Скандинавська ходьба з’явилася в 30-і роки минулого століття у Фінляндії. Спочатку популярна вона була тільки серед професійних лижників. Потім же ця техніка стала цікава і простим прибічникам здорового харчування. Сьогодні ж такий нетривіальний фитнес популярний у всьому світі. Спочатку люди, які в жару ходили з лижними палицями, викликали подив. Але сьогодні цим мало кого здивуєш. Тим більше що ті, хто знайомий з цією технологією, знають усі її переваги, серед яких і користь для здоров’я, і можливість схуднути. Якщо ваша мета-саме втрата зайвої ваги, треба знати, як правильно займатися скандинавською ходьбою для схуднення.
Зміст
- Що таке скандинавська ходьба?
- Переваги занять скандинавською ходьбою
- Інвентар для спортивної ходьби
- Скандинавська ходьба для схуднення: правильна техніка
- Як ефективно схуднути за допомогою скандинавської ходьби: корисні поради
- Особистий приклад схуднення за допомогою скандинавської ходьби на 55 кг у відео від Івана Минаева
Що таке скандинавська ходьба?
Скандинавська ходьба є одним з небагатьох видів спорту, які доступні у будь-яку пору року, і не вимагають особливих фінансових витрат . Займатися можна у будь-якому віці і з різними цілями. Головне-це правильна техніка скандинавської ходьби для схуднення. Добре підходить цей вид активності тим, хто страждає від хвороб суглобів, серцево-судинної системи, а також тим, кому через низку обставин заборонені серйозніші фізичні навантаження.
Важливо займатися регулярно-не менше три раз на тиждень, як мінімум, протягом півгодини. Але якщо ви хочете схуднути, тренуватися треба частіше-4-5 раз на тиждень. Те, скільки калорій спалюється при скандинавській ходьбі, залежить від швидкості і інтенсивності занять. В середньому година ходьби спалює близько 350-450 ккал . Таким чином, скандинавська ходьба, скільки калорій спалюється за допомогою якої ви вже знаєте, може стати чудовим помічником в надбанні бажаної фізичної форми.
Переваги занять скандинавською ходьбою
Скандинавська ходьба корисна у багатьох напрямах. Позитивні особливості її треба виділити наступні:
- В процесі тренувань задіюються практично усі групи м’язів , оскільки в рух залучена як верхня, так і нижня частина тулуба. Якщо ви хочете спалити більше калорій, варто активно відштовхуватися палицями і вагу переносити на руки.
- Якщо займатися ви будете регулярно, то результати будуть помітні вже через декілька місяців . Ви зможете підтягнути тіло, позбавитися від зайвої ваги, поліпшити роботу серця і кишковика. Також в ході досліджень було виявлено, що об’єм легенів у тих, хто займається регулярно, збільшується приблизно на третину.
- Заняття на відкритому повітрі дозволяють натренувати витривалість і силу волі .
- Скандинавська ходьба благотворно впливає на м’язи спини і верхнього плечового пояса. Вона дозволяє поліпшити осанку і зберігає здоров’я хребта.
- Вправи зміцнюють кістки , збільшують щільність кісткової маси. Це чудова профілактика остеопорозу.
- Нерідко скандинавську ходьбу вибирають ті, кому в силу тих або інших причин заборонені інтенсивні аеробні і силові навантаження. Ходьба в цьому випадку дозволяє дотримуватися активного способу життя , незважаючи на наявні протипоказання. Вона також допомагає відновлювати організм після серйозних травм і різних захворювань.
- Активні і енергійні рухи допомагають поліпшити настрій , активізуючи вироблення эндорфиноов.
- Заняття нормалізують метаболізм , допомагають понизити рівень холестерину в крові.
Інвентар для спортивної ходьби
Те, наскільки ефективною буде скандинавська ходьба техніка ходьби для схуднення, визначатиметься частково і правильно підібраним інвентарем. Щоб розрахувати довжину палиць для ходьби, треба помножити свій ріст на 0,66-0,7 .
Якщо до фізичних навантажень ви звикли, варто вибирати коротші пристосування. Інвентар довше потрібний тим, у кого немає фізичної підготовки, а також тим, хто страждає від захворювань суглобів і хребтів.
Зміна довжини палиць допомагає регулювати навантаження . Зручні в цьому відношенні телескопічні палиці, у яких немає фіксованого розміру, і які можна настроїти відповідно до росту. Взимку будуть корисні гострі шпильки з твердосплавних матеріалів, що запобігають падінню. У теплу ж пору року для ходьби по асфальту знадобляться гумові наконечники.
Зверніть увагу на кріплення ремінців палиць. Воно виконане як рукавичка і повинно щільно облягати руку при послабленні стискування палиці, але не натирати її при цьому.
Скандинавська ходьба для схуднення: правильна техніка
Відповідь на питання про те, чи можна схуднути за допомогою скандинавської ходьби, поза сумнівом, буде позитивним. Проте багато що залежить від правильності техніки. Скандинавська ходьба і проста ходьба, до якої ми звикли,-не одне і те ж. Але навчитися не так вже складно. Варто дотримуватися наступних рекомендацій:
- Починати вчитися треба з освоєння кроку . Необхідно ставити п’яту на землю і через усю стопу перекачуватися на шкарпетку. Передня частина ступки використовується для відштовхування від поверхні-опори.
- Чималу роль грає взуття . Для занять потрібні якісні кросовки з амортизацією, завдяки яким ви запобіжите ушкодженню суглобів і зможете гасити ударне навантаження.
- Звертайте увагу на положення спини. Стежте за осанкою і намагайтеся не сильно нахилятися вперед. З часом звичка виробиться, і через декілька тренувань ви помітите, що сутулитися вам стало банально незручно.
- При ходьбі одночасно рухатимуться руки і ноги з протилежних сторін . Якщо ви ступаєте на праву п’яту, але вперед має бути виставлена злегка зігнута в лікті ліва рука. Інша рука буде опущена вниз, кисть розташовуватиметься на рівні тазу і тягнутиметься назад
- Палиця не повинна стояти вертикально . Вона має бути нахилена так, щоб при руці, витягнутій вперед, шпилька біля п’яти торкалася землі. Не можна горбити і затискати верхню частину тулуба.
- Змінюючи сторону (крокувати буде ліва нога, а права буде виставлена вперед), ослабте ліву кисть , щоб м’язи отримали короткочасний відпочинок.
- Нерідко після перших занять скандинавською ходьбою новачки відчувають болі плечового пояса і м’язів рук. З часом суглоби розробляться, і напруга з розслабленням чергуватимуться природно, зважаючи на що ця проблема пройде.
- Необхідно злегка згинати ноги при ходьбі -це допоможе врятувати коліна від травм. Не варто затримувати дихання. Видих має бути довший за вдих.
Хоча скандинавська ходьба здається легкою, це такий же серйозний вид активності, як біг. Тому перш ніж починати займатися зробіть розминку, а завершите тренування розтяжкою.
Як ефективно схуднути за допомогою скандинавської ходьби: корисні поради
Ви можете ускладнити техніку занять. В цьому випадку при такому занятті, як скандинавська ходьба, витрата калорій буде більше, і схуднення відбуватиметься ефективніше. Допоможуть в цьому наступні ради:
- Намагайтеся здійснювати максимально енергійні рухи руками . У цьому може допомогти швидка ритмічна музика, яка вас надихає. Це допоможе зарядитися енергією, підвищити свою межу витривалості і поліпшити настрій. Обов’язково стежите за диханням-збиватися воно не повинне.
- Протипоказань у скандинавської ходьби практично немає, проте проявляти обережність все ж настійно рекомендується. На прогулянки беріть з собою пульсометр . Це особливо важливо для літніх людей. Якщо ви хочете схуднути, пристосування це буде теж корисне. Жир починає спалюватися тільки у тому випадку, якщо частота сердечних скорочень складає близько 60-70% від максимально значення. Максимум розраховується просто: 220 мінус цифра вашого віку.
- Займатися можна хоч щодня, але не рідше чотирьох раз на тиждень . В цьому випадку ви зможете добитися явних результатів.
- В питанні о тому, як допомагає втрачати зайві кілограми скандинавська ходьба, як правильно ходити для схуднення, важливо збільшувати амплітуду рухів рук і ніг . Це дасть можливість втрачати більше енергії і підвищить навантаження на ноги і сідниці. Живіт треба постаратися тримати максимально підтягнутим.
- Коли техніку ви вже відпрацюєте, тривалість тренування і довжину маршруту можна збільшити . Але робіть це поступово. Максимально відповідний час занять складає 30-40 хвилин.
- Звичні маршрути можна і треба міняти . Навантаження багато в чому визначається тим, де ви хочете : по асфальту, по піску, по снігу, по грунту. Рекомендується чергувати підйоми і спуски в гору.
- Міняйте темп . Спочатку можете ходити з прискоренням, а після знижувати темп-це допоможе витрачати більше калорій, ніж при тренуванні на одній і тій же швидкості.
Особистий приклад схуднення за допомогою скандинавської ходьби на 55 кг у відео від Івана Минаева
Палиці можна використати не лише для безпосередньо спортивної ходьби. Вони можуть бути корисні для інших вправ. Ви можете здійснювати короткі пробіжки з ними, виконувати присідання і нахили з прямою спиною. Це дасть можливість підвищити ефективність тренування. Чергуйте такі вправи із звичайною ходьбою. В цьому випадку скандинавська ходьба з палицями для схуднення, відгуки про яку в основному позитивні, буде ще ефективніший.
Якщо вас цікавить скандинавська ходьба техніка ходьби для схуднення, відео на цю тему допоможуть зрозуміти про неї більше. Але у будь-якому випадку це непоганий метод для тих, хто хоче скинути зайві кілограми і зміцнити здоров’я. Перш ніж починати займатися, врахуйте наявні протипоказання і вивчіть правильну техніку ходьби. Тоді таке нехитре і приємне заняття допоможе вам добитися бажаного.