Зв'язатися з автором

Живлення до і після тренування на масу


Тема цієї статті-живлення після тренування. Я постараюся повністю розкрити тему живлення при тренуваннях в тренажерному залі. Тим це не проста і дуже важлива для охочих отримати відчутний результат від тренувань.

Зміст статті

  • Вуглеводне вікно після тренування
  • Відновлення глікогену в м’язах
    • Після тренування білки або вуглеводи? А може разом?
      • Білок після тренування
    • Друга їда після тренування
    • Живлення перед сном
    • Їда до тренуванню в тренажерному залі
    • Живлення безпосередньо перед тренуванням

На тренуванні ми руйнуємо наші м’язи, а ростуть вони після тренування в період відновлення. Від правильного харчування залежатиме на скільки цей період буде довгим результативним. А щоб м’язи росли їм треба давати будівельний матеріал: мікро і макроелементи, білки, жири, вуглеводи і обов’язково води.

Правильне після тренувальне живлення для набори м’язової маси має бути досить калорійним. Але які це мають бути калорії і що має бути їх джерелом? І так давай поговоримо про правильне анаболічне (стимулююче ріст м’язової маси) харчування після тренування.

Вуглеводне вікно після тренування

У бодібілдінгу є поняття-послетренировочного вуглеводного вікна. Це невеликий проміжок часу, від 15 до 40 хвилин відразу після тренування. В цей час наш організм потребує поживних речовин. У цей період наш організм здатний засвоїти значну кількість поживних речовин. В першу чергу білків і вуглеводів. Білки-це будівельний матеріал для м’язів, вуглеводи-джерело енергії для заповнення витраченої на тренуванні енергії і будівництва нових м’язових волокон. Спосіб споживання відразу після тренування протеїну або гейнера (рідкий коктейль з високим вмістом вуглеводів і білків). Такі лідери думок, як наприклад, Денис Борисов-автор блогу фит фо лайф, вважає, що значення цього анаболічного вікна перебільшене.

  Домашня програма тренувань кроссфит для досвідчених


Він говорить, що діти, які перестали споживати рідкі джерела вуглеводів після тренування, замінивши їх звичайною їжею. А потім і зовсім змістили споживання їжі на годину або два, не помітили ніяких погіршень в наборі маси. І навіть помітили приріст сили і м’язової маси.

Автор блогу сам відмовився від споживання їжі в період вуглеводного білкового вікна і пив тільки воду відразу після тренування. А потім вже удома їв рис з м’ясом і овочами за годину-півтора після закінчення тренування. Такий спосіб по його спостереженням не зробив негативного впливу в плані відновлення глікогену в м’язах. Такий спосіб живлення спрощує травлення, тому що кров від м’язів підливає до шлунку.

Відновлення глікогену в м’язах

Для відновлення глікогену в м’язах рекомендують вживати великі дози вуглеводів відразу після тренування. Глікоген-це вуглевод законсервований в м’язах, який витрачається як джерело енергії під час тренування або просто виконання важкої фізичної роботи.

Споживання вуглеводів відразу після тренування сприяє збільшенню глікогену на 16% краще чим споживання звичайної води відразу після тренування.

Тобто навантаживши організм переварюванням і засвоєнням вуглеводів, ви поліпшите накопичення вуглеводів усього на 16% краще, ніж якщо ви нап’єтеся води. А воду засвоїти організму не складе труднощів.

Тобто накопичення глікогену відбувається протягом доби після тренування. І для максимального накопичення глікогену в м’язах потрібно не швидкий прийом вуглеводів відразу після тренування, а стабільне живлення організму впродовж 24 годин після закінчення тренування. Тобто впродовж наступної доби після закінчення занять в залі треба правильно і часто харчуватися.

  Волюметрическая дієта для схуднення


Висновок: треба приймати вуглеводи впродовж 24 годин після тренування.

Експерименти показують, що після силового тренування підвищується чутливість до інсуліну, що означає вуглеводи утилізувалися ефективніше. Тому повним людям і діабетикам рекомендують знижувати інсулінорезистентність за допомогою силових тренувань. Якщо вірити дослідам Купманна та ін. 2005 року, то чутливість до інсуліну зберігається підвищеною упродовж 24 годин після тренування.

Висновок: Відразу після тренування не обов’язково відразу наповнювати шлунок вуглеводами, особливо твердими. Цілком можна добратися додому і вже там щільно поїсти вуглеводами: картоплею, кашею, рисом або випити порцію гейнера. Тобто важливий добовий об’єм споживаних вуглеводів, а не тільки ті, що споживаються після тренування.

Після тренування білки або вуглеводи? А може разом?

Вважається, що білки краще засвоюються з вуглеводами після тренування. Логіка в тому, що вуглеводи викликають викид інсуліну, транспортного гормону, який допомагає краще засвоїться вуглеводам і білкам. Але, досліди (Типтон та ін. 2001 р.) з приводу засвоєння гейнеров говорять, що синтез білку на 30% менший, якщо ви поїли відразу після тренування.

Білок після тренування

Протеїн-він же білок, у бодібілдінгу річ потрібна, але не варто заливати його в себе відрами в надії, що відразу почнуть рости величезні м’язи. Особливо не варто думати, що споживання протеїну відразу після тренування посилить синтез білку.

  Як захистити суглоби і зв'язки під час тренувань?


Той же товарищь Борисов стверджує, що знайшов досліди, які показали що синтез білку прискорюється після тренування на термін від 24 до 48 годин і навіть більше. У цей період синтез білку прискорюється на 33% І особливо вплинути на швидкість синтезу білку не вийде в незалежності вип’єте ви протеїн відразу після тренування або через 24 години. Тобто тренування прискорюють синтез білку як мінімум на період відстань в добу і навіть більше. А прийом протеїну після тренування не посилює цей процес. Тобто виходить, що немає ніякого білково-вуглеводного вікна після тренування, а є величезні ворота що відкриваються на добу.

Висновок: Треба впродовж 24 годин після тренування як можна частіше підживлювати організм, а не сподіватися на одну їду після тренування, будь то білки або вуглеводи.

Тобто не треба витрачати грошей на дорогі швидкі протеїну, щоб прискорити ріст м’язової маси і сили. Краще звернути увагу на звичайну їжу із столу багату білком і вуглеводами. І споживати її регулярно в течії 24 годин після тренування. Білкові продукти промені вибирати з повним амінокислотним складом. Тобто 100 грам білку і м’яса курки або яєць буде кращий чим 100 грам соєвого білку або іншого рослинного. У течії дня краще вживати різні джерела білку : м’ясо, яйця, рибу, сир.

Друга їда після тренування

Нарешті, є ще один дивовижний експеримент (Борсхейм та ін. 2002 г), який показав що рідкий протеїн (коктейль) є оптимальним для ДРУГОЇ їди після тренування.

  Жиросжигатель Nutrex Lipo6 Black Ultra Concentrate (60 капсул)


Це не означає, що другий прийом білків після тренування має бути у вигляді протеинового коктейля. Можна сміливо їсти яйця або сир.

І так після тренування треба поїсти в течії 1-2 годин тверду їжу: каша з м’ясом, або картопля з м’ясом або яйцями. Потім через 1-2 годину знову їда, бажано білкової і бажано протеиновый коктейль. Але можна обмежиться сиром.

Живлення перед сном

М’язи ростуть в період відновлення, коли ми спимо. Для синтезу білку потрібна енергія, а ще вчасно сну потрібна енергія на підтримку функції дихання, зігрівання тіла і тому подібне. А коли ми спимо-ми не їмо. Для анаболізму (росту м’язів) потрібний надлишок поживних речовин.

Тому перед сном треба спожити більше білку, який довго засвоюватиметься. Це може бути казеїновий протеїн або просто 200 грам сиру знежиреного, в нім те ж міститься казеїновий протеїн. Ідеальний варіант-це прокинутися о 3-4 годині ночі і прийняти додаткову дозу білку.

Мій друг ціле літо живився таким чином. У нього правда був яєчний альбумін, але до осені він приїхав реально набравши в м’язовій масі і втратив в жирі.

Їда до тренуванню в тренажерному залі

Живлення перед тренуванням починається відразу після пробудження, а не за годину два до тренування. Сніданок-це головна їда за добу, і куди важливіший чим живлення після тренування.

  • По-перше ви не їли до сніданку 8 годин
  • По-друге сніданок дає вам заряд енергії на увесь день
  • По-третє уранці печінка більше розташована до засвоєння їжі.
  Згинання рук з гантелями


Щоб травна система прокинулася можна відразу після пробудження випити склянку води. Можна випити вуглеводний коктейль або амінокислоти, щоб заглушити катаболічні процеси, які руйнують м’язи. І вже через 15 хвилин можна повноцінно поснідати білковою вуглеводною їжею.

Це може бути наприклад рис, м’ясо або яйця і овочі.

Живлення безпосередньо перед тренуванням

Їсти за годину або два до тренування не рекомендується, тому що процеси травлення забиратимуть енергію і до шлунку підливатиме кров, яка потрібна м’язам. Тобто їсти тверду їжу за 30-60 хвилин до тренування не стоїть.

Але. Їда стимулює вироблення інсуліну, це транспортний гормон який посилює приплив крові до м’язів, а з кров’ю м’яза отримують поживний речовини: енергію, мікро і макроелементи, кисень, амінокислоти і так далі. Тобто їда посилює синтез білку в м’язах. Їда до тренування збільшує синтез білку в два рази. Тобто безпосередньо перед тренуванням можна випити гейнер або з’їсти шоколадку. Мало того були люди, які практикували їду під час тренування. Так один хлопець сідав обідати, потім брав гантелі і тренувався, щоб вуглеводи були витрачені на роботу, а не запасалися у вигляді жиру. Таким чином він досяг не бувалого рельєфу м’язів і дуже низький відсоток підшкірного жиру.

Висновок: прийом рідкої їжі перед тренуванням посилює синтез білку, набагато краще чим живлення після тренування. Це досягається секрецією інсуліну після живлення і транспортуванням в м’язи поживних речовин під час тренування.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ