Зв'язатися з автором

Набір м’язової маси для эктоморфа: живлення і тренування хардгейнера


У цій статті ми розберемо усе, що треба знати про эктоморфном тип статури, від правильного харчування і тренувань до усіх переваг такого эктоморфа перед іншими соматотипами.

Зміст статті

  • Хто такий эктоморф?
    • Эктоморфы серед знаменитостей
  • Проблеми эктоморфов
  • Чи може эктоморф додати у вазі?
    • Як йде справа з жиросжиганием у эктоморфов?
    • Як позбавитися від жиру эктоморфам?
  • Переваги эктоморфной комплекції
  • Дієта і тренувальна програма на масу для эктоморфов
    • Програма живлення для росту маси
      • Калорії
      • Вибір продуктів
      • Білок
      • Вуглеводи
      • Жири
      • Приклад меню на день
    • Массонаборная тренувальна програма

Хто такий эктоморф?

Фігури эктоморфов (чи хардгейнер) виглядають так, ніби тільки що зійшли з модних обкладинок. Це стрункі і тонкокостні люди з довгими руками і ногами, позбавлені об’ємною жировою і м’язовою тканин.

Частенько эктоморфы відрізняються крихкою і делікатною будовою. Їм важко дається збільшення в масі і нарощування м’язової тканини. Під цю категорію найчастіше підпадають манекенниці, танцюристи балету і гравці у баскетбол.

Эктоморфы славляться наступними особливостями:

  • Худорлявістю
  • Тонкокостностью і слабкістю суглобів
  • Довгими кінцівками
  • Лінійним силуетом за типом “прямокутник”
  • Вузькими плечима
  • Слабо вираженим м’язовим рельєфом
  • Маленьким обхватом грудей і сідниць
  • Малим відсотком підшкірного жиру (не прибігаючи до занять спортом і низькокалорійних дієт)
  • Можливістю вживати будь-які продукти, не ризикуючи видужати
  • Високою швидкістю і ефективністю метаболізму
  • Складнощами з набором маси
  • Гіперактивністю
  • Проблематичним нарощуванням м’язів

Эктоморфы серед знаменитостей

Эктоморфное телостроение властиво наступним іменитим актерам- ЧОЛОВІКАМ :

  • Брэду Питту
  • Брюсу Ли
  • Брэдли Куперу
  • Крісу Року
  • Тобі Магуайру
  • Едварду Нортону

У числі ЖІНОК -эктоморфов:

  • Кейт Мосс
  • Жизель Бундхен
  • Надя Ауэрман
  • Одрі Хепберн
  • Тэнди Ньютон
  • Кэмерон Диаз
  • Уитни Х’юстон
  • Калиста Флокхарт

Проблеми эктоморфов

тип статури эктоморф

Усупереч тому, що эктоморфы досить шановані, і деякі їм навіть заздрять, вони теж вимушені справлятися зі своїми власними проблемами. Частенько їх тіла бувають безформними через нестачу м’язів.

Пані з эктоморфным статурою не можуть похвастати пишним бюстом, і частенько не задоволені своєю хлоп’ячою зовнішністю, мріючи про виразніші жіночні вигини тіла.

Чоловіки зазнають труднощі з нарощуванням мускулатури, і нерідко відрізняються жилистотью. Тому очевидно, що і їм доводиться немало працювати над досягненням поставлених завдань. Через нестачу м’язової маси вони важать менше, ніж ендоморфи і мезоморфы. При спробі додати у вазі їм доводиться важко боротися за кожен новий кілограм.

У міру старіння організму навіть найшвидший метаболізм починає природним чином сповільнюватися. Це нерідко призводить до того, що эктоморфы починають повніти, адже вони не звикли до занять спортом і контролю калорійності раціону. Але з іншого боку це шанс для чоловіків наростити мускулатуру, а для жінок-набути бажаних форм. Наприклад, Брэд Питт впродовж останніх років перестав бути “тонким і дзвінким”, втім, то ж можна сказати і об Кейт Мосс.

массонабор для эктоморфа

Чи може эктоморф додати у вазі?

Соматипированием зветься процес визначення приналежності вашого тіла до однієї з трьох груп : эктоморфной, мезоморфною і эндоморфной.

  5 рецептів приготування гейнеров в домашніх умовах


Ця теорія була уперше запропонована доктором Уільямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Кожен з соматипов можна охарактеризувати таким чином:

  1. Люди з эктоморфным типом телостроения від природи худі і крихкі з плоскою грудною кліткою і слабо розвиненою мускулатурою кінцівок. Частенько вони можуть їсти вдосталь, не повніючи. Запеклих эктоморфов часто описують як худих.
  2. Мезоморфы чи люди атлетичної статури коренасті, з міцним і мускулистим тілом. Представникам цієї категорії набагато простіше набрати вагу, чим эктоморфам.
  3. Люди-ендоморфи легко додають в масі (м’язовою або жировою), але їм доводиться немало працювати над позбавленням від зайвого жиру.

Як йде справа з жиросжиганием у эктоморфов?

Буквальне кожне визначення эктоморфного будови тіла має на увазі худорлявість. Хоча деякі наполягають, що эктоморфы просто багато рухаються (високо активні в повсякденному житті або займаються фізичними вправами), але мало їдять.

Я вважаю, що эктоморфы можуть легко погладшати, особливо після виходу з підліткового віку. Проте такі люди мають схильність до худорби. Це означає, що їм нелегко розвинути мускулатуру. І, навпаки, при дефіциті калорій організм розщеплює м’язову тканину.

Як позбавитися від жиру эктоморфам?

Хоча належний контроль калорійності живлення відіграє важливу роль у будь-якій програмі жиросжигания, эктоморфам слід бути особливо акуратними, адже недолік калорій приведе до втрати м’язової маси (швидше, чим у інших типів статури).

Деякі позбавляються від жирових відкладень, просто скоротивши вживання калорій. У випадку з эктоморфами будь-які обмеження калорійності повинні ретельно відстежуватися. Кардіо-вправи будуть найефективнішим способом спалити жир разом з м’язовим глікогеном.

Жадані кубики на пресі одним дістануться набагато більшими зусиллями, ніж іншим.

красиво накачаний эктоморф

Переваги эктоморфной комплекції

Окрім усіх явних недоліків хирлявих эктоморфов в плані якісного нарощування м’язів вони теж не позбавлені привілеїв в порівнянні з іншими типами статури.

  1. Незначне здається значним: Із-за крихкої скелетної структури эктоморфов навіть невелика кількість м’язів виглядає переконливо. Якщо шляхом важких тренувань і самодисципліни такій людині вдасться наростити трохи більше якісній м’язовій тканині на свої тонкі кістки, то такі м’язи виглядатимуть привабливіше, виразніше, створюючи ілюзію великих об’ємів, допомагаючи атлетові виглядати більше, ніж він є насправді.
  2. Жир тане на очах : Эктоморфы мають прискорений метаболізм, який примушує жир згорати набагато ефективніше. Якщо на массонаборном етапі утворилося надто багато жирових відкладень, позбавитися від них не складе особливих труднощів. Досить просто понизити калорійність раціону або збільшити кардио-нагрузку. Будучи, з одного боку, надбанням кожного эктоморфа, це двосічний меч, адже так можна втратити і насилу нарощенную м’язову тканину.
  3. Можливість не відмовляти собі в їжі : Завдяки швидкому обміну речовин эктоморфам слід вживати якомога більше якісних поживних продуктів для нарощування і підтримки м’язів. Для любителів поїсти це великий плюс. Хоч іноді такий регулярний бенкет може перетворитися на рутину, принаймні, ви не почуватимете себе обділеним. До того ж, це дає можливість влаштовувати чит-дни без загрози тренувальному прогресу.
  4. Станова тяга: Попри те, що довгі кінцівки ускладнюють процес виконання деяких силових вправ, включаючи жим лежачи і присідання, це ж є і самою явною перевагою у випадку із становою тягою. При виконанні цієї найкращої вправи для нарощування м’язів довгі руки дають серйозну механічну вигоду, дозволяючи працювати зі значними вагами.
  5. Вік тільки прикрашає : В процесі старіння швидкість нашого метаболізму падає, і жир все активніше прагне відкластися в нашому тілі. Більшість людей така перспектива не радує. Але для худорлявого эктоморфа-завсегдатая тренажерного залу це чудова можливість додати у вазі за рахунок м’язів, і перемкнутися на більше мезоморфний метаболічний режим.
  У чому сила російських багатирів?


Багато худі парини-эктоморфы не бачать позитивних сторін своєї статури, що призводить до песимістичного настрою і негативного мислення. Такий світогляд не принесе вам ніякої користі. Воно лише підштовхуватиме вас ближче до того, з чим ви так відчайдушно боріться. Зациклюючись на тому, чому ви опираєтеся, ви тільки притягуватимете це у своє життя.

Звичайно, вам хотілося б бути мускулистішим. Та хто від такого відмовився б? Але щоб досягти цієї мети, вам необхідно прийняти себе таким, якими ви є, де ви є, і хто ви є. Тільки змирившись з існуючим станом справ, і прийнявши себе і своє тіло, ви зможете об’єктивно поглянути на своє життя, і скласти план своєї подальшої діяльності, і наслідувати його.

Прийняття реальності і глибоке розуміння її істинної суті. Це перший крок на шляху зміни вашого сприйняття життя.

Ви ПОВИННІ перестати концентруватися на негативі, і вдячно відноситися до позитивних властивостей эктоморфной комплекції.

Дієта і тренувальна програма на масу для эктоморфов

бодибилдер эктоморф

Усупереч дефіциту ваги эктоморфы часто мають високий відсоток підшкірного жиру при недоліку сухої маси (м’язів). Тому худі люди, які без одягу виглядають “рихлими”, звуться скинни-фэтами. При вимірі відсотка підшкірного жиру результати хардгейнеров можуть нічим не відрізнятися від показників представників двох інших категорій. Тому эктоморфам теж потрібні фізичні вправи для приведення себе в тонус, і отримання сухорлявої міцної форми.

Якщо ви переслідуєте саме цю мету, вам вимагається збільшити відсоток м’язової тканини. Эктоморфам слід зосередитися на поживних калорійних продуктах (горіхах, насінні соняшнику, сухофруктах, крохмалистих овочах), і вживати їх як основних блюд, так і перекушувань. Також за бажання збільшити свою вагу можете удатися до массонаборному плану живлення для эктоморфов.

Для эктоморфов дієта грає ключову роль в нарощуванні м’язової тканини. В якості початкового показника норми калорійності їм слід помножити свою вагу в кілограмах на 20-25. Приміром, 63-кілограмовому атлетові знадобиться 2800-3500 Ккал в добу.

Харчуйтеся 6-8-раз в день (включаючи шийки з гейнером) з інтервалом о 2,5-3 годині. Білки повинні складати 20-25 % загальної кількості калорій; вуглеводи-50 %, жири-приблизно 20-25 %. Готуючись до сну, необхідно підкріплюватися їжею або замінниками їжі. Простих вуглеводів і цукрів слід уникати, або обмежити їх вживання.

  Меню при роздільному живленні


Віддавайте перевагу їжі, що має низький гликемический індекс, наприклад бурому рису, цельнозерновой пасті, ямсу, вівсянці, батату, цельнозерновым продуктам. Доповніть свій раціон якісними мультивитаминными і мінеральними комплексами. Джерелами більшого відсотка жирів повинні стати маслинова і арахісова олія, олія канолы, горіхи і насіння, рослинні олії (сафлоровое, кукурудзяне, соняшникове і олія бавовника), жирні сорти холодноводной риби (лосось, скумбрія, оселедець), насіння льону, льняна олія і волоські горіхи.

У разі, коли вам ніяк не вдається видужати, звернетеся до лікаря, щоб виключити можливі медичні причини. Наприклад, люди, що страждають гіпертиреозом, схильні до схуднення і не здатні набирати вагу, а також відрізняються гіперактивністю і занепокоєнням.

живлення бодибилдеров

Програма живлення для росту маси

Поза всяким сумнівом, тренувальна програма, яку ви виконуєте в тренажерному залі, грає ключову роль в досягненні прогресу у бодібілдінгу. Інтенсивний силовий тренінг це основний стимул, що запускає механізм нарощування м’язів, а також перший етап усього процесу.

Проте правильне харчування має не меншу важливість. Без нього вам ні за що не добитися результату.

Це вкрай справедливо для тих, хто вважає себе эктоморфом.

В основному це означає, що у вас висока швидкість метаболізму, вам важко набирати вагу, і ви потребуєте калорійнішого раціону.

Не приділяючи належної уваги якості і кількості вживаної їжі, ви або уповільните свій прогрес, або взагалі його не доб’єтеся.

Після такого шикарного вступу, ми переходимо до справи, щоб навчити вас складати ваш власний “эктоморфный раціон” для великого приросту м’язів і збільшення силових показників.

Спершу я викладу основні принципи живлення, а потім у кінці статті надам посилання на конкретні детально розписані плани, яким ви можете слідувати.

Калорії

Норма споживання калорій це ключовий аспект усієї програми живлення.

За своєю суттю калорії є енергією. Для нарощування м’язів ви повинні створити “надлишок калорій”, вживаючи їх більше, ніж ви можете спалити впродовж дня.

Це забезпечить вас додатковим будівельним матеріалом для утворення нової м’язової тканини.

Цей чинник є критичним. Без надлишку калорій ви не додасте ні грама ваги.

Проте і тут потрібна помірність. Бездумно трамбувати в себе тисячі калорій щодня-далеке не розумне рішення. Ваше тіло здатне продукувати обмежену кількість м’язових волокон в день. Тому надлишок калорій просто відкладатиметься в жировому депо.

Оптимальний рівень споживання калорій підбирається індивідуально, виходячи з безлічі різних чинників, таких як вік, ріст, вагу, рівень активності і так далі

В якості спрощеного способу обчислення цього показника просто помножте свою вагу в кілограмах на 17-20.

Так ви отримаєте достовірне дозування калорій, до якого ви прагнутимете щодня, щоб нарощувати м’язи без ризику переборщити.

Вибір продуктів

набір м'язової маси для эктоморфа: живлення і тренування хардгейнера

Тепер, коли ви заклали фундамент, розрахувавши індивідуальну норму споживання калорій, ви повинні виходити на цей рівень, комбінуючи в правильних пропорціях 3 основні макронутрієнти: білки, вуглеводи і жири.

  Оптимальне число повторень для росту м'язів


Враховуйте, що в одному грамі білку міститься 4 калорії, на один грам вуглеводів доводиться 4 калорії, а один грам жирів еквівалентний 9 калоріям.

Давайте розглянемо окремо кожного з макронутрієнтів, обговоримо їх роль в організмі, а також з’ясуємо, в яких корисних продуктах вони міститися.

Білок

Білок виконує центральну функцію побудови і відновлення м’язової тканини. Він також є єдиним найважливішим макронутрієнтом для тих, хто бажає наростити м’язи.

Кращі джерела білку мають високу біологічну цінність (це означає, що ваше тіло засвоюватиме і утилізує велику частку від загального кількість білку, що міститься), а також оптимальний амінокислотний склад (вони включають велику кількість специфічних амінокислот, активно стимулюючих ріст м’язів).

Відмінні білкові продукти, що відповідають усім вказаним критеріям, представлені:

  • Нежирним червоним м’ясом (стейком або яловичим фаршем)
  • Нежирним м’ясом птиці (курятиною або індичкою)
  • Рибою (будь-яким сортом, наприклад, лососем, тунцем, палтусом, тріскою, тилапией і так далі)
  • Морепродуктами (будь-яким видом: крабами, омарами, гребінцями, креветками і іншим)
  • Пісною свининою
  • Яйцями
  • Знежиреним молоком
  • Сиром
  • Сироватковим протеїном

Вуглеводи

Вуглеводи поставляють енергію у ваш мозок і м’язи, щоб ви могли займатися повсякденними справами і тренуватися. Левова частка вашого добового рівня калорій (приблизно 50-60 %) повинна доводитися на вуглеводи.

Ідеальні вуглеводні продукти для вашого эктоморфного меню багаті клітковиною, вітамінами і мінералами. Іншими словами, слід віддавати перевагу нерафінованим вуглеводам, підданим мінімальній обробці.

Доповніть свою дієту наступними джерелами:

  • Фруктами
  • Вівсянкою
  • Картоплею
  • Гречкою
  • Пастою (макаронами)
  • Хлібом
  • Цельнозерновыми пластівцями
  • Рисок
  • Киноа
  • Овочами

Дозволено включати в дієту деякі “цукристі” вуглеводи (наприклад, печиво, шоколад і інші солодощі) за умови, що вони складають не більше 10-20 % від загальної кількості споживаних вуглеводів.

Жири

Адекватна кількість жирів забезпечить ваше тіло додатковою енергією, оптимізує рівень тестостерона (головного гормону, що впливає на ріст м’язів), поліпшить настрій і підвищить мозкову активність, а також захистить суглоби.

Намагайтеся збагачувати свій щоденний раціон декількома порціями корисних жирів з одного з нижче перерахованих продуктів :

  • Орєхов
  • Натуральних горіхових олій (арахісового, мигдального, кешью і так далі)
  • Насіння (льняних, гарбузових і так далі)
  • Жирних сортів риби (сьомги, тунця, скумбрії, оселедця, форелі, сардин)
  • Корисних рослинних олій (маслинового, льняного, риб’ячого жиру)
  • Авокадо

Отже, вам вже відома ваша норма споживання калорій, і ви також усвідомлюєте важливість білків, вуглеводів і жирів у вашому раціоні.

Нижче ви знайдете варіант меню для щоденного харчування, з вказівкою які продукти вживати і в якому об’ємі, грунтуючись на вашій індивідуальній потребі в калоріях.

Приклад меню на день

  • перший сніданок: 50 грам гречки (у сухому вигляді), 2 курячі яйця, 100 г м’яса, птаха або риби, 200 г (1 склянка) молока, кефіру або нежирного йогурту, 1 шматок чорного хліба (усе це-приблизно 52 г білку);
  • другий сніданок: тарілка каші (не швидкого приготування), 200 г молока, кефіру, нежирного йогурту або соку (15-20 г білку);
  • обід: тарілка супу, 200 г м’яса, птахи або риби, 1-2 шматки чорного хліба (42-45 г білку);
  • підвечірок: 100-150 г сиру, 1-2 столових ложки меду, 1 шматок чорного хліба (20 г білку);
  • вечеря: 100 р. мюслей, з молоком (15 г білку)
  Тренажерний зал або групові заняття : що вибрати і чому?


Массонаборная тренувальна програма

тренування эфктоморфа

Хоч ця програма і розрахована на володарів эктоморфной комплекції, вона згодиться і представникам інших категорій в якості альтернативи звичному тренінгу.

Огляд тренувальної програми

Основне завдання Нарощування м’язової маси
Тип тренінгу Спліт
Рівень підготовки Середній
Тривалість програми 10 тижнів
Кількість тренувальних днів в тиждень 4
Тривалість одного тренування 60 хв.
Пол Чоловіки і жінки

Опис тренінгу

Эктоморф це везучий тип статури, необтяжений надлишком жиру в тілі. Але проблема полягає в природному спалюванні організмом великої кількості калорій щодня. Для надбавки у вазі таким людям доведеться збільшити споживання калорій до рівня, при якому вони почнуть стабільно набирати по півкіло кожного тижня.

Зауваження до тренувань

  • Аеробну активність треба понизити до мінімуму.
  • Розігрівайтеся кардио-упражнениями 5-10 хв.
  • Розтягуйте натруджені м’язи після заняття.
  • Закінчуйте тренування 5-10 хвилинами кардио-тренинга.
  • Робіть повторення кожної вправи за схемою 2-1-2 сек.
  • Відпочивайте між підходами близько 2 хв.
  • Між вправами робіть 3-хвилинну паузу.
  • Скорочуйте тривалість тренінгу наскільки це можливо.
  • Спіть не менше 8 годин на добу.
  • Тренуйте прес щопонеділка і середовищам, або середовищам і п’ятницям.

Тижневий розклад тренувань

Понеділок-грудні і трицепси
Грудні
Вправи Підходи Повторення
Жим штанги лежачи або жим лежачи в тренажері Смита 4 6-8
Жим гантелей лежачи на похилій лаві головою вгору 4 6-8
Розводка гантелей лежачи 3 10
Трицепси
Вправи Підходи Повторення
Жим лежачи вузьким хватом 4 6-8
Французький жим 2 8-10
Віджимання на брусах на трицепс 2 8-10
Вівторок-спина і біцепси
Спина
Вправи Підходи Повторення
Тяга гантелей в нахилі 4 6-8
Підтягування широким хватом 4 повністю **
Грібна тяга зворотним хватом 4 8-10
Біцепси
Вправи Підходи Повторення
Підняття штанги на біцепс стоячи 4 6-8
Поперемінне згинання гантелей на біцепс сидячи 2 8-10
Концентроване згинання рук на біцепс 2 8-10
Примітки
** Примітка: Збільште робочу вагу, якщо можете виконувати більше 10 повторень в одному підході.

Середовище-день відпочинку

Четвер-квадрицепсы і задня поверхня стегна
Квадрицепсы
Вправи Підходи Повторення
Присед 4 8-10
Жим ногами під кутом 45 градусів 3 6-8
Присед в гакк-тренажере 3 8-10
Задня поверхня стегна
Вправи Підходи Повторення
Мертва тяга на прямих ногах 3 6-8
Згинання ніг в тренажері 3 8-10
П’ятниця-плечі і литки
Плечі
Вправи Підходи Повторення
Жим гантелей сидячи 3 6-8
Жим штанги сидячи 3 8-10
Підняття гантелей через сторони 3 10-12
Шраги з штангою 4 8-10
Литки
Вправи Підходи Повторення
Підняття на шкарпетки стоячи 3 12-15
Підняття на шкарпетки сидячи 3 6-8

Субота і воскресіння-дні відпочинку


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ