Зв'язатися з автором

12 унікальних вправ в кросовері для початківців


Велика частина рекомендацій для новачків в тренажерному залі зводиться до вивчення і виконання життєво важливих базових вправ з вільними вагами-такими, як жим лежачи, присідання, тяга в нахилі, мертва тяга. В той же час, не можна забувати про можливості і переваги використання кросовера. На відміну від багатьох видів вправ з гантелями і штангою, блоковий тренажер забезпечує постійне навантаження м’язів в усьому діапазоні руху, що відмінно стимулює набір маси. Використання принаймні одного руху в кросовері для кожної частини тіла добре доповнює ефект вільних вагів і представляє добре продуману програму для м’язового росту. Пропонуємо огляд вправ, що незаслужено рідко включаються в силові тренування, але що дають ефектні результати.

Зміст

  • 1 Підйом рук перед собою з нижнього блоку сидячи на похилій лаві
  • 2 Відведення однієї руки убік лежачи на лаві
  • 3 Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом сидячи на похилій лаві
  • 4 Тяга нижнього блоку вузьким хватом стоячи у похилої лави
  • 5 Розведення рук в сторони в кросовері сидячи
  • 6 Зведення рук до грудей лежачи на похилій лаві
  • 7 Підйом на біцепс з верхнього блоку в тренажері
  • 8 Розгинань на трицепс лежачи на похилій лаві
  • 9 Розгинання руки стоячи в нахилі на нижньому блоці
  • 10 Згинань на біцепс сидячи на похилій лаві
  • 11 Присідань в кросовері
  • 12 Мертва тяга з нижнього блоку
  Комбінації після тренування для прискорення росту м'язів


Підйом рук перед собою з нижнього блоку сидячи на похилій лаві

мертва тяга з нижнього блоку
М’язи, що таргетують
:

  • двоголовий м’яз стегна;
  • сідниці.

Порядок виконання вправи :

  • візьміться за горизонтальну рукоять або трос, закріплений на нижньому блоці, і відійдіть назад;
  • почекайте, коли ваги, піднявшись, створять в тросі натягнення;
  • злегка зігнувши коліна, прогнув поперек і відвівши назад сідниці, опускайте корпус вниз, поки не відчуєте глибоке розтягування біцепсів стегна;
  • у цьому положенні затримаєтеся на 1-2 сек.;
  • повільно поверніться в початкове положення;
  • на завершення кожного повтору прогніть нижню частину спини і напружте сідниці.

Навіщо це робити? Вправа-гідна альтернатива традиційній мертвій тязі на прямих ногах з штангою або гантелями. При його виконанні створюється постійна напруга по усій амплітуді руху, що покращує нервово-м’язову активність цільових м’язів, а також дає щонайпотужніший пампинг біцепсам стегон і сідницям.

“Надійна дюжина”-так називають ці 12 вправ. При суворому дотриманні техніки, зосередженості спортсмена на цілях “дюжина” завжди дає дивовижні результати.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ