Зв'язатися з автором

6 рецептів білково-вуглеводних блюд для нарощування м’язів для эктоморфов


Боретеся з вашим невпинним прагненням до росту? Додайте ці калорійні ласощі у свій план живлення і отримайте додаткове паливо, необхідне для росту м’язів!

Увага, хардгейнеры! Вам багато разів говорили, що у вас більше потреби в калоріях, чим у середнього бодибилдера. Ви, напевно, втомилися це чути. Але вгадайте, що? Це правда, і якщо ви хочете рости, живлення має бути для вас таким же важливим, як і тренування.

білково-вуглеводні блюда

Для типового хардгейнера знадобиться спеціальна програма тренувань для эктоморфа і значно більше їжі, чим зазвичай, щоб показники вагів почали рухатися. Швидший обмін речовин і більш висока стійкість до вуглеводів-??усього лише пара причин, по яких хардгейнеры швидко спалюють енергію. Якщо ви вважаєте, що рішення-це фаст-фуд, ви не праві.

На щастя, я допоміг безлічі людей добитися дивовижних трансформацій, і я бачив, що треба для створення м’язів для кожного типу статури. Нижче приведені шість моїх улюблених рецептів для нарощування м’язів з додатковими інгредієнтами, щоб зробити їх ефективними для эктоморфов. Кожен рецепт багатий корисними калоріями, але далекий від “нездорової їжі”.

Зміст статті

  • Рецепти блюд для швидкого перекушування і росту м’язів
    • 1. Протеиновые млинчики з ваніллю і голубикою
    • 2. Висококалорійний супер смузи
    • 3. Вершкова протеиновая гранола
    • 4. Вівсяні протеиновые батончики з шоколадом і горіхами
    • 5. Шоколадні тістечка з солодкої картоплі
    • 6. Рисовий пиріг
  • Як ці рецепти допомагають эктоморфам?
  • Що особливого в плані інгредієнтів?
  • Як часто ви повинні використати ці рецепти?

Рецепти блюд для швидкого перекушування і росту м’язів

Пам’ятайте: якість така ж важлива, як і кількість. Тепер отримаєте і те, і інше!

1. Протеиновые млинчики з ваніллю і голубикою

протеиновые млинчики

Протеиновые млинчики мають бути основним рецептом в дієті будь-якої худої людини, яка хоче набрати масу. Вони не лише чудові на смак, але і містять високоякісні калорії, які легко засвоюються!

Примітка. Ці млинці краще всього подавати з натуральною мигдалевою олією, щоб поліпшити смак, а також додати додаткові калорії із здорових жирів.

  Заняття спортом під час вагітності оберігають потомство від ожиріння


Рецепт

  • 447 калорій
  • 64 г вуглеводів
  • 26 г білку
  • 10 г жиру
  • Загальний час: 15 хв.
  • Порції: 3 порції

Інгредієнти:

  • 2 чашки сирого вівса
  • 5 яєчних білків
  • 3 цілісні яйця
  • ? склянки чорниці
  • 1 ложка казеїнового протеїну

Спосіб приготування :

  • Підготовка: 10 хв.
  • Приготування: 5 хв.

Всього: 15 хв.

  1. Складіть усі інгредієнти у блендер і перемішуйте впродовж 20-30 секунд.
  2. Змастіть сковороду олією і розігрійте до середньої температури.
  3. Обережно вилийте суміш в сковороду за допомогою ковша. Кожна сторона млинчика повинна готуватися 4-5 хвилин, залежно від товщини.
  4. Примітка. Ці млинці краще всього подавати з натуральною хрусткою мигдалевою олією, яка зробить їх смачніше і дасть вам додаткові м’язові калорії із здорових жирів.

2. Висококалорійний супер смузи

білковий смузи

Висококалорійні коктейлі-це неймовірно простий спосіб швидко споживати велику кількість поживних речовин. Це швидкий, зручний рецепт для приготування, коли час обмежений, і головне-ця зручність.

Рецепт

  • 361 калорія
  • 48 г вуглеводів
  • 23 г білку
  • 8 г жиру
  • Загальний час: 15 хв.
  • Порції: 2 порції

Інгредієнти:

  • 1 чашка сирого вівса
  • 1 банан
  • 230 р. мигдалевого молока
  • ? склянки замороженої чорниці
  • 1 ст.л. натуральної мигдалевої олії
  • 1 с. л. льняного сім’я
  • 1 ложка сироваткового протеїну

Спосіб приготування :

Підготовка: 5 хв.

Приготування: 10 хв.

Всього: 15 хв.

  1. Додайте усі інгредієнти у блендер і змішуйте впродовж 30-40 секунд.
  2. Перелийте в склянку і насолоджуйтеся.

3. Вершкова протеиновая гранола

протеиновая гранола

Гранола-це калорійний злак для сніданку, який часто містить також насіння і горіхи, щоб отримати додаткові жири. Цей рецепт-відмінний спосіб почати день для будь-якого хардгейнера, що потребує швидких калорій!

Примітка: Подавайте з невеликою кількістю меду і насінням льону, яке надасть додаткові здорові жири і натуральні вуглеводи.

Рецепт

  • 371 калорія
  • 62 г вуглеводів
  • 18 г білку
  • 6 г жиру
  • Загальний час: 5 хв.
  • Порції: 3 порції

Інгредієнти:

  • 2 чашки гранолы
  • 2 ст. л. знежиреного простого грецького йогурту
  • 220 р. мигдалевого молока
  • 1 ложка казеїну

Спосіб приготування :

Підготовка: 5 хв.

Приготування: 0 хв.

Всього: 5 хв.

  1. Додайте грецький йогурт, казеїн і мигдалеве молоко в миску.
  2. Перемішуйте до утворення однорідної вершкової консистенції.
  3. Налийте гранолу в окрему миску і насолоджуйтеся!
  Вправи проти дряблої, обвислої шкіри рук


Примітка: Також можна додати мед Манука і льняне насіння для додаткових здорових жирів і натуральних вуглеводів.

4. Вівсяні протеиновые батончики з шоколадом і горіхами

вівсяні батончики

Протеиновые батончики-це дуже зручний продукт харчування для набору м’язової маси впродовж дня, особливо в дорозі. Я віддаю перевагу протеиновые батончикам домашнього приготування, тому що це дозволяє краще контролювати якість поживних речовин.

Як я пояснив у своїй статті “Добавки для силових видів спорту”, батончики і білкові кульки мають вирішальне значення для того, щоб утримувати свою м’язову масу при заняттях в тренажерному залі. Якщо ви хочете додати масу, вони можуть бути такими ж ефективними. Вони також ідеально підходять для того, щоб брати з собою на роботу і в машину в поїздках.

Рецепт

  • 981 калорія
  • 117 г вуглеводів
  • 39 г білку
  • 40 г жиру
  • Загальний час: 20 хв.
  • Порції: 2 порції

Інгредієнти:

  • 3 чашки сирого вівса
  • ? ст. л. кокосової олії
  • ? склянки кокосового цукру
  • 1 склянка мигдалевого молока
  • ? ч. л. екстракту мигдаля
  • ? склянки какао-порошку, несолодкого
  • 2 ст. л. арахісової олії
  • 2 ст. л. волоських горіхів, нарізаних
  • 1 ложка ванільного казеїну

Спосіб приготування

Підготовка: 10 хв.

Приготування: 10 хв.

Всього: 20 хв.

  1. Змішайте казеїн і вівсянку у великій мисці.
  2. Розтопіть кокосову олію в сковороді на повільному вогні. Додайте непідсолоджений какао-порошок і кокосовий цукор.
  3. Додайте ванільний екстракт і мигдалеве молоко в каструлю. Розмішайте як слід.
  4. Перемішайте нарізані волоські горіхи і арахісову олію з сумішшю на сковороді.
  5. Додайте розтоплену суміш у вівсянку і казеїн, і остаточно перемішайте.

6. Покладіть пергаментний папір поряд з деком. Розподіліть суміш на пергаментному папері і охолодіть. Коли вони охолонуть, батончики готові.

5. Шоколадні тістечка з солодкої картоплі

шоколадні тістечка

Цей рецепт-прекрасне пригощання після смачної вечері, що дає додаткові поживні речовини для м’язів перед сном. Коли вони готуються, солодкий аромат наповнює кухню і дає носу знать, що ви скоро порадуєте себе прекрасним пригощанням! Як і протеиновые батончики домашнього приготування, це відмінний варіант для перекушування на ходу.

  Спортивний масаж і самомассаж для новачків


Рецепт

  • 779 калорій
  • 58 г вуглеводів
  • 30 г білку
  • 47 г жиру
  • Загальний час: 90 хв.
  • Порції: 2 порції

Інгредієнти:

  • 3 солодка картопля
  • 1 ложка шоколадний казеїн
  • 1 ч. л. розпушувач
  • ? склянки кокосової олії
  • 4 ст. л. какао-порошку, несолодкого
  • 3 яєчні білки
  • 2 цілісні яйця
  • 2 ст. л. меленого льняного сім’я
  • 2 ст. л. волоських горіхів, нарізаних

Спосіб приготування

Підготовка: 30 хв.

Приготування: 60 хв.

Всього: 90 хв.

  1. Очистьте солодку картоплю і наріжте її на дрібні шматочки.
  2. Заповніть велику каструлю водою наполовину і доведіть до кипіння. Додайте шматочки солодкої картоплі і варіть на великому вогні 20-25 хвилин до м’якості.
  3. Розігрійте духовку до 180 градусів. Сбрызните деко для випічки кулінарним спреем.
  4. Злийте відварені шматочки солодкої картоплі в друшляк. Растолките шматочки у великій мисці.
  5. Додайте казеїн, харчову соду і непідсолоджений какао-порошок в солодку картоплю, розімніть знову.
  6. Додайте кокосову олію, яйця, яєчні білки, насіння льону і волоські горіхи в суміш і ретельно перемішайте.
  7. Вилийте суміш на деко, рівномірно розподіливши її.

8. Випікайте 20-25 хвилин. Витягніть з духовки дайте остигнути перед їдою.

6. Рисовий пиріг

рисовий пиріг

Рисовий пиріг-для тих днів, коли час дійсно важливий! Це займає не більше 2 хвилин, щоб приготувати і упакувати велику кількість білку, вуглеводів і здорових жирів. Це дуже простий рецепт, який ідеально підходить для будь-якого хардгейнера, особливо для тих, хто нічого не знає про приготування їжі!

Рецепт

  • 420 калорій
  • 44 г вуглеводів
  • 30 г білку
  • 14 г жиру
  • Загальний час: 2 хв.
  • Порції: 1 порція

Інгредієнти

  • 4 рисових перепічки, карамель
  • 1 ложка ванільного казеїну
  • 1 ст.л. натуральної мигдалевої олії
  • ? склянки мигдалевого молока

Спосіб приготування

Підготовка: 2 хв.

Приготування: 0 хв.

Всього: 2 хв.

  1. Змішайте в мисці казеїн, мигдалеву олію і мигдалеве молоко в густу пасту.
  2. Намажте на карамелеві рисові перепічки. Насолоджуйтеся!

Як ці рецепти допомагають эктоморфам?

Усі ці рецепти-багаті калоріями, складними вуглеводами, здоровими жирами і, звичайно ж, білком. Проте вони особливо багаті вуглеводами. У хардгейнеров чутливість до інсуліну вища, ніж у більшості інших людей. Це дозволяє швидко утилізувати глюкозу, перетворюючи її на м’язовий глікоген, готовий для використання як палива.

  Тільки Бог пробачить. Програма тренувань Райана Гослинга


Реакція інсуліну, пов’язана з високим вмістом вуглеводів в цих закусках, допомагає запобігти руйнуванню м’язової тканини. У міру того, як інсулін секретується, в м’язи потрапляє більше амінокислот і глікогену, що зберігає білок.

Простими словами, отримання адекватних вуглеводів разом з білком з цих закусок допоможе вам не зруйнувати м’язову тканину під час важкого тренування, а замість цього відправити вашому тіло повідомлення, що треба додати масу.

Що особливого в плані інгредієнтів?

Як я вже говорив, якість так само важлива, як і кількість, коли метою стає збільшення маси тіла. Для того, щоб м’язи росли, тіло має бути настільки здоровим, наскільки це можливо, коли деякі з цих інгредієнтів вносять значний вклад.

Мед Манука: це суперпродукт з Нової Зеландії, багатий поживними речовинами. Вважається, що він допомагає поліпшити травлення, але, як і у випадку з іншими сирими медами, також може стимулювати вивільнення мелатонина в організмі. Мелатонин є найважливішим компонентом поліпшеного відпочинку в нічний час, і хардгейнеры повинні добре спати, щоб будувати м’язи!

льняне насіння

Льняне сім’я: є одним з кращих джерел жирів EPA і DHA Omega3, які забезпечують такий необхідний корисний холестерин для підтримки здорового рівня тестостерона. Омега-3 жири також особливо хороші для підтримки чутливості до інсуліну, що матиме значення для хардгейнеров, які їдять значно більше вуглеводів, чим середньостатистична людина. У льняному насінні також багато харчового волокна, ще одній важливій частині висококалорійної дієти для підтримки адекватного травлення.

Волоські горіхи: містять багато жирів ALA Omega-3, ще одне відмінне джерело живлення для виробництва тестостерона. Вони багаті марганцем, що вносить свій вклад в міцність кісток, і це треба врахувати будь-якому хардгейнеру, який швидко набирає силу. Волоські горіхи також є дуже калорійними, що дозволяє хардгейнерам отримувати велику кількість енергії.

  50 кращих низьковуглеводних продуктів, плюс ідеї рецептів і ради


Казеїновий протеїн: у той час дня, коли немає вільного часу і ви можете не їсти декілька годин, цей ізолят міцели казеїну є ідеальним джерелом білку. Він м’яко обробляється при низьких температурах за допомогою інноваційного процесу мікрофільтрації, щоб зберегти цілісність усього змісту білку. Це ідеальне джерело антикатаболічного білку для хардгейнеров, які схильні до руйнування м’язової тканини.

Ізолят сироваткового протеїну-це джерело білку швидкого переварювання, ідеальне для прийому до або після тренування. Його можна використати разом з креатином, глутаміном і іншими добавками, які підтримують відновлення м’язів і ріст. Усе це ідеальне доповнення до будь-якої дієти для эктоморфа, яка допомагає максимізувати ріст.

склянки молока

Мигдалеве молоко: В деяких з цих рецептів натуральне мигдалеве молоко було рекомендоване замість води виключно із-за вершкового смаку, який воно надає рецептам. Для хардгейнера, який споживає величезну кількість калорій, важливо, щоб усі продукти харчування були приємними і поживними. Багато хардгейнеры щосили намагаються споживати досить, щоб рости.

Як часто ви повинні використати ці рецепти?

Хардгейнеры повинні живитися кожні три години, щоб максимально синтезувати м’язовий білок і використати анаболічні ефекти інсуліну. Це явні переваги, пов’язані з високочастотними програмами живлення. Не намагайтеся вмістити усе своє живлення в три їди в день!

Кожен наданий рецепт може виступати альтернативою для їжі, яку підключають до дієти, коли потрібно зручність. Можна використати один рецепт в день, або навіть два. Проте, не повинно бути надмірної залежності від рецептів, заснованих на добавках, тому що тверда ціла їжа рясніє важливими мікроелементами і травними ферментами. Велика частина будь-якої дієти, особливо для хардгейнеров, повинна складатися з їжі.

Найголовніше-нарощування м’язів для хардгейнеров вимагає послідовності і прихильності в тому, щоб ніколи не пропускати їду. Ці рецепти, надзвичайно багаті поживними речовинами для м’язів, забезпечують зручну альтернативу, коли часу мало. Використайте їх належним чином, щоб впоратися з незручностями, але не стаєте залежними від них.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ