Зв'язатися з автором

6 кращих вправ з еспандером для ніг і сідниць


еспандер для ніг і сідниць

Спортивний снаряд під назвою еспандер призначений для опрацювання багатьох груп м’язів. Додаючи навантаження при виконанні вправ, він значно піднімає ефективність будь-якого тренування. По суті, він є тренажером, який може розтягуватися, скручуватися або стискатися у різних напрямах. Бувалим атлетам добре відомий еспандер для ніг і сідниць. Давайте розберемося, які вправи з ним найбільш ефективні, які види снаряда при цьому треба використати і чи існують протипоказання для подібних занять.

Зміст

  • Популярні види еспандерів для опрацювання м’язів ніг і сідниць
    • Еластичний стрічковий джгут (терабанд)
    • Тренажер “Метелик”
    • Пружинний еспандер із спеціальними ручками
    • Багатофункціональний еспандер
  • Як тренувати ноги і сідниці : плюси і мінуси, правила занять
    • Переваги і протипоказання
    • Загальні правила тренувань
  • Вправи для ніг з еспандером для жінок і чоловіків
    • Вправи із стрічками
    • Вправи з “Метеликом” для ніг і сідниць
    • Новинка на ринку: спеціальний еспандер з упорами для ніг

Популярні види еспандерів для опрацювання м’язів ніг і сідниць

Тренування в спортивному залі на тренажерах доступні не для усіх. Тому є сенс розглянути ту величезну кількість портативного інвентаря, що представлено на сучасному ринку. Існує велика кількість найрізноманітніших еспандерів, якими можна прокачати практично будь-яку групу м’язів. Коштують вони недорого, а займатися з ними легко як в домашніх умовах, так і на природі, узяти свій спортивний снаряд у відпустку або відрядження. Більше про те, що таке еспандер є матеріал на нашому сайті.

Перш ніж приступати до виконання нових вправ з еспандером для сідниць і ніг, як і будь-кому інших, не забувайте провести хоч би коротку розминку. Тільки після цього можна бути упевненими, що ваші заняття не стануть такими, що травмують для зв’язок і суглобів.

Еластичний стрічковий джгут (терабанд)

Цей еспандер якнайкраще підходить для наших цілей-опрацювання м’язів ніг і стегон. Він є гумовим джгутом або стрічкою з латексу. Залежно від кольору, такі еспандери мають різну силу розтягування, що дозволяє якісно регулювати навантаження.

  Силовий тренування в домашній умовах для жінок: комфортно і ефективно


Допоможе стрічковий варіант для поліпшення розтяжки, рухливості і посилення суглобів, швидкого позбавлення від целюліту. Під час занять розвивається витривалість, гнучкість, а простота використання дозволить без особливих проблем тренуватися навіть новачкам. Єдиний недолік таких джгутів-їх недовговічність. Проте низька ціна має на увазі і часту заміну інвентаря.

Тренажер “Метелик”

Компактний, невеликий еспандер дістав свою назву через те, що зовнішніми контурами він нагадує цю красиву комаху. Такий інвентар добре підходить не лише для швидкого опрацювання пресу, але також для сідниць і внутрішньої поверхні стегон, з якою багато хто просто не знає, що робити.

За допомогою “Метелика” можна прокачати м’язи ніг, рук і навіть підтягнути груди. Займатися, як і з попереднім устаткуванням можна у будь-якому зручному місці: на роботі, удома, в номері готелю, на природі.

Пружинний еспандер із спеціальними ручками

Це складніший снаряд, ніж два попередніх, але теж простий в застосуванні і компактний при транспортуванні. Він є двома ручкою, виготовленою з пластика, скріпленою металевими пружинами. Найчастіше пружини поміщені в спеціальні порожнисті силіконові трубки, щоб уникнути травмування шкіри при торканнях, але бувають і відкриті безпечні типи.

Таким еспандером можна прокачати не лише стегна, сідниці, ноги, то також прибрати “вушка”, пропрацювати спину, прес, руки груди. Тому такий тренажер можна назвати універсальним. За допомогою його розвивається витривалість, гнучкість, рухливість суглобів.

Багатофункціональний еспандер

Це тренажер, зазвичай зроблений з металевих пружинок або гумових джгутів круглого перерізу. За допомогою його можна легко прокачати майже усі групи м’язів. Він підійде для пресу, рук, ніг, сідниць, стегон, спини. Оснащується устаткування спеціальними взаємозамінними петлями-фіксаторами, спеціально розробленими для кистей рук або стоп. Це дозволяє збільшувати навантаження і значно спрощує заняття, роблячи їх безпечнішими.

  Дієта і кава - чи можна?


Як тренувати ноги і сідниці : плюси і мінуси, правила занять

тренування з еспандером

Щоб вправи були дійсно ефективними, а м’яза сідниць, стегон і ніг прокачувалися добре, треба враховувати свої можливості і не перевантажувати їх безцільно. Крім всього, слід правильно підібрати устаткування під себе, тобто, по своїх можливостях. Приміром, не пошкодить прочитати статтю про те, як правильно вибрати еластичні гумки-джгути, розміщену на сторінках сайту.

Переваги і протипоказання

Плюсів у занять з будь-яким таким еспандером дуже багато. Тому потрібно виділити найголовніше.

  • Безпека вправ. Тут на вас не впаде важка вага, а суглоби не травмуються.
  • Можливо самостійно регулювати навантаження. Ви можете самі “підлаштовувати” амплітуду рухів, тим самим збільшуючи або зменшуючи зусилля.
  • Компактність тренажера дозволить не лише займатися, де завгодно, але також брати його з собою в тривалі відрядження або навіть просто позайматися на прогулянці в парку.
  • Таке устаткування підвищує витривалість, тренує удар, хвата, допомагає відновити працездатність після травм, підстібає кровообіг і обмін речовин.
  • Ніяких обмежень, на зразок віку, підлоги або ваги, по відношенню вправ з еспандером, не існує.

Відносно протипоказань, то їх зовсім небагато. Найчастіше це стосується непереносимості організмом зіткнення з латексом або гумою. При цьому, можна знайти альтернативні варіанти, приміром, замінити заняття з еластичною стрічкою, на вправи з “Метеликом”. При цьому відгуки про еспандер для ніг і сідниць зазвичай позитивні і навіть хвалебні.

Загальні правила тренувань

Щоб вправи з еспандером для ніг і сідниць були ефективними, не перешкодить виконувати декілька простих рекомендацій.

  • Перед кожним тренуванням обов’язково робити розминку. Це допоможе уберегти м’язи і суглоби від травмування.
  • Силові вправи для ніг, сідниць і стегон краще виконувати по 15-20 разів. Якщо ви відчуваєте, що вам надмірно легке, означає доведеться обзавестися тренажером жорсткішим, пружним.
  • Добре робити по 2-3 підходи, по 8-10 повторів, відпочиваючи між ними 1-2 хвилини для відновлення дихання.
  • Регулярність-важливе правило. Для новачка, щоб якісно прокачати м’язи ніг, треба буде займатися принаймні тричі в тиждень. Проте не пошкодять і щоденні півгодинні тренування.
  Друге дихання: як поліпшити обмін речовин після 40-50 років і схуднути


Якщо під час вправ ви починаєте відчувати біль, дискомфорт, вам здається, що суглоби рухаються в неправильних напрямах, треба відразу перервати заняття. Терпіти больові позиви не можна. Якщо ви не розумієте, як саме виконувати те або інший рух, краще порадьтеся з тренером або подивіться відео в інтернеті.

Вправи для ніг з еспандером для жінок і чоловіків

Вправи із стрічками

1. Підйоми ніг убік

підйоми ніг убік з еластичною стрічкою

Ця найбільш популярна, дієва і проста вправа, яку можна робити з еластичним джгутом. При цьому працює задня і передня м’язи стегна, прокачується прес, сідниці і навіть відчувається легке навантаження на руки. Воно якісно спалює жир, що допомагає в схудненні. Добре справляється такий рух з усуненням так званих ушек-частої проблеми жіночої половини людства.

  • Лягайте на килимок для йоги на бік. Одну сторону еластичної стрічки, протягнувши під злегка зігнутим коліном, затисніть опорною рукою. Стопу протягніть через петлю, що вийшла, з іншого боку.
  • Випряміть ногу, що знаходиться згори. На видиху підніміть її, натягуючи при цьому стрічку, не відриваючи другої ноги від підлоги.
  • На вдиху опустите її назад.

Поспішати не треба, усі рухи виконуються повільно, розмірено. Оптимально робити рахунок до шести. Повторювати можна 8-10 разів для кожен ноги, виконуючи по 2-3 підходи. У іншій, спрощеній варіації, ця вправа показана на відео, розміщеному нижче.

2. Відведення ноги назад

Ця вправа відноситься до середнього рівня складності. При його виконанні можна відкоригувати форму задньої частини стегна, підтягнути сідниці, надавши їм пружності.

  • Встаньте так, щоб при втраті рівноваги, вам було за що вхопитися. Підійде навіть звичайна стіна. Якщо так не виходить, то можна просто поставити перед собою стілець.
  • Надіньте еластичний еспандер на обидві ноги в районі щиколотки.
  • Відведіть на видиху одну ногу максимально назад, а потім повільно на вдиху поверніть її на місце.
  • Повторіть вправу іншою ногою.
  Самі улетные вправи для живота і боків в тренажерному залі


Рекомендується виконувати по 8-10 повторів для кожної ноги по 2-3 підходи, залежно від попередньої підготовки.

3. Розгинання ніг лежачи

Ця вправа теж відноситься до середньої складності, тому можна спробувати виконувати його навіть новачкам. Підходить він як для чоловіків, так і для жінок. За допомогою таких нехитрих рухів можна скоректувати форму стегна в передній частині, внутрішню сторону і навіть сідниці.

  • Лягайте на спину, піднявши ноги і трохи наблизивши коліна до грудей.
  • Краї стрічки міцно тримаєте в руках, а петлю, що утворилася, протягніть за стопами, як би упираючись в еспандер.
  • На видиху випрямите ноги, намагаючись не зрушувати руки з місця, а працюючи тільки стегнами.
  • Зафіксуйте положення на декілька митей, а потім на вдиху поверніться в початкове положення.

Рекомендована кількість повторень-15 разів за один підхід, яких краще всього виконати два. Не забувайте робити усе повільно, ритмічно і розмірено, без ривків, тоді ефективність вправи буде найбільш високою.

Вправи з “Метеликом” для ніг і сідниць

4. Сидячи на стільці: розведення колін

Складність такої вправи вважається середньою, але воно доступне навіть для тих, хто раніше взагалі не займався спортом. Тренуються при нім руки, але головне-ноги, внутрішня і зовнішня частина стегна.

  • Сядьте на стілець з випрямленою спиною.
  • Еспандер затисніть стегнами, “крильцями” назовні.
  • Рівномірно натискайте стегнами на тренажер, зводячи коліна на видиху.
  • На вдиху повертайтеся до початкового положення.
  Продукти прибирають жир з живота і заважають схудненню - 2 списки, які треба знати на зубок


Для більшої ефективності виконувати потрібно по 15-20 повторень на кожного з 2 підходів. Інший варіант виконання такої вправи показаний на відео.

5. Стискання колін на боці

Вважається, що ця вправа відноситься до високої міри складності. Воно допомагає прокачати одну з проблемних зон-внутрішню поверхню стегна. Тому важливо виконувати його при кожному тренуванні.

  • Лягайте на бік на гімнастичний килимок, а “Метелика” помістите між стегнами, “крилами” усередину.
  • На видиху зводите коліна максимально близько один до одного.
  • На вдиху повертайтеся до початкового положення.

Як і інші, ця вправа виконується повільно і розмірено, а в крайніх точках положення фіксується на декілька секунд. Потрібно виконати по 10-15 повторень в 2-3 підходи, щоб тренування було ефективним.

6. Стискання колін на спині

еспандер-метелик: вправи на спині

Цей рух теж має високу міру складності, як і попереднє. Під час його якісно працюють сідниці, а також передня поверхня стегон. Воно допоможе створити красиву форму, спалити непотрібні жири і зробити рельєф.

  • Лягайте на спину, зігніть коліна, стопи паралельні один одному.
  • Затисніть тренажер між колінами, вушками направивши його вниз.
  • На видиху дуже плавно і повільно стискайте коліна, а потім на вдиху розтискайте їх.

Рекомендується робити близько 10-15 повторень в 2-4 підходи, залежно від підготовки. Варіант виконання можна подивитися на відео.

Новинка на ринку: спеціальний еспандер з упорами для ніг

Ефективні вправи для сідниць і стегон із застосуванням спец. еспандера з ручками для ніг були винайдені відносно нещодавно. Придбати їх доки дещо проблематично, але за бажання можна замовити в інтернеті. Вони підходять для прокачування і інших груп м’язів. Основні рухи можна подивитися на відео, розміщеному нижче. Зверніть увагу, що виконувати такі вправи теж слід регулярно, по 2-3 підходи і 15-20 повторень.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ