Зв'язатися з автором

Вправи для рук


Малюй своє майбутнє твердою рукою! Підбірка вправ, за допомогою яких можна якісно прокачати усі м’язи рук,-біцепси, трицепси і передпліччя.
вправи для рук

Біцепс і трицепс одні з найпомітніших м’язів чоловічого тіла, тому їх оформленням треба зайнятися в першу чергу. Ми пропонуємо тобі список вправ, за допомогою яких ти зможеш максимально швидко розвинути силу і наростити об’єм своїх рук, не втративши при цьому їх гармонійності. І нехай усі знають, що ти надійно тримаєш ситуацію у своїх руках!

При вашому народженні природа вже задала м’язам рук оптимальні пропорції. На мышцы-сгибатели доводиться близько 40 відсотків м’язового об’єму, ну а на трицепс-усе інше, тобто 60 відсотків. Здавалося б, природа помилилася. Загальновідомо, що сила сгибателей і розгиначів, обслуговуючих один суглоб, має бути урівноважена. Інакше усередині суглоба виникнуть небезпечні перекоси, загрозливі травмою.

Між тим, силу м’яза визначає не стільки її фізичний розмір, скільки анатомічна механіка прикріплення до кісток. Що ж до трицепса, то його сила розділена між трьома пучками. Та на додаток прикріплені вони так витіювато, що надмірної маси трицепсу ледве вистачає, щоб зрівняти сумарну потужність біцепса, плечового і плечопроменевого м’яза. Так що при явній нерівності розмірів сгибатели і розгиначі ліктів ідеально урівноважені. Вашим тренувальним завданням є екстремальна гіпертрофія усіх м’язів рук при збереженні початкового природного балансу, який описується формулою 40:60.

  Ради з тренувань з тими, що обтяжили


Анатомія м’язів рук

Основними м’язами рук є:

  1. Біцепс (двоголовий м’яз плеча). Дозволяє згинати руку в ліктьовому суглобі, забезпечує відведення і приведення руки при повороті кисті долонею вгору (супінація).
  2. Трицепс (трицепс плеча). Забезпечує розгинання руки в ліктьовому суглобі і відведення її назад.
  3. Передпліччя. Їх основна функція-згинання і розгинання пальців рук, приведення в рух пальців і кисті.

Перед тим, як приступити до тренування, ми рекомендуємо ознайомитися з анатомією м’язів рук, яку ми розглядали раніше (посилання нижчі).

  1. біцепс-вправи, анатомія, особливості тренування 0 Біцепс-вправи, анатомія, особливості тренування Сьогодні ви дізнаєтеся, як накачати біцепс. Ми покажемо ефективні вправи, анатомію м’язів і поговоримо про особливості тренування біцепсів.
  2. трицепс-вправи, анатомія, особливості тренування 0 Трицепс-вправи, анатомія, особливості тренування Сьогодні ви дізнаєтеся, як накачати трицепс. Ми покажемо ефективні вправи, анатомію м’язів і поговоримо про особливості тренування трицепсів.
  3. передпліччя-вправи, анатомія, особливості тренування 0 Передпліччя-вправи, анатомія, особливості тренування Сьогодні ви дізнаєтеся, як накачати передпліччя. Ми покажемо ефективні вправи і розглянемо анатомію цих м’язів.

Вправи для рук

Ми розділили вправи по групах м’язів для зручної навігації.

Вправи для біцепсів

  1. підбірка вправ для тренування біцепсів 0 Підбірка вправ для тренування біцепсів Тут представлені кращі вправи для збільшення сили і об’єму біцепсів. Усі вправи з описом і фото демонстрацією техніки виконання.
  2. згинання рук з штангою 0 Згинання рук з штангою Згинання рук з штангою-найпопулярніша вправа в тренажерних залах. Є основною вправою для розвитку двоголового м’яза плеча (біцепс), а також внутрішньої поверхні предплечий.
  3. згинання рук з гантелями 0 Згинання рук з гантелями Згинання рук з гантелями-одна з кращих вправ у бодібілдінгу, для тренування біцепсів. Тут ми розглянемо усі варіанти виконання цієї ізолюючої вправи.
  4. згинання рук з гантелями 0 Згинання рук з гантелями “Молоток” Молоток-ізолююча вправа у бодібілдінгу, спрямована на розвиток біцепса і плечового м’яза (брахіалісу).
  5. згинання рук на нижньому блоці 0 Згинання рук на нижньому блоці Згинання рук на нижньому блоці-вправа у бодібілдінгу, для ізольованого опрацювання двоголового м’яза плеча (біцепса).
  6. згинання рук на лаві скотта 0 Згинання рук на лаві Скотта Згинання рук на лаві Скотта-вправа у бодібілдінгу, для цілеспрямованого тренування двоголового м’яза плеча (біцепса).
  7. концентрований підйом на біцепс 0 Концентрований підйом на біцепс Особливість цієї вправи у великій амплітуді руху і потужному піковому скороченні у верхній точці. Максимальне навантаження в цій вправі отримує біцепс.
  8. розтяжка біцепсів 0 Розтяжка біцепсів Розтяжка біцепсів після тренування допомагає запобігти травмам і прискорити відновлення.
  L - карнитин: користь або шкода для організму?


Вправи для трицепсів

  1. основні вправи для тренування трицепсів 0 Основні вправи для тренування трицепсів Тут ви знайдете кращі вправи з описом і фото демонстрацією, для якісного тренування трицепсів.
  2. жим штанги лежачи вузьким хватом 0 Жим штанги лежачи вузьким хватом Жим вузьким хватом лежачи на лаві-базова вправа у бодібілдінгу, при виконанні якого працюють одночасно усі три голівки трицепса (довга, латеральна і медіальна).
  3. французький жим 0 Французький жим Сьогодні ми розглянемо усі способи виконання французького жиму з детальною технікою вправи.
  4. розгинання рук на верхньому блоці 0 Розгинання рук на верхньому блоці Розгинання рук на блоці-вправа у бодібілдінгу, яка цілеспрямовано впливає, ізолює і відмінно гойдає латеральну і медіальну голівку трицепса.
  5. дві домашні вправи для тренування трицепсів 0 Дві домашні вправи для тренування трицепсів Сьогодні ми розповімо, як використати звичайний диван, який є удома у кожного, в якості тренажера для тренування трицепсів в домашніх умовах.
  6. розтяжка трицепсів 0 Розтяжка трицепсів Розтяжка трицепсів допоможе прискорити відновлення м’язів і підвищить швидкість їх зростання, якщо ви займаєтеся силовими вправами.

Вправи для предплечий

  1. основні вправи для тренування предплечий 0 Основні вправи для тренування предплечий Тут ви знайдете кращі вправи з описом і фото демонстрацією, для якісного тренування предплечий.
  2. розтяжка предплечий 0 Розтяжка предплечий Розтяжка предплечий допомагає відновленню м’язів після тренувань, запобігає ризику травм, підвищує еластичність зв’язок, а також сприяє підвищенню гнучкості і рухливості суглобів.
  Тренувальна програма для розвитку сили



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ