Зв'язатися з автором

15 Кроссфіт-комплексів, які покажуть, на що ви здатні


  • 3-х тижнева тренувальна програма підготовки до Мерфі
    • Тиждень 1
    • Тиждень 2
    • Тиждень 3
  • Роздуми про використання обтяжливого жилета
  • Як скласти план тренувань
  • Які ж переваги від використання обтяжливого жилета
    • Перша перевага: Підвищення сили і витривалості
    • Друга перевага: Дозволяє урізноманітнити тренінг
    • Третя перевага: Величезна користь для серцево-судинної системи
    • Четверте перевага: Скелетно-м’язова користь
  • омплекс зі складними вправами
    • Лінда (Linda)

      3-х тижнева тренувальна програма підготовки до Мерфі

      Протягом наступних трьох тижнів ви будете виконувати фрагменти з «Мерфі» тричі в тиждень. У вільні дні можете бігати, в тому числі і в жилеті. Це легко. Ми збираємося слідувати підходу-важка-легка-середня тренування. Це дозволить варіювати навантаження протягом тижня.

      Тиждень 1

      День 1 3 x1-2-3-4 підтягування; 3 x2-4-6-8 віджимання; 3 x3-6-9-12 присідання.

      Виконайте одну підтягування, два віджимання, три присідання в двохвилинний раунд. Відпочивайте залишок від двох хвилин раунду. По закінченню часу, зробіть два підтягування, чотири віджимання, шість присідань перед тим, як знову відпочивати. Продовжуйте виконання таким чином, поки не зробите три повних раунду.

      День 2 3 x1-2-3-4-5 підтягування; 3 x2-4-6-8-10 віджимання; 3 x3-6-9-12-15 присідання.

      Виконуйте це так само, як і в перший день, але зверніть увагу, що в цьому тренуванні використовується більше повторень. У перший день потрібно було зробити 10 повторень на підтягування, в сьогоднішній же тренуванні вже 15-збільшення обсягу на 50%

      День 3 3 x1-2-3 підтягування; 3 x2-4-6 віджимання; 3 x3-6-9 присідання.

      Дотримуватися послідовності “важка-легка-середня” означає, що сьогоднішнє тренування повинна бути найлегшою, бо вона слід за найважчою в тижні. Ця функція являє собою тільки шість повторень підтягувань і всього 40% зусиль у порівнянні з другим днем.

      51e3333b939bd44c0d37521e699d339c.jpg

      Тиждень 2

      Дотримуйтесь того ж формату, що і вище. Але тепер, крім усього іншого, ви будете робити чотири повних раунду кожної драбинки кожен день. У порівнянні з першим тижнем-де ви робили 30 підтягувань в перший день, 45-у другій, і 18-в третій день-на цьому тижні ви будете робити 40, 60 і 24 відповідно. Це являє собою стрибок на 130% в порівнянні з попереднім тижнем. Скористайтеся легкими днями для того, щоб відновитися.

      Тиждень 3

      Додайте ще одну драбинку до тренувального обсягу і виконуйте п’ять повних раундів. Зверніть увагу на підтягування ще раз. Цей тиждень ви будете виконувати ці рухи 50, 75 і 30 разів. Іншими словами, легкий день має таку ж навантаження як і важкий, тільки два тижні тому.

      Єдина відмінність цього тижня-відсутність легких днів. Якщо проводите третій тренувальний день в п’ятницю або суботу, то наступне тренування слід робити в понеділок. Вам потрібен один день відпочинку, щоб дати своєму організму повністю відновитися. Коли настане День Пам’яті, ви повинні бути готові «надерти усім дупу».

      Роздуми про використання обтяжливого жилета

      Обтяжливий жилет-не дешевий предмет і якщо в твоєму залі їх немає або їх занадто мало, то будь готовий викласти понад 3 000 рублів за штуку, і це без урахування додаткових пластин, якщо вони тобі потрібні. Також варто стежити за вагою, який ти використовуєш, так як занадто велике навантаження може здобути зворотний, негативний ефект на твою техніку бігу. Якщо жилет занадто важкий, ти можеш виявити, що біжиш, використовуючи більш низькі або короткі кроки, що згодом вплине на техніку бігу, коли ти повернешся до забігів без додаткової ваги.

      Тобто ти не зможеш бігти швидше або далі. І на довершення-використання занадто важкого жилета призводить до збільшення навантаження, яка буде передаватися на твої суглоби, а це може призвести до травм. переконайся, що починаєш з невеликої ваги (не більше 5% від твого власного ваги) щоб мінімізувати ризик травм, і вже звідси рухайся в бік збільшення ваги.

      Переклад з boxlifemagazine.com

      Як скласти план тренувань

       1a9b3c481591049dcf0efd2fdc55c87b.jpg

      • Чергування, розрахованих, на різні групи м’язів. Приклад: віджимання, сетап (вправи на прес), підтягування, Берпом.
      • Кількість кіл і повторень. Приклад: необхідно виконати 15 присідань, 10 віджимань і 5 підняттів штанги над головою (оверхед).
      • Встановити тимчасові рамки. Приклад: за 30 хвилин виконати 5 кіл.

      Кожен день програму необхідно міняти, для того щоб працювали різні групи м’язів, орієнтуйтеся на своє самопочуття, якщо вчора добре пропрацювали ноги, то сьогодні краще зробити на прес і руки. Кроссфіт тим і хороший, що варіантів безліч, тому такі тренування ніколи не набридають.

      Перш ніж приступити до виконання нового завдання необхідно вивчити техніку виконання.

      Які ж переваги від використання обтяжливого жилета

      Перша перевага : Підвищення сили і витривалості

      Позитивний ефект від використання обтяжливого жилета помітний як при силових тренуваннях, так і при виконанні аеробних вправ. Носіння додаткової ваги при виконанні вправ вимагає використання більшої кількості сили і більшої кількості кисню, в той же час, виснажуючи твої енергетичні запаси. У будь-якій вправі, чим більша вага використовується, тим сильніше м’язам доводиться адаптуватися до великого вазі, що розвиває силу і м’язову витривалість.

      Техаський Технічний Університет (Texas Tech University) провів дослідження, спостерігаючи за групою хлопців з місцевої команди з американського футболу. Частина з них виконувала традиційні тренування з обтяженнями і пліометріческіе тренування (націлені на розвиток вибухової сили), а друга група робила те ж саме, але в спеціальних жилетах з додатковою вагою. Через 6 тижнів було помічено, що обидві групи поліпшили свої показники в спринтерському бігу на 40 ярдів (36.5 метра), стрибках у довжину, стрибках у висоту, але при цьому, група, яка тренувалася в обтяжливих жилетах, показала значно кращі результати.

      Друга перевага: Дозволяє урізноманітнити тренінг

      «Постійно мінливі, функціональні вправи, що виконуються з високою інтенсивністю». Упевнений, ти чув цю фразу безліч раз і сприймаєш її як визначення КроссФіта. Людське тіло адаптується до специфічних рухам через певний час, добре це чи погано. Зупинений прогрес при виконанні вправ, як правило, результат такої адаптації. Обтяжливий жилет є відмінний інструмент для створення варіацій вправ, до яких наше тіло не готове. Цей нетрадиційний метод дозволяє нам зруйнувати усталену систему тренувань, коли це потрібно.

      Третя перевага: Величезна користь для серцево-судинної системи

      Надаючи схожий ефект на розвиток м’язової сили і витривалості, біг або веслування з обтяжливим жилетом може викликати набагато більше труднощів і випробувань, ніж ти собі уявляв. Серцево-судинна система починає працювати в режимі перевантаження через додаткової ваги, що призводить до посилення легких і збільшення VO2 Max (величини, яка показує можливості тіла в споживанні кисню), а також зменшення лактатного порогу (поріг, після подолання якого, в ході інтенсивних вправ, сіль молочної кислоти починає акумулюватися в крові).

      Саме це і показано в дослідженнях, опублікованих в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Група атлетів, яким вкрай важлива витривалість, була розділена на експериментальну (займалися в жилетах) і контрольну підгрупи, щоб дослідити вплив використання додаткової ваги при тренуваннях на енергетичний метаболізм. Дослідження показали, що «група випробовуваних, які при кожному тренуванні використовували додаткову вагу, має лактатний поріг нижче на 2 ммоль (миллимоль), кращі показники часу в бігу до знемоги, більш високу швидкість при вертикальному забігу по сходах і підвищений показник VO2 при забігу після додаткового циклу навантаження ».

      Четверте перевага: Скелетно-м’язова користь

      Крім того, що підсилює твої м’язи, при надяганні обтяжливого жилета під час забігу, збільшитися і передача навантаження через твої кістки. Додаткове навантаження може привести до того, що збільшиться маса кісток, завдяки стимуляції клітин, які називаються остеобласти (клітини кісткової тканини). Вони будуть створювати новий кістковий матеріал у відповідь на потребу твого організму в посиленні скелета. Якщо сказати простіше, твої кістки стануть сильнішими і щільніше, щоб витримувати більшу вагу.

      комплекси зі складними вправами

      Якщо ви знайомі з гімнастичними і важкоатлетичний вправами, перевірте свої можливості, виконавши такі комплекси.

      Лінда (Linda)

      Цей комплекс також відомий як «три штанги смерті» і включає в себе три вправи:

      • станову тягу з вагою, в півтора рази перевищує вагу вашого тіла (1,5 × ваша вага);
      • жим лежачи з вагою вашого тіла;
      • взяття на груди штанги з 0,75 від своєї ваги.

      Ці вправи виконуються один за одним, кількість повторень таке: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Тобто спочатку ви виконуєте все по 10 раз, потім все по 9 і так до одного.

      Якщо ви впоралися за 15-17 хвилин, можете себе привітати-у вас відмінна підготовка. Просунуті атлети можуть закінчити комплекс за 12-15 хвилин, елітні-менше ніж за 12 хвилин.

      Грейс (Grace)

      В цьому комплексі немає особливого розмаїття рухів, але від цього він не стає легшим. Вам потрібно на час виконати 30 поштовхів штанги. Чоловіки роблять вправу зі штангою вагою 60 кілограмів, жінки-42,5 кілограма.

      Якщо ви можете закінчити за 5,5-8 хвилин, ваша підготовка вражає. Просунуті атлети виконують комплекс за 2,5-5,5 хвилини, елітні кроссфітери можуть закінчити і раніше 2 хвилин.

      Елізабет (Elizabet)

      В цьому комплексі вам потрібно зробити три кола (21, 15 і 9 повторень) наступних вправ:

      • взяття на груди штанги з вагою 60 / 42,5 кілограма;
      • віджимання на кільцях.

      Хороший результат-7-10 хвилин, відмінний-3-7 хвилин, захмарний-менше 3 хвилин.

      Аманда (Amanda)

      Як можна швидше потрібно виконати три кола (9, 7 і 5 повторень) наступних вправ:

      • строгі виходи на кільцях (якщо не виходять строгі, можна кіпінгом);
      • ривок штанги вагою 60 / 42,5 кілограма.

      Добре, якщо ви закінчите за 5,5-10 хвилин. Середній результат для просунутих атлетів-3,5-5,5 хвилини, а найкрутіші кроссфітери закінчують «Аманду» менше ніж за 3 хвилини.

      Кінг Конг (King Kong)

      Вам потрібно зробити три кола наступних вправ:

      • 1 станова тяга з вагою 205/145 кілограмів;
      • 2 виходи силою на кільцях;
      • 3 взяття на груди в присіданні зі штангою 112,5 / 77,5 кілограма;
      • 4 віджимання в стійці на руках.

      Щоб ви не говорили, що це неможливо, ось відео, де цей комплекс виконує річ фронінг (Rich Froning), один з найкрутіших кроссфітеров в світі.

      Техніка виконання вправ

      81f9e22f7b5abe26dd7a53921e50db50.jpg

      • Нове вправу спочатку виконується повільно під наглядом тренера або перед дзеркалом, тільки після того, як рух засвоєно його включають в програму.
      • Від простого до складного. Розбийте завдання на частини, якщо воно включає в себе, наприклад, бурпі, і повільно опрацювати кожну частину.
      • Постава. Під час виконання вправ спина повинна бути пряма.
      • Баланс. Важливо навчитися твердо тримати баланс, особливо важливо при виконанні вправ з обтяженнями (штанги, гантелі).

      В програму зазвичай входить від 3-5 вправ на витривалість, силу, спритність, але є і виключення.

      Найсерйозніша навантаження дається в комплексі Божевільна десятка-це тренування розроблена для професійних боксерів в США, виконати її здатний, тільки підготовлений спортсмен, тому завжди є до чого прагнути.

      Чи готовий ти до обтяжливому жилету

      Просто на випадок якщо тебе ще не попередили, знай, обтяжливий жилет названий так тому що він дійсно важкий. Такі жилети надягають на верхню частину тіла і можуть забезпечити різні рівні навантаження завдяки тому, що багато хто з них дозволяють надягати і знімати додаткові обтяжливі елементи. Завдяки цій гнучкості, що обтяжують жилети можуть бути використані в широкому спектрі вправ, таких як біг підтюпцем, лазіння по канату, підтягування, віджимання, вправи на прес, бёрпі (так, крихітко!) І багато інших.

      Так що якщо ти вирішив закріпити на собі один з цих пекельних механізмів і пройти будь-якої ВОД, тобі варто знати кілька речей.

      1. Твій рівень підготовки

      Перед тим як ти вирішиш пройти ВОД на рівні складності «Рембо », гарненько задумайся над рівнем своєї фізичної підготовки, так як це має пряме відношення до тих водам, які ти регулярно виконуєш в Кроссфіт. Чи легко тобі дається більшість рухів і часто ти тобі доводиться знижувати рівень складність програми?

      Доводиться тобі відпочивати в дні після тренувань? Наскільки тобі важко укладатися у відведений на виконання вода час? Ти займаєшся всього один-два рази на тиждень? Якщо на будь-якої з перерахованих вище питань відповідь позитивна, то тобі скоріше варто приділити увагу звертайте на рівні своєї загальної фізичної підготовки, перш ніж використовувати додаткове обтяження. Якщо ти це вже зробив, то можеш протестувати свої можливості, надівши легкий жилет для деяких комплексах, націлених на розвиток витривалості, які включають в себе багато бігу, або інший, спрямованої на розвиток серцево-судинної системи, роботи

      це непоганий варіант для початку.

      2. Розробка специфічного вода

      Інтенсивність, тривалість і список вправ варіюються від тренування до тренування, і це впливає на те, чи варто тобі надягати обтяжливий жилет. Наприклад, якщо ти виконуєш важкий EMOM (ВОД, під час якого в кожну хвилину необхідно виконувати певний обсяг роботи) з взятий на груди, то я не думаю, що тобі варто ускладнювати весь комплекс, одягаючи на себе додаткове обтяження.

      Крім того, якщо ти хочеш сфокусуватися на своїй техніці, положенні тіла, траєкторії штанги, то швидше за все жилет не дасть тобі це зробити. З іншого ж боку, якщо ти хочеш вшанувати пам’ять дорогої людини, або полеглого бійця збройних сил або сил швидкого реагування, то в такому випадку, я вважаю, що одягання жилета буде відмінним способом зробити це.

      Багато з нас можуть лише уявляти всі ті тяготи, що ці хлопці і дівчата переносили в силу своєї роботи-надягання обтяжливого жилета має стати для нас дієвим нагадуванням цього факту, та й то, лише в невеликому ступені. Крім того, ти можеш помітити, що деякі води твоєї тренувальної програми даються тобі занадто легко і ти робиш їх все швидше і швидше в міру того, як зростає рівень твого фізичного розвитку. Можливо, варто відступити на час і спробувати оцінити, на що здатне твоє тіло, якщо ти одягнеш на себе зайві 20 фунтів. Переконайся тільки, що ти узгодив всі зі своїм тренером, перш ніж починати себе мучити.

      3. Скільки повинен важити жилет

      Це важливо. Якщо ти хочеш урізноманітнити свої метаболічні тренування на витривалість, то навіть ваги в 5 фунтів (2.2 кг) буде досить, щоб змусити тебе більше викладатися

      Але слід пам’ятати, що навіть 5 фунтів змінюють весь процес тренування і твоє тіло може бути не готове до цього-особливо якщо ти вперше одягаєш жилет. Якщо ти вирішиш надіти жилет для виконання «Мёрф», то кожен крок буде даватися важче під час бігу, що додасть навантаження на коліна і суглоби.

      Якщо вважаєш, що вже готовий до тренувань з жилетом-обважнювачів, то рекомендуємо звернути увагу на, де ти знайдеш великий вибір жилетів з можливістю завантаження до 28кг!

      Старший сержант ВПС США Тімоті Девіс

      Тімоті Пітер Девіс народився 11 лютого 1981 року в Монтесано, Вашингтон. Тім був активною дитиною і займався плаванням, веслуванням, футболом, боротьбою і бігом. У 1999 році він закінчив школу і вирішив пов’язати подальше життя зі службою у військово-повітряних силах. 30 грудня 1999 Тімоті закінчив базові курси в Академії ВПС в Лекленде, Техас, а потім отримав спеціальність інструктора з виживання на аеродромі Фейрчайлд, Вашингтон. Під час служби на аеродромі він зустрів свою майбутню дружину-Меган Робінсон. Весілля відбулося на Гавайських островах 20 березня 2004 року. Влітку того ж року Тім був переведений до Флориди для спільних тренувань з силами особливого призначення, які тривали до січня 2006 року.

      3e3b6d0eb822ccf6bc9b5c5e07ccf158.jpg  41762fc06858c9064797861865bbd093.jpg

      Після ще кількох місяців перебування в США Тімоті відправився до Афганістану, де отримав поранення. За відзнаку в бою він був удостоєний нагород “Пурпурне серце” і “Бронзова зірка”. у січні 2008 року після закінчення відрядження, Тім повернувся в США як раз до першого дня народження свого сина (7.02.2008)-Тімоті Пітера Девіса молодшого . Уже в листопаді дити повернувся назад до Афганістану. 20 лютого 2009 року під час проведення спецоперації військ CША поблизу Баграмі машина, в якій знаходився Дев ис, підірвалася на фугасі.
      Вже будучи смертельно пораненим Тім побажав, щоб замість вінків і квітів на його похорони були зроблені внески в благодійний фонд, займається допомогою сім’ям загиблих військовослужбовців. У Тіма залишилася дружина Меган і маленький син Ті Джей.

      Вправи для новачків

       77d31176818a98ef2a00c0576d19c5e8.jpg

      • Присідання-працює вся нижня частина корпусу з упором на сідниці;
      • Планка-хороша вправа на хребет і зміцнення рук;
      • Віджимання-тренування верхньої частини тіла: руки, плечі, груди;
      • Бурпі-невеликий комплекс вправ спрямований на спалювання жиру, включає в себе присед, віджимання і вистрибування вгору;
      • Біг-ефективна вправа на витривалість;
      • Стрибки на скакалці-частіше використовуються подвійні стрибки, розвивають координацію і швидкість;
      • Трастери-робота зі штангою, викид над головою;
      • Оверхед-присідання, робляться, тримаючи штангу над головою;
      • Сетап-різні вправи на прес;
      • Прогулянка фермера-ходьба з обтяженням.

      Насправді вправ, які входять в програми по кроссфіту набагато більше, це тільки основні. Займатися кроссфітом можна вдома самостійно, але краще ходити в спеціалізований спортзал, де існує конкуренція в такому випадку мотивація для занять буде набагато більше.

      Щороку по кроссфіту проводяться світові гри (медівал), а з 2013 року ігри проходять і в Росії на регіональному рівні.

      1. Перший етап-проводиться онлайн, спортсмени з усього світу виконують заявлені організаторами програми та відправляють відео. На підставі цих заявок вибирається по 48 учасників, в кожному з 17 регіонів світу.
      2. Другий етап-живі змагання, на якому всі учасники виконують від 3-6 програм Кроссфіт і тільки три спортсмена з кожного регіону потрапляє в фінал.
      3. Третій етап-фінал, де залишається тільки один переможець, кращий з кращих.

      З кожним роком Кроссфіт набирає все більшої популярності, відкриваються сотні спеціалізованих залів по всьому світу, постійно розробляються нові програми. Завдяки можливості розвиватися в багатьох фізичних напрямках-все більше людей вибирає Кроссфіт.

      Технічне резюме

      Тип 5 хв 15 хв 1 годину 1 день 1 місяць
      Скол . середні
      Тих. індикатори
      tr>

      Модель Часовий період Надійність Х свічок назад Час
      Завершення моделі
      Deliberation Bearish 1M 2 груд. ’17
      Doji Star Bearish 1M 2 груд. ’17
      Tri-Star Bullish 5H 2 19.

      Позиція успішно додана:

      Створити повідомлення

      Нова функція!
      Створити повідомлення

      Веб-сайт

      • Ви отримаєте push-повідомлення
      • Щоб скористатися цією функцією, увійдіть до свого облікового запису.

      Мобільний додаток

      • Щоб скористатися цією функцією, увійдіть до свого облікового запису.
      • Переконайтеся, що ви використовуєте ту ж обліковий запис, що й на сайті.
      Назва Послід. Макс. Мін. Змін. Змін.% Обсяг Час
      Сбербанк 197,50 198,40 193,38 +3,29 + 1,69% 58,48M 18:49:51
      Apple 178,02 180,27 177,08 +1,04 + 0,59% 22,

      Співробітники

      Тип події

      ORD

      Почніть торгувати з провідними брокерами

      Брокери Регулятор мін. внесок
       7a84b9cf9dd9c7ea023539c7c35bcde4.png Управління з фінансового регулювання і контролю (Великобританія) $ 100 Торгувати

      Обговорення MERF

      У зв’язку зі скаргами інших користувачів вам тимчасово заборонено додавати нові коментарі. Ваш статус буде перевірений нашим модератором найближчим часом.

      Будь ласка, зачекайте хвилину, перш ніж залишити коментар.

      Дисклеймер: Fusion Media не несе ніякої відповідальності за втрату ваших грошей в результаті того, що ви поклалися на інформацію, що міститься на цьому сайті, включаючи дані, котирування, графіки і сигнали форекс. Операції на міжнародному валютному ринку Форекс містять в собі високий рівень ризику. Торгівля на ринку Форекс може не підходити для всіх інвесторів. Спекулюйте тільки тими грошима, які Ви можете дозволити собі втратити.

      Fusion Media нагадує вам, що дані, надані на даному сайті, не обов’язково подані в режимі реального часу і можуть не бути точними. Всі ціни на акції, індекси, ф’ючерси носять орієнтовний характер і на них не можна покладатися при торгівлі. Версія цього документа англійською мовою є визначальною і має переважну силу в тому випадку, якщо виникають різночитання між версіями англійською та російською мовами. Таким чином, Fusion Media не несе ніякої відповідальності за будь-які збитки, які ви можете понести в результаті використання цих даних. Ви шукаєте акції, котирування або графіки форекс? Погляньте на портал Investing.com-кращий технічний аналіз і сучасний економічний календар до ваших послуг!

      англійська версія даної угоди є основною версією в разі, якщо інформація російською та англійською мовою не збігаються.

      Типи тренувань

      Тренування поділяються на кілька видів.

      Класичний

      Тренування розвиває силу і витривалість.

      Приклади:

      • Кроссфіт Барбара-відноситься до класичних тренувань для новачків і включає в себе: 5 кіл по 20 підтягувань, 50 присідань, 40 прес і 30 віджимань. Не потребує ніяких спеціальних тренажерів і може виконуватися вдома.
      • Кроссфіт Мерфі-це тренування на витривалість виконується без перерв: біг на 1,6 км, 100 разів підтягнутися, 200 разів віджатися, 300 разів присісти і знову біг на 1,6 км.

      Силовий

       489fc1a14f09484101484599e46d1e0f.jpg

      Приклади:

      • Комплекс Лінда-тренування зі штангою на час: станова тяга вагою 150% ваги спортсмена, жим лежачи штанги вагою 100% від ваги спортсмена, взяття на груди штанги вагою 75% від ваги спортсмена. Виконується 10 раундів, кількість порядку спадання 10, 9, 8 разів і так далі.
      • Кроссфіт Фрам-робота тільки на верхню частину, включає в себе три раунди: викид штанги 43 кг і 21 разів підтягнутися, викид штанги і 15 разів підтягнутися, викид штанги і 9 разів підтягнутися.
      • Кроссфіт минотавр-комплекс з гирею на мінімальний час, вага гирі 24 і 32 кг, 10 раундів по 5 вправ на зменшення кількості підходів з кожним колом. Перший раунд-викиди гирі вгору двома руками з присіданням 10 разів, махи з гирею 10 разів, підняття гирі з підлоги до підборіддя 10 разів, тяга гирі в нахилі-10 разів, станова тяга з гирею-10 разів. Другий раунд-ті ж вправи, але вже по 9 разів.
      • Комплекс Бульдог-складний рівень, важка атлетика. Виконується 19 раундів, повторення йдуть спочатку по зростаючій з 1 до 10, потім у напрямку убування з 9 до 1, вага штанги 100 кг: жим штанги лежачи та станова тяга штанги.
      • Ведмідь Кроссфіт-важкоатлетичний комплекс вправ на силу, відпочинок дозволяється за умови, що штанга залишається весь час в руках спортсмена і не стосується статі, робиться 5 кіл по 7 разів, з кожним колом додаючи вагу штанги: штанга на груди, присідання зі штангою на грудях, поштовх штанги, присідання зі штангою на спині, поштовх штанги з-за голови.

      Ендурас

       b02b693dad7cb91cdde91bf175af5232.jpg

      Приклади:

      • комплекс сінди-робота на час, завдання зробити якомога більше підходів за 20 хвилин: 5 разів підтягнутися, 10 разів віджатися, 15 присідань.
      • Комплекс Грейс-робота зі штангою на час: поштовховий швунг штанги вагою 60 кг, 30 раз за мінімальний час.
      • Комплекс Челсі-прості гімнастичні вправи на час: 5 разів підтягнутися, 10 разів віджатися, 15 разів присісти, за 30 хвилин зробити 30 раундів.

      Основні характеристики тренувань Кроссфіт:

      • Специфіка комплексних тренувань Кроссфіт така, що займаючись цим видом спорту, людина освоює безліч напрямків, а не робить упор на щось то одне.
      • Існують програми, розроблені для новачків (), вікові 50+, 60+, а також професійні.
      • Стандартні тренування розвивають в людині: витривалість, силу, координацію, швидкість, потужність, гнучкість, швидкість реакції, стійкість. Опрацьовуються всі групи м’язів за одну коротку тренування.

      Важливо! Досить витратити 30-40 хвилин на тренування дня, щоб завжди бути у відмінній фізичній формі. .

      Поради по виконання Кроссфіт wodа Мёрф

      1.Схема повторень
      Як вже було сказано вище, можна розділити комплекс за допомогою схем, що складаються з міні-раундів, які дозволяють тримати м’язи в тонусі і уникнути швидкого перевтоми. Ось кілька прикладів:
      5-10-15
      20 раундів
      5 підтягувань
      10 віджимань
      15 присідань
      Тоді вийде 20 раундів Сінді-одного з тестових Кроссфіт WOD, з яким добре знайоме більшість атлетів. Тому, таке дроблення дуже легко запам’ятати.
      5-5-5-15
      20 раундів
      5 віджимань
      5 підтягувань
      5 віджимань
      15 присідань

      Актуально для тих, у кого труднощі з віджиманнями.
      5-5-5-10-5
      20 раундів
      5 підтягувань
      5 присідань
      5 віджимань
      10 присідань
      5 віджимань

      2. Рухливість
      Необхідно ретельно розтягнути м’язи. Таке тренування-це навантаження для всього тіла, тому зап’ястя, плечі, гомілку, підколінні сухожилля, стегна і сідничні м’язи будуть атаковані. Так що слід забезпечити максимальну рухливість, перш ніж приступати до Мёрф. 3. Рідина
      Мёрф називають найдовшим воркаутом в історії, тому можна пожертвувати кількома секундами і зробити ковток води (особливо це стосується тих, хто буде виконувати тренування при спеці і підвищеної вологості). Метою є закінчити тренування, а не заробити зневоднення і гострий некроз скелетних м’язів. 4. Бронежилет
      Оригінальна версія Мёрф виконується в жилеті, але така умова може бути застосовано до досвідченим атлетам, які беруть участь в змаганнях. Якщо атлетові не вдається виконати комплекс менш ніж за годину, то не варто використовувати жилет або будь-який інший вага. 5. Темп
      На додаток до стратегії зі схемами повторень слід застосовувати короткі паузи між сетами. Під час бігу потрібно залишатися спокійним, не забувати дихати і зберігати ритм. 6. Причина
      Слід пам’ятати про те, що це не звичайне тренування дня. Цей воркаут створений для того, щоб вшанувати пам’ять людини, яка померла в боротьбі за свободу. Нагадуючи собі про це під час тренування,-стає морально легше проходити через це випробування. 7. Після тренування
      Потрібно рухатися, споживати якомога більше рідини і їжі, яка поповнить запаси витрачених поживних речовин (наприклад горіхи, банани або білковий коктейль).

      What you want missions to be and do

      MERF is engaged in encouraging and strengthening the Church throughout the Middle East, North and East Africa and other Muslim lands through:

      1. Evangelistic Outreach

      MERF is reaching Muslims and others through gospel broadcasts, web sites, and literature in the Arabic, Farsi, Dinka, Nuer, Amharic, Oromo, Somali, Javanese, Sundanese, Bugis, Makassar and Toraja languages. In each country, growing numbers of non-Christians are responding, expressing serious interest in the liberating truth of the Gospel.

      4. Diaconal Aid

      MERF reaches out with Christ’s compassion to the suffering. Based on biblical principles, works of mercy are exercised by a consistent ministry of word and deed (Gal. 6:10). Because of this, those in need are being helped spiritually and materially.

      those in need are being helped spiritually and materially.

      those in need are being helped spiritually and materially.

        У чому сила російських багатирів?



      © 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ