Зв'язатися з автором

Як накачати литки


як накачати литки

Основні принципи тренінгу литок

У тренінгу будь-якої м’язової групи важливо враховувати її анатомічні і фізіологічні особливості. Йдеться не про заучування м’язових сегментів і назву пучків м’язів, а про практичне застосування потрібної теорії. Атлети намагаються знайти унікальні вправи для камбаловидної або внутрішньої голівки, хоча практика давно довела неефективність роздільного тренінгу і спеціалізації в литках.

Перше, що треба враховувати- литки складаються переважно з повільних м’язових волокон , відоміших як червоні. Литки активні в побутовому житті людини, набагато сильніше, ніж прес і кор. Ходьба, біг, стрибки-усі ці рухи залучають до роботи ікри.

Тому еволюційно вони стали одним з найвитриваліших м’язів на тілі людини. При цьому важливо відмітити, що силовий потенціал литок величезний із-за унікальної будови гомілковостопного суглоба. Нагадаємо, що сила визначається не стільки м’язовими волокнами, скільки станом суглобово-зв’язкового і кісткового апарату.

Облік таких нюансів фізіології побічно підказує вірний напрям тренінгу для литкових м’язів. Із-за свого величезного силового потенціалу ікри не можуть отримати істотний силовий коефіцієнт навантаження в звичному розумінні. Жим штанги лежачи або станова тяга не здатні дати стимул для росту за допомогою величезної ваги у рамках 1-6 повторень. Різні підйоми на шкарпетки з тим, що обтяжило на плечах, їх імітація у верстаті для жиму ніг, або в спеціальному сидячому тренажері, не можуть забезпечити виражений силовий стрес.

  Дениз Остін "Те, що потрібно!»


Литки занадто сильні. Ви або піднімете вагу з відсутністю серйозної напруги, або просто немає. У класичному тренінгу інших м’язів такої проблеми немає. У литок немає асистентів, що у черговий раз сигналізує про даремність силових сетів.

Тому усі силові вправи на малу кількість повторень потрапляють під заборону з аргументом: неефективні.

Повільні м’язові волокна здатні працювати тривало, хоч і не з такою інтенсивністю, як їх білі аналоги, проте цього нам буде досить. Литкові отримують багато навантаження в течії дня із-за ходьби і інших пересувань. Щоб задати справжній стимул для їх розвитку треба розвивати витривалість.

Для цього підійдуть тривалі сети з м’язовою відмовою у кінці. Що дивно-більшості атлетів навіть не знадобляться додаткових тих, що обтяжили, і ним буде досить ваги тіла.

Як накачати литки ніг

Основний рух литковими-підйом на шкарпетки. Існує ряд тренажерів і верстатів, що імітують такий рух з тими, що додатковими, що обтяжили, на плечах або на колінах. Від кута в колінному суглобі залежить баланс навантаження і її акцент. Акцент навантаження і спеціалізація на литкових потрібна для професійних бодибилдеров, адже на турнірах знімаються бали за диспропорцію литкових.

  Як вибрати і де купити кімоно для дзюдо?


Для нас же з вами важливіше привести м’яз в тонус і поліпшити її зовнішній вигляд, а не бездумно збільшувати її об’єм. Тому спектр вправ має бути своеобразным:

  • Підйом на шкарпетки без ваги;
  • Біг по Лидьярду (на п’яту);
  • Підйом на шкарпетки в тренажері, сидячи.

Всього 3 по-справжньому ефективних вправи. Для побудови збалансованих литок буде досить навіть одного.

Підйом на шкарпетки без ваги -простий рух, який не вимагає додаткового навчання. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині тазу. Шкарпетки направте в різні боки назовні. Можете використати опору для рук перед собою, щоб не втрачати рівновагу. Підніміться на шкарпетки. У піковій точці зробіть виражене скорочення литковим. Опустіться назад. Злегка торкнувшись підлоги відразу почніть нове повторення.

У цій вправі ікри отримують природне навантаження через відсутність тих, що додаткових, що обтяжили. Ви зможете виконати більше 30-50 повторень, довівши їх до тотальної відмови. Цей чинник позитивно позначається на розвитку литок. Повторити це з тими, що обтяжили практично неможливо, оскільки силова витривалість литок не так велика.

  Ганна Куркурина - сушимо живіт


Не забувайте: литкові-це повільні м’язові волокна, а їх силовий потенціал дуже високий.

Помилки в тренінгу литок

Існує тільки одна істотна помилка-прирівнювання литкових до інших скелетних м’язів людини. Їх будова і кріплення відрізняється. Вони не піддаються стандартним принципам силового навантаження і подальшої суперкомпенсації. Тренінг литок повинен спиратися на тривалі сети з напіванаеробним закислянням і відповідною відмовою.

Як правильно гойдати литки

Сучасна фитнес-практика дійшла одного висновку-треба багато бігати. Якщо ваша тренувальна програма не містить пробіжок, а їх додавання буде надмірним стресом для організму, то спробуйте багатоповторні сети в сидячому тренажері для литок. Не використайте ті, що великі, що обтяжили. Розпочніть з половини власної ваги тіла, а потім перейдіть до стоячого варіанту вправи без додаткового навантаження.

Тренінг литок покритий стереотипами, що вводить в оману новачків. Відсутність результатів на таких “силових” методиках обумовлена фізіологією литкових. Люди стали придумувати виправдання, наприклад: що розмір литок і силовий потенціал заданий генетично, і багатьом не дано розвинути їх повною мірою. Але це не так. Розміри м’язових сегментів легко піддаються збільшенню. Ми не можемо контролювати форму м’язів. За цей чинник відповідає генетика, але решта-нам підвладно.

  Занадто повільно худну або коли хочеться усе кинути


Style Підсумок

Тривалі кроси відмінно розвивають литкові м’язи. Якщо доповнити регулярні пробіжки підйомам на шкарпетки без тих, що обтяжили, збільшити їх в розмірі не складе труднощів.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ