Зв'язатися з автором

Як живитися, щоб набрати масу


Зміст статті

  • Як збільшити кількість калорій?
  • Підвищуємо прийом протеїну
    • Частота живлення
    • Живлення після тренування

Дуже часто, люди, що займаються бодібілдінгом, ставлять собі питання “Як живитися, щоб набрати масу?. Якщо ви мрієте стати великим і сильним, наполегливо тренуєтеся і намагаєтеся не пропускати їду, але реальний результат занадто далекий від очікуваного, то мимоволі в голові кожен починає себе запитувати “Що я роблю не так? У чому моя помилка”?. Звичайно, ви додаєте трохи у вазі, стрілка вагів неохоче повзе вгору, але ви поки що не стали володарем хорошої м’язової маси. Можливо, в якийсь момент у вас може виникнути почуття розчарування, оскільки ви так стараєтеся, а ккд ваших старань нікчемно малий. Але не поспішайте засмучуватися і опускати руки! На практиці, багато невдач з набором м’язової маси пов’язані саме з живленням.

Давайте позначимо, які три основних правил живлення необхідно дотримуватися для набору маси :

  1. Необхідно вживати більше калорій, ніж ви витрачаєте впродовж дня.
  2. Необхідно вживати достатню кількість білку.
  3. Необхідно часто живитися і не допускати відчуття голоду.
  Комплекс вправ для дельтовидних м'язів


Як збільшити кількість калорій?

Оскільки для того, щоб росла м’язова маса, необхідно постійно підтримувати в організмі анаболічний стан. Іншими словами ваш організм повинен створювати більше м’язів, ніж їх руйнувати (під час тренувань і стресів). Також, в організмі може проявлятися катаболізм-це повна протилежність анаболізму. Якщо ви не забезпечуватимете свій організм достатньою кількістю калорій, то, хочете ви того або ні, ваш організм знаходитиметься в катаболічному стані і витягатиме необхідні речовини з власних тканин.

Щоб цього не відбувалося, треба вживати достатню кількість калорій. Кількість необхідних вам калорій залежить від вашої активності і вашої ваги. Слід запам’ятати одне дуже просте правило: ви повинні з’їдати більше калорій, ніж спалюєте впродовж дня. Якщо ви зможете це здійснити, то приріст м’язової маси неминучий.

Щоб розрахувати, скільки приблизно вам треба з’їдати калорій за день, то помножте свою вагу на 20. Наприклад, якщо ви важите 60кг, то вам необхідно вживати за день не менше 1200 ккал, причому отримувані калорії повинні складатися приблизно з 60% вуглеводів, 30% білку і 10% жиру.

  План живлення для эктоморфов для набору м'язової маси : від худорлявого тіла до мускулистого


Підвищуємо прийом протеїну

Ні для кого не секрет, що за ріст м’язової маси відповідає білок. Саме він є будівельним матеріалом для м’язів. Організм людини, що тренується, потребує підвищеного вступу білків, щоб відновлювати зруйновані м’язові волокна.

Щоб забезпечити організму оптимальну кількість білків, необхідно вживати 2г білка на 1кг ваги. Їжте більше м’яса і молочних виробів, підключайте у свій раціон горіхи і фрукти. Можете скористатися спортивним живленням для набору м’язової маси.

Частота живлення

Практично усі, хто домагається добрих результатів в наборі маси тіла, живляться 5-6 раз на день. Завдяки такому частому живленню, людина, що тренується, насичує організм усіма необхідними речовинами і не дає організму перейти в стани катаболізму. Ви повинні їсти кожних 2-3 години і в кожному прийомі пиши мають бути присутніми білки, оскільки ваш організм повинен завжди їх отримувати, інакше почне “добувати” їх з м’язових тканин.

Живлення після тренування

Після тренування, ваш організм як ніколи потребує вступу щедрої кількості білку, щоб почати відновлювати м’язові волокна. Тому велику частину білків ви повинні з’їдати саме після тренування. Ні в якому разі не пропускайте їду в цей період, оскільки з організму вичавлені усі соки на тренуванні і їх необхідно якнайскоріше заповнити, інакше організм перейде в стани дикого катаболізму і ваше тренування пройде нанівець.

  Вправа "Вакуум"


Буває і таке, що після тренування, настає таке відчуття, що їсти зовсім не полювання. У такому разі, ви повинні насильно примушувати себе поїсти. Це найнеприємніше, оскільки ви у буквальному розумінні слова силою запихатимете в себе їжу. Ну а що поробиш, такі правила.

Окрім правильного харчування, також не забувайте про складання грамотного тренування для набору м’язової маси і про відновлення після тренування. Тоді ваші зусилля пройдуть не даремно!


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ