Зв'язатися з автором

Яке кардио ефективніше для спалювання жиру?


Існує досить велика кількість видів аеробних навантажень. Багато людей в них плутаються і не розуміють, яке кардио тренування для спалювання жиру підійде їм краще всього. Про переваги і недоліки різних типів кардио я сьогодні і хочу розповісти.

Зміст статті

  • Кардиотренировки для спалювання жиру : які краще для схуднення
  • Користь аеробних вправ
  • Кардіо вправи для схуднення і їх переваги
  • Рекомендації по проведенню кардиотренировки для спалювання жиру
  • Дохідливо про правильне харчування для спалювання жиру і набору м’язової маси
  • Висновок

Кардиотренировки для спалювання жиру : які краще для схуднення

В силу своїх особливостей аеробні вправи примушують організм використати жирові запаси в якості основного джерела енергії, а вуглеводи і білки відсовувати на другий план. Тому очевидно, що на сушці у вашій тренувальній програмі має бути присутнім кардионагрузка.

біг по сходинках

При цьому, яке саме кардио для схуднення необхідно робити-питання, що викликає безліч суперечок. Як правило, аеробні вправи виконуються при помірній інтенсивності (хоча доведено, що висока інтенсивність дозволяє спалювати більше калорій) і тривають 15-20 хвилин. Цього часу вистачає, щоб стимулювати роботу серця і легенів і змусити організм активно споживати кисень.

Ось основні види кардио для спалювання жиру :

  • Біг
  • Сайклинг
  • Веслування
  • Ходьба

Їх спільність полягає в тому, що вони задіюють найбільші м’язові групи тіла. При виконанні аеробних вправ кисень, жири і вуглеводи в сукупності роблять аденозинтрифосфат (АТФ)-основне джерело “палива” для усіх клітин.

Оскільки жиру в організмі більше, ніж вуглеводів і білків, то в плані забезпечення енергії під час кардиотренировки для схуднення він ефективніший. До того ж, він швидше мобілізується у присутності кисню.

Таким чином, аеробне навантаження помірної інтенсивності (50-75% від максимальної частоти сердечних скорочень), ймовірно, повинне спалювати багато жиру. Але чи дозволить вона робити це в довгостроковій перспективі? Деякі дослідники припускають, що ні.

Насправді, багато що залежить від того, який пульс при кардиотренировке для спалювання жиру. Кардіо високої інтенсивності (75% і більше від максимальної ЧСС) витрачає більше калорій, що безпосередньо позначається на спалюванні жирової тканини. Щоб вичислити для себе максимальний пульс треба з 220 відняти свій вік.

  Як живитися, щоб набрати масу


До тих пора доки вправа виконується в аеробній зоні (з використанням кисню) і не набуває анаеробного характеру (з використанням вуглеводів), то чим вище його інтенсивність, тим краще.

Це не означає, що кардио низької інтенсивності марно. Як я поясню пізніше, у нього є своє місце в тренуваннях. Проте, якщо ви хочете схуднути в найкоротші терміни, то повинні дотримуватися високої інтенсивності.

Мета цієї статті-виявити оптимальні кардионагрузки для спалювання жиру, а також пояснити, чому вони ефективні. Але давайте спочатку подивимося на переваги високої інтенсивності перед низькою.

Користь аеробних вправ

Усі види аеробних вправ однаково корисні. При цьому як висока, так і низька інтенсивність їх виконання (хоча і у рамках так званої жироспалювальної зони) має свої переваги.

Щоб точно визначити необхідну для себе інтенсивність, треба розрахувати цільовий сердечний ритм. Нижня межа цільової зони складає 55% від МЧСС, а верхній-80% від МЧСС. Використайте онлайн-калькулятор, щоб визначити ці числа (чи просто відніміть свій вік з 220, а потім помножте результат на 0,55 і 0,8 відповідно).

дівчина на велотренажере

Кардіо тренінг (незалежно від інтенсивності) допоможе:

  • Зміцнити м’язи, що беруть участь в диханні, а значить поліпшити функції легенів
  • Збільшити кількість червоних кров’яних клітин в організмі, що дасть можливість кисню краще циркулювати по усьому тілу
  • Зміцнити сердечний м’яз
  • Зняти стрес і напругу, а також знайти психологічний стан
  • Поліпшити кровообіг на усіх частинах тіла
  • Підвищити самооцінку

Плюси кардио низької і помірної інтенсивності (50-75% від МЧСС) :

  • Як правило, забезпечує меншу дію на суглоби, що робить його ідеальним для людей з ожирінням або низьким рівнем підготовки
  • Спалює безпосередньо жир (а не калорії в цілому) і може виконуватися впродовж тривалого проміжку часу
  • Може використовуватися для активного відновлення

Плюси кардио високої інтенсивності (70-85% від МЧСС) :

  • Спалює більше калорій і жиру
  • Збільшує швидкість метаболізму (у час і після тренування) більшою мірою, чим кардио низької інтенсивності
  • Покращує витривалість, силу і продуктивність
  • Допомагає в профілактиці остеопорозу
  Зворотні розведення в тренажері


Кардіо вправи для схуднення і їх переваги

Нижче приведені типи кардио мають різну інтенсивність. Виберіть те, яке вам подобається найбільше, і при цьому дає стійкі результати.

1. Ходьба (спалює 300-400 калорій в годину)

Колись вважалася, що ходьба-ідеальна кардиотренировка для схуднення і зміцнення загального здоров’я. Проте зараз вона розглядається в якості однієї з найменш ефективних аеробних вправ.

Ходьба чудово підходить для початківців, а також для людей з травмами або ожирінням. Природно, чим нижче інтенсивність навантаження, тим меншою буде кількість спалених калорій за одиницю часу (15 хвилин їзди на велосипеді спалюють більше калорій, ніж 45 хвилин ходьби в помірному темпі).

Крім того, після ходьби обмін речовин прискорюється в середньому всього на 1-2 години, на відміну від аеробної активності високої інтенсивності, де він може бути збільшений до 24 годин або більше.

Плюси ходьби :

  • Допомога з втратою ваги для людей тих, що страждають ожирінням (які не можуть виконувати інші вправи)
  • Підходить для людей з хворими суглобами
  • Помірна інтенсивність, відповідна для активного відновлення

Рекомендації по ходьбі для початківців:

  • Періодичність: 3 рази в тиждень
  • Інтенсивність: 50-70% від МЧСС
  • Тривалість: 20-45 хвилин

2. Біг (спалює близько 600 калорій в годину)

Біг-ефективне кардио для схуднення і поліпшення загальної фізичної підготовки.

Хоча біг і робить навантаження на суглоби, він має досить високу інтенсивність, щоб спалювати багато калорій і стимулювати метаболізм впродовж тривалого часу після тренування.

дівчина на доріжці

В цілях жиросжигания краще бігати підтюпцем (джоггинг), оскільки це дозволить вам не переходити анаеробний поріг і не спалювати вуглеводи в якості основного джерела енергії. Біг, як і ходьба, задіює усю нижню частину тіла, тільки в набагато більших масштабах.

Зокрема, він включає в роботу мышцы-сгибатели стегна, біцепс стегна, квадрицепсы, литкові і камбаловидні м’язи. При бігу також активно рухаються руки, що забезпечує додаткові спалені калорії.

  Огляд спортивного живлення BioTech USA


Плюси бігу :

  • Можливість тренуватися з підвищеною інтенсивністю і в результаті спалити більше жиру
  • Робота над рельєфом м’язів ніг
  • Поліпшення фізичної форми і спортивних результатів в цілому
  • Збільшення швидкості обміну речовин строком до 24 годин
  • Допомога в профілактиці остеопорозу

Рекомендації по бігу для початківців:

  • Періодичність: 3 рази в тиждень
  • Інтенсивність: 65-85% від МЧСС
  • Тривалість: 20-30 хвилин

3. Сайклинг (спалює близько 600 калорій в годину)

Їзда на велосипеді задіює ті ж м’язи, що і біг, але вона має додаткову перевагу ¬¬-менша дія на суглоби.

Крутити педалі можна як на велотренажере (переважний варіант для тих, хто хоче спалити більше жиру), так і велосипеді.

Будь-який з цих способів підійде практично кожній людині, оскільки за допомогою регулювання опору можна встановити різний рівень інтенсивності. Завдяки цьому сайклинг ідеально підходить для HIIT-тренинга. Бодибилдерам їзда на велосипеді також допоможе попрацювати над дефініцією квадрицепсов.

Плюси сайклинга :

  • Менша дія на суглоби, висока інтенсивність
  • Поліпшення фізичної форми в цілому і досягнення великих спортивних результатів
  • Робота над рельєфом квадрицепсов

Рекомендації по сайклингу для початківців:

  • Періодичність: 3 рази в тиждень
  • Інтенсивність: 65-85% від МЧСС
  • Тривалість: 30-45 хвилин

4. Веслування (спалює близько 840 калорій в годину)

Грібний тренажер дає можливість провести відмінне високоінтенсивне кардио для схуднення. Веслування за годину спалює більше калорій, ніж будь-яка інша аеробна вправа.

грібний тренажер

Плюси роботи в грібному тренажері:

  • Спалює більше калорій, чим будь-хто інше кардиоупражнение
  • Загальне тренування тіла
  • Низький рівень дії на суглоби, висока інтенсивність
  • Поліпшення фізичної форми і досягнення великих спортивних результатів

5. Плавання (спалює близько 600 калорій в годину)

Як і веслування, плавання тренує тіло в цілому, спалюючи при цьому велику кількість калорій. Воно також не навантажує суглоби, а ризик отримати травму у воді мінімальний.

Плавання однаково добре підходить більшості людей. Щоб зробити акцент на різні групи м’язів, плавайте різними стилями. Зміна інтенсивності також допоможе спалити більше калорій.

  Як тренуватися на відпочинку, щоб не втратити форму


Плюси плавання :

  • Низька вірогідність отримати травму
  • Робота усіх основних м’язових груп
  • Поліпшення фізичної форми і спортивних результатів
  • Спалювання великої кількості калорій і жиру

6. Стрибки із скакалкою (спалює близько 1000 калорій в годину)

Стрибки із скакалкою дозволяють проводити дуже ефективні кардиотренировки для схуднення. Вони також дозволяю працювати над рельєфом литок і плечей, оскільки досить активно задіюють ці групи м’язів.

Стрибки із скакалкою-мабуть, одна з найскладніших аеробних вправ, тому що вимагає серйозних навичок, сил, уваги і терпіння. Воно спалює більше калорій, ніж веслування (більше 1000).

Тривалість тренування не має бути занадто великою, щоб виключити ризик травми гомілки або стегна.

Плюси стрибків із скакалкою:

  • Велика кількість спалених калорій
  • Допомога в профілактики остеопорозу
  • Розвиток вибухової сили, витривалості і швидкості (стрибки із скакалкою є невід’ємною частиною тренування боксерів).

дівчина із скакалкою

7. HIIT-тренинг

HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг)-відносно новий і один з найбільш ефективних способів спалювати жир. Завдяки підвищеній інтенсивності він дозволяє досягати відмінних результатів і при цьому менше часу проводити в тренажерному залі. HIIT-тренинг підвищує рівень метаболізму на подальші 24 години.

При стаціонарному кардио з незмінним навантаженням організм намагається зберегти калорії. HIIT дозволяє уникнути такої ситуації через те, що ви кожну хвилину міняєте інтенсивність рухів.

Приклад HIIT-тренировки:

Крутіть педалі велотренажера з помірною інтенсивністю (75-80% від МЧСС) впродовж 2 хвилин, а потім впродовж 30-60 секунд з високою інтенсивністю (90% від МЧСС). Повторюйте цикл до 30 хвилин. Біг, веслування або плавання також можуть бути використані для проведення такого тренування.

Плюси HIIT-тренинга:

  • Підвищення рівня гормонів, що відповідають за спалювання жиру, таких як епінефрин і норепінефрин
  • Зниження рівня інсуліну
  • Підвищення рівня метаболізму більшою мірою, ніж за допомогою інших кардиоупражнений

Рекомендації по проведенню кардиотренировки для спалювання жиру

Починайте поступово

Як і у випадку з будь-якими іншими вправами, приступати до кардио слід в повільному темпі, особливо якщо ви новачок або у вас є надмірна вага. Початківцям чудово підійде ходьба, оскільки вона має низьку інтенсивність і знижує тиск на суглоби.

  Тонізуючі вправи для ніг: як зробити ноги худими


Різкий перехід до великих навантажень може привести до травм. Важливо починати поступово, щоб розігріти м’язи і розім’яти суглоби для майбутньої роботи.

Працюйте в цільовій зоні пульсу

Дуже важливо залишатися у рамках встановленої цільової зони ЧСС, щоб отримати від тренувань максимум віддачі і уникнути негативних наслідків для здоров’я. За допомогою приведеної вище формули можна визначити нижню і верхню межі пульсу.

переміщення вантажу

Не перестарайтеся

Ваш головний пріоритет-безпека. Намагаючись зробити надто багато, ви, швидше за все, отримаєте прямо протилежний ефект. Скільки повинна тривати кардиотренировка для спалювання жиру? Якщо у вас все гаразд із здоров’ям, то на сесію у вас не повинно йти більше 45-60 хвилин.

Вихід за вказані часові рамки може привести до розтягувань і інших травм, що кінець кінцем уповільнить обмін речовин, а значить і спалювання жиру. Якщо ви поєднуєте кардио і силові тренування для схуднення, то вам необхідно ретельно уникати перетренованої.

Стежте за інтенсивністю, часом і частотою тренувань

Щоб отримати максимальну віддачу від кардиотренировки для спалювання жиру, плануйте її інтенсивність, час і частоту. Ці змінні мінятимуться залежно від стадії прогресу і поставлених цілей.

Для атлетів з середнім рівнем підготовки інтенсивність складатиме 70-85% від МЧСС, тривалість тренування-45-60 хвилин 4 рази в тиждень. Для новачків навантаження, природно, буде нижче.

Пийте воду до, в час і після тренування

Оскільки кардио тренування для схуднення виводить багато рідини з організму через піт, дуже важливо пити воду, в час і після тренування (залежно від її тривалості). Недостатня гідратація (особливо в жару) може привести до обезводнення і зниження продуктивності.

Дохідливо про правильне харчування для спалювання жиру і набору м’язової маси

Висновок

Щоб придбати струнку рельєфну статуру, без кардиотренировки для спалювання жиру не обійтися. Оскільки організм кожної людини по-своєму реагує на навантаження, для досягнення найкращих результатів дуже важливо вибрати ті вправи, які працюватимуть саме для вас.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ