Зв'язатися з автором

Клітковина для схуднення і для здоров’я: в чому необхідність її вживання


Клітковиною називають харчові волокна, які містяться в усіх продуктах рослинного походження : овочі, фрукти, зернові, бобові . Що таке харчові рослинні волокна? Ця та частина рослин, яка не перетравлюється, але чинить позитивну дію на фізіологічні процеси в нашому організмі. Отже, для чого потрібні харчові волокна, чи сприяє клітковина схудненню і в яких продуктах вона міститься?

клітковина для схуднення

Загальна інформація про клітковину

Клітковина є незамінною речовиною для людини, але з розвитком харчової промисловості в звичайному раціоні її стало катастрофічно не хапати. Сьогодні світ переживає епоху перероблених або рафінованих продуктів, які якраз очищаються від клітковини. Наприклад, після переробки з коричневого рису отримують білий шліфований рис, з різних зернових культур-борошно вищого гатунку або кашу швидкого приготування, з фруктів-соки, варення і джеми. Або навіть візьмемо найбанальніший приклад: з тростинного цукру отримують рафінований цукор. Таким чином, продукти в процесі обробки втрачають харчові волокна.

Усе це істотного полегшує приготування їжі і її споживання. Але разом з прогресом і появою на магазинних полицях великої кількості різноманітних рафінованих продуктів, людство зіткнулося з проблемою нестачі клітковини в організмі. Саме тому усе більш популярними стають такі продукти як висівки, які містять рекордну кількість харчових волокон.

  Чому в ссср була заборона на бойові мистецтва


Клітковина не перетравлюється шлунково-кишковим трактом. Наші ферменти не в змозі зруйнувати харчові волокна, тому вони доходять до кишковика в незміненому виді. Проте там вони переробляються корисною мікрофлорою кишковика . Тому корисна клітковина і для схуднення, і для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, і для очищення організму від шкідливих шлаків.

Клітковина в продуктах може бути розчинною і нерозчинною:

  • Розчинні харчові волокна : при контакті з водою перетворюється на желеподібну форму. До розчинних харчових волокон відносять: бобові, овочі, фрукти, водорості.
  • Нерозчинні харчові волокна : залишаються незмінними навіть у контакті з водою. До них відносять зернові продукти, насіння.

Для нормального функціонування організму необхідно споживати як розчинні, так і нерозчинні рослинні волокна. Вони виконують різні функції і не завжди є взаємозамінними.

клітковина для схуднення

8 переваг вживання клітковини для схуднення і для здоров’я

1. Достатнє вживання клітковини значне знижує апетит . Нерозчинні волокна під дією шлункового соку заповнюють увесь шлунок і забезпечують почуття ситості на тривалий термін. Ця одна з головних переваг вживання клітковини для схуднення.

2. нерозчинна клітковина нормалізує роботу кишковика, запобігає процесам гниття і сприяє його легкому спорожненню. Це особливо актуально для тих, хто їсть багато продуктів, які важко засвоюються і можуть навіть викликати замки (серед них не лише “шкідливі” солодощі і фастфуд, але і, наприклад, м’ясні і молочні продукти).

  Краще для пампинга: огляд препаратів і харчових добавок для пампа м'язів


3. За допомогою розчинних волокон з організму виводяться шлаки і токсичні речовини. Особливо важлива клітковина для схуднення. Позбавлення від зайвого жиру веде до вивільнення токсичних речовин в організмі, а харчові волокна сприяє очищенню організму від шлаків.

4. Продукти з клітковиною уповільнюють всмоктування цукрів при попаданні в кишковик, тим самим зменшуючи вироблення інсуліну і знижуючи гликемический індекс продуктів. Наприклад, коричневий рис має гликемический індекс 50, а шліфований білий рис-близько 85. Це також є вагомим аргументом на користь клітковини для схуднення. Крім того, харчові волокна є профілактикою ожиріння і діабету.

5. Продукти з клітковиною нормалізують мікрофлору кишковика. Нормальна мікрофлора підвищує імунітет , а її відсутність спричиняє за собою висипання на шкірі, поганий колір обличчя, порушення травлення, здуття живота.

6. Харчові волокна всмоктують холестерин і сприяють виведення його з організму. Тим самим знижується ризик виникнення хвороб серця і посудин.

7. Грубі волокна стимулюють роботу стінок товстого кишковика, що перешкоджають утворення злоякісних пухлин . Відповідно знижується ризик виникнення раку прямої і товстої кишки.

  Енергійне кардио-тренировка з Валери Турпин для початківців


8. Ще один неоцінимий плюс споживання продуктів з клітковиною-це зниження ризику утворення каменів в жовчному міхурі.

Як бачите, користь клітковини як для схуднення, так і для збереження здоров’я не можна переоцінити. На жаль, більшість людей нехтують натуральними продуктами, віддаючи перевагу переробленій їжі без харчових волокон. Але якщо ви вирішили збільшити споживання клітковини ( як для схуднення, так і для здоров’я ), то пропонуємо вам декілька порад, як це можна зробити.

клітковина

Ради із споживання клітковини і продуктів, що містять клітковину

1. Для хорошої роботи ШКТ і схуднення клітковина потрібна. Тому регулярно вживайте фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, насіння, бобові, цілісне зерно, висівки або хліб з грубого помелу.

2. По можливості зменшуйте кількість рафінованих продуктів, які позбавлені клітковини. Т. е. віддавайте перевагу коричневому рису, хлібу з висівками, тростинному цукру. Пам’ятайте, що в молочних продуктах і м’ясі харчових волокон немає зовсім.

3. У процесі термічної обробки кількість харчових волокон в овочах усього лише за 20 хвилин варіння зменшується удвічі. Намагайтеся споживати овочі у свіжому вигляді або готуйте їх максимально щадним способом, додаючи їх тільки у кінці приготування їжі.

  Калькулятор добової норми білку


4. Зразкова денна норма споживання клітковини-35-45 г (не менше 25 г). Детальніше про зміст клітковини в продуктах читайте нижче. Якщо ви вирішили збільшити норму споживання харчових рослинних волокон, то треба це робити поступово. Приклад меню, при якому виходить добова норма споживання клітковини :

клітковина зразкове меню

5. Рекордсменом за змістом рослинних волокон є висівки . Додайте їх в кашу, суп, кефір-це понизить апетит і поліпшить травлення. Перед цим висівки можна замочити в теплій воді і почекати 20 хвилин, поки вони розбухнуть. Якщо додати висівки в суп, то вони цілком замінять хліб, при цьому обід вийде поживнішим і кориснішим для здоров’я. До речі, якщо ви хочете приготувати смачний і ароматний суп, то подивитеся ось тут багато варіантів розсольника.

6. Якщо у вашому раціоні багато овочів, фруктів, каш, то висівки можна не вживати. У усіх інших випадках цей продукт незамінний.

7. У деяких людей вживання грубих волокон навіть в межах норми, може викликати метеоризм. Це пояснюється особливістю мікрофлори кишковика. В цьому випадку споживайте клітковину невеликими порціями, поступово пристосовувавши свій організм до її вживання.

8. Не варто вживати клітковину понад міру. Оскільки вона є сорбентом для очищення організму, то разом з токсичними речовинами, можуть виводитися також корисні мікроелементи і вітаміни . Харчові рослинні волокна є незамінною речовиною для людини, але зловживати ними не коштує.

  Як здолати плато в жиросжигании


9. Клітковина всмоктує велику кількість рідини, тому обов’язково супроводжуйте її споживання достатньою кількістю води (додаткові 2-3 склянки води на 20-30 г харчових волокон).

10. Якщо ви відчуваєте, що не споживаєте потрібну кількість харчових волокон із звичайними продуктами, то можна купити спеціальні добавки. Клітковина може бути виготовлена у виді порошку, гранул і навіть спеціальних батончиках . Причому продаються як окремі види (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин, камедь), так і комбіновані варіанти.

в якому виді вживати харчові волокна

Зміст клітковини в продуктах: таблиці

Для того, щоб розуміти, скільки харчових волокон ви вживаєте, пропонуємо вам таблиці зі змістом клітковини в продуктах :

зміст клітковини в продуктах: таблиця 1 зміст клітковини в продуктах: таблиця 2 зміст клітковини в продуктах: таблиця 2

Альтернативна таблиця зі змістом клітковини в продуктах:

зміст клітковини в продуктах

Продукти з високим вмістом клітковини :

де найбільше клітковини

Учені довели, що достатнє споживання клітковини істотне знижує ризик виникнення багатьох захворювань . Тому так важливо вживати свіжі овочі і фрукти, бобові і зернові, насіння і висівки. Ефективна клітковина і для схуднення, адже вона знижує апетит і допомагає очистити організм від шлаків.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ