Зв'язатися з автором

Як розпланувати живлення при наборі м’язової маси для чоловіків – приклад дієти


Ця стаття покаже вам, як легко розпланувати живлення для набору м’язової маси для чоловіків, погоджувати дієту і тренування, а також скільки білків, вуглеводів і жирів вам треба виходячи з ваги вашого тіла.

як живитися чоловікам для росту м'язів

Дієта-мало не найважливіша складова м’язового росту. Зрозуміло, треба брати до уваги багато інших важливих чинників, але жоден з них не такий важливий, як правильний раціон і планування живлення. У вас можуть бути ідеальні тренування, але без правильного палива, необхідного для росту м’язів, прогрес буде мінімальним.

Більшість людей, що тільки розпочинають знайомство з тренувань з тим, що обтяжило і збільшенням м’язів, часто плутаються в інформації, що обрушилася на них, з журналів, в тренажерному залі і в інтернеті. У цій статті я постараюся викласти усе настільки просто, наскільки це можливо. Правильне харчування при наборі м’язової маси для чоловіків і хороше планування раціону-це завдання під силу кожному чоловікові.

режим харчування

Зміст статті

  • 3 основних складових вашого раціону :
    • 1. Білок
    • 2. Вуглеводи
    • 3. Жири
  • Базова кількість білків, жирів і вуглеводів
  • Що це означає стосовно калорій?
  • Скільки раз на день і в який час треба їсти?
  • Бюджетний план живлення для росту м’язів на тиждень
    • 1. Купуйте продукти на тиждень
    • 2. Готуйте їжу на увесь день, а краще на тиждень
    • 3. Краще заморожене, чим свіжіше
    • Дієта для росту м’язів на 7 днів
      • Понеділок
      • Вівторок
      • Середовище
      • Четвер
      • П’ятниця
      • Субота
      • Воскресіння
  • Массонаборное живлення для худорлявих хлопців
    • Приклади блюд і меню
    • 4-х тижневий план для гарантованого росту м’язів
      • Сніданок
      • Обід
      • Вечеря
  • ТОП-5 рад з живлення для кращого росту м’язів
    • Частина 1: Скільки?
    • Частина 2: Як часто
    • Частина 3: Перед і після тренування
    • Частина 4: Кращі джерела білку
    • Частина 5: Вуглеводи і жири
  • Підведемо підсумки

3 основних складових вашого раціону :

Так, розпочнемо з того, що я покажу вам 3 основних складових хорошого раціону-це бжу для набору м’язової маси, і розповім, яку роль вони в нім грають.

1. Білок

Ах, білок, що б ми без нього робили? Ну, вже точно б не росли. Не рахуючи води, в нашому тілі найбільше саме його. Білок відповідальний за ріст, відновлення і підтримку м’язової тканини. Білок також другий енергетичний ресурс організму після вуглеводів. Простіше кажучи, без білку ми б усохнули до шкіри і кісток. Що ж до набору збільшення м’язів, тілу потрібна підвищена кількість білку для того, щоб полагодити зруйновані в спортзалі м’язові волокна.

Дуже просто визначається добова норма білку за допомогою нашого калькулятора

2. Вуглеводи

Вуглеводи-основне джерело енергії для нашого організму. Є два типи вуглеводів : прості і комплексні. Прості можна знайти в таких продуктах як цукор і фрукти, і він дасть вам моментальний сплеск енергії шляхом підвищення цукру в крові. Комплексні або складні є в цельнозерновых продуктах, таких як чорний хліб, рис і картоплю. Комплексні вуглеводи важливі, оскільки вони є для тіла джерелами енергії, що повільно витрачаються, потрібними для важких тренувань. Якщо у вашій дієті для набору м’язової маси не буде досить комплексних вуглеводів, тіло використовуватиме альтернативне джерело енергії, а саме-білок (а цього нам не потрібно!).

3. Жири

Жири також є життєво важливою частиною вашого раціону, але їх необхідно споживати в правильних кількостях. Найважливіший факт, який вам треба знати про жири, що вони бувають двох типів. Передусім: “хороші” жири існують! Вони є в таких продуктах як маслинова олія, риба і горіхи. Але є і “погані” жири. Це насичені і трансжири. Вони є в м’ясі, яйцях і рослинній олії. Треба намагатися урізувати їх кількість в дієті і сфокусуватися на тому, щоб споживати досить корисних жирів.

Отже, тепер ви знаєте, з яких основних 3 компонентів повинна полягати дієта для набору м’язів, далі давайте поглянемо, скільки і чого вам треба їсти для оптимального м’язового росту. Перш, ніж ми продовжимо, треба відмітити декілька речей.

Перше: краще всього обчислювати кількість потрібного вам білку, вуглеводів і жиру відштовхуючись від ваги тіла. Як приклад для цієї статті я використовуватиму людину вагою в 90 кілограм.

Друге: цифри, які у нас вийдуть,-це орієнтир для випадку, коли ваша мета-збільшення м’язів. У усіх своїх статтях я говорю, що кращі результати виходять в результаті експериментів над тим, що краще всього працює для вас і вашого типу статури.

збалансоване харчування для росту м'язів

Базова кількість білків, жирів і вуглеводів

Як і багато інших аспектів гіпертрофії м’язів, ці цифри-річ заперечна. Хтось з ними погоджується, хтось немає, але їх можна брати в якості орієнтиру, і для мене це спрацювало. Отже, базова кількість, до якої вам треба прагнути на щоденній основі :

  • Білки: 1,5-2,5 грама на кілограм власної ваги
  • Вуглеводи: 5,5 грам на кілограм власної ваги
  • Жири: 0,5 грама на кілограм власної ваги

Отже, давайте звернемося до моєї 90-кілограмової людини, яка хоче наростити м’язову масу. Використовуючи цифри, приведені вище, йому треба їсти 135-225 грам білку, 500 грам вуглеводів і 50 грам жирів в день.

  Як схуднути не втративши м'язову масу


Що це означає стосовно калорій?

От як виглядає конверсія грамів в калорії для білків, вуглеводів і жирів.

  • Білок-4 калорії на грам
  • Вуглеводи-4 калорії на грам
  • Жири-9 калорій на грам

Так що, повертаючись до нашої 90-кілограмової людини, йому треба споживати 3350 калорій в день. Цю цифру можна використати як відправну точку для людини з його розмірами, щоб розробити меню на місяць і набрати масу.

живлення чоловіка при тренуваннях на массонабор

Скільки раз на день і в який час треба їсти?

Частота і час їди-так само важливі, як і що є. Важливо вирватися з полону стереотипу під назвою “3 їда в день”. Переважно є 4-7 раз на день з інтервалами від 3 до 4 годин. Я знаю, що для більшості це досить скрутно у зв’язку з роботою, навчанням і так далі, але треба постаратися по можливості є часто і невеликими порціями. Якщо король бодібілдінгу Ронни Коулман може уколювати повний робочий день і при цьому дотримуватися массонаборной дієти, значить, і ви можете!

У ідеалі кожен з їди повинен містити певну кількість білків, жирів і вуглеводів. Нескладно з’ясувати, скільки чого має бути в кожному з них. Просто візьміть підсумкове число і розділіть на кількість їди, яку ви плануєте впродовж дня. Скажімо, моя 90-кілограмова людина їсть 6 раз на день. Кожна їда повинна містити близько 33-50 грам білків, 80-85 грам вуглеводів і 8 грам жирів.

Треба намагатися їсти 1 раз за 1 годину до тренування (щоб була енергія для заняття) і 1 раз після тренування (поживні речовини для відновлення м’язів).

готуємо їжу на тиждень

Для хлопців з худорлявою статурою

Якщо у вас від природи худорлява статура і швидкий метаболізм, я б порекомендував додати в раціон вуглеводів для більшої кількості калорій і збільшив би кількість високо калорійних продуктів в раціоні.

Дізнайтеся більше про те, як набрати масу эктоморфу і змусити м’язи рости.

Я-справжнісінький хардгейнер, з природною худорбою і реактивним обміном речовин. У цьому є свої плюси (наприклад, спалювання жиру), це також означає, що мені треба їсти більше калорій для набору маси. Шануйте статтю про живлення для эктоморфа, там багато корисної інформації по про тему. Якщо у вас такий же тип конституції, вам треба буквальні є стільки вуглеводів, скільки зможете.

Легко, чи не так?

Ось, власне, і усе. Це найпростіший спосіб розпланувати дієту для збільшення маси тіла. Є безліч інших аспектів дієти і планування живлення (таких, наприклад, як спортивні добавки), але їх в цій статті я не торкався, а постарався звернутися до найпростіших речей.

Бюджетний план живлення для росту м’язів на тиждень

Набирайте м’яза і економте гроші за допомогою бюджетної програми живлення на 7 днів.

Для того, щоб дозволити собі поживний і смачний раціон для нарощування м’язової маси не треба мати в розпорядженні доходу як у олігарха. У цьому семиденному плані передбачений досить білку, необхідного для росту м’язів, вуглеводів, які вам знадобляться для крутих тренувань, а також жирів і овочів для оптимального здоров’я, і усе це з розрахунку на найскромніший бюджет. Замість шматів дуже дорогого рибая і курячої грудки в нім передбачені свинячі стейки, курячі стегенця і індичі бургеры, в яких є все те ж саме, але набагато дешевше. Ось ще три ради, використовуючи які можна отримати більше за скромну ціну.

1. Купуйте продукти на тиждень

Якщо купувати їду на тиждень вперед, ви економите час, а в деяких супермаркетах зможете узяти продукти за гуртовими цінами зі знижкою. Замість того, щоб кожного разу увечері по дорозі додому докупати необхідні продукти, купите відразу партію курячих стегенець, консервованого тунця і горіхових олій, так ви зможете скоротити витрати мало не наполовину. Постарайтеся, щоб усе це ви купували на вихідних, щоб у вас була можливість відразу усе розпакувати і розставити по полицях без того, щоб захаращувати холодильник.

2. Готуйте їжу на увесь день, а краще на тиждень

Ось у вас є інгредієнти, а це означає, що пора братися за готування. Виділіть один день і приготуйте блюда, яких вам вистачить на тиждень. Рагу, запіканки і бургеры цілком можна розділити на порції по їді і розморожувати з потреби, це заощадить вам час у плити після важкого робочого дня. Головне, не з’їсти усе відразу.

3. Краще заморожене, чим свіжіше

Заготовте в морозилці запас заморожених фруктів і овочів. Процес заморожування зберігає усі потрібні поживні речовини і смак, а заморожені продукти, як правило, дешевше за свіжих-плюс, очевидно, зберігаються набагато довше. Заморожені ягоди добре додавати в каші і смузи. Дістаньте їх увечері, щоб з’їсти за сніданком, розморозьте в мікрохвильовій печі при низькій температурі, або ще можна залити їх окропом, додати свіжого лайму і чайну ложку меду і зробити смачний компот до вівсянки в домашніх умовах.

Тепер розглянемо режим харчування для швидкого збільшення м’язів.

Дієта для росту м’язів на 7 днів

приготування їжі

Понеділок

  • Сніданок-Варені яйця з гарніром з шпинату
  • Обід-Цельнозерновая пита з тунцем, червоним луком і помідорами
  • Перекусити-Грецький йогурт із замороженими ягодами
  • Вечеря-Приготований на пару лосось, брокколі і солодка картопля
  Історія присідань


Вівторок

  • Сніданок-Вівсяна каша з молоком і шматочками банана
  • Обід-Тайське каррі на кокосовому молоці з креветками, замороженим горошком, кукурудзою і коричневим рисом.
  • Перекушування-Печінка з луком
  • Вечеря-Свинячі стейки на грилі з соусом з рубаних помідорів, шпинатом і зеленими бобами

Середовище

  • Сніданок-Смузи з молоком, замороженими ягодами, грецьким йогуртом, медом, арахісовою олією і сироватковим протеїном
  • Обід-Скумбрія з помідорами, луком, кабачками і морквяним салатом
  • Вечеря-Чилі з квасолею, коричневим рисом і зеленими бобами
  • Перекушування-Шоколадне молоко

Четвер

  • Сніданок-Сосиски на грилі і яєчня з трьох яєць
  • Перекушування-Арахісова олія, пита, яблуко
  • Обід-чили, що Залишився, з пюре з солодкої картоплі
  • Вечеря-Курячі стегенця, зажарені з часниковим пюре, сочевицею і рататуем з кабачків

П’ятниця

  • Сніданок-Омлет з трьох яєць з грибами, курка, що залишилася
  • Обід-Піта з лососем і сиром
  • Перекушування-Морковые палички (чи хумус)
  • Вечеря-Тушковане м’ясо з грибами, брокколі і капустою

Субота

  • Сніданок-Каша з банановим пюре, яблуком, медом і ягодами, посипана мигдалевою крихтою
  • Обід-Окіст, коричневий рис, горошок і кукурудза
  • Перекушування-Сир і пита
  • Вечеря-Пиріг з креветками і мідіями з пюре з солодкої картоплі, капусти і зелених бобів

Воскресіння

  • Сніданок-Сосиски, брокколі і фриттата
  • Перекушування-Арахіс і яблука
  • Обід-Індичі бургеры (індичий фарш і рубаний лук)
  • Вечеря-Шия ягняти, приготована на повільному вогні, смажена солодка картопля, морква і горошок

Массонаборное живлення для худорлявих хлопців

худорлявий хлопець набирає масу

Цей план живлення призначений для чоловіків, які хочуть набрати м’язову масу. Зверніть увагу на програму тренувань для эктоморфа, яка добре підходить для худорлявих хлопців.. Поживна цінність: 3000 калорій, 300 г вуглеводів, 225 г білку, 100 г жирів

Набір додаткової мускулатури вимагає раціону, багатого вуглеводами, тобто калоріями. Проте не варто накидатися на фастфуд під тим приводом, що у вас массонабор.

Візьмемо для прикладу Майлса Теллера. Під час підготовки до фільму Пазманский диявол, в якому він грає страхітливого Винни Пациенцу по прізвиську “Пазманский диявол”, актор обжирався куркою, авокадо, шпинатом і помідорами, при цьому його сніданок залишався незмінним: “Порошковий протеїн, лід, вода, трохи мигдалевого молока і заморожених фруктів, буквальні 10 ягід чорниці”, говорив він в інтерв’ю Men’s Fitness.

Для чистого набору маси вам треба досить високоякісних, багатих поживними речовинами вуглеводів, які особливо згодяться організму відразу до і після тренувань. Відмітимо, що цей план складений для людини, що тренується вечорами. Якщо ви віддаєте перевагу уранішнім заняттям, переробіть його так, щоб є блюда з високим вмістом крохмалю відразу до і після тренування, і намагайтеся уникати їх в пізніший час дня.

Якщо ви хочете залишатися здоровим і енергійним, цей план якраз для вас. Він припускає досить мало вуглеводів і дуже багато білку з упором на продукти, багаті антиоксидантами, щоб поліпшити стан кровоносних судин і уникнути запалення-двох чинників, які прискорюють темп старіння кожної клітини в тілі.

раціон на 5 днів

Приклад режиму харчування :

  • Блюдо 1: Містить крохмалисті вуглеводи
  • Блюдо 2: Майже ніяких вуглеводів
  • Блюдо 3: Майже ніяких вуглеводів
  • Блюдо 4 (після тренування) : Містить крохмалисті вуглеводи
  • Блюдо 5: Містить крохмалисті вуглеводи
  • Блюдо 6: Містить крохмалисті вуглеводи

овочі і клітина

Приклади блюд і меню

Блюдо 1: Яєчня з сиром і луком-шалот

  • 3 омега-3 яйця
  • 4 яєчні білки (для різноманітності можна замінити 2 скибочками індичого бекону, 2 невеликими курячими сосисками, 2 скибочками канадського бекону або ¼ чашки консервованого лосося)
  • ¼ чашки тертого сиру чеддер
  • 2 нарізані луковицы-шалот (можна замінити 2 столовими ложками сальсы, ¼ чашки звичайного лука або 2 столовими ложками сушених помідорів)
  • 2 скибочки хліба Иезекииля (можна замінити 1 мультизерновим англійським маффином, 3 невеликими кукурудзяними тортильями, 1 великий пшеничною тортильей і 1/3 склянки вівсяних пластівців)
  • 1 невелике яблуко (можна замінити на 2 ківі, 1 невеликий банан або 1 чашку малини)

Блюдо 2: Смузи з чорницею і мигдалем

  • 2 скупа ванільного порошкового протеїну
  • 1 чашка чорниці (можна замінити на ¾ чашки заморожених шматочків манго)
  • 20 грам мигдаля (можна замінити на 30 грам кешью)
  • 1 чашка ванільного мигдалевого молока (можна замінити на кокосове ванільне молоко)
  • 1 чашка води
  • 3-4 кубики льоду

Блюдо 3: Стейк на грилі з салатом з помідорів і бобів

  • стейк (можна замменить на 200 грам лососевого філе, 3 курячих грудки без кісток і шкіри або 200 грам форелі) 200-грама
  • 1 нарізаний помідор
  • ½ нарізаного огірка
  • 1 чашка нуту (можна замінити на 1 чашку чорної, червоної або білої квасолі)
  • 1 чайна ложка маслинової олії

Блюдо 4: Живлення після тренування

Шейк для відновлення, 50 г вуглеводів + 25 г протеїну

Блюдо 5: Смажена курка з салатом з киноа

  • 200 грам курячої грудки без кісток і шкіри (можна замінити на 200 грам свинячої вирізки, 150 грам буйвола рибая або 150 грам яловичини з верхньої частини туші)
  • 1/3 чашки киноа (можна замінити на 1/3 чашки кускуса, ¼ чашки коричневого рису або ¼ чашки дикого рису)
  • 2 столових ложки волоського горіха (можна замінити на 3 столових ложки товченого мигдаля, 2 столових ложки товченого пекана або 2 їдалень ложки товчених фісташок)
  • 2 їдалень ложки сушеної журавлини (можна замінити на ½ чашки порізаного винограду, 2 їдалень ложки солодких родзинок або 2 їдалень ложки несолодкого)
  Бодібілдінг і вік


Блюдо 6: Ямс і пармезан з білою рибою

  • 200 грам тилапии (можна замінити на 150 грам тунця, 200 грам тріски або 200 грам креветок)
  • 2 їдалень ложки пармезану
  • 2 середні ямси (можна замінити на 1/3 чашки амаранта, 1/3 чашки пророщеної пшениці або 1/3 чашки перловки)
  • 1 столова ложка олії (можна замінити на 1 столову ложку маслинової олії холодного віджимання, 1 столову ложку кунжутної олії або 1 столову ложку кокосової олії)
  • 1 чашка суцвіть брокколі (можна замінити на 4 стебла спаржі).

4-х тижневий план для гарантованого росту м’язів

раціон для росту м'язів

Щоб добитися переконливішої і вираженої форми, як бодибилдеры, так і звичайні люди часто звертаються до однієї і тієї ж стратегії: спочатку їдять усе, що потрапляє в поле зору, тобто влаштовують массонабор, а потім спалюють жир або “сушаться”, зменшуючи кількість калорій і вибираючи чистішу їжу, щоб проступили набрані м’язи. Вона працює, але займає багато часу і може привести до довгострокових ушкоджень на клітинному рівні, через що дуже важко буде залишатися у формі тривалий час.

Проте, якщо ваша мета полягає в тому, щоб позбавитися від жиру і набрати м’язів, і ви готові для цього рахувати кожну калорію, дві ці фази можна об’єднати в один супэрэффективный “чистий массонабор”, що дозволить вам нарощувати м’язи і одночасно з цим спалювати жир, щоб створити тіло вашої мрії.

З сухому залишку рецепти в цьому плані живлення створені з розрахунком на дефіцит калорій, при цьому там досить високоякісного протеїну і помірна кількість вуглеводів, що в поєднанні спалює жир, стимулює утворення нової м’язової тканини і відповідає вимогам по відновленню при високоінтенсивних анаеробних навантаженнях. Також їх поживна цінність розподілена так, щоб поступово зростати до кінця дня, це дозволяє спалювати жир в першій його половині а потім направляти основну частину вашого щоденного харчування на ріст м’язів.

Спробуйте дотримуватися його шість тижнів і переконаєтеся самі.

Сніданок

Кава

Розпочніть день з 350 мл чорної кави, він містить всього чотири калорії і, згідно з дослідженням, опублікованим в Щорічнику живлення і обміну речовин, ініціює термогенні процеси, що розгонять метаболізм. Каву можна пити будь-кому, особисто нам подобається френч-прес.

Інгредієнти:

  • 2 ст. л. кава грубого помелу
  • 350 мл води

Інструкції:

  1. Насипте каву у френч-прес і додайте води. Закрийте місткість (не перемішуйте) і залиште на 4 хвилини.
  2. Ніжно і повільно опустіть поршень, використайте тільки вагу руки, поки він не дійде до дна. Наливати і подавати негайно.

Поживна цінність: 4 калорії; 0г білка; 0г вуглеводів; 0г жирів; 0г клітковина

Загальний час: 6 хв.

Відчуваєте потребу перекусити з ранку? Людські істоти сформувалися в умовах чергування періодів голоду і годування. Основний час ми проводили голодуючи або живлячись дуже легко впродовж дня, при цьому активно вистежуючи жертву і полюючи, а також збираючи підніжний корм. Увечері ми розслаблялися і з’їдали велику частину, якщо не усе з того, що вдалося добути вдень. Ця модель відповідає нашим природним інстинктам і соціальним патернам. По суті, її можна звести до фрази “усе або нічого”, але якщо ви вже зовсім не можете не їсти пару годин після пробудження, ось деякі варіанти, які не позначаться на вашій дієті : ¼ чашки горіхів, фрукт, 200 грам пісного м’яса, 4 яйця або 2 ст. л. натуральної арахісової олії.

Обід

Лосось і авокадо

Можна узяти любу рибу, яка вам доступна з таким розрахунком по вазі, щоб отримати 45 гр білку.

Неймовірно, але 230 грам лосося дадуть організму більше 45 грам білку, з якого він зможе створити м’язи, крім того там корисні для серця омега-3 жирних кислоти, яка знижує запалення і прискорює відновлення.

Інгредієнти:

  • 230 грам лосося (можна також узяти стейк або курячу грудку)
  • 1 чайна ложка маслинової олії, сіль і перець за смаком
  • ½ авокадо (чи 3 яйця або 1/2 чашки мигдаля, кешью або макадамского горіха)

Інструкція:

  1. Добре змастіть лосось олією, посипте щіпкою солі і перцю за смаком і смажте по 5 хвилин з кожного боку.
  2. Розріжте авокадо навпіл і сервіруйте блюдо.

Поживна цінність: 483 калорії; 47г білка; 9 г вуглеводів; 29 г жирів; 7 г клітковини

Загальний час: 13 хв.

Вечеря

Свиняча корейка і картопля

Ми змішали білий рис і картоплю. Якщо ви не любите картоплю, використайте 3-4 чашки білого рису, вони дадуть необхідні вуглеводи. Якщо ж рис це не ваше, то 700 грам картоплі покриють ваші потреби.

Інгредієнти:

  • 4 столових ложки рапсової олії
  • 1 ½ червоних картопля, нарізувати кубиками
  • 1 велика солодка картопля, нарізувати кубиками
  • 230 грам свинячої корейки (можна замінити на бізона, курку або лосося)
  • 1 склянка білого рису
  • ½ нарізаного червоного перцю
  • 2 ст.л. нарізаної червоної цибулі
  • 1 чашка брокколі
  • ½ чашки нарізаної моркви

Інструкції:

  1. Розігрійте 1 ст. л. олії на сковороді з антипригарним покриттям. Висипте туди червону і солодку картоплю, викладіть на сковороду і помішуйте близько 12 хвилин, поки суміш не стане трохи коричневою. Очистьте сковороду, додайте 2 ст.л. олії і смажте свинячу корейку близько 3 хвилин з кожного боку.
  2. Приготуйте рис згідно з інструкціями, вказаними на упаковці.
  3. Розігрійте 1 ст. л. олії в сковороді. Висипте туди червоний перець, лук, брокколі і моркву, енергійно помішуйте приблизно 10 хвилин, поки суміш не придбає легкий коричневий відтінок.
  Гейнер або протеїн : що краще для набору м'язової маси?


ТОП-5 рад з живлення для кращого росту м’язів

червоне м'ясо

Для максимального швидкого нарощування м’язів дієта має вирішальне значення.

Ваше тіло-це машина, яка постійно збирає себе наново. Цю думку підтвердить будь-який андролог. Кожну хвилину кожного дня воно руйнує власні тканини і замінює їх матеріалами, що є поєднанням їжі, яку ви їсте і перероблених речовин, яке воно добуває з інших тканин.

Не важливо, що говорить про ваш вік профіль в соціальних мережах, ваші складові частини значно молодші. Навіть кістки оновлюються кожні 10 років. За цими стандартами клітини ваших м’язів, яким на момент, коли ви це читаєте, десь 15 років, найдоросліші на цій вечірці.

Тренування примушують білок в м’язах розщеплюватися і нарощувати м’язову масу набагато швидше, ніж при звичайних обставинах. По суті, коли ви тренуєтеся з метою стати ще більше кльовим, ніж ви є, ваша основна мета-саме розщепнути протеїн. Але по підсумку, якщо дотримуватися збалансованого харчування, ви отримуєте більше, ніж витратили.

Є декілька способів цього досягти. Перший і найпростіший: споживати більше білку, ніж ви їсте зараз. Білок сам по собі-це анаболик. Він прагне відкладатися в м’язах. Другий-тренуватися так щоб руйнувати м’язові тканини, що змусить їх у відповідь ставати сильніше і більше.

Поєднання раціону, багатого високоякісним білком і хорошої програми силових тренувань,-найстаріший, перевірений і єдиний спосіб досягти цієї мети без застосування фармацевтики. І ось ваш кращий план живлення для набору м’язів.

м'ясо на сковороді

Частина 1: Скільки?

У дослідженні 2007 року в Журналі прикладної фізіології було з’ясовано, що в перші 20 днів силових тренувань м’яза додають в розмірі по 0,2 відсотка в день. Цей ріст перевищує кількість одночасно з цим розщеплюваного в м’язах білку, хоча воно і досить високе.

Це пояснює, чому людині, яка тільки починає або повертається в зал після тривалої перерви, потрібний більше білку, ніж ветеранові силової зони, який роками тренувався без перерви і уперся або майже уперся у свою генетичну стелю сили і розміру. Але саме новачки менше всього приділяють уваги своїй дієті і найбільше ризикують недоотримати необхідний їм протеїн.

А скільки ж необхідно? Орієнтовно це 1,6 грама білку на кілограм власної ваги в день. Для людини вагою 80 кг денна норма таким чином складе 130 р.

Частина 2: Як часто

Синтез білку це процес витягання його з їжі і перетворення на м’язову тканину. Як пояснює доктор Майк Руссел, синтез білку схожий на лампу. Він або працює, або не працює. При 20-25 грамах високоякісного білку, він працює. Збільшення кількості білку не посилить реакцію, так само як в кімнаті не стане світліший, якщо сильніше давити на вимикач.

Ось чому це важливо:

Більшість з нас зміщує час споживання білку до кінця дня. Як правило, у нас сніданок, в якому багато вуглеводів і мало протеїну (ну, скажімо, тарілка пластівців з молоком), обід з помірним вмістом протеїну (сендвіч з індичкою) і насичена протеїном вечеря, наприклад велика порція м’яса або риби. Але дослідження 2014 року в Журналі живлення показало, що більше білку з їжі конвертується в м’язову тканину якщо білок розподілений по їді рівномірно.

У цьому дослідженні синтез білку відбувався на 25 відсотків інтенсивніше у суб’єктів, які споживали 30 г протеїну при кожному з трьох їди в день, в порівнянні з тими, хто в цілому споживав його стільки ж, але майже увесь він доводився на вечерю.

яцйа краще джерело білку

Так, щоб білкова дієта працювала, треба споживати його порівну на сніданок, обід і вечерю : наприклад, блюдо з яєць-непоганий початок дня.

У недавньому дослідженні в Журналі прикладної фізіології було встановлено, що суб’єкти, що отримували як мінімум 20 г протеїну шість раз на день скидали жир і нарощували суху м’язи з низьким відсотком підшкірного жиру з тренуваннями і без них. Їм давали протеїн у вигляді добавки впродовж години після пробудження і не раніше чим за дві години до відходу до сну, а також кожні три години в цьому проміжку.

Можливо, є шість раз на день буде для вас занадто. Але як мінімум три ваших їди мають бути багаті білком, особливо якщо ви на ранніх етапах нової тренувальної програми. Пік синтезу білку доводиться на перші 16 годин після тренування і буде підвищеним до 48 годин. Розщеплювання білку також буде підвищеним впродовж 24 годин.

Для вас це означає, що важлива кожна їда. Якщо ви тренуєтеся три або чотири рази в тиждень, ваше тіло буде в стані виробництва нової м’язової тканини кожна година кожного дня, а ще як мінімум половину цього часу воно цю тканину руйнуватиме.

  Розтяжка перед аеробікою


Частина 3: Перед і після тренування

У послідовних завсідників спортзалу пік синтезу білку відбувається набагато раніше-приблизно через чотири години після тренування-і швидше повертається до початкових значень. Тому такий важливий протеїн, який ви споживаєте відразу перед і після тренування.

У роботі 2012 року в Американському журналі клінічного живлення дослідники зібрали цю безліч експериментів, що стосуються білку і силових тренувань. Вони виявили, що ті, хто використав спортивні добавки, додали за 12 тижнів додатковий кілограм м’язів в порівнянні з тими, хто їх не використав. Таким чином вони зробили висновок, що досвідченим атлетам для досягнення максимальних результатів потрібні пред-і посттренувальні білкові добавки.

Згідно з дослідженням 2013 року в Журналі міжнародного співтовариства спортивного живлення, “вікно можливостей”, коли ваші м’язи найбільш сприйнятливі до білку, виникає в період від чотирьох до шести годин після тренування. У ідеалі вам потрібна багата білком їда за два-три години до тренувань і ще один опісля годину-два після.

У тих, хто тренується вранці до сніданку, це вікно вже. Згідно з дослідженнями ресурсу “Дієтичний білок і силові тренування”, коли ми спимо, синтез білку сповільнюється на 15-30 відсотків. Таким чином, якщо ви тренуєтеся до їди, після занять треба поїсти якнайшвидше.

добавки

Частина 4: Кращі джерела білку

Різні типи їжі містять різні поєднання амінокислот-будівельного матеріалу протеїну. Лейцин є найбільш важливим з 20 амінокислот для створення м’язів. Для отримання максимального анаболічного ефекту від їжі достатній від 2 до 3 г лейцину.

Практично будь-яка нормальна (тобто розміром приблизно з вашу долоню) порція м’яса або птаха міститиме мінімум 2 г лейцину. Три яйця, дві склянки молока, шматок риби або чашка йогура дадуть вам 1,5 грама. Чашка крупнозернистого сиру або скупий сироваткового протеїну (25 грам) дасть вам приблизно 3 грами.

Серед рослинної їжі більше усіх лейцином багата соя. У чашці соєвих бобів його 2,3 грами. Боби і бобові в цілому-одне з кращих джерел, в них від 1,2 до 1,4 грамів на чашку. Чверть чашки горіхів або льняного сім’я містять близько 0,5 грам.

Частина 5: Вуглеводи і жири

Якби ви читали цю статтю десять років тому, в ній би говорилося, що в час пред-і посттренувальної їди треба споживати вуглеводи і при цьому уникати жирів. Ідея була в тому, що вуглеводи до тренування є легкодоступним джерелом енергії, а після неї допоможуть не лише відновити цю енергію, але і виробити инстулин, гормон, відповідальний за запаси поживних речовин, в даному випадку-за доставку білку до клітин м’язів. В той же час жир перетравлюється повільніше і притуплює реакцію ключових гормонів. Усе це базувалося на припущенні, що ваше тіло-це студент-другорічник, для якого чим все простіше, тим краще. Загалом, ваше тіло як би говорить вам: спасибі за турботу, але ні.

Ось що ми знаємо сьогодні:

  1. Тим з нас, чия робота припускає довгий годинник сидіння за столом, коли вони не тренуються, не потрібні вуглеводи перед заняттями. Їх і так в резерві більше, ніж досить.
  2. У вас є маса часу відновити за день запаси енергії, якщо тільки ви не робите більше за одне важке тренування в день. Звичайна їда повинна з цим відмінно впоратися.
  3. Враховуючи це, корисно буде поєднувати протеїни з вуглеводами при їді після тренування, будь це їжа або спортпит. Це приведе до трохи інтенсивнішого синтезу білку, згідно з дослідженням ресурсу Дієтичний протеїн і силові тренування.
  4. Що стосується жиру, він у будь-якому випадку не повинен вас турбувати. Якщо ви просто тренуєтеся, щоб краще виглядати, загальна кількість споживаних калорій має більше значення, ніж конкретний склад їжі або те, як саме ви її їсте. Ви можете бути худорлявими і мускулистими, дотримуючись низьковуглеводної дієти або дієти без жирів, а також з різними комбінаціями їди і перекушувань між ними.

Підведемо підсумки

  1. Хлопці, які тренуються для сили і об’єму, отримають кращі результати споживаючи 1,6 грам білку на кілограм власної ваги в день. Це близько 130 грам для людини вагою 80 кг Ця загальна цифра-мабуть, найважливіший чинник для вашого завдання по нарощуванню мускулатури.
  2. Синтез білку інтенсивніший, якщо ви розподіляєте його споживання між трьома або більше їдою замість того, щоб з’їсти усе за один присід. Розраховуйте мінімум на 20 г високоякісного білку в кожному блюді, це допоможе активувати процес синтезу.
  3. Силові тренування призводять до посиленого синтезу білку на 48 годин для тих, хто тільки починає тренуватися або повертається після тривалої перерви, або на 24 години для тих, хто подосвідченіше на цьому можна засновувати графік набирання ваги.
  4. Оскільки синтез білку сповільнюється під час сну, поїжте чого-небудь незабаром після пробудження.
  5. “Вікно можливостей”, в центрі якого знаходиться тренування, триває від чотирьох до шести годин. Якщо поїсти чого-небудь, багатого білком за декілька годин до неї і якнайскоріше після, ви зможете скористатися їм по максимуму.
  6. Включіть вуглеводи в посттренувальну їду, це поліпшить результати.

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ