Зв'язатися з автором

Кардіо-тренування в домашніх умовах: особливості, підбірка вправ + план занять для початківців і для просунутих


Кардіо-тренування-це комплекс вправ, які збільшують ваш сердечний ритм і посилюють циркуляцію крові по усьому тілу (від англ. cardiovascular-серцево-судинний) .

Займатися кардио-тренировками можна як в залі на тренажерах (бігова доріжка, велосипед, еліпсоїд), так і в домашніх умовах без додаткового інвентаря. Пропонуємо вам унікальну підбірку кардио-упражнений і готовий план кардио-тренировок в домашніх умовах для схуднення і спалювання калорій.

кардіо-тренування: 30 кращих вправ з фото + план

Загальна інформація про кардио-тренировках в домашніх умовах

Для деяких кардио, що тренуються,-це нелюбиме заняття, для інших, навпаки,-справжня пристрасть і задоволення. Але як би ви не відносилися до кардио-тренировкам, вони є одним з ключових компонентів фитнеса. Обов’язково включите кардио-упражнения у свій тренувальний план, навіть якщо у вас слабка витривалість або ви початківець . Якщо підібрати адекватне посильне навантаження, то кардио-тренировки будуть доступні для кожного.

Обов’язково прочитайте: 7 головних міфів про кардио-тренировках.

Навіщо потрібні кардио-тренировки?

Перш ніж перейти до кардио-упражнениям в домашніх умовах, давайте ще раз згадаємо, для чого треба аеробні навантаження :

  • Поліпшення роботи серцево-судинної системи за рахунок тренування сердечного м’яза
  • Спалювання калорій і підвищення тонусу м’язів
  • Розвиток витривалості
  • Викид негативних емоцій, зниження ризику депресії
  • Прискорення метаболічних процесів
  • Зниження ризику діабету за рахунок зменшення чутливості до змін рівня цукру в крові
  • Поліпшення роботи дихальної системи
  • Збільшення щільності кісткової тканини

Крім того, помірне кардио-тренировка дає енергію на увесь день, ви почуватимете себе бадьорим і повним сил . Звичайно, якщо це не ультра-интенсивное заняття, яке виконувалося на межі ваших можливостей. В цьому випадку, навпаки, можливе знесилення і втома.

кардіо-вправи в домашніх умовах

Правила і особливості домашніх кардио-тренировок :

  • Завжди займайтеся кардио-упражнениями в домашніх умовах в кросовках. Не босоніж, не в шкарпетках, не в кедах , а в кросовках. Тренування без кросовок небезпечні проблемами з суглобами і травмами.
  • Для точного виміру витрати калорій під час кардио-тренировки краще використати монітор сердечного ритму (пульсометр). В середньому 30-хвилинне кардио-тренировка високій інтенсивності спалює 300-400 ккал. Середній інтенсивності 250-350 ккал. Низькій інтенсивності 200-250 ккал.
  • Під час кардио-тренировок намагайтеся тримати ваш пульс в межах 130-150 ударів в хвилину. Це оптимальні межі для якісного і безпечного тренування серця і ефективного спалювання калорій. Якщо у вас немає пульсометра, можна зробити паузу на 15 секунд і заміряти пульс (чи в перерві між підходами) .
  • Якщо у вас є проблема з варикозом, то можна використати компресійні панчохи або гольф, який захищає вени від перевантажень і травм. Але стрибків краще уникати.
  • Набагато ефективніше займатися кардио-тренировками в інтервальному режимі . Наприклад, 30 секунд інтенсивної роботи-15 секунд відпочинку (чи популярний варіант Табата-тренинга : 20 сік/10 сік-детальніше про це нижче) . Це допоможе спалити більше калорій, зменшить втрату м’язової тканини, прискорить процес жиросжигания і дозволить провести тренування максимально продуктивно за меншу кількість часу.
  • Кардіо-вправи для жінок і чоловіків однакові , і підхід до аеробних тренувань не має принципових відмінностей. Хіба що витривалість у чоловіків зазвичай вище.
  • Завжди починайте кардио-тренировку в домашніх умовах з розминки і закінчуйте заминкою. Подивіться готовий варіант розминки перед тренуванням і готовий варіант розтяжки після тренування.
  Кращі вправи для розтяжки ніг початківцем


Ну а тепер перейдемо до основної частини нашої статті : кардио-упражнения для різних рівнів підготовки. Детальніше про те, скільки раз на тиждень займатися кардио-тренировками читайте нижче.

Кардіо-вправи представлені в гиф-анимации, що допоможе вам наочно зрозуміти, як виконуються рухи. Після картинок йде варіант плану занять на 25-30 хвилин. Ви можете самостійно змінити тривалість і інтенсивність кардио-тренировки в домашніх умовах, скоротивши або збільшивши кількість кругів.

кардіо-тренування в домашніх услоовиях

Низкоударные кардио-упражнения для початківців без стрибків

Ця підбірка кардио-упражнений в домашніх умовах підходить початківцям, а також тим, хто уникає стрибків, наприклад, через проблеми з суглобами або варикоз. Навіть без стрибків ці кардио-упражнения допоможуть вам підняти пульс і провести ефективне кардио-тренировку.

За гифки спасибі youtube-каналу MFit !

1. Розведення рук і ніг

розведення рук і ніг

2. Ходьба із захлестом гомілки

ходьба з розведенням рук

3. Підйом колін до грудей

підйом колін до грудей

4. Ковзаняр

ковзаняр

5. Підтягування колін

підтягування колін

6. Підйом колін + випад назад

підйом колін + випад назад

7. Спринтер

спринтер

8. Бокс

бокс

9. Удар ногою убік з торканням підлоги

удар ногою убік з торканням підлоги

10. Удар ногою вперед і назад різнойменних ніг

удар ногою вперед назад

11. Низкоударные берпи

низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

ходьба в планку

13. Розведення ніг в планці

розведення ніг в планці

План кардио-тренировки в домашніх умовах для початківців на 25 хвилин

Усі вправи вказані в таблиці:

Раунд 1 (повторюємо в 2 круги) Раунд 2 (повторюємо в 2 круги) Раунд 3 (повторюємо в 2 круги)
1. Ходьба із захлестом гомілки 1. Розведення рук і ніг 1. Ковзаняр
2. Підйом колін до грудей 2. Підтягування колін 2. Удар ногою вперед і назад
3. Бокс 3. Удар ногою убік з торканням підлоги 3. Ходьба в планку
4. Розведення ніг в планці 4. Низкоударные берпи 4. Спринтер
Відпочинок 1 хвилина Відпочинок 1 хвилина Відпочинок 1 хвилина
  Я худнувши, але у мене живіт, як прибрати?


Повторюємо кожну вправу 30 секунд, потім 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюваний в 2 круги. Між кругами відпочинок 1 хвилина. Якщо ви хочете змінити час тренування, то можете скоректувати кількість кругів і час виконання вправ.

Вправи Спринтер, Підтягування колін, Удар ногою убік і Удар ногою вперед і назад у першому крузі виконуються на одну ногу, в другому крузі-на іншу.

Ви можете почати займатися по 15 хвилин в день (вибравши тільки 2 раунди), поступово збільшуючи тривалість кардио-тренировки.

Кардіо-вправи для середнього рівня

Ці кардио-упражнения підійдуть таким, що досвідченішим, що займається або тим, хто легко переносить кардио-нагрузки і стрибки.

1. Біг із захлестом гомілки

біг на місці

2. Біг з високим підйомом колін

біг з високим підйомом колін

3. Стрибки з розведенням рук і ніг

стрибки з розведенням рук і ніг

4. Ножиці

ножиці

5. Стрибки убік

бічні стрибки

6. Плиометрический бічний випад

плиометрический бічний випад

7. Присідання з підйомом рук

присідання з підйомом рук

8. Стрибок в широкий присед

стрибок в широкий присед

9. Присідання з вистрибуванням

присідання з вистрибуванням

10. Горизонтальний біг

горизонтальний біг

11. Стрибки в планці з розведенням ніг

12. Торкання ніг в зворотній планці

краб

13. Біг з одного боку в інший

біг з одного боку в інший

План кардио-тренировки в домашніх умовах для середнього рівня на 25 хвилин

Усі вправи вказані в таблиці нижче. Деякі вправи узяті з початкового рівня, щоб у вас була можливість перевести дух і витримати заняття від початку і до кінця.

Раунд 1 (повторюємо в 2 круги) Раунд 2 (повторюємо в 2 круги)
1. Стрибки з розведенням рук і ніг 1. Стрибок в широкий присед
2. Біг з одного боку в інший 2. Ковзаняр
3. Присідання з вистрибуванням 3. Плиометрический бічний випад
4. Бокс 4. Ножиці
5. Стрибки в планці з розведенням ніг 5. Ходьба в планку
6. Торкання ніг в зворотній планці 6. Біг з високим підйомом колін
7. Біг із захлестом гомілки 7. Удар ногою вперед і назад
Відпочинок 1 хвилина Відпочинок 1 хвилина

Повторюємо кожну вправу 30 секунд, потім 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюваний в 2 круги. Між кругами відпочинок 1 хвилина. Якщо ви хочете змінити час тренування, то можете скоректувати кількість кругів і час виконання вправ.

Вправи Плиометрический бічний випад і Удар ногою вперед і назад у першому крузі виконуються на одну ногу, в другому крузі-на іншу.

  Кроссфит тренування і вправи з гирями


Кардіо-вправи для просунутого рівня

Якщо ви безперешкодно виконуєте варіант кардио-тренировки для середнього рівня, то ви можете ще більше ускладнити свою програму. Увага: представлені нижче кардио-упражнения підходять таким, що досвідченим, що тільки займається без проблем із здоров’ям.

1. Стрибки на 180 градусів

стрибки на 180 градусів

2. Стрибки у випадах

стрибки у випадах

3. Стрибок у висоту

стрибок у висоту

4. Стрибок зіркою

стрибок зіркою

5. Стрибок черепашкою

стрибок черепашкою

6. Сумо-присідання з вистрибуванням

сумо-присідання з вистрибуванням

7. Берпи

берпи

8. Віджимання + удар стопами

віджимання + удар стопами

9. Скелелаз

скелелаз

10. Стрибок в планці

стрибок в планці

11. Вертикальний стрибок в планці

вертикальний стрибок в планці

План кардио-тренировки в домашніх умовах для просунутого рівня на 30 хвилин

Усі вправи вказані в таблиці нижче. Деякі вправи узяті з середнього рівня, щоб у вас була можливість перевести дух і витримати заняття від початку і до кінця.

Раунд 1 (повторюємо в 2 круги) Раунд 2 (повторюємо в 2 круги)
1. Стрибки на 180 градусів 1. Стрибки у випадах
2. Горизонтальний біг 2. Біг з високим підйомом колін
3. Сумо-присідання з вистрибуванням 3. Віджимання + удар стопами
4. Стрибок в планці 4. Скелелаз
5. Стрибки убік 5. Стрибки з розведенням рук і ніг
6. Берпи 6. Стрибок зіркою
Відпочинок 1 хвилина Відпочинок 1 хвилина

Повторюємо кожну вправу 40 секунд, потім 20 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюваний в 2 круги. Між кругами відпочинок 1 хвилина. Якщо ви хочете змінити час тренування, то можете скоректувати кількість кругів і час виконання вправ.

Також посмотрите:Табата-тренировки: 10 готових планів вправ для схуднення

Кардіо-тренування в домашніх умовах по методу Табаты

Табата-тренування-це варіант кардио-тренировки, при якому вибухові інтенсивні інтервали чергуються з короткими інтервалами відпочинку. Кардіо-тренування по методу Табата припускає таку схему: 20 секунд тренуємося, 10 секунд відпочиваємо, кожну вправу виконуємо 8 підходів, між вправами 1 хвилина відпочинку. 1 табата-раунд триває 4 хвилини.

Читайте детальніше про тренування Табата

Пропонуємо вам 2 варіанти табата-тренировки в домашніх умовах: для середнього і для просунутого рівня підготовки . Зазвичай в одне табату-тренировку включається 8 вправ, в цьому випадку заняття триває ~40 хвилин, але можуть бути і інші варіанти на ваш розсуд. Початківцям краще не практикувати табата-тренировки, а вибрати план занять із запропонованих вище.

табата-тренування

Схема виконання кардио-тренировки в домашніх умовах по протоколу Табата:

  • У табата-тренировку входить 8 вправ
  • Кожна вправа виконується 8 підходів
  • Кожен підхід припускає 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку
  • Одна вправа виконується 4 хвилини
  • Між вправами відпочинок 1-1,5 хвилин
  • Загальна тривалість кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундів складає 40-45 хвилин
  Віджимання: які м'язи гойдаються, усі види віджимань


Готових таймерів для табаты можна викачати для мобільного абсолютно безкоштовно, подивитеся в маркеті додатків вашого пристрою (Tabata Timer) . Чи включите готове відео з таймером і музичним супроводом, наприклад:

Кардіо-тренування для середнього рівня в домашніх умовах (Табата)

Вправи, які входять в програму :

  • Біг із захлестом гомілки
  • Присідання з вистрибуванням
  • Підтягування колін
  • Стрибки в планці з розведенням ніг
  • Плиометрический бічний випад
  • Стрибки з розведенням рук і ніг
  • Торкання ніг в зворотній планці
  • Стрибки убік

Вправи “Підтягування колін” і “Плиометрический бічний випад” виконуємо по 4 підходи спочатку на одну сторону, потім на іншу.

Схема виконання :

  • Кожну вправу виконуємо за схемою: 20 секунд робота і 10 секунд відпочинок (це один підхід)
  • Кожну вправу виконуємо в 8 підходів, потім переходимо до наступної вправи.
  • Між вправами відпочинок 1-1,5 хвилина
  • Загальна тривалість тренування : 40-45 хвилин

кардіо-тренування для середнього рівня в домашніх умовах (табата)

Наприклад, спочатку виконуємо “Біг із захлестом гомілки” у 8 підходів за схемою 20/10 сік, хвилину відпочиваємо і переходимо до “Присіданням з вистрибуванням” , яке також повторюємо в 8 підходів і так далі

Кардіо-тренування для просунутих в домашніх умовах (Табата)

Вправи, які входять в програму :

  • Стрибки у випадах
  • Біг з високим підйомом колін
  • Берпи
  • Стрибок в широкий присед
  • Горизонтальний біг
  • Сумо-присідання з вистрибуванням
  • Ножиці
  • Стрибки на 180 градусів

Схема виконання :

  • Кожну вправу виконуємо за схемою: 20 секунд робота і 10 секунд відпочинок (це один підхід)
  • Кожну вправу виконуємо в 8 підходів, потім переходимо до наступної вправи.
  • Між вправами відпочинок 1-1,5 хвилина
  • Загальна тривалість тренування : 40-45 хвилин

кардіо-тренування для просунутих в домашніх умовах (табата)

Наприклад, спочатку виконуємо “Стрибки у випадах” у 8 підходів за схемою 20/10 сік, хвилину відпочиваємо і переходимо до “Біжу з високим підйомом колін” , яке також повторюємо в 8 підходів і так далі

Що ще важливо знати про кардио-упражнениях в домашніх умовах

Скільки раз на тиждень треба займатися кардио-тренировками?

1. Перша ситуація: ви хочете схуднути

  • Якщо ви плануєте чергувати силові і кардио-тренировки в різні дні, то виконуйте кардио 30-45 хвилин 3 рази в тиждень .
  • Якщо ви плануєте виконувати силові і кардио-тренировки в один день, то виконуйте кардио 15-30 хвилин 4-5 раз на тиждень .

2. Друга ситуація: ви хочете просто підтримувати форму або працюєте над м’язовою масою

  • Якщо ви плануєте чергувати силові і кардио-тренировки в різні дні, то виконуйте кардио 40-50 хвилин 1 разу в тиждень .
  • Якщо ви плануєте виконувати силові і кардио-тренировки в один день, то виконуйте кардио 20-30 хвилин 2 рази в тиждень .
  З чого почати приймати спортивне живлення: керівництво для дівчат


кардіо-тренування в домашніх услоовиях

Коли робити кардио-тренировку: після або до силових вправ?

Якщо ви займаєтеся інтенсивними силовими навантаженнями з великими вагами для росту м’язів , те виконуйте кардио після силового тренування.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями з невеликими вагами для тонусу м’язів , те принципового значення, коли виконувати кардио-упражнения, немає. Орієнтуйтеся на своє самопочуття. Якщо після кардио-нагрузки вам важко повноцінно тренуватися, то розпочинайте своє заняття з силових вправ. Якщо, навпаки, вам бракує сил на кардио після силових вправ, означає розпочинайте своє заняття з кардио-упражнений.

Як ще можна займатися кардио-тренировками в домашніх умовах?

Але якщо звичайні кардио-упражнения в домашніх умовах здаються вам нудним або просто непідходящим заняттям, то можна вибрати інший вид активності для розвитку серцево-судинної системи :

1. Тренажери. Можна придбати додому бігову доріжку, еліпсоїд, велосипед, і тоді питання вибору кардио-тренировок відпаде саме собою.

кардіо-вправи

2. Степ-аэробика. З таким видом кардио як степ-аэробика вам ніколи не буде нудно, та і навантаження на коліна при заняттях степ-аэробикой істотно нижче, ніж під час стрибків. Детальніше про це: Степ-аэробика: користь, шкода, ефективність для схуднення, вправи.

3. Ходьба по сходах. Якщо ви живете у багатоквартирному будинку, то ходьба по сходах може здорово підняти ваш пульс, спалити калорії і ефективно пропрацювати проблемні зони ніг.

4. Скакалка. Ще один ненудний спосіб аеробних занять-це стрибки із скакалкою. Детальніше про це: Стрибки із скакалкою: ефективність, плюси і мінуси, вправи, план занять.

5. Заняття з готових відео-тренувань . Якщо ви любите займатися по готових відео-уроках, то подивитеся одну з наших підбірок :

  • 14 низкоударных кардио-тренировок від FitnessBlender для початківців без стрибків
  • 20 табата-тренировок російською мовою від FitnessoManiya
  • 10 кардио-тренировок від іспанського тренера Петрі Джордан
  • 10 кардио-тренировок без стрибків і бігу від Катерини Кононовой

Ми постаралися в цій статті зібрати для вас усі можливі варіанти кардио-тренировок в домашніх умовах. Ви завжди зможете оптимізувати заняття під свої можливості , змінивши тривалість раундів, час відпочинку і набір кардио-упражнений.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ