Зв'язатися з автором

Як накачати задні дельти – огляд кращих вправ


Поговоримо про особливості тренування задніх дельт і розглянемо найефективніші вправи для накачування цих м’язів.
як накачати задні дельти-огляд кращих вправ

Кожен чоловік хоче мати широкі плечі. Скажу більше, кожна жінка мріє, щоб у її чоловіка були такі плечі. Але як бути якщо природа не нагородила вас широкими плечима? Звичайно ж треба їх накачати! Не слід запускати задні дельти на початку кар’єри, оскільки рано чи пізно вам все одно доведеться їх гойдати, але чим раніше ви це зробите, тим краще.

Дельти-саме так називаються м’язи, які в народі називають плечі, розділяються на передні, середні і задні. У багатьох силовиків дуже добре розвинені передні дельти, цей пов’язаний з жимом лежачи. Особливо навантажуються передні дельти при жимі на похилій лаві. Середні, включаються в роботу при жимі сидячи із-за голови і при розведенні гантелей в сторони, ну а задні пучки дельтовидних м’язів практично не задіяні. З часом, це призводить до серйозного дисбалансу в розвитку плечей.

Для прикладу хочу привести иследования ученных по співвідношенню між дельтами бодибилдеров і людей, що не займаються бодібілдінгом. Так от, передня дельта у спортсменів в п’ять разів більше, середня в три рази, а ось задня усього на 10-15%. Пов’язано це в неправильному розподілі навантаження на тренуванні. Саме прокачуванню задніх дельт я хочу приділити увагу в цій статті.

  Що треба знати про пульс під час тренувань


Вправи на задню дельту

Вправ тих, що навантажують ці м’язи, власне, не так вже і багато. Основне і найефективніше, це розведення гантелей в нахилі. Дуже важливо, щоб корпус при виконанні цієї вправи знаходився паралельно полу. Для того, щоб розвантажити спину, можна упертися лобом в яку-небудь поверхню, спину при цьому зовсім не обов’язково тримати рівно, навпаки, її можна трохи округляти. Це дасть велике навантаження на задню дельту.

Ще одна ефективна вправа-це зворотні розведення в тренажері, але далеко не в усіх залах є цей тренажер. Також, можна скористатися здвоєним кросовером. Стоячи або сидячи в нахилі, через нижній блок слід робити відведення рук назад, при цьому лівою рукою треба узяти праву ручку, а правою рукою ліву. Але все таки, найефективнішим є розведення гантелей стоячи в нахилі.

  1. розведення гантелей в нахилі 0 Розведення гантелей в нахилі Розведення гантелей в нахилі-найефективніша вправа у бодібілдінгу для заднього пучка дельтовидного м’яза.
  2. розведення гантелей в нахилі сидячи 0 Розведення гантелей в нахилі сидячи Розведення гантелей сидячи в нахилі-одна з небагатьох вправ у бодібілдінгу, для тренування задньої голівки дельтовидного м’яза.
  3. зворотні розведення в тренажері 0 Зворотні розведення в тренажері Зворотні розведення в тренажері-ізолююча вправа для формування заднього пучка дельт, додаткове навантаження отримують практично усі м’язи верху спини.
  4. розведення рук на блоці 0 Розведення рук на блоці Розведення рук в сторони на блоці-вправа, спрямована на тренування м’язів плечей.
  Вправи для рук


Тепер про кількість підходів і повторень

У зв’язку з тим, що задня дельта складається з повільних волокон, краще виконувати по 12-20 повторень, причому кількість підходів має бути не менше 5, якщо зможете виконати більше, то заднім дельтам це піде тільки на користь.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ