Зв'язатися з автором

Як накачати біцепс дівчині


Комплекс, що складається з трьох силових вправ, за допомогою яких можна якісно пропрацювати двоголовий м’яз плеча (біцепс).
як накачати біцепс дівчині

Багато жінок упевнені, що гойдати руки необхідно тільки чоловікам. Але, насправді, дівчатам не лише можна, але і треба займатися тренуванням м’язів рук, у тому числі і біцепсів. Такі тренування зроблять твої руки сильніше і тобі стане набагато легший, наприклад, носити дитину на руках. А також ти спалиш зайвий жир і твої руки стануть рельєфними і дуже красивими.

Сьогодні ми хочемо запропонувати тобі комплекс для “прокачування” біцепса, який складається з трьох ефективних вправ. Тобі знадобляться гантелі і тренажер з нижнім блоком (можна замінити штангою). Виконуй цей комплекс один раз в тиждень в день тренування рук, і через пару місяців ти помітиш добрий результат.

Комплекс вправ

1. Підйом гантелей на біцепс (згинання рук з гантелями)

Підйом гантелей-відноситися до базових вправ, для тренування біцепса. У відмінності від штанги, ти можеш виконувати цю вправу з обертанням кисті назовні (супінацією). За рахунок цього в роботу включаються плечова і плечопроменева мыщца.

  Скручування з нахилом вперед


Початкове положення:

Візьми гантелі необхідної ваги. Долоні можуть бути звернені як один до одного (нейтральний хват-сильніше навантажує плечовий м’яз), так і долонями вгору (звичайний хват).

Техніка виконання :

Варіант 1. Гойдаємо біцепс нейтральним хватом.

  • На старті, руки опущені вниз, долоні звернені один до одного.
  • На видиху, зігни руки в ліктях і розгорни кисті назовні, у верхній точці долоні звернені до грудей.
  • На вдиху, розігни руки, повернувшись в початкове положення.

Варіант 2. Гойдаємо біцепс звичайним хватом.

  • На старті, руки опущені вниз, долоні спрямовані вгору.
  • На видиху, зігни руки в ліктях.
  • На вдиху, розігни руки, повернувшись в початкове положення.

У обох варіантах виконання вправи, гантелі можна піднімати як обоє одночасно, так і по черзі (опустивши праву руку, піднімаємо ліву).

Ми рекомендуємо чергувати варіанти виконання вправи. Наприклад, на першому тренуванні, виконувати підйом гантелей нейтральним хватом (варіант 1), а на другому тренуванні-гойдати біцепс звичайним хватом (варіант 2).

Також можна час від часу міняти способи підйомів гантелей. Наприклад, на першому тренуванні піднімати обидві руки одночасно, а на другій-гойдати біцепс почерговими підйомами рук. Таким чином ти не даси м’язам звикнути до одноманітних вправ і доб’єшся кращих результатів.

  Скільки треба бігати займаючись бодібілдінгом


Виконуй: 3-4 підходи по 10-14 повторень.

підйом гантелей на біцепс

2. Підйом гантелей на біцепс хватом “Молоток”

Молоток-ізолююча вправа, спрямована на розвиток плечового м’яза (брахіалісу), м’яза, який розташований під біцепсом, і який надає йому такий бажаний для усіх атлетів пік.

Початкове положення:

Візьми гантелі необхідної ваги. Руки опущені вниз, долоні звернені один до одного (нейтральний хват).

Техніка виконання :

Варіант 1. Піднімаємо гантель до центру грудей.

  • На старті руки опущені вниз, долоні звернені один до одного.
  • На видиху зігни праву руку в лікті, піднявши гантель до центру грудей.
  • На вдиху розігни праву руку, повернувшись в початкове положення.
  • Повтори рух з лівою рукою.

Варіант 2. Класичний варіант виконання вправи (піднімаємо гантелі до плечей).

  • На старті руки опущені вниз, долоні звернені один до одного.
  • На видиху зігни руки по черзі або одночасно, піднімаючи гантелі до плечей.
  • На вдиху розігни руки, повернувшись в початкове положення.

Зверни увагу, що в обох варіантах, долоні мають бути звернені один до одного (нейтральний хват). Кисті зафіксовані в такому положенні упродовж усього руху. У другому варіанті виконання вправи, гантелі можна піднімати як обоє одночасно, так і по черзі (опустивши праву руку, піднімаємо ліву).

  Користь бананів для спортсменів


Так само як і в першій вправі (підйом гантелей на біцепс), ми рекомендуємо чергувати варіанти виконання вправи. Наприклад, на першому тренуванні, виконувати “Молотки” з підйомом гантелі до грудей (варіант 1), а на другому тренуванні гойдати біцепс класичним варіантом виконання вправи “Молоток” (варіант 2).

Виконуй: 3-4 підходи по 10-14 повторень.

підйом гантелей на біцепс хватом молоток

3. Підйом рук на біцепс на нижньому блоці

Підйом рук на біцепс на нижньому блоці-ізолююча вправа, яка працює на “висоту” біцепса, задіює обидві його голівки і плечопроменевий м’яз. Регулярно гойдай біцепс цією вправою і твої м’язи на руках стануть чітко промальовуватися, оскільки ця вправа працює на “рельєф”.

Початкове положення:

Підійди до нижнього блоку, на відстань приблизно поли метра. Візьми рукоять нижнього блоку, хватом долонями вгору.

Техніка виконання :

  • На старті руки опущені вниз, долоні обернені вгору.
  • На видиху, напружуючи біцепси, підніми руки до плечей.
  • На вдиху повільно опусти руки, повернувшись в початкове положення.

Стеж, щоб верхня частина рук залишалася нерухомою. У нижній точці, ми рекомендуємо, не опускати руки повністю. Таким чином біцепс знаходитиметься в постійній напрузі.

  Історія присідань


Якщо у тебе немає можливості виконувати цю вправу на тренажері, роби його з штангою в руках (техніка виконання залишається такою ж).

Виконуй: 3 підходи по 12 повторень.

підйом рук на біцепс на нижньому блоці

Інші комплекси з цієї серії

  1. як накачати трицепс дівчині 0 Як накачати трицепс дівчині Комплекс, що складається з трьох силових вправ, за допомогою яких можна якісно пропрацювати усі три голівки трицепса.

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ