Зв'язатися з автором

Кетогенная (кето) дієта – що це таке, меню і раціон


Мати струнку і підтягнуту фігуру-бажання кожної жінки. Модні тренди, пов’язані з активним способом життя і дієтами пропонують дівчатам найвитонченіші методи схуднення і сушки тіла. На жаль, але ці новітні “чудо-методики” і “секретні програми” по позбавленню від зайвих кілограмів на справі часто виявляються пустушкою.

І все-таки є перевірені, схвалені дієтологами методи. Один з них-кето-диета. Результати від цього способу живлення ви відчуєте на собі вже через пару тижнів. Хочте дізнатися більше? Читайте нашу статтю!

Суть дієти

Ви здивуєтеся, але кето-диету розробили ще на початку XX століття-нею лікували епілептичні припадки у дітей. Лікарі виявили цікавий побічний ефект-зниження ваги у пацієнтів і зменшення жирового прошарку. Після цього кето-диета стала успішно застосовуватися в дієтології. (детальніше про дослідження і результати в статті на википедии)

Раніше чим використати новий спосіб живлення, треба засвоїти базову істину дієтологів : бажаний ефект прямо пропорційний докладеним зусиллям.

Циклічна кето-диета допоможе вам тільки в тому випадку, якщо ви самі цього захочете.

Кето-диета або кетогеная дієта-низьковуглеводна дієта з підвищеним вмістом жирів. Також в раціоні є присутнім білок, але в помірних кількостях.

Для роботи мозку людині потрібна глюкоза. Основный джерело “палива для мозку”-вуглеводи. Оскільки кето-диета по своїй суті припускає майже повну їх відсутність, виникає питання: чим живитиметься наш мозок?

Давайте розберемося. При пониженому вмісті вуглеводів в раціоні печінка починає виробляти жирні кислоти і гліцерин. Ці продукти розпаду утворюють кетонові тіла. Як раз вони відмінно справляються із завданням живлення мозку і підтримки його працездатності. Низька кількість вуглеводів примушує наш організм в екстреному порядку перебудовуватися, використовуючи запаси глікогену в м’язах і печінці. Процес гліколізу повністю зупиняється і починається ліполіз-розщеплювання жирів.

  Тренування для гнучкості, укріплення і розслаблення спини з Катериною Буйда


Різновиди дієти

Є декілька різновидів дієти :

  1. Стандартна-найбільш поширена кето-диеты. Основний сенс полягає в майже повній відмові від вуглеводів.
  2. Цільова-вживання невеликої кількості вуглеводів після тренування для заповнення глікогену і підвищення ефективності тренувального процесу.
  3. Циклічна-введення в раціон вуглеводів по мірі необхідності. Як правило, це роблять інтуїтивно по мірі виснаження організму.

Етапи адаптації організму

Підготовка до ліполізу і адаптація організму до кетогонной дієти відбувається в течії тижня. Усе залежить від індивідуальних особливостей метаболізму. На першому етапі виробляється глікоген, отриманий з їжі, в якій були присутніми вуглеводи. Наступний етап-використання запасів глікогену в м’язовій тканині і печінці.

Тривалість цих двох стадій складає приблизно 1-2 діб. Потім організм намагається отримати енергію з білків, присутніх в раціоні. Також в хід йдуть м’язи тіла. Цей етап-найскладніший як в психологічному, так і фізичному плані. Триває він 3-5 днів. Закономірний підсумок: адаптація організму до екстремального режиму, виробітку кетонових тіл і спалювання жирової тканини. Розпад білку у свою чергу сповільнюється. При дотриманні усіх рекомендацій залежно від особливостей організму втрата зайвої ваги складає від 0.5 до 2.5 кілограмів в тиждень.

Список рекомендованих і заборонених продуктів

Основну частину раціону в час дієти складає їжа, багата білком. Для ефективного жиросжигания строго дотримуйтеся приведеного нижче списку продуктів.

  SAN Glucosamine Chondroitin MSM - огляд БАДа для здоров'я суглобів і зв'язок


Рекомендовані продукти

  • М’ясо-основне джерело білку і вітамінів. Переважна свійська птиця, яловичина, кролятина і свинина.
  • Риба-ще одне джерело білків і полиненасыщенных жирних кислот. Вживання в їжу червоної риби, тріски, оселедця, камбали, мойви, палтуса і тунця збалансує раціон.
  • Морепродукти-багаті не тільки білком, але і поживними речовинами. Добре засвоюються організмом мідії, кальмар, краб, креветки, устриці.
  • Яйца-продукт, багатий вітамінами і мінералами. Курячі і перепелині яйця відмінно впишуться в раціон.
  • Горіхи-підійдуть в якості перекушування між основною їдою (мигдаль, волоський горіх, фундук і фісташки).
  • Нежирні кисломолочні продукти-багаті кальцієм, вітамінами і мінералами (сир, сир, йогурт, знежирене молоко і кефір).
  • Овочі-корисний і низькокалорійний продукт, багатий клітковиною. Проте їх кількість має бути обмеженою, оскільки в деяких овочах в надлишку містяться вуглеводи. Віддаємо перевагу: зеленому салату, шпинату, редису, огіркам, кабачкам і капусті.
  • Фрукти-допускає вживання несолодких яблук, грейпфрута, апельсинів.

Заборонені продукти

Список строго заборонених до вживання продуктів в час кето-диеты :

  • Крупи (рис, гречка, вівсянка, пшоно, перловка);
  • Кондитерські вироби (торти, шоколад, зефір, вафлі);
  • Хлібобулочні вироби (хліб, батон);
  • Цукор;
  • Овочі з високим вмістом вуглеводів (картопля, батат, кукурудза, петрушка, лук ріпчастий, часник);
  • Газовані напої;
  • Солодкі фрукти (банани, виноград, манго, хурма).

Оптимальна кількість вуглеводів в добу не повинна перевищувати 50 грам. Вживайте не менше 1,5-2 літрів рідини в день. Орієнтовне співвідношення білків, жирів і вуглеводів : 25-70-5.

  Вправи для сідниць "Бразильська попа" від Аниты Луценка


Користь кето-диеты

Головний плюс кето-диеты-швидкий і ефективний результат. Буквально з другого тижня вага знижується, а жировий прошарок зменшується.

Це особливо важливо для спортсменів, які прагнуть понизити рівень жиру і не втратити м’язову масу.

Ще один важливий плюс-зниження апетиту, що пояснюється зменшенням рівня інсуліну в крові. Їжа в раціоні насичена жирами і білками, що дозволяє уникнути прояву “звірячого” апетиту. Але не коштує забувати про загальної норми калорій вживаних в добу.

Інші позитивні моменти кетогонной дієти :

  • відсутність стресу, властивого іншим способом схуднення;
  • довготривалий ефект.

По закінченню дієти обмінні процеси не сповільнюються, у зв’язку з цим людина не набирає зайву вагу. Але це не означає, що коштує різко збільшувати кількість вуглеводів в раціоні.

Шкода і протипоказання для кето-диеты

Кето-диета категорично протипоказана діабетикам. Наявність в крові кетонових тіл впливає на погіршення самопочуття і відгукнеться летальним результатом. Нельзя практикувати дієту людям із захворюваннями нирок, серцево-судинної системи і травного тракту.

Недолік глюкози впливає на людей, чия професія пов’язана з підвищеною мозковою активністю і розумовою діяльністю. Знижується концентрація уваги, підвищується стомлюваність і сонливість. Ще одним безперечний мінус-незбалансованість раціону. Пам’ятайте про це при складанні плану живлення і постарайтеся максимально збалансувати меню. Обов’язково додайте в щоденний раціон вітамінно-мінеральний комплекс. У уникненні проблем з травленням вживайте висівки, овочі і фрукти.

Меню на тиждень

Детальне меню на тиждень для кето-диеты, яке підійде для схуднення як жінок так і чоловіків: (викачати меню у виді таблиці ви можете по посиланню)

  Чим відрізняється тваринний білок від рослинного?


Час дня/тижня Понеділок Вівторок Середовище Четвер П’ятниця Субота Воскресіння
Сніданок
  • 2 відварені яйця,
  • 30 гр. сиру,
  • білковий коктейль 50 гр.,
  • кава
  • Омлет з 3 яєць,
  • буряковий салат
  • 150 гр., кава
  • 1 яйце,
  • половинка авокадо,
  • 150 гр. запеченого лосося з овочами
  • Омлет з двох яєць із смаженим беконом і сиром,
  • кава
  • Яєчня з двох яєць з грибами і сиром,
  • кава
  • Омлет з трьох яєць з сиром,
  • зелений салат,
  • кава
  • Копчений лосось з печеними томатами 250 гр.,
  • 1 відварене яйце
Перекушування
  • 30 гр. мигдаля,
  • яблуко
Смузи з горіхами, молоком і сиром (30 гр. горіхів, 200 мл молока, 50 гр. сиру) Сирні кульки з йогуртом (150 мл йогурту, 30 гр. кульок)
  • Білковий коктейль 40 гр.,
  • грейпфрут
Овочеві палички (3-5 шт.) 30 гр. фісташок Смузи з молоком, горіхами і сиром (50 гр. сиру, 30 гр. горіхів, 200 мл молока)
Обід
  • 170 грам гашеної курячої грудки,
  • 150 гр. салату
  • 200 гр. смаженої яловичини,
  • тушковані кабачки 150 гр.
200 гр. запеченої індички з сиром і зеленню
  • 200 гр. запеченого м’яса,
  • салат 150 гр.
  • Стейк зі свинини 200 гр.,
  • тушковані овочі 100 гр.
  • 170 гр. тушкованої яловичини,
  • відварені брокколі 150 гр.
150 гр. смаженої свинини з овочами
Вечеря
  • 150 гр. сьомга,
  • огірки 1-2 шт.
  • 150 гр. тунця,
  • відварена спаржа 50 гр.
Салат з морепродуктів (40 гр. креветок, 40 гр. кальмарів, 10 гр. маслинові олії, огірок, сир 20 гр., 1 відварене яйце)
  • 200 гр. креветок на грилі,
  • салат з шпинату з сиром 100 гр.
Запечена камбала з овочами і сиром 200 гр. Стейк з лосося з овочами і сиром 200 гр. Гарячий салат з маслинами, яйцями і копченим лососем 200 гр.
Друга вечеря 150 гр. сиру Казеїн 30 грам 150 грам сиру
  • Казеїн 50 гр.,
  • 100 гр. сиру
  • Склянка кефіру,
  • 100 гр. сиру
Сир 200 гр.
  • Казеїн 50 гр.,
  • 100 гр. сиру
  Розрив меніска колінного суглоба - лікування і реабілітація


Рецепти блюд для кето-диеты

Далі ми підготували для вас декілька класних рецептів блюд для кето-диеты.

Запіканка з брокколі з сиром

Назва інгредієнта на порцію Маса, міліграм
N-Метил-S-Аспартамовая кислота 100
Трибулус 40
1.3.7-Триметилксантин 62,5
DMAA (1.3 Диметиламиламин) 50
Ефедра 7,5
N-Метилтирамин 18,75
Синефрин 11,25
Октопамин 3,75
Ноопепт 2,625
CDP Холін 9,25
Вінпоцетин 2,625
?-аланин 1250
Агматина сульфат 375
L-аргинин 375
Цитрулинамалат 225
Орнітин 225
Вітаміни C/B-1/B-12/B-2/B-6
L-DOPA, фолієва і пантотенова кислоти, ніацин

предтреник mad spartan

Як приготувати і приймати

Прийом доцільно розпочинати з половини порції за 25 хвилин до навантаження, для чого ? мірного совка слідує розчинити в 200-300 мл води. При задовільній переносимості дозування можна збільшити в 2 рази. Для посилення ефекту рекомендується прийом 1 л води.

Зміст

  • 1 Позитивні ефекти
  • 2 Форма випуску, смаки, ціна
  • 3 Склад і дія компонентів
  • 4 Як приготувати і приймати

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ