуба (у 2-ій і 3-ій фазах) і в ході поворотного руху (у 4-ій і 5-ій фазах) повинні здійснюватися послідовно, хребець за хребцем.

  Значення вітамінів в живленні спортсмена


У кінці 3-ої фази скручування з нахилом вперед сильно втягніть живіт і контролюйте опускання тулуба до ніг за допомогою м’язів, що розгинають хребет і ногу в тазостегновому суглобі. Голова при цьому знаходиться між руками, а п’яти зберігають постійний контакт з матом.

Руки мають бути постійно випрямлені за рахунок роботи м’язів, що розгинають ліктьові суглоби. Активізуйте м’язи, що опускають лопатки, щоб не допустити їх надмірного підйому. При витягуванні рук вперед в 2-ій фазі працюють м’язи, що розгинають їх в плечовому суглобі, а в ході нахилу (3-а і 4-а фази) до них підключаються м’язи, що згинають руки в плечовому суглобі, щоб спочатку не допустити їх падіння під дією сили тяжіння, а потім повернути в початкове положення (5-а фаза).

Уявний образ. Щоб в 3-ій і 4-ій фазах підтягнути нижній край грудної клітки вниз і назад і рівномірно зігнути хребет, уявіть, що ви намагаєтеся обійняти тулубом великий гімнастичний м’яч.

Примітки

Скручування з нахилом вперед створює велике навантаження на м’язи живота, що згинають хребет при випрямлених ногах. Це положення ніг у деяких людей викликає труднощі, коли вони намагаються в ході скручування зігнути хребет в поперековому відділі. У кінцевому положенні випрямлені ноги дозволяють добре розтягнути задню групу м’язів стегна і поліпшити гнучкість в попереку.

  Бодібілдінг і вік


Модифікації

Якщо вам не вдається перейти в положення сидячи, не відриваючи ніг від мату, спробуйте надіти на ноги манжети з тими, що обтяжили (не більше 1,5 кг кожна), злегка зігнути ноги в колінах або покласти руки на стегна в найважчій фазі руху тулуба вгору.

Варіанти

Цю вправу можна також виконувати з відтягнутими шкарпетками. Долоні при цьому можуть бути звернені один до одного. В даному випадку нахил вперед закінчується раніше (як тільки плечі перейдуть рівень тазу).


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ