Зв'язатися з автором

Програма тренувань із Скаженої сушки – займайся удома безкоштовно


Багато людей хочуть схуднути, але, починаючи діяти, вони розуміють, що не усе так просто. Для тих, хто не боїться труднощів, створений проект “Скажена сушка”. Це ціла програма, спрямована на активне жиросжигание. Розглянемо, що таке скажена сушка, і які вправи вона може включати.

Зміст

  • Що таке скажена сушка
    • Перший тиждень
    • Другий тиждень
  • Третій тиждень: завдання скаженої сушки на кожен день
    • Четвертий тиждень: завдання на кожен день
    • П’ятий тиждень
  • Вправи із скаженої сушки на кожен день: техніка виконання
  • Вправи із скаженої сушки на відео

Що таке скажена сушка

Цей проект створений для тих, хто мріє набути стрункого красивого тіла, але при цьому йому бракує мотивації. Шоу керує Василь Смільний, для якого це і робота, і улюблена справа, що грунтується на його особистому досвіді.

Важлива складова схуднення на скаженій сушці-це живлення, яке побудоване на принципах здорового способу життя, і припускає розрахунок білків, жирів і вуглеводів особливим чином. Учасники впродовж місяця виконують завдання, спрямовані на втрату ваги. Хто не впорається з ними, той може вилетіти з проекту, і це для них основний стимул. Кожній ділянці пропонується до 25 різних програм навантаження і 4 видів живлення. Таким чином, щодня буде

Шоу пропонує правильне і збалансоване схуднення. Звичайно, не усі можуть і готові ставати безпосередніми учасниками проекту, тому багато хто виконує завдання із скаженої сушки на кожен день в домашніх умовах, і при дотриманні усіх правил отримують відмінні результати.

Навантаження при скаженій сушці не так вже прості, тому треба пройти обстеження і переконатися в тому, що вам вони не протипоказані.

  Рецепт фаршированих помідорів з фаршем з яловичини


Перший тиждень

Розглянемо завдання скаженої сушки на кожен день в перший тиждень.

Щодня включає чотири круги з шести вправ. Відпочинок між кругами повинен складати одну хвилину.

  • 20 присідань;
  • 10 віджимань;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 берпи;
  • 25 ситапов;
  • планка-1 хвилина.

В понеділок виконується кругове тренування і спеціальне завдання-700 присідань. Звичайно, їх треба зробити не за один раз, а впродовж дня.

У вівторок кругове тренування доповнюється 300 віджимань, в середу-600 випадами в стрибку зі зміною ніг (по 300 на кожну), в четверг-200 берпи, в п’ятницю-1000 повтореннями вправи “скелелаз”.

В суботу кругове тренування відсутнє, але учасниками проекту виконується завдання на виліт-1,5 хвилин берпи. Воскресенье-відпочинок.

Другий тиждень

Перейдемо до завдань на кожен день другого тижня скаженої сушки.

В понеділок робиться кругове тренування-5 кругів з відпочинком в 1 хвилину, які включають наступні вправи:

  • 15 віджимань;
  • 20 приседов з вистрибуванням;
  • 50 jumping jack;
  • 50 скелелазів;

Плюс увечері додаткове завдання-60 берпи без перерви.

Вівторок

Перша частина-три круги з перервою в хвилину, наступні вправи, що включають :

  • 10 берпи;
  • 30 ситапов;
  • 20 присідань.

Друга частина-п’ять кругів з відпочинком в 30 секунд, які включають :

  • 15 віджимань;
  • 30 секунд планки.

Завдання на вечір-стільчик, табата 8 кругів 30/30 (30 секунд активність, 30 секунд відпочинок).

Середовище

1 частина-5 кругів з перервою в хвилину, що включають такі вправи:

  • 20 jumping jack;
  • 10 берпи;
  • 10 присідань з вистрибуванням.

Потім відпочиньте хвилину і приступайте до другої частини. Вона включатиме шість кругів без відпочинку з такими вправами:

  • 30 секунд планки;
  • 30 секунд стільчик.
  Розтяжка на шпагат для дітей: дізнайся, як допомогти дитині


Завдання на вечір-100 берпи.

Четвер

П’ять кругів з перервою в одну хвилину, що складаються з таких вправ:

  • 15 віджимань;
  • 20 присідань;
  • 10 віджимань на трицепс;
  • 20 ситапов;
  • 50 скелелазів.

Увечері треба зробити 10 хвилин планки, усього уклавшись в 20 хвилин.

П’ятниця

1 частина: 5 кругів з відпочинком в одну хвилину з таких вправ:

  • 40 jumping jack;
  • планка-30 секунд.

Потім слідує відпочинок в дві хвилини, і треба зробити п’ять кругів в одну хвилину, що включають наступне :

  • 20 присідань;
  • 40 скелелазів.

Потім відпочиньте дві хвилини. Третя частина-ця 1 вправа, 4 круги, тата 30/30, берпи.

Завдання на вечір-по 100 випадів для кожної ноги.

Субота

Завдання на виліт-1 хвилина вправи “стільчик” і дві хвилини берпи.

Третій тиждень: завдання скаженої сушки на кожен день

Понеділок

1 частина: чотири круги з хвилинною перервою з таких вправ:

  • 15 ситапов;
  • 30 скелелазів;
  • 30 jumping jack;
  • 1,5 хвилин планки.

Потім слідує двохвилинний відпочинок і починається друга частина. Вона включає п’ять кругів присідань за системою табата 30/30, потім відпочиньте дві хвилини, і за тим же принципом зробіть віджимання.

Вівторок

10 кругів з 7 вправ від 20 до 2 повторень з кроком 2 (між кругами відпочиваємо впродовж хвилини) :

  • ситапы;
  • присідання з вистрибуванням;
  • скелелази;
  • віджимання на трицепс;
  • гиперэкстензия;
  • берпи;
  • 1,5 хвилин планки;

Середовище

1 частина-5 кругів з відпочинком в хвилину з таких вправ:

  • 10 берпи;
  • 20 ситапов;
  • 10 берпи;
  • 30 jumping jack.

Потім двохвилинний відпочинок, і друга частина-5 кругів з відпочинком в 30 секунд з таких вправ:

  • планка-30 секунд;
  • стільчик-30 секунд.
  Илария Монтаньяни, Прес, руки і груди +


Четвер

1 частина-3 круги присідань за системою табата 40/20.

Відпочинок в дві хвилини.

Потім відпочинок в дві хвилини.

2 частина-3 круги віджимань табата 40/20.

Відпочинок дві хвилини

3 частина-чотири круги з двох вправ з відпочинком в хвилину:

  • 30 скелелазів;
  • хвилина планки.

Потім дві хвилини відпочиньте і зробіть 40 берпи.

П’ятниця

Цього дня виконується 30 кругів. 1 круг-одна хвилина. Час, який залишився до кінця хвилини,-це ваш відпочинок.

  • 5 присідань з вистрибуванням;
  • 10 ситапов;
  • 3 берпи.

Субота-завдання на виліт, що включає дві хвилини планки і три хвилини берпи.

Четвертий тиждень: завдання на кожен день

Понеділок

Цього дня треба виконати п’ять вправ:

  • 100 скелелазів;
  • 100 віджимань;
  • 100 берпи;
  • 100 випадів зі зміною ніг в стрибку;
  • 100 присідань.

Вівторок

Частина 1-3 круги з перервою в півхвилини з таких вправ:

  • 30 jumping jack;
  • 10 віджимань;
  • 30 jumping jack;
  • 20 присідань;
  • 30 jumping jack.

Дві хвилини відпочинку.

Друга частина-чотири круги з двох вправ (30 секунд робимо, 30-відпочиваємо) :

  • ситапы;
  • скелелази.

Середовище

4 круги з перервою в хвилину, що включають такі вправи:

  • 2 хвилини присідань;
  • 2 хвилини віджимань;
  • 2 хвилини ситапов;
  • 2 хвилини берпи;
  • 2 хвилини планки.

Спецзавдання на цей день-5 ситапов і 5 берпи з максимальною кількістю кругів за три хвилини.

Четвер

3 круги з перервою в одну хвилину, що включають такі вправи:

  • 10 віджимань на трицепс;
  • 30 ситапов;
  • 50 випадів;
  • 20 берпи;
  • 1,5 хвилин планки.

П’ятниця

Чотири круги з перервою в хвилину з таких вправ:

  • 20 присідань;
  • 20 віджимань;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 берпи;
  • 25 ситапов;
  • хвилина планки.

П’ятий тиждень

Робиться щоденне уранішнє тренування, яке включає 3 круги з перервою в півхвилини їх таких вправ :

  • 30 jumping jack;
  • 10 віджимань;
  • 20 присідань;
  • 30 скелелазів;
  • 20 гиперэкстензий;
  • хвилина планки.
  Джиллиан Майлкс - програма для початківців


Понеділок

Три круги табата 40/20 з перервою в хвилину з таких вправ:

  • присідання;
  • jumping jack;
  • ситапы;
  • присідання з вистрибуванням;
  • стільчик.

Вівторок

Три круги табата 40/20 з перервою в хвилину, що включають такі вправи:

  • віджимання;
  • ситапы;
  • віджимання на трицепс;
  • ситапы;
  • берпи.

Середовище

Цього дня виконується п’ять вправ, від 20 до 11 повторень з кроком один. Відпочинок між кругами складає 30 секунд:

  • випади;
  • присідання;
  • скелелази;
  • jumping jack;
  • віджимання.

Вправи із скаженої сушки на кожен день: техніка виконання

Розглянемо, як виконуються основні вправи, які входять в завдання скаженої сушки.

Берпи

Вважається однією з кращих вправ для розвитку сили, витривалості, спалювання жиру і сушки м’язів. Техніка його виконання наступна:

  • Присідайте вниз, щоб дістати руками до землі. Вагу тіла перенесіть на руки і прийміть горизонтальне положення стрибком.
  • Руки тримайте паралельно, зафіксуйте лікті, опустіться ще нижче. Тепер підніміться, ноги поверніть стрибком в початкове положення. Підніміться.
  • Виконайте стрибок вгору.

Ситапы

Вправа для опрацювання м’язів живота, яке виконується таким чином:

  • Початкове положення-лежачи на спині. Ноги напівзігнуті в колінах, руки прямі і лежать над головою. Поперек, сідниці і верхня частина спини міцно притиснуті до підлоги, так само як і ступні.
  • Починайте рухатися корпусом вгору на видиху. Ваше завдання при цьому-піднятися саме за рахунок роботи пресу. Спину намагайтеся не округлювати, пальцями рук намагайтеся дотягнутися до ступень. Корпус у верхній точці повинен знаходитися приблизно під прямим кутом до підлоги.
  • Потім плавно опускайтеся вниз на вдиху, виконуючи рух швидко, але контролюючи його. Руки тримаєте над головою прямими і торкніться ними підлоги. Після цього починайте наступне повторення.
  Танцювальна програма Шона Ти - Cize. Забудьте про вправи, почніть танцювати


Присідання

У скаженій сушці вони відомі, як “горижопы”, і припускають перенесення ваги на п’яту, ноги на ширині плечей і опускання попи практично до самої підлоги.

Jumping lack

Є вистрибуваннями-випадами з почерговою зміною ніг в повітрі. Опускатися вниз рекомендується майже до торкання підлоги коліном.

Гиперэкстензия

Треба лягти на підлогу на живіт, руки помістити за голову. Піднімайте верхню частину тіла корпусу вгору, щоб груди відривалися від підлоги, і опускайте назад.

Віджимання

Виконуються в класичній техніці, до торкання грудьми підлоги і випрямлених рук у верхній точці.

Планка

Відома усім динамічна вправа, для виконання якого треба прийняти упор на лікті (прямі руки) і шкарпетки ніг. Важливо стояти рівно і не допускати прогину в попереку або надмірного підйому попи.

Стільчик

Сядьте спиною до стіни, зігніть ноги в колінах так, щоб кут між підлогою і гомілкою був прямим. Також прямий кут має бути між гомілкою і стегном і між стіною і стегном. Руки знаходяться уздовж спини. У такому положенні затримаєтеся, не соваючись.

Знаючи, якими можуть бути приклади вправ на скаженій сушці на кожен день, ви зможете використати такі тренування і в домашніх умовах. Вони сприяють активному жиросжиганию, допомагають зміцнити м’язи, набути стрункого і красивого тіла. Також пам’ятаєте про важливість правильного харчування.

Вправи із скаженої сушки на відео



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ