Зв'язатися з автором

Живлення бодибилдера і список білкових продуктів


Давайте поговоримо про живлення, яке будує м’язи. Тобто, про високобілкову дієту бодибилдера.
живлення бодибилдера і список білкових продуктів

Нам доводиться чути безліч думок медичних фахівців про високобілкову дієту, але звичайному ліфтерові або бодибилдеру, який дослухається до їх порад, завжди слід тримати в думці два моменти. По-перше, усі ці поради призначаються, в основному, людям, які у своєму житті нічого важчого за бутерброд з шинкою ніколи не піднімали і яким абсолютно по барабану, чи будуть у них рости м’язи або ні.

Кількість білку, зазвичай рекомендована дієтологами, занадто мало, щоб викликати активний ріст м’язів. Більшість дієт пропонують Вам споживати приблизно 1 г білку на кілограм ваги тіла в день. У цьому немає нічого поганого. Ви світитиметеся здоров’ям і, можливо, Ви навіть не погано виглядатимете при цьому. Але тим з Вас, хто хоче виглядати як справжній спортсмен, доведеться споживати, м’яко кажучи, трохи більше білку.

Якщо Ви хочете мати руки колом 46 см і тіло, що відповідає їм, запам’ятаєте наступне: високобілкова дієта, що будує м’язи, для тих, що тренуються з тими, що обтяжили повинна утримувати щодня від 2 до 3 г першокласного білку на 1 кг власної ваги.

  Жиросжигатель GAT Jetfuel (120 капсул)


Приклад: якщо Ви важите 90 кг, то їжте 180-270 грам білку в день.

Друга трудність полягає в тому, що більшість дієт занадто складна. Якщо Ви намагатиметеся вирахувати точну кількість білку в усьому, що кладете собі в рот, Ви станете клієнтом психлікарні приблизно за два тижні.

Насправді цілком достатньо знати зразкову кількість білку лише в його головних першокласних джерелах. Округліть ці цифри, і Ви зможете без зусиль запам’ятати їх. Споживайте свою щоденну норму білку з цих джерел. Звичайно, споживаючи інші продукти, Ви отримаєте з них ще деяку додаткову кількість білку-розглядайте це в якості премії і не хвилюйтеся про це.

Набрати цю потрібну кількість білку із звичайної їжі буде непросто. Це означає, що без добавок не обійтися. Які добавки Ви прийматимете-цілком Ваше рішення. Ми лише хочемо поділитися з Вами списком найбільш белковосодержащих продуктів, які Ви можете купити на будь-якому ринку або в найближчому магазині.

Основні продукти з високим вмістом білку

  1. Яйца-17%. Яєчний білок добре засвоюється організмом, зазвичай два яйця важать близько 100 грам, з’їдаючи їх, ви отримуєте 17 грам відмінного білку для побудови м’язів. Яйця рекомендується вживати після тренування, оскільки вони мають низьку калорійність і не сприяють утворенню жирового прошарку.
  2. Сир-14-16%. У живлення слід вживати тільки знежирений варіант цього продукту, це позбавить вас від зайвих калорій. Для легшого засвоєння можна змішувати сир з кефіром або йогуртом і додати трохи цукру, він допомагає засвоєнню білку.
  3. Сир-30%. Має високий вміст білку, але в той же час досить калорійний, тому бажано включати його в живлення перед тренуванням, в цьому випадку надлишок калорій згорить під час тренування.
  4. Птах-15-20%. М’ясо птиці відмінний продукт з високим вмістом білку, він добре засвоюється і в теж час є низькокалорійним, що дозволяє, сміло включати його в дієти при заняттях бодібілдінгом.
  5. Яловичина-25%. Містить відмінний тваринний білок, вживати краще у вареному або тушкованому виді, в ідеалі для прийому в їжу краще всього брати яловичину віком від року до двох, такий продукт найбільш цінний в поживному відношенні і має хороші смакові якості.
  6. Печінка-25%. Недорогий, але в теж час відмінний продукт, що має високий вміст білків, в їжу вживається в тушкованому вигляді або в якості різних паштетів.
  7. Риба-15-25%. Залежно від виду, по праву вважається дієтичним продуктом, а окрім цього досить багата білком, добре засвоюється організмом, не жирні сорти риби можна приймати в їжу і в другій половині дня. Більше білку містять такі види риби як-тунець, лосось, анчоуси, сардина, скумбрія, сайда і кефаль.
  8. Соя-14%. Є одним з самих белковосодержащих рослинних продуктів, нині з неї виготовляється маса різних блюд, які виступають замінником м’ясних продуктів. Але краще використати сою в якості гарніру, оскільки м’ясо має велику кількість білку і замінювати його соєю не має особливого сенсу.
  9. Брюссельська капуста-9%. Має найвищий вміст білку в порівнянні з іншими овочами, інші овочі зазвичай мають від 0,5 до 2 відсотків білку, тому називати їх не має сенсу.
  10. Крупи-10-12%. Добре засвоюються і сприяють травленню, прийнятніші до вживання в якості гарніру, чим картопля або макарони.
  10 кращих вправ з штангою


Зміст білку в основних белковосодержащих продуктах

Цей зразковий зміст білку в перерахованих продуктах в круглих цифрах. Звичайно, не з точністю до останнього знаку після коми, але це і не важливо. На практиці така точність не потрібна.

  1. Яловичина (1кг)-200 г
  2. Свинина (1кг)-200 г
  3. Баранина (1кг)-200 г
  4. Телятина (1кг)-200 г
  5. Субпродукти (1кг)-155 г
  6. Птах (1кг)-220 г
  7. Риба (1кг)-175 г
  8. Морепродукти (1кг)-155 г
  9. Сир (1кг)-220 г
  10. Яйце (1шт)-7 г
  11. Молоко (1л)-32 г
  12. Сухе молоко (Одна чайна ложка)-3 г

Не обов’язково споживати тільки продукти з найвищим вмістом білку, головне розрахувати необхідну денну потребу організму білкової їжі, а після скласти меню в якому будуть збалансовані як білки, так і вуглеводи з вітамінами.

  1. кращі джерела білку рослинного походження 0 Кращі джерела білку рослинного походження У нас тут список найбільш белковосодержащих продуктів рослинного походження.

Зразкове меню бодибилдера масою 105-110 кг

Сніданок:

  1. Сік
  2. Шинка (110 г)-22 г
  3. Яйця (3)-18 г

Другий сніданок:

  1. Сир (110 г)-18 г
  2. Фрукт
  3. Протеиновый коктейль-15 г

Обід:

  1. Консервований тунець (170 г)-30 г
  2. Сир (110 г)-18 г
  3. Салат
  Як тренуватися для схуднення


Підвечірок:

  1. Бутерброди з сиром (55 г сиру)-10 г
  2. Протеиновый коктейль-15 г

Вечеря:

  1. Біфштекс (225 г)-45 г
  2. Варенные овочі
  3. Салат
  4. Десерт

На ніч :

  1. Яйця (2 шт.)-12 г
  2. Сир (110 г)-18 г
  3. Протеиновый коктейль-15 г

Усього білку-236 г


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ