Зв'язатися з автором

10 найважливіших вправ для чоловіків


Найважливішими і ефективнішими для чоловіків являються перевірені часом вправи, завдяки яким можливо максимально продуктивно пропрацювати фактично будь-яку групу м’язів. Включивши такі вправи в програму тренувань можна добитися значного прогресу в нарощуванні м’язової маси і сили, розщеплювання жиру і побудови рельєфної мускулатури.

10 найважливіших вправ для чоловіків

Базові вправи

10. Станова тяга

Ця одна з трьох базових вправ, які є основою бодібілдінгу. Виконання дозволяє комплексно опрацьовувати усю мускулатуру. Принциповою відмінністю від інших вправ є те, що воно примушує працювати як верхні, так і нижні м’язи : ноги, сідниці, спину, плечі, руки.

До процесу виконання залучаються усі найбільші м’язи, що дає поштовх організму для синтезу великої кількості м’язового гормону тестостерона. Саме тестостерон сприяє ефективному нарощуванню м’язових волокон.

Існує декілька техніки виконання вправи, але фундаментом залишається класична станова тяга з штангою. Регулярне використання станової тяги в тренуваннях дозволить збільшити силу, наростити м’язову масу, а також зміцнити хребет.

У становій тязі ключову роль грає техніка виконання вправи. Лише вивчення точної техніки виконання дозволить обійтися без травм і добитися істотних результатів.

9. Присідання з штангою

Друга базова вправа, що охоплює головні групи м’язів, як великі, так і дрібні. Присідання залучають до роботи більше 250 різних м’язів. Ця багатосуставна вправа орієнтована в основному на формування ніг і сідничних м’язів. Окрім іншого, при правильній техніці виконання, задіюються також хребет і абдомінальні м’язи, формуючи ідеальний прес.

Присідання сприяють не лише м’язовій гіпертрофії, але і поліпшенню таких показників як швидкість бігу і висота стрибка.

8. Жим штанги лежачи

Вінчає “велику трійку” базових вправ жим лежачи, який є одним з найпопулярніших серед чоловіків. Його виконання задіює м’язи грудей, плечей і трицепси, сприяючи формуванню широкої і потужної грудної клітки. Окрім цього значно збільшується вибухова сила спортсмена.

Виконання вправи активує посилений синтез тестостерона, завдяки цьому приріст м’язової маси відбувається по усьому організму, а не тільки в певних ділянках.

Вправи для верхньої частини тіла

7. Жим штанги стоячи

Деякі фахівці вважають, що жим штанги стоячи ефективніше за жим лежачи в області розвитку верхньої частини тіла. “Армійський жим” розвиває дельтовидні м’язи і загальну масу плечового пояса, задіюючи ще і м’язи верхньої частини грудей.

Трицепси отримують унікальне навантаження під час виконання “армійського жиму”, оскільки момент максимального розтягування співпадає з моментом максимального скорочення трицепса. Це сприяє приросту м’язової сили і маси для цієї групи м’язів.

6. Махи гірей

Ця вправа поширена в кроссфите, бойових єдиноборствах, гирьовому спорті. Деякі бодибилдеры також почали включати цей вид вправ в програму тренувань. І не даремно-вправа розвиває вибухову силу ніг, підвищує витривалість і силу хвата. Воно значно покращує силові показники в таких вправах як станова тяга, присідання з штангою, армійський жим штанги і інших.

Виконуючи вправу, спортсмен отримує кардио навантаження, збільшує силу ніг, розробляє плечовий пояс.

5. Підтягування зворотним хватом

Така техніка підтягувань ефективно опрацьовує м’язи спини і біцепси. При невеликій зміні положення спини, спортсмен може акцентувати навантаження або на спині, або на біцепсі.

Окрім цього підтягування розвивають силу долонь, кистей і предплечий. Таким чином, підтягування збільшують продуктивність в таких силових вправах як станова тяга, тяга штанги в нахилі і інших.

4. Віджимання в TRX

Підвісні ремені TRX не дозволяють рукам зафіксувати положення, що ускладнює вправу. Багато фахівців вважають, що цей вид віджимань провокує приріст сили і об’єму м’язових волокон в коротші терміни, ніж класичні віджимання.

  Шалин Джонсон - Turbofire


Проводилося дослідження , у якому порівнювалися результати класичних віджимань і віджимань на “нестійких” ременях. У нім брали участь 11 молодих чоловіків, що регулярно займаються силовими навантаженнями. Усі вони виконували спочатку класичну вправу, а потім на підвісній системі. На усіх випробовуваних кріпилися спеціальні датчики, фіксувальні і відстежуючі дані.

За результатами дослідження з’ясувалося, що підвісна система провокує велике навантаження на м’язи живота і щонайширших в середньому на 50%. А прямий м’яз живота був активніший на 184%, порівняно з класичною вправою.

Вправи для нижньої частини тіла

3. Підйом ніг у висі на перекладині

Одна з щонайпотужніших вправ на м’язи пресу. М’язи черевного пресу опрацьовуються повністю, а при зміні кута згинання тазу є можливість “прокачати” ще і косі м’язи живота. Завдяки тому, що корпус знаходиться в розтягнутому стані, м’язи отримують колосальне навантаження при опусканні ніг (негативна фаза).

Небагато регулярно виконують цю вправу через недостатню силу хвата. З цим можуть допомогти спортивні кистьові бинти або включення в програму тренувань вправ, що посилюють хвата (такі як махи гірей).

2. Нахили через козла (гиперэкстензия)

Проста, корисна і незамінна базова вправа. Багато атлетів нехтують вправою, воно не так популярне як станова тяга або присідання з штангою. Таке відношення не заслужене-нахили прекрасно навантажують м’язи спини, задню частину стегна, а також сідниці. При цьому не завдають абсолютно ніякої шкоди хребту.

Нахили через козла збільшують витривалість, покращують осанку, зміцнюють увесь корпус, позбавляє від болів в спині.

1. Планка

Більшість вправ на м’язи живота є динамічними, тоді як планка одне з небагатьох статичних. При цьому саме планка розвиває внутрішні м’язи корпусу, роблячи прес не просто “прокачаним”, але рельєфним і підтягнутим.

Треба ретельно стежити за технікою виконання вправи-неправильна планка здатна розвинути хронічні болі в шиї і поперековому відділі.

У тренажерних залах виконується маса вправ, і усі вони по-своєму ефективні і значимі в тренувальному процесі. Але важливість кожної вправи вимірюється його ефективністю для окремо взятої людини-яка вправа дає більший результат, то і є найважливішим. Представлені вище розраховані на опрацювання практично усіх груп м’язів. Так що звернете увагу на цю десятку при складанні свого плану тренувань.

Читайте так само 10 найважливіших вправ для жінок.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ