Зв'язатися з автором

Пилатес: ефективність для схуднення, користь, протипоказання + вправи з пилатеса


У 1920-і роки тренер Джозеф Пилатес представив в Америці ефективний комплекс вправ, який повинен був допомогти травмованим спортсменам і танцюристам відновитися і повернутися у свою колишню фізичну форму. З тих самих пір і виник напрям пилатеса, який набув колосальної популярності у останні 10-15 років. За статистикою тільки в США кількість інструкторів по пилатесу перевищує 11.000 чоловік.

Пилатес-це серія вправ для збільшення міцності тіла, розвитку м’язів, поліпшення осанки, балансу і координації . Кожна вправа виконується з особливою увагою до правильної техніки дихання і контролю черевних м’язів. Це допомагає виконувати рухи з максимальною потужністю і ефективністю. Пилатес подовжує і зміцнює м’язи, покращує м’язову еластичність і рухливість суглобів.

Пропонуємо вам усю найкориснішу і актуальнішу інформацію про пилатесе: переваги і недоліки, особливості занять, ефективність для схуднення, а також готовий комплекс вправ з пилатеса і корисні поради для тих, хто тільки починає практикувати пилатес.

пилатес для схуднення

Загальна інформація про пилатесе

Пилатес визначається не кількістю вправ, а їх якістю , і це одна з головних особливостей цього спортивного напряму. Вправи, як правило, робляться в певному порядку, м’яко змінюючи одне за іншим. Це не той вид тренування, коли ви працюєте до сьомого поту, але ви безперечно відчуватимете напругу ваших м’язів під час кожної вправи. Ви отримаєте сильніші, тоновані м’язи, при цьому підвищити гнучкість і поліпшите стан вашого хребта.

Більшість традиційних тренувань провокують виникнення м’язового дисбалансу : сильні м’язи стають сильніше, а слабкі м’язи, навпаки, стають слабкіше. Це є головною причиною травм і хронічних болів в спині. Під час занять пилатесом ваша мускулатура працюватиме рівномірно і збалансовано, забезпечуючи більш високу продуктивність тренувань і знижуючи вірогідність травм. Ось чому так багато професійних спортсменів використовують пилатес у своєму тренувальному режимі.

пилатес

У пилатесе ваші м’язи ніколи не працюватимуть до знемоги, ви не потітимете і не відчуватимете сильну втому. Заняття включає точні вправи і спеціальне глибоке дихання . Якщо ви не любите програми, побудовані на концентрації, то пилатес може здатися вам нудним тренуванням. Але якщо ви хочете зміцнити м’язи черевної порожнини і тазу, а також зберегти хорошу осанку і позбавитися від болів в спині, то пилатес однозначно для вас.

Регулярні заняття допоможуть вам відчути “ефект пилатеса”. Завдяки комплексу вправ ви підтягніть м’язи живота, опустіть плечі, подовжте шию, підніміть груди і випряміть осанку. До кінця уроку ваш хребет буде подовженим, живіт підтягнутим, а тіло вільним і легким. Пози з пилатеса змусять вас почувати себе вище і упевненіше, ніж це було ще годину тому.

  Прості і ефективні вправи для ніг від Дарини Лисичкиной


переваги пилатеса

15 переваг пилатеса

Пропонуємо вам 15 переваг пилатеса, які напевно переконають вас в користі цього фитнес-направления :

1. Ви створите пружні м’язи черевного пресу і сильну спину, а також пропрацюєте глибокі м’язи живота. Основний принцип пилатеса-тягнути пупок до хребта. Застосовуючи цю просту техніку в повсякденному житті, ви зробите ваш живіт плоским і привабливішим.

2. Пилатес вирівнює і стабілізує хребет , зменшує дискомфорт і больові відчуття в спині. Дослідження показують, що пилатес також позбавляє від різного роду болів в попереку.

3. Регулярні заняття пилатесом допоможуть вам підтягнути тіло, зміцнити м’язи, і збільшити їх силу. При цьому ви створюватимете струнке тоноване тіло без яскраво виражених накачаних м’язів.

4. Пилатес настільки безпечний, що навіть використовується у фізичній терапії для реабілітації після травм. Також регулярні заняття є відмінною профілактикою травм опорно-рухового апарату.

5. Завдяки пилатесу ви поліпшіть свою осанку. Це не лише корисно для профілактики болів в спині, але і для безперебійної роботи усіх внутрішніх органів.

6. Пилатес покращує форму тіла. Ви тонізуватимете м’язи в таких “проблемних” областях як стегна і живіт , створюючи красивий стрункий силует.

7. Контролюючи дихання і правильне положення тіла, ви вчитеся контролювати свої рухи і краще відчувати тіло.

8. Глибоке дихання, яке лежить в основі пилатеса, допомагає зняти занепокоєння, позбавитися від депресії і безсоння.

пилатес

9. Вправи з пилатеса підвищать вашу гнучкість і рухливість суглобів . Ви працюватимете у напрямі безпечного збільшення довжини і розтягування м’язів, а також підвищення діапазону рухів в суглобах. У цьому аспекті пилатес поступається хіба тільки йогі і стретчингу.

10. Пилатес знижує кров’яний тиск і покращує роботу серцево-судинної системи. Через глибоке дихання ви також збільшите об’єм легенів і кровообіг.

11. На відміну від деяких інших фитнес-программ, пилатес фокусується на розвитку усього тіла цілком, не нехтуючи жодною групою м’язів. Заняття сприяють позбавленню від м’язового дисбалансу, що підвищує ефективність тренувань і знижує ризик розвитку травм .

12. Ви значно поліпшите свій баланс і почуття координації. Будь-яка гімнастка знає: щоб не впасти з колоди, треба мати сильні м’язи корпусу, який активно опрацьовується саме під час занять пилатесом.

13. Пилатес ідеально підходить для усіх віків і для людей з різною фізичною підготовкою, від початківця до просунутого. Це низкоударные тренування, тому підійдуть і людям з проблемами суглобів.

  Як вивести шлаки і токсини з організму: 5 способів стати чистіше


14. За твердженням Джозефа Пилатеса цей метод вправ розрахований на гармонізацію вашого духу і розуму, позбавлення від негативних емоцій. Ви зарядитеся позитивною енергією на цілий день!

15. Деякі програми пилатеса підходять для занять під час вагітності. Це допоможе вам полегшити болі в спині, зберегти стрункість фігури і освоїти техніку дихання для легких пологів.

ради для тих хто займається пилатесом

Якщо говорити про мінуси, то важливо відмітити, що для спалювання жиру і схуднення пилатес не є найефективнішим методом. Також пилатес не допоможе вам розвинути витривалість і істотно поліпшити фізичну підготовку. Так, це не самий кращий спосіб для схуднення і позбавлення від зайвої ваги, та зате пилатес ідеально підходить для поліпшення здоров’я і створення сильного міцного тіла.

Пилатес дуже вимогливий до якості виконання вправ, тому при самостійних заняттях або з безграмотним інструктором є вірогідність провести тренування малоефективно. Дуже важливо дотримуватися правильної техніки вправ, які вимагають особою точності і уваги .

Пилатес чудово підходить для зміцнення і тонізації м’язів вашого тіла і для підвищення гнучкості, але це не комплексна силова програма . Вам треба буде доповнити його деякими іншими тренуваннями, якщо ви хочете підкачати руки або якісно пропрацювати нижню частину тіла.

Противопокозания для занять пилатесом

Хоч пилатес і відноситься до спокійних низкоударным тренувань, але в окремих випадках краще проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Особливо це стосується:

  • вагітних жінок;
  • людей, які нещодавно перенесли операції;
  • людей у віці більше 40 років;
  • людей з хворобами серця;
  • людей із загостренням захворювань опорно-рухового апарату;
  • людей з великою надмірною вагою або що страждають ожирінням.

Пилатес будинку з Оленою Мордовиной

Головні принципи пилатеса

При розробці своєї програми Джозеф Пилатес створив не просто набір вправ, а цілу методику, яка допомагає гармонізувати розум, тіло і дух . Саме тому тренування пилатеса не отделимы від його головних принципів. Де б ви не займалися, удома або у фитнес-зале, принципи пилатеса повинні супроводжувати вас упродовж усього заняття.

Ці шість принципів є основою виконання пилатес-упражнений :

  • Принцип центрування. Сильний центр-це основа пилатеса. Підтягніть м’язи живота, витягніть хребет в одну пряму лінію, тягніть пупок до хребта. М’язи мають бути напружені впродовж усього заняття, а не розслаблені.
  • Принцип концентрації. Будьте гранично зібрані і сконцентровані під час заняття. Якщо ви звертаєте усю свою увагу на вправи і робите це з повною віддачею, ви отримаєте максимальний ефект від кожного руху.
  • Принцип контролю. Кожне вправи з пилатеса виконується з повним м’язовим контролем. Кожен рух свідомий, робота здійснюється ізольовано над цільовими м’язами.
  • Принцип точності. Усе ваше тіло має бути вирівняне і симетричне. Лопатки, плечі і тазові кістки знаходяться на одній лінії, ніщо не повинне порушувати симетрії.
  • Принцип дихання. Дихання є невід’ємною частиною пилатес-упражнений. Використайте середнє грудне дихання, глибокий вдих через ніс, видих через рот. Виконуйте вправи в ритмі дихання.
  • Принцип витягнення. Розпряміть і опустіть плечі, не тягніть їх до вух під час виконання вправ. Зведіть лопатки і відчуйте витягнення в хребті.
  Топ 15 найшкідливіших продуктів харчування


пилатес ефективність для схуднення

Пилатес для схуднення: чи ефективно?

Висока ефективність пилатеса для схуднення-це не що інше, як маркетинговий хід. Цей вид фитнеса не є ефективним інструментом для втрати ваги. Посудіть самі, година занять пилатесом в середньому спалює 250-300 ккал. Для порівняння силові і аеробні тренування допоможуть вам спалити 500-600 ккал за годину занять, а інтенсивні тренування навіть більше-в середньому, 750-850 ккал. Стає очевидно, що в порівнянні з іншими формами фізичної активності пилатес для схуднення не є найефективнішим методом.

Але це зовсім не означає, що від пилатеса не буде ніякої користі, і ви не повинні включати його у свій фитнес-план. Якщо ваша мета схуднути , те разом з силовими і кардио-тренировками включите у свій розклад пилатес, хоч би 1-2 рази в тиждень. Також ви повинні дотримуватися щоденного дефіциту калорій, щоб організм почав витрачати жир для енергії.

Як вже згадувалося вище, пилатес ефективний для зміцнення м’язів в ділянці живота, спини, сідниць і стегон. В результаті ви покращуватимете форму вашого тіла і позбавлятися від в’ялості і рихлості . Крім того, чим більше м’язів у вашому тілі, тим вище рівень метаболізму в стані спокою, а значить ви спалюватимете більше калорій в течії дня. Це ще один непрямий аргумент на користь використання пилатеса якщо не для схуднення, то для створення стрункого тіла точно.

Пилатес може стати хорошою відправною точкою для тих, хто тривалий час не займався фізичними тренуваннями. Вправи виконується повільно і під контролем, без ударних сесій і підвищених навантажень. Таким чином, ви можете привести в тонус м’яза і поступово влитися в спорт , не травмуючи зв’язки і суглоби, без ризику травм.

Який же висновок можна зробити? Якщо ви хочете худнути швидко і ефективно, то пилатес не сама краща методика для цих цілей. Але якщо ви хочете оздоровити організм , поліпшити форму тіла і попрацювати над собою з довгостроковою перспективою, то пилатес-тренировки мають бути включені у ваш фитнес-план.

  9 вправ для сідниць в домашніх умовах, які ефективніше за присідання


15 ефективних вправ з пилатеса в гифках!

Пропонуємо вам підбірку вправ з пилатеса в гифках. Для їх виконання вам не знадобиться додатковий інвентар, тому ви можете виконувати їх навіть в домашніх умовах:

Рекомендуємо до прочитання: Топ-60 вправ з пилатеса в гифках: супер-подборка!

1. The Hundred (Сотня)

the hundred

2. Double Straight-Leg Stretch (Подвійне витягування ніг)

double straight-leg stretch

3. Single Leg Stretch (Витягування однієї ноги)

single leg stretch

4. Boat (Човен)

boat

5. Bridge (Сідничний міст)

bridge

6. Donkey Kick (Підйом ніг рачки)

donkey kick

7. Side Leg Lift (Підйом ніг на боці)

lateral leg lift

8. Inner Leg Lift (Підйом ніг для внутрішньої частини стегна)

inner leg lift

9. Clam (Підйом ніг ромбом)

diamond leg

10. Rolling Like a Ball (Перекати на спині)

rolling like a ball

11. Plank (планка)

plank

12. Side plank leg lift (Під’їм ноги у бічній планці)

side plank leg lift

13. Superman (Супермен)

super man

14. Swimming (Плавання)

swimming

15. Bird Dog (Підйом рук і ніг рачки)

bird dog

За гифки спасибі youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 рад для тих, хто планує практикувати пилатес

1. Якщо ви плануєте займатися пилатесом з інструктором, упевніться в його кваліфікації або відвідайте пробне заняття. У такому вигляді фитнеса дуже важливий грамотний викладач , який стежитиме за правильною технікою і контролюватиме тих, що займаються.

2. Вибирайте клас відповідно до свого рівня підготовки. Не варто відвідувати програми пилатеса для просунутих, якщо ви тільки починаєте займатися. Проте оцінити свій рівень можна тільки безпосередньо на уроці. Навіть у фізично підготовленої людини можуть виникнути складнощі під час виконання спеціалізованих пилатес-упражнений.

3. Займатися пилатесом можна і в домашніх умовах. Випущені багато тренувань на DVD і на Youtube з широким вибором програм для кожного рівня підготовки . Бажано відвідати хоч би декілька тренувань з інструктором, щоб вивчити основи, але якщо у вас немає такої можливості, то можна почати займатися пилатесом і в домашніх умовах.

4. При заняттях пилатесом будинку краще вибрати відео на рідній мові . Під час тренування інструктори часто озвучують важливі нюанси по правильній техніці вправ, які не уловити при звичайному перегляді відео.

5. Впродовж усього заняття будьте гранично зібрані і сконцентровані. Не забувайте про основні принципи пилатеса , ви повинні їх наслідувати щомиті.

  Фитнес після пологів: топ кращих домашніх тренувань


6. У пилатесе важлива якість виконання вправ, а не кількість. Кожен ваш рух має бути абсолютно технічним. Вправи можуть виглядати дуже просто, але вони вимагають від вас сильною точності і контролю . Якщо ви втомилися-зробіть відпочинок, але не нехтуйте правильною технікою.

7. В основному пилатес виконується з вагою власного тіла без додаткового інвентаря. Але є і програми з використанням фитбола, гумового м’яча, еластичної стрічки. Також набирає популярність використання спеціального рухливого тренажера для пилатеса- реформера :

реформер

8. Пам’ятайте, що створений пилатес не для схуднення, а для оздоровлення організму. Якщо для вас в пріоритеті скинути зайву вагу, то краще виберіть силові і аеробні тренування, а для занять пилатесом відведіть 1-2 дні в тиждень.

9. Але щоб отримати максимальну користь від пилатеса, ви повинні займатися принаймні 3-4 рази в тиждень. Вже через 10-15 сеансів ви помітите поліпшення осанки, збільшення сили м’язів, упевненіше виконання вправ і свободу в рухах.

10. Не варто думати, що пилатес-це дуже легкий і доступний вид фитнеса. Так, це низкоударные і неінтенсивні тренування, проте вони вимагають від вас повної віддачі і концентрації.

Пилатес або йога?

Одним з найбільш очевидної схожості між пилатесом і йогою полягає в тому, що обоє ці фитнес-дисциплины спрямовані на гармонізацію тіла і розуму . У йогі цей намір виражений відкритіший, проте і в пилатесе без участі розуму неможливе дотримання основних його принципів. Різниця між ними полягає в ступені уваги і участі розуму під час занять.

Пилатес частково натхненний практиками йоги, але відрізняється в одному ключовому чиннику. Йога складається з серії статичних поз (асан), тоді як пилатес заснований на динамічних і нестійких рухів, які дають додатковий опір і допомагають ефективніше працювати над силою м’язів.

Пилатес більшою мірою спрямований на зміцнення м’язів корпусу і формування правильної фізіології руху, яка використовується і в повсякденному житті. Йога ж більше орієнтована на розтяжку і гнучкість, а також на розширення свідомості через рух.

Якщо ви хочете підтягнути м’язи і при цьому поліпшити контакт зі своїм тілом, збільшити гнучкість і позбавитися від болів в спині, то такі програми як пилатес вам однозначно показані . Займайтеся пилатесом хоч би 1-2 рази в тиждень і ваше тіло буде вам вдячно!

Для тих, хто планує займатися пилатесом для схуднення будинку, рекомендуємо подивитися підбірку: Топ-10 готових відео з пилатесом для проблемних зон!


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ