Зв'язатися з автором

Комплекс вправ на груди для тренажерного залу


Красиві і підтягнуті груди залишаються в моді завжди, незалежно від її віянь. Багато представниць прекрасної статі вирішують удатися до послуг пластичного хірурга, щоб надати їй бажаної форми і розмір. Втім, є і менш кардинальні методи-вправи для м’язів грудей. Так, вони не допоможуть зробити бюст на пару розмірів більше, але ось із завданням скоректувати її форму, підтягнути її при завзятості з вашого боку впораються на ура. Розглянемо, якого роду навантаження допоможуть нам цього добитися.

Зміст

  • Вправи на груди
  • Комплекс вправ для грудей в домашніх умовах
  • Вправи для росту грудей
  • Вправи для підняття грудей
  • Вправи для схуднення грудей
  • Вправи на груди в залі: відео

Вправи на груди

Спочатку треба розуміти, що є жіночі груди. Вона включає такі складові:

  • залізиста тканина молоч6ной залози-що складаються з ацинусов часточки, протоки і сполучна тканина;
  • жирова тканина;
  • велика і мала грудні м’язи.

Залізиста тканина не впливає на розмір усієї молочної залози у не годуючих жінок-кількість часточок приблизно ідентична у усіх жінок. Проте під час лактації за рахунок прибуття молока можливе збільшення грудної залози на декілька розмірів.

Жирова тканина є основним елементом, що впливає на об’єм жіночих грудей. Вміст жиру визначається фігурою дівчини в цілому, її живленням, спадковістю. Розподіл жиру залежить від генотипу. Можна зустріти худеньких дівчат з великими грудьми, і повних-з маленькою.

М’язи роблять вплив на розмір молочної залози, але не основне. Навіть кращі вправи для грудей для жінок не допоможуть значно збільшити розмір. Але вони дадуть можливість поліпшити її форму і підтягнути, не прибігаючи до хірургічного втручання.

  Що пити, щоб рости, поки ми спимо


Навантаження на грудні м’язи зазвичай переслідує наступні цілі:

  • підняття грудей;
  • збільшення розміру;
  • зменшення розміру;
  • заміщення м’язовою тканиною ребер зони декольте, що випинають.

Найефективніше виконувати вправи на груди в тренажерному залі, використовуючи те, що обтяжило.

Тренера, як правило, пропонують такі види навантажень :

  • базові вправи на груди, зміцнюючі м’язовий корсет і спалюючі жир;
  • ізоляційні;
  • робота з власною вагою.

Базові навантаження для грудних м’язів наступні:

  • жим лежачи, що опрацьовує великі (пекторальні) м’язи;
  • жим лежачи під кутом, верх пекторальних м’язів, що задіює;
  • віджимання на брусах.

Додаткові ізоляційні вправи можуть бути наступними:

  • розводка гантелей;
  • кросовери або зведення рук на блоках в положенні стоячи;
  • вправи на тренажері “метелик”.

З власною вагою можуть виконуватися віджимання в різних їх варіантах, а також випрямлення рук на брусах або турніку.

Ці вправи на груди для дівчат опрацьовують м’язи грудної клітки, проте для збільшення, підтяжки або зменшення треба використати різні їх комбінації.

Спочатку визначитеся, яких результатів ви хочете добитися. Якщо ви почнете виконувати усе підряд, то можете втратити жіночність силуету.

Комплекс вправ для грудей в домашніх умовах

Ефективні вправи можна виконувати і в домашніх умовах. Вам знадобиться мінімальний набір устаткування, в числі якого невеликі гантелі або наповнені піском пляшки, фитбол і звичайний стілець.

  Калькулятор добової норми білку


Будь-яке заняття треба починати розминкою. Спочатку розігрійте суглоби, які будуть задіяні при тренуванні. В даному випадку особливо важливо задіяти ліктьові і плечові зчленування, в чому допоможуть різноспрямовані обертальні рухи.

У домашніх умовах можна виконувати наступні вправи для зміцнення м’язів грудей :

  • віджимання;
  • жим гантелей лежачи на підлозі;
  • розводка і вижим обважнювачів на фитболе.

Віджимання-найпростіша і доступніша вправа, яка в той же час дуже ефективно. Виконувати його треба таким чином:

  • Треба лягти, долоні помістити на рівні плечей, тіло і голова повинні розташовуватися паралельно полу;
  • Згинайте лікті і опускайтеся до підлоги;
  • Повертайтеся в початкове положення.

Намагайтеся не повністю випрямляти лікті, щоб уникнути зайвого навантаження на суглоби.

Існують різні варіації віджимань, що відрізняються залежно від розташування кистей. За відсутності підготовки можна спростити вправу, виконуючи його з колін. Для більше ж тренованих підійде варіант віджимань з піднятими ногами. Ноги треба помістити вище за рівень голови на фитбол, диван або табурет. Кисті розташовані на площині.

Для жиму потрібні гантелі або пляшки, наповнені водою (піском).

  • Треба лягти на спину, трохи зігнути ноги, плечі лікті поміщені на підлогу. Між плечем і передпліччям має бути прямий кут.
  • З цього положення обважнювачі вичавлюються вгору.
  • Опустіть плечі і передпліччя на поверхню.

Ця вправа ізолює, тобто, воно задіює лише один суглоб. Тому можна брати менші ваги, чим при інших навантаженнях.

  Жим штанги лежачи: виконання, техніка


Жим на фитболе виконується аналогічним чином, різниця тільки в тому, що спина розташована на снаряді. Таз має бути розташований трохи нижче колін, передпліччя витягнуті, трохи зігнуті в ліктях. Гантелі знаходяться паралельно один одному. Розводити їх треба до паралелі з підлогою, потім треба повернутися в початкове положення.

Займатися досить 2-3 рази в тиждень, щоб м’язи устигали відновлюватися. Спершу кількість повторень може складати 5-8, а кількість підходів-2-3. З часом збільшуйте його.

Вправи для росту грудей

Тренування на груди, як вже говорилося, не дасть можливості значно збільшити бюст, але трохи зробити його більше візуально за рахунок прокачування грудних м’язів можна. В даному випадку рекомендується використати наступні вправи:

  • жим гантелей лежачи;
  • віджимання;
  • віджимання на брусах;
  • розведення гантелей;
  • відомості в тренажері “метелик”.

Віджимання можуть виконуватися як вдома, так в тренажерному залі. Техніка їх вже відома. Жим штанги робиться таким чином:

  • Ви повинні знаходитися на горизонтальній площині. Гриф штанги знаходиться навпроти очей.
  • Гриф знімається з рами і фіксується витягнутими руками, потім його опускають до грудної клітки.
  • Після торкання штангу вичавлюють вгору.

Віджимання на брусах робляться так:

  • Витягнутими руками візьміться за бруси.
  • Тіло йде вниз, руки згинаються в ліктях, при цьому, вони мають бути спрямовані в сторони.
  • Руки розгинаються.

Жим гантелей на горизонтальній поверхні робиться так:

  • Треба лягти, ступнями упертися в підлогу.
  • Руки зігніть в ліктьових суглобах під прямим кутом. Гантелі розташовуються на рівні очей.
  • Гантелі вичавлюються вгору під час вдиху.
  Як складається професійний стероїдний курс


Розводка рук з гантелями робиться так:

  • Треба лягти, уперши ноги в підлогу, випрямите руки, трохи зігнуті в ліктях.
  • Гантелі опускаються в сторони до паралелі з поверхнею.
  • Поверніться в початкове положення.

Відомості в “метелику” виконуються так:

  • Сядьте на тренажер, упріться спиною і візьміться за рукояті.
  • На вдиху треба звести рукояті і на декілька секунд затриматися в такому положенні.
  • Розведіть руки.

Якщо ви хочете саме збільшити об’єм м’язів, використайте великі ваги і робіть меншу кількість повторень. Виконувати вправи треба плавно і повільно, відчуваючи, як працюють ваші м’язи.

Вправи для підняття грудей

Багато жінок стикаються з тим, що з часом груди втрачають форму. Вона може обвиснути після грудного вигодовування, різкого схуднення і так далі. Існує велика кількість вправ, спрямованих на її підтяжку.

Кращі вправи на груди для її підтяжки спрямовані на збільшення в об’ємі верхньої частини великого пекторального м’яза. Підійдуть ті ж вправи, що і в комплексі для росту, але їх краще виконувати не на горизонтальній, а на похилій площині. Кут нахилу складає 35-45 градусів. Техніка виконання вправ залишається такою ж.

Рекомендується виконувати жим на похилій площині, віджимання від підлоги з ногами вище за голову, розведення гантелей на похилій поверхні.

  Дайкон - що це таке, корисні властивості і шкода для організму людини


Помічником у боротьбі за красиві груди може стати турнік. Розглянемо одну з найпопулярніших вправ на груди на турніку. Треба взятися за перекладину руками, поставити долоні на ширині плечей. Потім плавно згинайте руки, піднімаючи при цьому тіло, намагаючись дотягнутися до перекладини підборіддям. Досягнувши пікової точки, зробіть паузу в декілька секунд, опустіться. Рекомендується зробити три підходи, а кількість повторень визначайте з урахуванням своїх фізичних можливостей, але важливо постійно їх збільшувати.

Вправи для схуднення грудей

Таке буває рідкісне, але, проте-є дівчата, які хочуть зменшити груди. У цій ситуації треба працювати над зменшенням жирового прошарку. Причому треба помітити, що схуднути локально неможливо-вага йтиме рівномірно, а за допомогою вправ ви зможете локально підкоригувати проблемну зону.

Для зменшення об’єму грудей можна виконувати усі види жимів, віджимання, розведення рук, розводку в “метелику”. По суті, вправи все ті ж, але ваги варто використати менші, а ось кількість підходів і повторень робити більше. Також хороші кардионагрузки-біг, плавання і інші. Але не забувайте, що якщо ви плануєте здійснювати активні рухи, то важливо використати спеціальний спортивний бюстгальтер для підтримки грудей.

Прості вправи допоможуть поліпшити форму бюста, підтягнути його, зробити більше пружним і привабливим. Головне-не лінуватися, і займатися регулярно. Додатково можна використати косметичні процедури, які можуть допомогти поліпшити ефект-масаж, контрастний душ і інші.

Вправи на груди в залі: відео



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ