Зв'язатися з автором

Як навчитися віджиматися дівчині


як навчитися віджиматися дівчині

Класичні віджимання від підлоги-основна вправа для розвитку грудних м’язів, що формують сексуальні лінії зони декольте. Також в них задіяні трицепси, прокачування яких допоможе зробити руки підтягнутими і рельєфними. Крім того, віджимання зміцнюють м’язи пресу і поперековий відділ хребта, роблячи живіт плоским, осанку-красивою, а поперек-міцною і стійкою до травм.

Як правильно віджиматися дівчатам: освоюємо техніку

Для дівчат, що ніколи не займалися спортом, важливо насамперед вивчити правильну техніку віджимань-інакше є ризик травмувати ліктьові і плечові суглоби, що не звикли до таких навантажень.

Підберіть оптимальну ширину постановки рук в упорі лежачи. Чим вже ви їх поставите, тим більше навантаження отримають трицепси, а ширша постановка більшою мірою навантажить грудні м’язи. Проте ці “тонкощі” знадобляться вам в майбутньому-зараз же треба підібрати максимально зручне положення, щоб рух був природним і не заподіював дискомфорту.

Спершу спробуйте ставити руки трохи ширше за плечі-так, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі. Долоні при цьому паралельні один одному або злегка повернені усередину. Відносно тулуба вони мають бути розташовані на рівні грудей.

  Вправи з джгутом: приводимо в тонус усе тіло


Дуже важливо також навчитися правильно тримати спину. Із-за слабкого пресу і специфічної будови тазу у багатьох дівчат спостерігається лордоз в попереку, тобто сильний прогин. При віджиманнях цей прогин треба згладжувати, інакше виникне велике компресійне навантаження на міжхребетні диски. Для цього трохи округлятимете спину в попереку, неначе хочете підтягнути таз до грудей. Щоб відпрацювати цей момент, частіше робіть планку-в плані дії на м’язи живота планка і віджимання ідентичні.

Стежте за тим, щоб усе тіло було максимальне прямим. Ноги щільно притиснуті один одному і спираються на шкарпеточки. Шию тримаєте в нейтральному положенні, щоб вам було зручно. Якщо ви дивитиметеся вперед, неприродний вигин в шийному відділі хребта доставить дискомфорт. Якщо ж дивитися вниз, кров може підливати до особи, що особливо некорисно для зору. Тому підберіть положення, при якому вам буде максимально комфортне.

Спрощені віджимання для дівчат-новачків

Навіть з правильною технікою дівчини рідко осилюють віджимання з першого разу. Для слабких, непідготовлених м’язів це може бути непомірним навантаженням-особливо, якщо є зайва вага. Тому на початкових етапах краще виконувати полегшені варіанти віджимань для дівчат-новачків.

  Присідання (Air Squat) повітря


Найлегший варіант-віджимання з колін. Щоб виконати цю вправу, прийміть упор лежачи, але спирайтеся не на шкарпеточки, а на коліна, зігнувши ноги (гомілці для зручності можна схрестити). Амплітуда руху в такому варіанті буде короткою (особливо для дівчат з великими грудьми, які із-за розмірів бюста не можуть опускатися низько), але для нетренованих новачків це відмінне рішення.

Ще один спосіб полегшити вправу-віджиматися не від підлоги, а від опори. Чим вона вища, тим більше ваги ляже на ноги, і тим легше буде віджиматися. Тому, якщо вам дуже важко виконувати вправу, знайдіть високу і міцну опору-наприклад, стіл або підвіконня. З часом, коли зможете осилити 15-20 повторень в підході, переходите на що-небудь нижче-диван, стілець. У тренажерному залі можна використати лаву або машину Смита, встановивши гриф на потрібному рівні. Так, поступово ускладнюючи завдання, ви незабаром доберетеся і до віджимань від підлоги.

Підсобні вправи

як_навчитися_віджиматися_дівчині_(горизонтальні _жими)

Щоб швидше досягти результатів у віджиманнях, треба додатково зміцнювати м’язи, задіяні в цій вправі, а саме грудні, трицепси і прес. Для цього слід виконувати:

  • горизонтальні і похилі жими (штанги або гантелей);
  • відомості рук-з гантелями, в кросовері або “метелику”;
  • різні розгинання рук-на верхньому блоці, з гантелями, в спеціальних тренажерах;
  • вправи для м’язів пресу-скручування, планку, підйом ніг у висі.
  Анита Луценка - Вправи після пологів


Жінці-новачкові краще рівномірно розподілити ці вправи у своїй тренувальній програмі, щоб регулярно давати роботу плечовим суглобам і ліктям, “привчаючи” їх до навантаження, але і не перевантажувати. Ідеальний варіант-виконувати по 1-2 вправи для кожної з перелічених м’язових груп 2-3 рази в тиждень.

Також слід зміцнювати дельтовидні м’язи-природний “захист і опору” ваших плечових суглобів. Для цього виконуйте вертикальні жими гантелей, розведення рук стоячи і в нахилі, підйоми рук перед собою. Пам’ятайте і про м’язи спини. У організмі усе взаємозв’язано, тому для гармонійного розвитку тіла треба підходити до справи усебічно.

Віджимання для жінок: відточуємо уміння

Якщо вправу ви вже освоїли, розвивайте цю навичку. Віджимайтеся 2-3 рази в тиждень, роблячи по 3-4 підходи і виконуючи стільки повторень, скільки зможете. Але стежите за технікою-як тільки помітите, що живіт “провалюється” вниз, або лікті починають “гуляти”, припиніть підхід і відпочиньте.

Намагайтеся не опускатися занадто низько-в нижній точці лінія плеча має бути паралельна підлозі. У верхній точці не розпрямляйте лікті до кінця, інакше навантаження зміститься з трицепса на ліктьовий суглоб, що відгукнеться травмою.

  Maxler Creatine100%


З часом, коли зможете виконати 20-25 повторень в підході, ускладнюйте собі завдання-варіюйте постановку рук, робіть віджимання з паузою в проміжній точці, ставте ноги на підвищення, використайте спеціальні упори для віджимань.

Не забувайте і про розминку. Плечові суглоби дуже уразливі, особливо у крихкої, нетренованої дівчини. Тому перед виконанням віджимань неодмінно розминайтеся-робіть обертальні рухи руками і плечима, махи легкими гантелями або вправи з еспандером. Після віджимань робіть розтяжку для грудних м’язів, щоб уникнути їх закріпачення і укорочення.

Style Підсумок

Привабливість віджимань в тому, що виконувати їх можна і в спортзалі, і удома, і на вулиці-ніякого устаткування для цього не потрібно. Як і у будь-якій іншій вправі, найголовніше тут-правильна техніка, від якої залежить і результативність тренувань, і здоров’я.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ