Зв'язатися з автором

Потрійні стрибки на скакалці


Потрійні стрибки на скакалці-вправа, що вимагає хорошого розвитку швидкісно-силових якостей атлета. Застосовується воно для збільшення швидкості роботи м’язів рук, розвитку вибухової сили м’язів кора, інтенсифікації тренінгу у рамках кроссфит комплексів, збільшення анаеробної витривалості і прискорення процесів жиросжигания, оскільки вимагає чималих енерговитрат.

Перш, ніж приступити до вивчення потрійних стрибків на скакалці, освойте правильну техніку виконання подвійних стрибків на скакалці, доведіть рух до автоматизму. Також доцільно регулярно почати виконувати інші вправи, що збільшують швидкість роботи рук, такі як віджимання і підтягування з бавовною, стрибки з упору лежачи, берпи з подвійною або потрійною бавовною і вправи з горизонтальними канатами.

Основні працюючі м’язові групи: квадрицепс, біцепс стегна і сідничні.

м'язи при потрійних стрибках на скакалці

Також трохи включаються: прямий м’яз живота, біцепс, брахіаліс, пронаторы і супінатори кисті.

Техніка виконання вправи

  1. Візьміть в руки скакалку і розімніться, зробивши пару підходів поодиноких і подвійних стрибків. Так Ви добре розігрієтеся, подговите до важкої роботи свої серцево-судинну і суглобово-зв’язкову системи. Заразом і настроїте свою психіку на збільшення інтенсивності в стрибках із скакалкою.
  2. Рух повинен виходити вибуховим. Стрибок має бути досить високим, щоб Ви встигли прокрутити скакалку тричі. Трохи присдяьте, включаючи в роботу квадрицепс і сідниці, і вистрибніть вгору, трохи підібгавши кісточки під себе.
  3. Обертання повинне розпочинатися з біцепса, приблизно половина першого кругового руху повинна здійснюватися за рахунок скорочення біцепса. Далі в роботу включаються кисті, необхідно встигнути прокрутити їх два з половиною рази з максимальною швидкістю, тоді Ви встигнете закінчити обертання до моменту приземленню і зможете відразу приступити до наступного повторення.
  Топ-13 коротких ефективних тренувань для живота від Blogilates


Тренувальні кроссфит комплекси

Перш, ніж приступати до функціональних комплексів в тому вигляді, в якому вони представлені, спробуйте виконати те ж саме, але з меншою інтенсивністю, виконуючи поодинокі, а потім подвійні стрибки на скакалці. Так Вам простіше адаптуватиметься до такого серйозного анаеробного навантаження, і потрійні стрибки дадуться набагато легше.

Runaway Виконайте 15 берпи з виходом на турнік, 15 потрійних стрибків на скакалці і 15 присідань з вистрибуванням. Всього 3 раунди.
Salvation Виконайте 10 трастеров з штангою, 15 ривків двох гирь, 20 махов гірей двома руками і 25 потрійних стрибків на скакалці. Всього 3 раунди.
Dragonslayer Виконайте 5 поштовхів штанги, 10 виходів силою на дві руки на турніку і 15 потрійних стрибків на скакалці. Всього 5 раундів.

Зміст

  • 1 Техніка виконання вправи
  • 2 Тренувальні кроссфит комплекси

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ