Зв'язатися з автором

Посібник для початківців по циклічному голодуванню: науковий підхід і необхідні добавки


Обмеження в їді можуть допомогти вам скинути вагу, набрати м’язову масу і полегшать звикання до дієти. От як це працює і які добавки допоможуть вам добитися найкращих результатів, щоб схуднути.

Думка про те, щоб їсти тільки в певний час дня або навіть через день може здатися дикою, але циклічне голодування і спорт показали себе як ефективні інструменти у боротьбі із зайвою вагою, дослідники підтверджують, що цей вид дієти здатний посилити окислення жиру, зменшити вагу тіла і прискорити спалювання жирових відкладень. Важливо тільки знать, як правильно це робити.

Давайте поглянемо на наукове обгрунтування цього підходу, як це робиться і які добавки допоможуть вам добитися поставлених цілей, щоб при цьому не втратити м’язову масу.

періодичне голодування

Зміст статті

  • Що таке циклічне голодування як спосіб схуднути?
  • Який метод кращий?
  • Три популярні схеми голодування
    • Набір сухих м’язів
    • Чергування днів
    • Дієта воїна
  • ЦГ і схуднення
  • Вплив голодування на тренування
  • Перестаньте шахраювати в дієті: ЦГ і апетит
  • Добавки і спортивне живлення
    • Впродовж дня
    • Перед тренуванням
    • У час
    • Після
  • ЦГ-річ не для усіх

Що таке циклічне голодування як спосіб схуднути?

Ключова ідея, навколо якої будується метод інтервального голодування, полягає в зниженні загальної кількості споживаних калорій, що в ідеалі призводить до зниження ваги. Як правило, ЦГ припускає, що впродовж 16-24 годин ви не їсте нічого або практично нічого (не більше 25 відсотків від звичайної кількості споживаних калорій). Після обмежувальної фази ви повертаєтеся до нормального режиму їжі на 4-24 години, залежно від тієї версії ЦГ, якої ви дотримуєтеся.Це простий приклад того, як схуднути за допомогою голодування.

Який метод кращий?

Існує декілька різних планів циклічного голодування, і на перший погляд розібратися, як правильно це робити і який краще всього підходить саме вам, може здатися скрутним. І хоча я не можу відповісти на питання, який з них підійде вам, я можу посвятити вас в деталь найпопулярніших дієт.

Цей список аж ніяк не претендує на повне охоплення теми. Просто виберіть той режим ЦГ, який краще всього стикується з вашим розкладом, щоб вам було легше його наслідувати.

  Пилатес: ефективність для схуднення, користь, протипоказання + вправи з пилатеса


Три популярні схеми голодування

інтервальне голодування для схуднення

Набір сухих м’язів

Із самого початку програма набору сухих м’язів була створена Мартіном Берханом, в її основі лежить ідея обмеження споживаних калорій впродовж 16 годин, після яких слідує 8-годинна фаза звичайного живлення. І хоча під час фази живлення велика спокуса наїстися тим, чого душа побажає, Берхан рекомендує в дні тренувань зосередитися на білковій їжі і віддати перевагу вуглеводам над жирами. В дні відпочинку треба споживати менше калорій, продовжуючи споживати багато білку, але при цьому цього разу приділити увагу жирам на противагу вуглеводам.

Чергування днів

Дієтний план чергування днів був створений доктором медицини Джеймсом Джонсоном, його також описують як “день поста-день їжі”, суть його в 24-годинній ротації фаз низького і нормального споживання калорій. В дні нормального споживання рекомендується живитися помірно, щоб до дня дяки не виглядати як маскот фірми Мишлен.

Дієта воїна

Ще один план ЦГ, розроблений Кричи Хофмеклером і що допомагає худнути, називається “Дієта воїна”. Автором вона описується як зв’язка 20-годинного голодування з подальшим 4-годинним вікном для живлення. Мета такого голодування-розігнати симпатичну нервову систему до стану “пан або пропав”, це сприяє стимуляції ліполізу і збільшує швидкість метаболічних процесів в організмі того, що голодує.

Вікно для живлення використовується для стимуляції активності парасимпатичної нервової системи (відповідальною за стан спокою і переварювання їжі), що допомагає посилити всмоктування глюкози і покращує відновлення.

голод для схуднення

ЦГ і схуднення

В стані насичення людське тіло використовує інсулін для того, щоб доставити глюкозу в клітини і виробити енергію. У періоди голодування, в умовах відсутності їжі, рівень глюкози в крові істотно знижується. Це у свою чергу зменшує вироблення інсуліну і підвищує інсулінову чутливість, що призводить до окислення жирних кислот. Оскільки ЦГ може знижувати як рівень глюкози, так і рівень інсуліну, тіло потенційно здатне використати запаси жиру як паливо.

Як пояснює Джим Стоппани в статті “Циклічне голодування: усе, що вам треба знати”, це може допомогти спалювати більше жиру навіть коли ви їсте ту ж саму кількість калорій, а це зовсім непогано. Якщо коротко, то періодична відмова від їжі активує певні гени, відповідальні за спалювання жиру.

  Зумба фитнес: що це, плюси і мінуси, особливості і ради, приклади рухів з фото


При надмірній вазі або навіть на початку ожиріння людини ЦГ не менш ефективно, чим постійне обмеження кількості споживаних калорій. Окрім іншого, оскільки інсулінова чутливість відповідальна за регулювання апетиту, періодичне те, що утримується від їжі може допомогти вам почувати себе менш голодними, що теж приносить користь. Можливість одночасно спалювати жир і не відчувати при цьому голод-причина, чому людям так подобається цей підхід до дієти і чому він збирає стільки позитивних відгуків. Є сенс в тому, що він настільки ж ефективний, як і загальне постійне зниження споживаних калорій, оскільки в енергетичному сенсі досягається такий самий дефіцит енергії, але при цьому він ще і лікувальний.

Звучить чудово, чи не так? Не так швидко. Одне дослідження, у фокусі якого було короткочасне 15-30 годинне голодування, показало, що це приводить до посиленого розщеплювання білку. А останнє, чого хочуть люди, для яких бодібілдінг або культуризм-це життя, і скільки-небудь серйозні завсідники спортзалів-це втратити м’язи, зароблені кров’ю, потім і сльозами.

Плюс, сильне голодування упродовж 20 і більше годинника впродовж усього двох тижнів, коли п’ється багато води, може привести до того, що із-за виснаження сповільняться метаболічні процеси в стані спокою. Уповільнення метаболізму уповільнить і скидання ваги, що зведе нанівець усю вашу сушку.

Та все ж не відмовляйтеся від дієти. Далі ми розповімо про специфічні харчові добавки, які можуть допомогти у боротьбі з цими ефектами і збільшити синтез протеїну для максимального набору м’язової маси.

тренування і голодування

Вплив голодування на тренування

Попередні дослідження продемонстрували, що ЦГ мають деякий негативний ефекту на аеробні і анаеробні заняття, такі як біг і сила стрибка. На додаток до цього атлети в період голодування можуть випробовувати підвищену стомлюваність, проте це не обов’язково означає зменшення силових показників. В цьому випадку приходять на допомогу харчові добавки.

  Коли і як приймати креатин моногідрат


Перестаньте шахраювати в дієті: ЦГ і апетит

Думаєте, що голодовка врешті-решт обов’язково приведе до зриву, коли ви просто почнете нестримно є? Це не так. Як з’ясувалося, учасники дослідження голодування день через день показало меншу схильність до емоційного живлення, люди звикли до обмеження споживання. Вони були менш голодні, швидше насичувалися і бажання зриву дієти було значно менше, чим якби вони не практикували ЦГ!

Причина, по якій при ЦГ легше не шахраювати, полягає в тому, що можна робити велику їду, яка приносить більше задоволення. Професійний бодибилдер і пауерліфтер Лэйн Нортон пояснює цю особливість у своїй статті “Факти про циклічне голодування, скидання ваги і ріст м’язів”.

“Розбийте, скажімо, 2500 калорій на 6-8 блюд, і отримаєте досить жалюгідні порції”, говорить Нортон, “але та ж кількість калорій за 1-2 їду зробить кожну трапезу феєрією їжі… Коли я кинув затію з вісьмома прийомами їжі і став їсти чотири рази в день, їжа стала приносити значно більше задоволення, а рівень голоду знизився”.

посібник для початківців по циклічному голодуванню: науковий підхід і необхідні добавки

Добавки і спортивне живлення

Отже, тепер, коли з науковою частиною розібралися, давайте поглянемо на те, як досягти ваших цілей по скиданню ваги і як оптимізувати ваше проведення часу в залі, використовуючи при цьому інтервальне голодування для схуднення!

Для того, щоб максимізувати тренувальні показники, краще всього займатися прямо перед тим, як закінчиться ваш денний цикл голодування. Це дозволить вам оптимально відновитися і посприяє синтезу протеїну і заповненню енергетичних запасів.

Впродовж дня

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) : на людях було проведено не так багато досліджень, але ми з упевненістю можемо заявити, що якщо впродовж дня ви прийматимете BCAA, це допоможе збільшити синтез протеїну. Це декілька компенсуватиме білковий розпад, який може статися в результаті голодування, який ми обговорювали раніше, говорячи про те, як почати голодувати для схуднення.

Перед тренуванням

Кофеїн: Трохи кофеїну перед силовими вправами не лише допоможе вам розігнатися: доведено, що 2-5 міліграм на кілограм власної ваги істотно збільшують силу верхньої частини тіла.

  Швидка ходьба з Леслі Сансон : 5 тренувань по 1 милі


Эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ) : Оскільки одна з основних цілей циклічного голодування-посилення жиросжигания, одна з ваших цілей при прийомі добавок-посилення ліполізу (розщеплювання накопиченого жиру) і окислення жирних кислот (використання їх організмом для отримання енергії).

Дослідження показують, що у поєднанні з кофеїном ЭГКГ призводить до значного посилення окислення жирних кислот і прискорення метаболізму, навіть коли використовується періодичне голодування у бодібілдінгу.

Ця комбінація працює в синергії, що дозволяє прискорити скидання ваги і при цьому мінімізувати уповільнення метаболічних процесів, спостережуваних під час періодів тривалого голодування. Для посилення ліполізу дозування ЭГКГ повинне складати приблизно 150 міліграм в день.

Проте може бути легше просто випивати від 500 до 1000 міліграм екстракту зеленого чаю, в якому міститься принаймні 30 відсотків ЭГКГ.

Бета-аланин: Було з’ясовано, що бета-аланиновая добавка підвищує працездатність шляхом усунення втоми, пов’язаної з накопиченням метаболитов (наприклад, іонів водню). Ця добавка збільшує кількість карнозину, міжклітинного буфера, що міститься в нашому тілі.

Цей буфер знижує рівень кислотності в крові, що дозволяє поліпшити показники при високоінтенсивних навантаженнях. Ефективна доза для бета-аланина складає від 3,2 до 6,4 г в день.

Щоб уникнути запалення або паління на шкірі, спробуйте розбити денну дозу на 2-3 дрібніших.

Істотні амінокислоти і вуглеводи : дослідження показали, що споживання 6 г істотних амінокислот на додаток до 35 грамів сахарози безпосередньо перед силовими тренуваннями значно збільшує синтез білку із-за посилення їх припливу до задействуемой м’яза, у тому числі з тому випадку, коли використовується схуднення за допомогою голодування.

Іншими словами, з’їжте сто грам сушених фініків, трохи істотних амінокислот і вуглеводів перед тим, як взятися за залізо, і отримаєте максимум від свого тренування.

У час

BCAA: Хоча досліджень, присвячених використанню BCAA під час силових тренувань, проводилося не так багато, ми знаємо, що вони працюють двома основними способами: допомагають уникнути збільшення розпаду білку, завдяки чому виходить швидше відновлюватися, і знімають загальне стомлення шляхом зменшення кількості вільного триптофану, присутнього в крові.

  Slim in6 Rapid Results : друга частина програми "Схудни за 6 тижнів»


Найкраще дозування-мінімум 7 грам BCAA зі змістом 3,5 грами лейцину, 1,75 грам ізолейцину і 1,75 грам валіну в співвідношенні 2:1:1.

Після

Протеїн: Споживання протеїну після хорошого силового тренування посилить його синтез в м’язах. Згідно із спостереженнями, 6 грам істотних амінокислот у поєднанні з 35 грамами вуглеводів збільшують синтез протеїну на 400 відсотків.

На додаток до цього, 15 грам сироваткового протеїну, прийняті безпосередньо перед і безпосередньо після силових тренувань також істотно посилюють його синтез.

Я рекомендую споживати 20-25 грам легкозасвоюваного протеїну, такого, наприклад, як сироватковий, відразу після тренування, щоб швидко запустити анаболічні процеси, до того ж сидіти на голоді так буде легший.

Вуглеводи: Спостереження показують, що вживання вуглеводів після тренувань з вагами (1 грам на кілограм власної ваги), навіть незалежно від протеїну, веде до послаблення катаболізму м’язового протеїну, а також до невеликого збільшення його синтезу. Споживання вуглеводів після тренування в час, коли йде переривчасте голодування, також допоможе відновити рівень глікогену.

Якщо ви вирішили зробити посттренувальний шейк, постарайтеся, щоб там була присутньою декстроза, оскільки вона дозволяє відновити рівень глікогену швидше, ніж мальтодекстрин. Якщо ж ви віддаєте перевагу перекушуванню або повноцінній їді, віддавайте перевагу їжі із з середнім або високим гликемическим індексом, такий як кренделі з сіллю, білий рис, банани і картопля.

Креатин: Прийом креатину по 3-5 грам в день призводить до істотного збільшення кількості сухої м’язової маси, потужності, сили і розміру м’язового волокна. В ході недавнього дослідження було з’ясовано, що прийом креатину після тренування краще позначається на рельєфі і силових показниках, чим якщо приймати його.

ЦГ-річ не для усіх

Якщо ви вважаєте за краще перекушувати впродовж дня, або краще себе почуваєте при трьох повноцінній їді в день, робіть так, як краще для вас. Краща дієта-це не лише правильне голодування для схуднення, але і та, якій вам комфортно дотримуватися, яка підходить до вашого ритму життя і та, яка вам більше усіх подобаються!


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ