Зв'язатися з автором

Теорія жиросжигания : рахуємо кількість калорій для зниження ваги


Міркування і розмови про дієти-це добре. Але для того, щоб розуміти який ефект може зробити на організм та або інша дієта, треба мати хоч би елементарне уявлення про те, яким чином відбувається накопичення і витрата енергії в організмі. Найпростіші теоретичні знання зовсім не завадять і знадобляться для того, щоб контролювати свою вагу.

Зміст статті

  • Що таке базальний рівень енерговитрат?
  • Підрахунок підтримувального рівня енергоспоживання
    • Енергія, яку можна “витягнути” з жирових клітин
    • Чого слід остерігатися або про “підводні камені”
    • Наостанок: загальне правило для усіх дієт

Що таке базальний рівень енерговитрат?

Та кількість енергії, яку витрачає організм в стані повного спокою, називається базальним рівнем енерговитрат або просто БУЭ. Його легко можна підрахувати, скориставшись елементарними формулами. З їх допомогою можна визначити, скільки енергії потрібна організму для підтримки елементарної життєдіяльності і оптимального рівня функціонування.

Передусім, треба точно знати свій ріст в сантиметрах, вага в кілограмах і ета знадобиться цифра віку. Формули для підсвітла дещо відрізняються для представників обох підлог :

  • чоловіки: БУЭ = 66,5 + (13,8* вага) + (5,0*ріст)-(6,8*вік)
  • жінки: БУЭ = 655,1 + (9,6*вага) + (1,9*ріст)-(4,7*вік)
  Імуностимулюючі препарати, вітаміни і інші засоби для підвищення імунітету у дорослих


Приміром, наслідуючи формулу, для чоловіка у віці тридцяти років, який має в рості 180 сантиметрів, а у вазі-100 кілограмів базальний рівень енерговитрат складатиме приблизно 2140 ккал (тобто саме така кількість енергії потрібна організму в стані абсолютного спокою).

Підрахунок підтримувального рівня енергоспоживання

Зрозуміло, що організм не може бути в стані щонайповнішого спокою ніколи. Постійно відбувається витрата енергії на ті або інші рухи і дії. Тому до мінімального базального рівня треба приплюсовувати нижчеприведені енерговитрати.

Енергія, яка йде на переварювання їжі :

  • білки-загальна кількість калорій помножене на 0,25
  • вуглеводи-загальна кількість калорій помножене на 0,04-0,06
  • жири-загальна кількість калорій так само помножене на 0,04-0,06

Зразкова активність впродовж доби:

  • ходьба пішки-0,079 ккал на кіло ваги в хвилину
  • сидяча робота (офісна)-0,028 ккал на кіло ваги в хвилину
  • прибирання в доме-0,058 ккал на кіло ваги в хвилину
  • пасивний відпочинок на дивані (лежання)-0,017 ккал на кіло ваги в хвилину

Слід також відмітити, що різні види спортивних навантажень відрізняються витратою енергії. Наприклад:

  • 60 хвилин силового тренування з тими, що обтяжили-це витрата близько 250-300 ккал.
  • 30 хвилин кардиотренировки забирає приблизно 180-200 ккал.
  L - карнитин: користь або шкода для організму?


Ну і, звичайно ж, стреси. Насправді переживання здорово віднімають енергію. Так що за умови роботи в напруженому середовищі, коли доводиться переживати багато стресу щоденно, слід додавати до підтримувального рівня енергоспоживання ще 10%.

zhyroszhyganie

Енергія, яку можна “витягнути” з жирових клітин

Як точно зрозуміти, від якої кількості жиру треба позбавитися? Спершу треба розрахувати, скільки відсотків жиру є в організмі на даний момент. Насправді, існує багато способів зробити такий розрахунок, проте деякі з них занадто складні і не входять в межі цієї статті.

Припустимо, що при вазі в 100 кг 14% жиру є зайвими (а це не мало не багато 14 кг). А при вазі в 90 кг повинно бути не більше 5% зайвого жиру. Значить, що втрата ваги повинна складати близько 9,5 кг Відверто кажучи, це не мало.

При згоранні 1 р. жиру вивільняється 9 ккал. А, означає, треба витратити цілих 9000 ккал, щоб стати легше на один кілограм. Важливе те, що для організму шкідливо знижувати рівень енергоспоживання більш ніж на 500-700 ккал в день. Отже, для того, щоб “знищити” зайвий кілограм власної ваги може знадобитися від 2 тижнів до 18 днів. Не так вже і мало.

  Цинк - один з фундаментів, що підтримують організм людини


Зараз, використовуючи різні хитрощі можна зробити процес згорання підшкірного жиру швидше. Проте у такому разі є вірогідність зіткнутися з множиною “підводних каменів”. Все-таки не треба налягати на смачну їжу в міжсезонні для того, щоб позбавлення від запасів жиру відбувалося швидше.

Чого слід остерігатися або про “підводні камені”

  1. За умови загального зниження калорійності їжі організм відгукується в першу чергу не “мобілізацією” жирових відкладень, а зменшенням м’язів. Це означає, що першими згорають м’язи, які, грубо кажучи, не є для організму необхідними в першу чергу. Особливо за умови недостачі калорій.
  2. В той час, як організм не отримує з їжею необхідної кількості калорій, може статися уповільнення обміну речовин і, отже, знижується базальний рівень енергоспоживання. Це означає, що наново доведеться знижувати калорійність раціону.
  3. Перед тим, як почати активну роботу над позбавленням від зайвого підшкірного жиру в обов’язковому порядку треба проконсультуватися з фахівцем. Жорстка дієта за умови яких-небудь гормональних зрушень і захворювань може не дати бажаного ефекту, більше того, погіршити стан здоров’я.
  Жим на плечі в кросовері


Наостанок: загальне правило для усіх дієт

За бажання втратити жир і зберегти недоторканість м’язової тканини не треба зменшувати поживність денного раціону більш ніж на 700 ккал. Краще іноді влаштовувати “розвантажувальні” дні і тоді калорійність раціону досягне норми. Силові навантаження тримають на достатньому рівні, щоб організм відчував потребу в м’язовій масі. І їжте не рідше 5 раз на добу, щоб організм постійно переварював їжу і не відчував дефіциту калорій і не уповільнював обмін речовин.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ