Зв'язатися з автором

Базові і ізолюючі вправи на трицепс


Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєвий м’яз, що прихований від очей і “скромно” розташувалася на тильній стороні руки. Проте на трицепс доводиться 2/3 усіх руки. Робимо висновок: об’єм руки більшою мірою залежить від того, наскільки добре розвинений саме цей м’яз. Зацікавилися? Тоді продовжимо.

Зміст

  • 1 Особливості будови трицепса
  • 2 Базових вправи на трицепс
  • 3 Жим лежачи вузьким хватом
  • 4 Віджимання в упорі ззаду
  • 5 Віджимань на брусах
  • 6 Ізолюючих вправ на трицепс
  • 7 Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи
  • 8 Розгинання рук із-за голови
  • 9 Французький жим лежачи
  • 10 Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи
  • 11 Розгинання руки в нахилі

Особливості будови трицепса

особливості будови трицепса
У структуру трицепса входить трійка м’язових пучків. У області ліктя вони звужуються і зливаються в загальне сухожилля. За рахунки такої будови забезпечується виконання основної функції цього м’яза-розгинання в лікті. В ході виконання будь-якого з вправ на трицепс в роботу включаються усі три пучки м’язів.

Базові вправи на трицепс

При виконанні сукупності базових вправ працює не лише трицепс, але і інші м’язові групи. Йдеться про груди і плечі.

Жим лежачи вузьким хватом

жим лежачи вузьким хватом

Жим лежачи вузьким хватом

В процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні дельтовидні м’язи і верхні м’язи грудей.

  1. Займаємо зручне положення на лежаку, переконуємося, що штанга розташувалася на рівні очей.
  2. Перш ніж піднімати вантаж притискаємо до лавки плечі, сідниці і голову. Спина може бути прогнута, лопатки зведені. Ноги ставимо так, щоб стопи були повністю на підлозі.
  3. Намагаємося утримувати штангу без дискомфорту в зап’ястках, уникаючи перекосу вантажу убік. Для цього хват не має бути занадто вузьким. Оптимально-від 10 до 20 см
  4. Починаємо опускати штангу до грудної клітки, піднімаємо, поки руки повністю не випрямляться. У піковій точці снаряда можна затриматися на секунду.
  5. В процесі виконання не забуваємо напружувати біцепс і дихати. При опусканні вантажу вдихаємо, при підйомі-видихаємо. жим лежачи вузьким хватом

    Додавати вагу слід поступово щоб уникнути втрати рівноваги і травмування.

Рада! Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу-з ним легше зафіксувати положення.

Віджимання в упорі ззаду

В ході вправи опрацьовуються усі області трицепса. Основний упор доводиться на латеральну голівку.

  1. Розташовуємо 2 лави на відстані метра. Сідаємо на одну них, поміщаємо руки на край лекажа по обидві сторони від корпусу. Лікті “дивляться” назад. Ноги кладемо на лаву навпроти.
  2. Використовуючи силу рук, піднімемо корпус і трохи зміщуємо таз. Вдихаємо і повільно опускаємося, поки не досягнемо прямого кута в ліктях.
  3. У нижній точці фіксуємо дихання і витягаємо корпус, поки руки повністю не випрямляться. Випускаємо повітря з легенів після максимального навантаження. Переконуємося, що лікті “не дивляться” в сторони. віджимання в упорі ззаду

    Положення рук-максимально близько до тіла. Розгинаємо кінцівки виключно у вертикальній площині.

Рада! Новачкам можна розташувати долоні на лаві трохи ширше-так легше зафіксувати ліктьові суглоби.

Віджимання на брусах

При виконанні вправи напружуються грудні м’язи, дельтовидні і трицепс, який розгинаємо кінцівка в лікті.

  1. Займаємо положення на брусах-руки прямі, корпус строго вертикально, ноги зігнуті, схрещені, дивимося вперед.
  2. На вдиху опускаємося, лікті відводимо назад. Стежимо, щоб торс не нахилявся вперед. Згинаємо кінцівки до прямого кута.
  3. На видиху, напружуємо м’яз і піднімаємося вгору. віджимання на брусах

    В процесі виконання вправи слід тримати корпус прямо, не нахиляючи його вперед. Інакше основне навантаження візьмуть на себе м’язи грудей, а не трицепс.

Рада! Щоб максимально ізолювати м’яз, слід наблизити лікті до корпусу і упродовж усієї вправи не розводити їх в сторони.

Ізолюючі вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що задіюють тільки трицепс, дельти і груди до процесу не залучаються. Основна мета комплексу “добити” трицепси після базових вправ, оформити м’язи, перетворити їх на ті, що більше “прорізають”.

  Як збільшити груди: ради і підбірка кращих вправ


Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи

Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи

В ході вправи в роботу включаються усі м’язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна і медіальна голівка. М’язи спини розслаблені-ризик отримання травми наближений до нуля.

  1. Встаємо у блокову раму у верхнього блоку.
  2. Беремося за прямою гриф прямим хватом і нахиляємося над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
  3. Лікті притискаємо до тіла-в такому положенні м’яза спини не напружуються.
  4. Плавно розгинаємо руки в ліктьових суглобах, затримуємося в кінцевій точці на секунду.

розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи

Не слід забувати про дихання. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні в початкове положення випускаємо повітря з легенів.

Рада! Виконуючи розгинання, не рекомендується тримати ноги прямими-краще зігнути їх трохи в колінах. Корпус злегка нахиляється вперед, спина залишається рівною.

Розгинання рук із-за голови

розгинання рук із-за голови

Розгинання рук із-за голови

Розгинаючи руки з гантеллю із-за голови, ви більшою мірою навантажуєте довгу голівку трицепса. Вона рідко задіяна при виконанні більшості базових вправ для опрацювання трицепса.

  1. Сідаємо на край лежака, упираємося ногами в підлогу. Беремо гантель тією рукою, яку тренуватимемо. Витягаємо кінцівку над головою до повного її випрямлення в ліктьовому суглобі.
  • Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху в плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз по прямій траєкторії (до плеча) або трохи скошеній (до хребта).
  • Опинившись в нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємося на секунду і напружуємо трицепс.
  Як прибрати "фартух" на животі


розгинання руки із-за голови

Не слід нахиляти тулуб вперед, назад-можна втратити рівновагу. Спину округлювати не можна-таке положення додатково навантажує хребет.

Рада! Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна притримувати його кистю протилежної руки.

Французький жим лежачи

французький жим лежачи

Французький жим лежачи

В процесі вправи рух спостерігається тільки в ліктьовому суглобі. Працює латеральна і довга голівка трицепса.

  1. Сідаємо на лаву, упираємося ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки вгору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляємо руки і відводимо на трохи назад від верхівки-початкове положення прийняте.
  2. Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомою, на вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
  3. Не зупиняємося в нижній точці, повертаємо руки в початкове положення. Виявившись на “старті” видихніть і напружте трицепс.

французький жим лежачи

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя має бути нерухомою в процесі усієї вправи.

Рада! Вправу краще виконувати з EZ-грифом.

Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи

розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи

Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи

  Таблиця калорійності риби і морепродуктів


За рахунок цієї вправи трицепс придбаває додатковий об’єм, стає рельєфним.

  1. Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно торосу. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус злегка подаємо вперед, нога, однойменна задіяній руці, відставлена назад. Руків’я беремо зворотним хватом.
  2. Вдихаємо, тягнемо руків’я вниз, повністю разогнув руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м’яз.
  3. Повертаємо руку в початкове положення повільно, відчуваючи опір.

розгинання однієї руки у верхньому блоці

В процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап’ясток фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Рада! На початковому етапі ” не женетеся за вагами”-підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не міні 10-ти разів.

Розгинання руки в нахилі

розгинання руки в нахилі

Розгинання руки в нахилі

Вправа дозволяє прокачати усі три голівки трицепса в нижній частині. Показано за наявності диспропорції трицепсів.

  1. Встаємо збоку від лежака, нахиляємося і упираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть знаходився на рівні спини або трохи вище.
  2. Вдихаємо, затримуємо дихання і повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на “старт”.
  Таблиця калорійності риби і морепродуктів


розгинання на трицепс в нахилі

Спину необхідно тримати паралельно полу-тоді трицепс відмінно попрацює.

Рада! В процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових і ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу об’єм і рельєф. Окрім регулярності тренувань, істотну роль грає також техніка виконання вправи. Щонайменші відхилення від неї задіюють в роботу інші м’язові групи-результативність тренування значно знизиться.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ