Зв'язатися з автором

Ефективні вправи при сидячій роботі


blogging-336375_640

Безліч професій , які не вимагають абсолютно ніяких навантажень на організм, призводять до багатьох негативних наслідків , наприклад, до порушеної осанки, погіршеного зору, зайвої ваги , і усі ці радощі з’являються тільки від недоліку фізичних вправ на роботі. Крім того, одноманітна сидяча поза порушує кровопостачання головного мозку, що є причиною головних болів, передчасної стомлюваності, погіршеної пам’яті, порушеного тиску. Популярною офісною недугою є і збої в діяльності серцево-судинної системи. Не варто забувати і про схильність швидкому ожирінню , оскільки при сидінні на стільці тиск на нижню частину тіла зростає, що стимулює скупчування в ній жиру. Протягом захоплюючого вивчення неприємних наслідків малорухомої роботи можна згадати і про появу болів в м’язах, слабкості, замків, діабету і геморою.

Зміст

  • Вправи для сидячої роботи за комп’ютером
  • Комплекс вправ для зарядки на роботі
    • Вправи для спини на роботі
    • Вправи для пресу
    • Вправи для шиї при сидячій роботі
  • Худнемо на роботі!

Вправи для сидячої роботи за комп’ютером

Уникнути появи усіх перерахованих проблем, а також зняти напругу з м’язів, допоможуть прості і дієві вправи для спини при сидячій роботі. Їх виконання допоможе наповнити тіло енергією і силою на цілий день, особливо враховуючи, що навіть невелика кількість щоденних фізичних занять вже корисна для організму. Перед перерахуванням усіх ефективних вправ при сидячій роботі, важливо відмітити необхідність уранішньої зарядки , яка повинна тривати близько 5 хвилин, чого вистачить для підготовки організму до повсякденної роботи.

  14 низкоударных кардио-тренировок від FitnessBlender для початківців без стрибків


Постійно повинна дотримуватися правильна осанка. Для її досягнення і підтримки рекомендується правильно підібрати стілець з твердим сидінням, висота якого відповідає висоті гомілки, спинка в точності повторює вигин хребта. Лопатки мають бути зведені, живіт розслаблений, плечі не повинні перекошуватися. Не рекомендується спиратися ліктем, оскільки це вірний шлях до неправильної осанки і подальших захворювань, до чого приводить і звичка закидати ногу на ногу.

Комплекс вправ для зарядки на роботі

business-people-1572059_640

Знаходження тіла в постійному неприродному і порушеному положенні погано позначається на самопочутті і здоров’ї, призводить до появи болів, погіршення концентрації, застоїв крові і подальшим утворенням тромбів. Для їх усунення успішно застосовуються вправи при сидячій роботі . Вони увібрали в себе гімнастику при сидячій роботі для більшості частин тіла, невитіюваті і прості, з легкістю виконуються на робочому місці, оскільки часу вимагає трохи, а результат важко переоцінити, враховуючи, що для занять знадобиться лише стілець .

Вправи для спини на роботі

  • сидячи на стільці, руки з’єднуються в замок за спиною, лопатки зведені, руки відводяться назад. Для виконання згодиться хороша осанка, адже чим рівніше спина, тим легше буде з’єднати руки, але якщо зробити це не вдається, то можна узяти в них олівець. Відчуйте, як тягнуться м’язи. Вправа покращує кровообіг в м’язах спини ;
  • руки з’єднуються в замок перед собою і витягуються вперед. Голова дивиться вниз, живіт втягується, і на видиху руки максимально витягуються вперед. Чудово тягнеться верх спини ;
  • вправа також виконується, сидячи на стільці. Ноги ставляться широко, руки упираються в стегна. Потім виконуються поперемінні повороти тулуба в сторони з невеликою затримкою. Так ви потягніть м’язи середнього відділу списны, попереку.
  Продукти містять залізо у великій кількості: таблиця топів


Виконуйте кожну вправу так довго, як вам треба. Відчуйте розслаблення м’язів, приємне колення. Якщо ви відчуєте полегшення, вправу можна завершувати.

На увагу заслуговує необхідність дотримання проміжків між роботою і відпочинком, які повинні складати не більше 3 годин.

Вправи на розтяжку хребта на роботі украй важливі, оскільки він переймає на себе левову частку навантаження. Їх множина і варіюються вони залежно від обстановки і можливостей на роботі. Завжди можна виділити трохи часу для їх виконання, навіть якщо робочий графік дуже напружений. Якщо у вас є можливість переглядати на роботі відео і робити комплекс вправ для зарядки на праці за ними, це буде ще краще. Скористайтеся відео з цієї статті.

Вправи для пресу

office-work-1149087_640

При сидячій роботі відбувається послаблення м’язів живота , що відгукнеться, як погіршенням загального зовнішнього вигляду, так і виникненням різних хвороб, тому для жінок вправи при сидячій роботі особливо важливі, адже вони стежать за фігурою сильніше за чоловіків. У профілактичних цілях вимагається робити на роботі вправи для пресу як можна частіше впродовж дня:

  • Сидячи. Живіт втягується на 5 сік , потім повертається в початкове положення. Спочатку достатні 10 повторень, але поступова їх кількість і час виконання збільшується. Безумовно, ця основна вправа на прес на роботі , що задіює усі м’язи живота;
  • Сидячи на стільці. Здійснюються нахили корпусу вліво і управо . При виконанні спіна залишається прямій, руки опущені. При видиху відбувається опускання корпусу, на вдиху-повернення в початкове положення. Спершу достатні 10 повторень, з часом їх кількість бажано збільшити;
  • Сидячи або стоячи. М’язи живота тримаються в статичній напрузі 5 сік , після чого розслабляються. Поступово також можна збільшити тривалість напруги пресу.
  Схудніть на 5 кг за місяць з Дениз Остін (Blast Away10 Lbs)


Робіть першу вправу скрізь, де тільки можете-в транспорті, за комп’ютером, на дивані. Так довго, як зможете. І залізний прес вам забезпечений! Головне-згадувати про це ??

Вправи для шиї при сидячій роботі

Усі вправи виконуються сидячи або стоячи, як вам зручно:

  • підборіддя опускається до грудей , потім голова плавно обертається назад в спробі заглянути за спину. Дихання також треба контролювати-згинання шиї робиться на вдиху, а розгинання-на видиху. Виконується 5 разів;
  • голова обертається убік , фіксується, після чого виконується її поворот в інший бік. Робиться 5-10 повторень;
  • носом в повітрі ретельно малюються 5-10 різних цифр або букв . Шия при цьому повинна рухатися в повній амплітуді;
  • голова обертається 2-4 рази за годинниковою стрілкою , потім проти неї. Прекрасно тренує шию, розминає хребці. Украй ефективна вправа при роботі за комп’ютером;
  • складені в замок руки охоплюють потилицю і давлять на неї , головою ж виявляється опір, що чудово розвиває шийні м’язи;
  • голова опускається вниз, м’язи розслабляються і плечі піднімаються максимально вгору із затримкою в декілька секунд.
  Наслідки від синтолу


Худнемо на роботі!

woman-690036_640

Частенько сидяча робота сприяє зниженню м’язової пружності в області талії і стегон, а також утворенню жирових подушок. Результативно боротися з цим допомагає комплексна зарядка для схуднення на роботі, яка повинна повторюватися мінімум 4-5 раз на тиждень :

  1. Стоячи. Імітація стрибків із скакалкою , які виконуються або на двох ногах, або на кожній по черзі.
  2. Стоячи. Руки схрещуються над головою. Робляться випади на кожну ногу-10 разів.
  3. Стоячи. Ступні ставляться паралельно один одному на відстані 45-50 см Робиться присед до досягнення гомілками перпендикулярного з підлогою рівня, а стегнами-паралельного. Необхідно максимально довго простояти в такому положенні.
  4. Сидячи на стільці. Руки тримаються за нього, а ноги плавно підтягуються до корпусу , після чого повертаються в початкове положення-10 разів.
  5. Стоячи. Класичні присідання . Головною умовою є пряма спина і неприпустимість відриву п’ят від підлоги-20 разів.

Окрім основних фізичних вправ на роботі, при сидячій роботі також не варто забувати і про користь правильного харчування, його необхідність при схудненні. Варто відмовитися від жирного, гострого, фастфуду, а також вживати близько 2 л води щоденно, оскільки вона благотворно впливає на обмін речовин в організмі.

  L - Carnitine від VP Laboratory


У робочий час рекомендується більше ходити, наприклад, передаючи щось колегам, по сходах . Розмовляти по телефону або переглядати папери можна стоячи, що хоч і короткочасно, але розвантажить хребет, а на обідніх перервах можна влаштовувати короткі прогулянки.

Які вправи доцільно використати при малорухомій роботі, вирішувати кожному, адже якщо праця за комп’ютером займає зовсім невелику частину робочого дня, то, можливо, нічого страшного з організмом і не відбувається. Але, якщо в сидячому положенні проходить увесь тиждень з ранку до вечора, зарядка на роботі просто обов’язкова . Крім того, гімнастика на роботі при сидячому способі життя дозволить притягнути до її виконання колег, з якими можна буде разом піклуватися про фігуру і здоров’я. Її регулярне і старанне виконання дуже скоро дозволить відчути себе краще, а робота почне приносити задоволення.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ