Зв'язатися з автором

Підтягування до грудей для фитнеса


підтягування до грудей для фитнеса

Активні м’язи

Підтягування-одна з кращих вправ для спини із-за наявності відразу двох анатомічно зручних для спини рухів: приведення ліктя до тулуба і відведення ліктів назад із зведенням лопаток. Ці дві функції задіюють усі м’язові сегменти спини, що веде до швидкого розвитку, як зовнішнього вигляду, так і силових характеристик.

Проте ключову роль грає техніка виконання. У випадку з фитнес-вариантом до грудей активні м’язи наступні: щонайширші, трапеція, ромбовидні, велика/мала кругла, задні зубчасті, передні зубчасті, прес, біцепси, передпліччя.

Одночасне включення в роботу такої кількості м’язів веде до найсильнішого стресу, на що організм реагує відповідною адаптацією у вигляді росту м’язів і збільшення сили.

Особливість фитнес-подтягиваний до грудей

Кількість таких підтягувань буде менше, ніж класичних рывковых. Тут виключається рывковое рух і подальший рух за інерцією. Підконтрольна робота м’язових волокон-основна особливість цього варіанту підтягувань. Виконувати їх бажано на спеціалізованому турніку, зображеному на ілюстрації. Зігнуті кінці перекладини-ідеальне місце для хвата у фитнес-подтягиваниях.

турнік

Техніка виконання фитнес-подтягиваний до грудей

У мережі украй мало прикладів правильних фитнес підтягувань. Найбільш близький варіант-з вузьким паралельним хватом. Покажемо картинку для кращого розуміння тексту.

  Продукти, сприяючі схудненню : ваш ідеальний раціон


ефективні_підтягування_до_грудей

  • Повисніть на перекладині, взявшись за скіс рукоятей. Хват буде широким. Напружте плечовий пояс. Ноги зігніть в колінах і схрестіть в області литок.
  • Розслабте шию і відпустіть голову назад так, щоб погляд спрямувався не на перекладину, а на стелю. Перед стартом руху злегка скоротите м’язи живота, щоб ноги перестали бути “мертвим вантажем”.
  • Потужним підконтрольним рухом почніть підтягуватися до перекладини грудною кліткою. Лікті рухаються до нижнього краю щонайширших м’язів, а ноги йдуть вперед для стабілізації рівноваги. Погляньте на ілюстрацію. Підтягуватися треба не підборіддям з рівною спиною, а грудною кліткою з відповідним відведенням плечей назад.
  • У верхній точці ви повинні практично торкнутися перекладини серединою грудей. Тут же треба максимально звести лопатки і відвести лікті назад, що задасть максимальний стимул для росту м’язів спини.
  • Повільно і підконтрольно опуститеся в початкове положення, не расслабляя плечовий пояс.
  • Після двосекундної паузи почніть нове повторення.

Нюанси техніки виконання

При виведенні вперед грудної клітки спіна отримує левову частку навантаження. Така техніка виконання дозволяє задіяти відразу дві анатомічні функції спини : зведення лопаток і приведення ліктя до тулуба. Останньою властивістю славиться вправа “пуловер”, яке прекрасно розвиває спину, але не так добре як підтягування, через відсутність зведення лопаток.

  На якій олії краще смажити


Відведення ніг вперед-важливий елемент техніки. Без нього ви не зможете підтягнутися грудною кліткою, оскільки тіло стане перпендикулярним підлозі. Тому обтяжили треба вішати не у фронтальній площині, а позаду себе, щоб здатність виводити ноги вперед залишилася.

Намагайтеся якнайшвидше підтягнути тіло до перекладини. Позитивна фаза руху має бути максимально швидкою. Короткострокова іннервація добре позначається на роботі м’язів спини, які еволюційно звикли до цього руху в рывковом форматі.

В той же час повернення у вихідну позицію має бути плавним. Така схема задає стимул для росту, оскільки “негативи” більше энергозатратны для м’язів, і це блокує можливі травми, пов’язані з плечовими суглобами.

Помилки у фитнес-подтягиваниях до грудей

  • Відверта робота руками і відсутність пікового скорочення у верхній точці руху понизить продуктивність вправи, прирівнявши його до звичайного армійського варіанту.
  • Не використайте ривки, тут ви переслідуєте іншу мету. Ще однією поширеною помилкою вважається бажання підтягнутися багато разів. У правильній техніці фитнес-подтягиваний ви не зможете виконати більше 12-15 повторень.
  • Цільтеся на силовий діапазон від 6 до 8. Якщо вправа дається легко-додайте ті, що обтяжили, а не кількість повторень.
  Як фізичні вправи зменшують жир на животі


Як навчитися підтягуватися у фитнес-стиле?

Якщо ви не можете підтягнутися таким чином жодного разу, існує декілька варіантів вирішення проблеми :

Гумові стрічки-еспандери

Купіть спеціальні спортивні стрічки, які треба зав’язати на перекладині. Встаньте на неї колінами і спробуйте виконати підтягування, як цей показаний на ілюстрації.
підтягування_з_еспандером
Натягнення стрічки і її опір допоможуть вам здолати найскладнішу частину траєкторії-нижню стартову точку. Не забудьте застосувати усі вищеперелічені елементи техніки фитнес-подтягиваний : погляд вгору, ноги зігнуті, тягя грудної клітки до перекладини.

Гравитрон

Спеціальний тренажер для навчання підтягуванням. Його купують тільки в дорогих фітнес-центрах, і це головна проблема такого тренажера. Принцип той же, що і із стрічками, проте вправа в нім комфортніша. Перевага-регуляція навантаження. Опір стрічки фіксований, а тренажер легко регулюється, що дозволяє зробити навчання гнучкішим.

Style Підсумок

Цей варіант підтягувань може послужити продуктивною вправою для розвитку спини, як візуально, так і з точки зору силових показників. Головне-перенавчити себе з класичного рывкового варіанту. Не читингуйте. Повільно, але упевнено освоюйте техніку фитнес-подтягиваний, і прогрес м’язів спини не змусить себе чекати.

  Як правильно тренуватися вранці для набору маси і схуднення


Ще раз нагадаємо, якщо ваше завдання-кількість підтягувань, то звернете увагу на армійський варіант. Вказаний тут, підходить тільки для розвитку об’ємів спини : її ширина і товщина.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ