Зв'язатися з автором

Вправи для ніг


Фундамент нашого тіла-ноги. На них усе коштує і тому вони мають бути міцними і сильними. Тренуй ноги за допомогою цих вправ і під тобою завжди буде міцний грунт!
вправи для ніг

Розвиток м’язів ніг-це важливе завдання, яким бодибилдер повинен приділяти особливу увагу. М’язова маса ніг багато в чому залежить від природжених даних, багато хто має природно розвинену мускулатуру, у інших навпаки ноги мають невеликі об’єми, і дуже погано піддаються тренуванню.

Анатомія м’язів ніг

М’язи ніг у бодібілдінгу ділять на 3 основних групи: розгиначі (квадрицепс), сгибатели (біцепси стегон) і м’язи гомілки (литкові і камбаловидні). Перед тим, як приступити до тренування, ми рекомендуємо ознайомитися з анатомією м’язів ніг, яку ми розглядали раніше (посилання нижчі).

  1. квадрицепс-вправи, особливості тренування, анатомія 0 Квадрицепс-вправи, особливості тренування, анатомія Сьогодні ви дізнаєтеся, як накачати квадрицепсы. Ми покажемо ефективні вправи і розглянемо анатомію цих м’язів.
  2. біцепс стегна-вправи, анатомія, особливості тренування 0 Біцепс стегна-вправи, анатомія, особливості тренування Сьогодні ви дізнаєтеся, як накачати біцепси стегон. Ми покажемо ефективні вправи, анатомію м’язів і поговоримо про особливості тренування.
  3. литкові-вправи, особливості тренування, анатомія 0 Литкові-вправи, особливості тренування, анатомія Сьогодні ви дізнаєтеся, як накачати литкові м’язи. Ми покажемо ефективні вправи і розглянемо анатомію м’язів гомілки.

Особливості тренування ніг

Велике значення в тренуванні ніг грає правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування і зниженню ефективності тренінгу в цілому. Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку-вона знижує ризик травмування, покращує еластичність зв’язок і суглобів, підвищує кровообіг в м’язах, готує суглоби (посилюється секреція синовиальной рідини, яка змащує суглобові поверхні і запобігає ушкодженню хряща). Крім того, в тренуванні ніг особливе значення надається розтяжці після виконання вправ.

  MusclePharm BCAA3:1:2 (240 капсул)


Новачкам досить виконувати 1-2 вправи на м’язи ніг. Якщо ваше первинне завдання-збільшити м’язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то досить тренувати ноги 2-3 рази в місяць. Для розвитку ніг потрібно 3-4 тренування в місяць. Тренувальна програма професіонала залежатиме від цілей і виду відстаючих м’язових груп : виконуйте 1-2 базових вправи і що 1-3, що ізолюють на відстаючі групи. Оптимальна кількість повторень для м’язів нижніх кінцівок вища за звичайний : м’язи стегна вимагають 8-10 повторень, м’язи гомілки-15-20, вибирайте такі ваги, щоб сет був виконаний повністю.

Потужні ноги-запорука гармонії тіла. Якщо ти став на своєму-нікому тебе не зрушити з місця!

Вправи для ніг

Вправи з тим, що обтяжило

  1. присідання з штангою 0 Присідання з штангою Присідання з штангою-ця одна з основних базових вправ в пауерліфтингу і бодібілдінгу для тренування м’язів ніг і сідничних.
  2. жим ногами 0 Жим ногами Жим ногами-є базовою вправою у бодібілдінгу. Використовується для опрацювання м’язів ніг з додатковим навантаженням на сідничні м’язи.
  3. згинання ніг в тренажері 0 Згинання ніг в тренажері Згинання ніг в тренажері-є ізольованою вправою і спрямоване на опрацювання групи мышц-сгибателей стегна.
  4. фронтальні присідання з штангою 0 Фронтальні присідання з штангою Фронтальні присідання з штангою-одна з кращих вправ в кроссфите і бодібілдінгу, для тренування сідничних м’язів і м’язів задньої поверхні стегон.
  5. фронтальні присідання з напарником 0 Фронтальні присідання з напарником Немає штанги для важкого приседа? Не біда! Як мовиться, головне бажання, а спосіб завжди знайдеться. Попроси подружку (дружину, коханку.) створити імпровізовану штангу.
  6. присідання з штангою над головою 0 Присідання з штангою над головою Присідання з штангою над головою-вправа, яка розвиває гнучкість тіла, силу і рівновагу. У кроссфите вважається, що присідання оверхэд-це основа силової підготовки.
  7. присідання з гантелей над головою 0 Присідання з гантелей над головою Присідання з гантелей над головою-вправа, часто використовувана в кроссфите, яке впливає на квадрицепсы, стегна, плечі і сідниці.
  8. присідання з гантелями 0 Присідання з гантелями Присідання з гантелями-вправа у бодібілдінгу, яка впливає на м’язи ніг і сідниці.
  9. розгинання ніг в тренажері 0 Розгинання ніг в тренажері Розгинання ніг-ізолююча вправа у бодібілдінгу, спрямована на опрацювання м’язів ніг,-квадрицепсов.
  10. випади 0 Випади Випади-ця базова вправа для м’язів ніг і сідниць. Його виконання більшою мірою задіює сідниці, а також м’язи стегон.
  11. станова тяга 0 Станова тяга Давайте детально розглянемо варіанти і техніку виконання станової тяги, а також обговоримо основні нюанси цієї вправи.
  12. станова тяга на прямих ногах 1 Станова тяга на прямих ногах З яким снарядом краще робити станову тягу на прямих ногах-з гантелями або з штангою? Сьогодні ми розглянемо обидва варіанти цієї вправи і розберемося, в чому їх основна відмінність.
  13. зведення ніг на тренажері 0 Зведення ніг на тренажері Зведення ніг-допоміжна вправа для тренування внутрішньої поверхні стегна. Ці м’язи практично не задіяні в повсякденному житті, тому намагайтеся виконувати цю вправу на кожному тренуванні ніг.
  14. розведення ніг на тренажері 0 Розведення ніг на тренажері Розведення ніг-ця допоміжна вправа, яку необхідно включати в тренування ніг. Воно виконується на спеціальному тренажері і впливає на верхню частину сідничного м’яза.
  15. підйом на шкарпетки 0 Підйом на шкарпетки Підйом на шкарпетки-базова вправа у бодібілдінгу, спрямована на розвиток литкових і камбаловидних м’язів.
  Керівництво по харчових добавках із залізом і денній нормі споживання цього мікроелемента


Вправи без того, що обтяжило

  1. присідання повітряні (присідання без ваги) 0 Присідання повітря (присідання без ваги) Повітряні присідання (Air Squat)-вправа, яка допоможе вам відточити техніку, що дозволяє надалі правильно і безпечно присідати з тим, що обтяжило.
  2. присідання на одній нозі (пістолет) 0 Присідання на одній нозі (пістолет) Присідання на одній нозі (Pistol Squat)-вправа кроссфит, яке, в першу чергу, напрямлено на тренування м’язів ніг.
  3. крокуючі випади 0 Крокуючі випади Крокуючі випади (Walking Lunges)-вправа, часто використовувана у фитнесе і кроссфите, яке ефективно впливає на сідниці, біцепси стегон і квадрицепсы.
  4. випади стрибками 0 Випади стрибками Випади в стрибку (Jumping Lunge)-відмінна вправа кроссфит, для спалювання жиру, опрацювання м’язів ніг і сідниць, а також для розвитку балансу і рівноваги.
  5. присідання плие 0 Присідання плие Плие-вправа, що прийшла у фитнес з балету. Одне з кращих, якщо ви хочете привести в порядок внутрішню поверхню стегон.
  6. присідання з паузою 0 Присідання з паузою Присідання з паузою (Holding the Squat)-вправа кроссфит, для зміцнення ніг і сідниць, а також підвищення координації і почуття балансу.
  7. розтяжка м'язів стегна 0 Розтяжка м’язів стегна Хороша розтяжка м’язів стегна дозволить уникнути багатьох травм і підтримувати м’язи ніг в хорошій формі.
  8. розтяжка литкових м'язів 0 Розтяжка литкових м’язів Регулярна розтяжка литкових дуже важлива, оскільки низький рівень еластичності литкового м’яза обмежує амплітуду руху ноги в цілому.
  9. розтяжка квадрицепсов 0 Розтяжка квадрицепсов Розтяжка квадрицепсов-це важливе завдання, якому повинен приділяти особливу увагу кожен спортсмен.
  10. розтяжка переднього стегна 0 Розтяжка переднього стегна Розтяжка переднього стегна (Thigh Stretch)-вправа Пилатес, метою якого є розтягування м’язів стегон, а також розвиток балансу.
  Що їсти перед сном для набору маси : 5 блюд на ніч для росту м'язів


Підбірки вправ

  1. основні вправи для тренування квадрицепсов 0 Основні вправи для тренування квадрицепсов Тут ви знайдете кращі вправи з описом і фото демонстрацією, для якісного тренування чотириглавих м’язів стегон (квадрицепсов).
  2. основні вправи для біцепсів стегон 0 Основні вправи для біцепсів стегон Тут ви знайдете кращі вправи з описом і фото демонстрацією, для якісного тренування біцепсів стегон.
  3. основні вправи на литки ніг 0 Основні вправи на литки ніг Тут представлені кращі вправи, які дозволять якісно прокачати литковий і камбаловидний м’яз.

Комплекси вправ

  1. жіночий комплекс для ніг і сідниць 0 Жіночий комплекс для ніг і сідниць Щоб накачати ноги, необхідно виконувати силові вправи. Саме з таких вправ ми склали цей комплекс, який допоможе тобі накачати красиві ноги і сідниці.
  2. комплекс жіночих вправ на ноги і сідниці 0 Комплекс жіночих вправ на ноги і сідниці Жіночий комплекс, що складається з семи вправ, спрямованих на зміцнення м’язів ніг і сідничних.
  3. домашній комплекс вправ для струнких ніг і схуднення 0 Домашній комплекс вправ для струнких ніг і схуднення Комплекс вправ для схуднення і струнких ніг, який ви можете виконувати у себе удома.
  4. вправи балерин для струнких ніг 0 Вправи балерин для струнких ніг Комплекс з п’яти домашніх вправ, які допоможуть зробити жіночі ніжки стрункими, гнучкими і привабливими.
  5. програма тренування ніг для жінок 0 Програма тренування ніг для жінок За допомогою цієї простої програми Ви зможете надати своїм ніжкам бездоганної форми і привабливий вигляд.
  6. програма тренування ніг для досвідчених 0 Програма тренування ніг для досвідчених Програма тренування ніг, яке розраховане на спортсменів середнього і високого рівня підготовки.
  Найбільш важливі мінерали для спортсменів



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ