Зв'язатися з автором

Потужна п’ятірка. Топ 5 базових вправ


потужна п'ятірка. топ 5 базових вправ

Станова тяга

станова тяга

Перша і головна вправа для людини охочого стати великим і сильним, оскільки задіює при виконанні біля ?усіх м’язів людини. Виконується в різних варіантах і з різними снарядами. Але основними все одно залишаються три види тяги штанги.

Це класична станова тяга, родом з важкої атлетики.

Станова тяга на прямих ногах, так само відома як “Румунська” або “Мертва”.

Станова тяга “Сумо”, частіше звана “Лифтерской”.

Усі вони виконуються з максимально прямою спиною, прямим витягнутими руками. Щоб уникнути травм.

Розрізняються між собою в постановці ніг по ширині, типу хвата, і згину колінних суглобів. Новачкам рекомендується до виконання тільки класика-вона дає максимальний результат при мінімальній вибухонебезпеці. Хват прямої, коліна напівзігнуті, гомілки майже торкаються грифа, ноги на ширині плечей.

Присідання з тим, що обтяжило

присідання з тим, що обтяжило

Номер два наші топи, використовується при підготовці спортсменів практично в усіх видах спорту. Включає в роботу практично усі м’язи нижньої частини тіла, а так само преса і спини. Надати великі об’єми м’язам ніг, або максимально розвинути корпус-практично неможливо.

  Цитрулін малат - склад, показання до застосування і дозування


Можуть виконуватися з штангою на спині або на грудях, з гантелями, і навіть з гирями. Варіюються по глибині присідань на глибокі, часткові і до паралелі (стегна паралельні підлозі.) Так само існує безліч різних варіантів постановок ніг і утримання ваги в цій вправі.

Рекомендуємо виконувати класичні присідання з штангою на спині, ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті назовні, до паралелі. При цьому ретельно дотримуватися техніки безпеки і обов’язково під наглядом тренера або страхуючих партнерів.

Жим штанги лежачи

жим штанги лежачи

Ще одна відмінна вправа для набору маси, що входить в трійку, так званих базових вправ. Відмінно розвиває м’язи вірніше за частину тіла, такі як малі і великі грудні м’язи, дельтовидну і трицепси, а так само щонайширші м’язи спини.

Існує декілька варіантів виконання жиму лежачи:

Жим лежачи “класичний” виконується в двох різних варіантах, обоє вони виконуються на лаві для жиму лежачи. Як випливає з назви лави, початкове положення спортсмена-лежачи на спині. У першому варіанті гриф утримується на прямих руках перед грудьми, потім повільно опускається на груди і, після паузи, вичавлюється в початкове положення. У другому варіанті, гриф спочатку знаходиться на рівні грудей, потім вичавлюється на прямі руки, а після повертається назад.

  Вітамін B12 (цианокобаламин) - характеристика, джерела, інструкція по застосуванню


Жим лежачи “Без паузи” або “у відбив”-виконується без паузи в нижній точці, штанга вичавлюється відразу після торкання грудей. Для змагань не підходить.

Ця вправа так само може виконуватися на похилій лаві, щоб посилити навантаження на певний тип м’язів. Цій же меті служить різна ширина і тип хвата в жимі лежачи.

Деякі фахівці ще виділяють “Жим лежачи в рамі”, але він окрім підвищеної безпеки для того, що займається нічим від класики не відрізняється.

Підтягування з тим, що обтяжило

Від звичайних підтягувань відрізняються підвищеним навантаженням на м’язи і суглоби. Чудово підходять для нарощування м’язової маси і розвитку м’язів рук, спини, грудних і навіть преса. Вага того, що обтяжило вибирається індивідуально, він може бути підвішений до пояса, покладений в рюкзак, нашиває на одяг, вкладений в спеціальний жилет.

Підтягування з вагою вимагають уваги до техніки виконання-розгойдування і сплигування з перекладини недопустимі, і можуть привести до травми хребта.

Виконувати варто не більше 7 повторень в підході, при цьому фаза підйому повинна виконуватися максимально швидко, а опускатися повільно, не кидаючи свою вагу вниз, і не розпрямляючи руки в ліктях повністю.

  Що робити, якщо піднялася температура після тренування?


Жим штанги сидячи

Завершує наш топ 5 кращих вправ для набору маси-жим штанги сидячи. Він відмінно розвиває дельти і грудні м’язи, і сприятливо впливає на здоров’я плечового суглоба, зміцнюючи м’язи обертачі плеча.

Виконується вправа сидячи на в крамниці з вертикальною або практично вертикальною спинкою, якщо спинки немає, то пам’ятаєте про те, що під час виконання вправи ваша спина має бути вертикальною. Зазвичай гриф знаходиться на стійках на рівні грудей, якщо ж ні, то ви цілком можете узяти його прямим хватом і підняти на цей рівень. Потім на видиху ви повинні вижати штангу строго вгору, щоб вона опинилася біля вас над головою, після чого повернути її в початкове положення.Варто відмітити, що виконання жиму сидячи по повній амплітуді-так само тренує верх грудних м’язів.

Не варто брати занадто велику вагу, використати не стандартного хвата і виконувати вправу за голови. Краще залишити усі ці дослідження професійним спортсменам. Так само уникайте різких рухів і ривків, вони дають невиправдано високе навантаження на хребет.

  Супер Майк. Тренування і дієта Ченнинга Татума


Style Підсумок

Максимального набору маси вам дозволять добитися: жим штанги лежачи, присідання з тим, що обтяжило, станова тяга, підтягування з тим, що обтяжило і жим штанги сидячи. Варто ретельно дотримуватися техніки виконання цих вправ і виконувати не більше 5-8 повторень в підході.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ