Зв'язатися з автором

Кроссфит тренування і вправи з гирями


Відомо, що кроссфит включає декілька спортивних напрямів-одне з них це гирьовий спорт. У цьому матеріалі ми підготували для вас кращі кроссфит вправи з гирями, а також приклади тренувань і WOD комплексів.

Гирі-прекрасний спортивний снаряд і переоцінити їх значення для кроссфит тренувань складно. Проте в повноцінному комплексі обійтися одними лише ними досить складно, але якщо використати їх як допоміжний інструмент, то ефект буде просто чудовий. Тому наша рекомендація-не нехтуйте вправами з гирями у своїх тренуваннях!

Кроссфит вправи з гирями

Не будемо навкруги і розпочнемо відразу із справи. Підбірка найбільш ефективних кроссфит вправ з гирями. Поїхали!

Махи гірей

Існує декілька різновидів махов гирями в кроссфите. Ми ж зупинимося на класичному варіанті вправи-двома руками. Навіщо воно потрібне? Ця одна з базових вправ, що залучає до роботи відразу декілька груп м’язів : кора, стегон, сідниць і спини. Крім того вправа прекрасно розвиває вибухову силу.

Кроссфит тренування і комплекси з гирями

Ми підібрали для вас найцікавіші кроссфит тренування і комплекси з гирями. Не втрачатимемо часу-поїхали!

Комплекс: Funbobbys Filthy50

Назва тренування говорить саме за себе-комплекс безумовно забавний

Комплекс: WOD footprint

Завдання у рамках тренування наступне-виконати усі вправи по 50 разів кожне (не міняючи черговість і не розбиваючи) :

  • Станова тяга (мінус 30% від ваги тіла);
  • Віджимання від підлоги;
  • Махи з гирею (мінус 70% від ваги тіла) ;
  • Підтягування;
  • Узяття на груди і швунги (мінус 50% від ваги тіла);
  • Встрибування на коробку;
  • Угрупування коліна до ліктів на підлозі ( ноги і руки прямі );
  • Подвійні стрибки із скакалкою.

Комплекс: The bell from hell

Ну, і наостанок забійний комплекс. Всього 1 раунд на якийсь час, вправи місцями не міняти. Завдання на тренування (де ваги не вказані-підлаштовуйте під себе) :

  • 53 махи (24 кг);
  • 200 м проходки з двома гирями на витягнутих руках;
  • 53 тяга сумо до підборіддя;
  • 150м проходка з двома гирями на витягнутих руках;
  • 53 Ривок двох гирь;
  • 100м проходка з двома гирями;
  • 53 Розгинання з гирею;
  • 50м проходки з гирями.

Середній час виконання спортсменами 30-45 хвилин, залежно від підготовки.

Як бачите-це досить практичний спортивний снаряд і прекрасно доповнює кроссфит комплекси, а іноді може повністю таким, що 1, що єдиним, що обтяжило на усе тренування. Якщо вам сподобався матеріал-ділитеся ним з друзями. Питання і побажання в комменты!

  Як починав кар'єру Ронни Колеман


Вправи в тему

Розглянемо основні вправи на литки ніг в таблиці.

Вправа Тип навантаження

Працююча м’язова група

Підйом на шкарпетки стоячи Що ізолює Литкова
Підйом на шкарпетки сидячи Що ізолює Камбаловидна
Підйом на шкарпетки у верстаті під кутом Що ізолює Камбаловидна + литкова
Біг Кардіо Литкова
Степпер Кардіо Литкова
Велотренажер Кардіо Литкова + камбаловидна

Попри те, що важкий присед не впливає на прокачування литок, він значно посилює статичну силу литкових, що створює міцний фундамент для побудови гармонійного тіла і розвитку функціональної сили.

Підйом на шкарпетки стоячи

Цю вправу розраховано на спортсменів будь-якого рівня підготовленості і вважається основним для опрацювання литкових м’язів. Підйом на шкарпетки стоячи має безліч варіацій, серед яких :

  1. Підйом на шкарпетки з тим, що обтяжило.
  2. Підйом на шкарпетки на одній нозі.
  3. Перекати з п’яти на шкарпетки.

Розглянемо техніку виконання вправи :

  1. Встати на дерев’яний брус. Якщо в наявності немає дерев’яного бруса, підійде край сходинки, поріжок або будь-яка інша поверхня, що виступає.
  2. Зафіксувати корпус в прямому положенні (стійкої осанки).
  3. Повільно опуститися п’ятами нижче рівня бруска, намагаючись максимально розтягнути гомілковостопні зв’язки.
  4. Потужним імпульсним рухом піднятися на шкарпетки.
  5. Зафіксуватися в цьому положенні на 1-2 секунди.
  6. Повільно опуститися в початкове положення.

Прямий розгін з фізичними навантаженнями

Найефективнішим способом розігнати свій метаболізм-являється пряма дія на обмінні процеси. Це робиться за рахунок додаткового окислення сердечного м’яза. Для цього необхідно збільшити ритм її скорочення. Усе дуже просто-чим швидше б’ється серце, тим інтенсивніше працює організм. Це працює завжди.

Силові навантаження

Йдеться саме про важкі базові вправи, які так не люблять жінку. Проте вони потрібні з однієї простої причини. Силові навантаження є потужним стимулятором, що веде до поліпшення метаболізму.

  1. Фізичне навантаження вичерпує увесь глікоген. Внаслідок цього, організм прагне заповнити його (за рахунок живлення, або за рахунок жирової тканини).
  2. Це призводить до великого викиду інсуліну після тренування, що відкриває тканини.
  3. Далі, після закриття вуглеводного вікна, починається потужний запальний процес.
  4. М’язи, що отримали мікротравми, починають відновлення.
  5. Це у свою чергу створює потужний анаболічний фон.
  6. При спробі побороти запалення, і створити платформу для супервостановелния, організм сильно прискорюється для швидкого повернення в норму.
  7. В сукупності це стимулює вироблення чоловічого гормону тестостерона, який на психоемоційному рівні покращує самопочуття і робить людину енергійніше.
  8. Як наслідок-збільшена витрата калорій, і прискорення усіх процесів в організмі.
  Комплекс тренувань Боба Харпера для усього тіла: The Skinny Rules


Як видно, годинні силові навантаження три рази в тиждень розгонять метаболізм, і їх ефект зберігається ще упродовж декількох днів.

Аеробні навантаження

Окремої згадки заслуговують аеробні навантаження. Вони використовують такий рівень сердечного ритму, при якому жирове депо відкривається навіть без інсуліну, що дозволяє на короткий час максимально розігнати метаболізм без великих катаболічних дій. Фактично в цей час сердечна м’язи безпосередньо живиться від жирових клітин.

Важливий момент: не можна вживати їжу ближче, ніж за 40 хвилин до аеробного навантаження. Інакше, інсулін, що запечатує нову енергію в жирове депо, не дозволить витягувати з нього енергію.

Зміна плану живлення

Особливості кроссфита для різних віків

Само собою, тренувальний об’єм і інтенсивність занять варіюватимуться залежно від віку і рівня фізичного розвитку. Умовно в дитячому кроссфите прийнято ділення на дві вікові групи: діти 6-7 років і дітей до 10-11 років (старше 12 вже належать до вікової категорії підлітків). До 11 років організм стає більше пристосованим до силової роботи, тому багато тренерів радять починати працювати з тим, що невеликим, що додатковим, що обтяжило, а не виконувати одні лише вправи з власною вагою-такий бажаний результат буде досягнутий значно швидше.

Вікова група 6-7 років

Кроссфит вправи для дітей 6-7 років носять менш інтенсивний і силовий характер і по суті є більше просунутим варіантом загальної фізичної підготовки для цієї вікової групи. Основу кроссфит програми для дітей у віці 6-7 років являються різні види кардио-нагрузки, човниковий біг, вправи, що виконуються з власною вагою (підтягування, віджимання, присідання і так далі) і вправи для розвитку м’язів пресу. Що стосується роботи з тим, що додатковим, що обтяжило, допустиме виконання вправи “веслування”, роботи з вертикальними і горизонтальними канатами і виконання підйомів штанги на біцепс з мінімальними вагами.

Базова програма для чоловіків

Базова програма тренувань для чоловіків передбачає важкі базові вправи, що виконуються в середньому діапазоні повторень (від 6 до 12). Подібний підхід приведе до максимальної гіпертрофії м’язів.

  Кисле молоко - склад продукту, користь і шкода для організму


Понеділок (груди + трицепс + плечі + прес)
Жим штанги лежачи 4х6-8
Жим гантелей лежачи 3х12
Віджимання на брусах 5-повністю
Армійський жим штанги стоячи 3х10
Підйом ніг у висі 3х12
Середовище (спина + біцепс)
Станова тяга 5х5-10
Підтягування широким хватом 4-повністю
Тяга штанги в нахилі 4х10
Гиперэкстензия 4х20-30
Згинання рук з гантелями на лаві 3х12
П’ятниця (ноги)
Присідання з штангою на плечах 5х4-12
Жим ногами з вузькою постановкою ніг 4х15-20
Румунська станова тяга з штангою на прямих ногах 3х8-12
Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері 4х20-30

Таким чином, за три дні ви пропрацюєте усі м’язові групи. Тренування відносно короткі (не більше години), але інтенсивні. Намагаємося працювати з пристойними вагами і поменше відпочивати між підходами. Якщо комусь цей об’єм роботи здасться недостатнім, додайте ще по одній вправі. Проте пам’ятаєте, що наша мета-максимально спрогрессировать, не убиваючись постійно на тренуваннях.

Користь вправ

Окрім того, що ви розвиваєте силову і швидкісну витривалість, ви також проробляєте серйозну анаеробну роботу. Це призводить до набору м’язової маси і сили. Також покращується рельєф, оскільки робота у великому діапазоні повторень створює сильний ефект пампинга, без якого неможлива хороша наповненість і венозность.

Крім того, керуватися принципами тренувань на витривалість можна і не ставлячи перед собою глобальних спортивних цілей. Ніхто не заважає вам намагатися стати швидше і сильніше, якщо ваша мета-трохи скинути вагу перед пляжним сезоном. І це відмінно спрацює.

Протипоказання

Оскільки подібний стиль тренінгу неможливий без максимального і субмаксимального навантаження, такі методики протипоказані особам, що страждають захворюваннями серцево-судинної системи.

Робота повністю сильно підвищує артеріальний тиск. Для спортсменів з артеріальною гіпертонією і гіпертензією це може бути небезпечно.

Надмірно інтенсивне кардио-нагрузка теж не піде на користь, краще замінити спринтерські забіги на неквапливі пробіжки. Цей момент обов’язково треба враховувати, якщо не хочете зашкодити своєму здоров’ю.

Якщо Ви розвиваєте силову витривалість в таких вправах, як присідання з штангою або станова тяга, обов’язково стежите за правильною технікою виконання вправи і частотою дихання. Наслідків може бути маса: починаючи від занадто сильного осьового навантаження на хребет, що неминуче, рано чи пізно, приведе до травми, і закінчуючи підвищеним внутрішньоочним тиском, що теж може бути критичне для деяких атлетів.

  Як змусити себе і сісти на дієту, якщо немає сили волі?


Згадайте своє самопочуття після виконання присідань з штангою з вагою в 75% від разового максимуму на 15 разів. А тепер уявіть, як це може відбитися на здоров’ї непідготовленого атлета. З цієї причини робота над розвитком силової витривалості повинна носити циклічний характер, після неї обов’язково повинен слідувати період легших тренувань для повного відновлення усіх систем організму. Без досвідченого персонального тренера грамотно побудувати тренувальний процес так, щоб добитися поставлених завдань і не зашкодити собі, мало у кого виходить.

Тренерська діяльність

Сьогодні Федір Серков це не лише успішний атлет, який практично щороку проходить відбір на міжнародний Open і займає там дуже вражаючі місця як для російського атлета, але і тренер другого рівня, що має право учити інших тренерів і вводити інновації зі світового кроссфита у вітчизняні тренувальні програми.

Не рахуючи цього, він активно тренує кращих атлетів колишнього СРСР, користуючись можливостями власного тренажерного залу, обладнаного спеціально для кроссфита. Зокрема він, пропонує своїм клієнтам дві програми, одна з яких спрямована на вдосконалення своїх професійних якостей, як спортсмена, а інша є альтернативою класичному фитнесу і допомагає новачкам впоратися з проблемами власного тіла так, щоб вони стали не лише красивими “до літа”, але і набули реальних навичок з функціональних можливостей.

Система “Прогрес”

Суть цієї тренувальної системи в наступному:

  • спрямована на професійних атлетів;
  • підійде для переходу в кроссфит з інших спортивних дисциплін;
  • має на увазі максимальний гармонійний розвиток;
  • нівелює недоліки класичних методик тренувань;
  • відрізняється украй низькою травмоопасностью;
  • показує можливості живлення в досягненні спортивних результатів;
  • опрацьовує дисбаланси, які можуть виникнути у спортсменів і відвідувачів тренажерного залу у зв’язку з попередніми досягненнями;
  • величезна інформаційна база.

Ця методика підходить не лише для новачків, але і для професійних атлетів, які хочуть перевершити результати самого Серкова. У теж час, вона допомагає розкрити тренерський потенціал. Після прохождени цієї програми тренери з легкістю проходять іспити від Reebok, стаючи тренерами першого рівня. Ну і найголовніше, вона підходить не лише для тих, хто хоче виступати в кроссфите, але і для тих, хто займається схожими спортивними дисциплінами, будь то бодібілдінг, пляжний фитнес, пауерліфтинг, важка атлетика і ін.

  Які кросовки для кроссфита вибрати?


Система “Рекомпозиция”

Ця система тренувань має такі переваги:

  • спрямована на новачків;
  • підходить для більшості відвідувачів кроссфит залів;
  • єдина програма, заснована на мікроперіодизації і дозволяюча ефективно палити жир і набирати м’язову масу, що не вимагає сушки надалі;
  • підходить для людей з будь-якою статурою;
  • може стати стартом для програми Прогрес.

Більше тисячі атлетів по усій Росії оцінили переваги рекомпозиции, особливо вона стала революційною у боротьбі з посттравматичним синдромом, викликаним травмами під час тренувань і змагань. Але, найголовніше, саме завдяки такій нескладній, але в теж час ефективній програмі “рекомпозиция”, Федір Серков зміг притягнути увагу Російської федерації спорту до кроссфиту. Багато в чому вважається, що саме він дав поштовх в популяризації цього виду спорту на території Батьківщини, і найголовніше-він показав що кроссфитом можна займатися не лише в Куксвилле або Москві, але і в невеликих містах і регіональних центрах, таких як Єкатеринбург.

На закінчення

На сьогодні Федір Серков-це атлет, що виступає, який активно займається тренерською діяльністю. Як він сам вважає, його головне завдання полягає не лише в досягненні власних результатів, але і в тому, щоб популяризовать кроссфит в Росії і за його межами.

Адже в першу чергу досягнення західних атлетів з’явилися не через те, що конкретні особи змогли старанно тренуватися, а саме через те, що вони отримали можливість тренуватися і удосконалюватися і змогли поставити для себе нові спортивні цілі.

Це доводить практика Австралії, країни, з якої прийшли усі чемпіони 2017-го року. Адже до того, як ця дисципліна отримала широку популярність в цій країні, надії на те, що хто-небудь з австралійських атлетів займе призове місце, було мало. А отже, місія Серкова-зробити кроссфит таким же поширеним, як і інші види спорту в РФ, і збільшити наші шанси стати кращими з кращих на світовій арені.

Стежити за досягненнями Федора можна на його сторіночках в соціальній мережі Facebook (Fiodor Serkov) або Вконтакте (vk.com/f.serkov).

Зміст

  • 1 Коротка біографія
  • 2 Прихід в кроссфит
  • 3 Результати і досягнення
  • 4 Спортивні показники атлета
    • 4.1 Показників у базових вправах
    • 4.2 Показників в основних комплексах
  • 5 Спортивна філософія Федора
  • 6 Тренерська діяльність
    • 6.1 Система “Прогрес”
    • 6.2 Система “Рекомпозиция”
  • 7 На закінчення

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ