Зв'язатися з автором

Путівник по світу кроссфіта для новачків


Влитися в якесь спортивне рух може бути непросто, а у випадку з кроссфітом можна і зовсім витратити купу нервів. Це спільнота, де звичайними є прояви сили і витривалості. Більш того, члени цієї спільноти розмовляють на своїй власній мові. У даній статті ти знайдеш все, що тобі потрібно знати для успішного вступу в Кроссфіт співтовариство.

Ти готовий вступити в ряди кроссфіттеров, але все, про що ти чув, це про Кроссфіт Іграх, проведених Reebok в 2012 від свого приятеля, який вже займається кроссфітом? Насправді є набагато більше речей, про які варто було б знати, починаючи з того, як уникнути травм і закінчуючи правильним вибором найбільш підходящого напрямку і програми. Щоб полегшити твоє вступ в наші ряди, ми приготували для тебе цей путівник по світу кроссфіта, в якому ти знайдеш все, що тобі потрібно знати на перших порах.

  • Особливості Кроссфіта
  • Підвищуємо інтенсивність
  • Крива навчання
  • Поріг больової чутливості
  • Вибір відповідного залу
  • Будь доброзичливим
  • Вступний курс
  • Не нашкодь

Особливості Кроссфіта

Коли ти намагаєшся стати частиною якогось співтовариства, то непогано б навчитися розуміти його учасників і знати місцеві неписані правила. Ось швидкий огляд деяких унікальних особливостей кроссфіта.

ВОД (WOD).
Кроссфіт має багату власну лексику і одне з найважливіших і найпростіших слів-ВОД (WOD-Workout of the Day-тренування дня або комплекс дня). Це слово щоранку пишуть на білих дошках у всіх залах по всій країні. І це саме те слово, яке ти побачиш першим, прийшовши в новий зал. І це саме те слово, яке ти будеш відчувати всім тілом по дорозі додому. Цей комплекс включає в себе «постійно змінюються, високоінтенсивні, функціональні руху». Його мета-зробити атлета краще, швидше, сильніше і саме на ньому ти зосередити всю свою увагу в цей день.

Ось ще ряд термінів зі світу кроссфіта, з якими тобі доведеться жити:

  • Дівчатка- набір базових комплексів, які носять імена дівчат. Коли засновника КроссФіта Грега Глассман (Greg Glassman) запитали, чому він назвав їх жіночими іменами, то він відповів: «Кожен комплекс, після якої ти лежиш на спині, витріщаєшся в небо і не розумієш, що тільки що сталося, заслуговує жіночого імені».
  • Палео- улюблена дієта кроссфітеров, яка передбачає харчування в стилі наших предків-печерних людей. А це значить-багато м’яса і овочів, мінімум молочних продуктів, бобових і зернових, цукру і крохмалю.
  • Кіппінг -невелике, але потужний рух всього тіла, яке починається з стегон. Використовується, щоб додати імпульс тіла, особливо при підтягуванні.
  • АМРАП (AMRAP) або ЗКМБР- акронім що позначає «закінчити якомога більше раундів». Дана вказівка ​​часто зустрічається в ВОД’ах.
  • RX’d -означає, що тренування була виконана в точності як написано (з запропонованим вагою і кількістю кіл / повторень).
  • Рухливість (Mobility) -тренінг, спрямований на розвиток моторики і рухливості суглобів, що дозволяє тілу виконувати руху в повній амплітуді.

Підвищуємо інтенсивність

Новачки можуть бути злегка шоковані, коли побачать, з якою інтенсивністю займаються досвідчені кроссфітери. Оскільки більшість комплексів мають на увазі змагання на час або з іншими учасниками тренування (це і є спортивна складова фітнесу), то тобі доведеться виконувати всі вправи у високому темпі і з підтриманням високого ЧСС (частота серцевих скорочень). Заохочення дружнього суперництва між присутніми в залі змусить тебе показувати результати, на які ти і не сподівався.

  Поняття і норми : показники фізичної підготовленості


то тобі доведеться виконувати всі вправи у високому темпі і з підтриманням високого ЧСС (частота серцевих скорочень). Заохочення дружнього суперництва між присутніми в залі змусить тебе показувати результати, на які ти і не сподівався.

то тобі доведеться виконувати всі вправи у високому темпі і з підтриманням високого ЧСС (частота серцевих скорочень). Заохочення дружнього суперництва між присутніми в залі змусить тебе показувати результати, на які ти і не сподівався.

В будь-якому випадку, не забувай, що Кроссфіт вкрай адаптується система, так що комплекс, розроблений для найсильнішого атлета в залі, може і повинен бути адаптований під твої потреби і можливості.

Крива навчання

У 2009 році на Іграх по кроссфіту кращий результат при виконанні ривка склав 240 фунтів (109 кг), а в 2012 році, на регіональних змаганнях, лідери виконували ривок вже з вагою в 295 фунтів (139 Кг). Висновок? Навіть найкращі атлети в світі кроссфіта продовжують удосконалюватися і вчитися чомусь новому. Майстерно опанувати гімнастичними рухами або вправами з арсеналу важкої атлетики не так вже й просто. І багато відмінні атлети удосконалюються, попутно навчаючи новачків в світі кроссфіта в місцевих залах по всьому світу.

Кроссфіт заохочує створення спільноти абсолютно нового зразка, так що не бійся маси, краси і швидкості своїх нових соратників. Колись вони всі були новачками.

Поріг больової чутливості

через інтенсивності і насиченості комплексів в Кроссфіт багатьом новачкам доведеться звикати до тому, що їх м’язи будуть нити від навантажень. Навіть ті, хто вже має за плечима досвід в різних атлетичних дисциплінах або старанно тренувався, можуть витратити кілька тижнів на адаптацію до нових обсягами навантаження. Такі базові речі, як лід, ібупрофен, риб’ячий жир і масажні валики допоможуть впоратися з труднощами перших днів. До речі, останній можна знайти в кожному Кроссфіт-залі.

Все ще болить? Пошукай відповідь в мережах. Знайди в Твіттері тег #CrossFitProblms і ти побачиш найрізноманітніші повідомлення атлетів про найрізноманітніших проблемах, пов’язаних з кроссфітом і їх рішення. Наприклад: «Мені легше спускатися по сходах задом наперед, настільки сильно ниють мої чотириглаві м’язи ніг».

Вибір відповідного залу

«Все Кроссфіт зали різні»-говорить Зак Форест (Zach Forrest), співзасновник CrossFit Max Effort , який розташований в Лас-Вегасі,-«і жоден з них не схожий на інший».

настільки сильно ниють мої чотириглаві м’язи ніг ».

Вибір відповідного залу

«Все Кроссфіт зали різні»-говорить Зак Форест (Zach Forrest), співзасновник CrossFit Max Effort , який розташований в Лас-Вегасі,-«і жоден з них не схожий на інший».

  Що таке SARMs (САРМы) і чи безпечні вони?


настільки сильно ниють мої чотириглаві м’язи ніг ».

Вибір відповідного залу

«Все Кроссфіт зали різні»-говорить Зак Форест (Zach Forrest), співзасновник CrossFit Max Effort , який розташований в Лас-Вегасі,-«і жоден з них не схожий на інший».

Це може додати труднощів при виборі відповідного залу. Форест, колишній оперативник «Морських котиків», вважає, що його команда тренерів найкраща в Лас-Вегасі, але він все одно радить людям, хто зацікавився кроссфітом, спробувати для початку решта шість залів в окрузі, якщо у вас є така можливість. «Якщо у тренера глибокі технічні знання, але він не підходить тобі по стилю, то все одно наскільки він компетентний»-говорить Форест. Все просто-ти досягнеш кращих результатів з тренером, який тобі симпатичний.

Також тобі слід виділити час на спілкування з тренерами або власниками залу, щоб обговорити твої особисті спортивні цілі і розібратися, чи зможе цей зал допомогти тобі в їх досягненні. Деякі тренера, такі як Форест, концентрують зусилля на заохоченні виконання Кроссфіт комплексів, з метою щоденного підвищення своїх результатів. «Поліпшення здоров’я залежить від поліпшення показників в залі.»-вважає Форест.-«Моя робота-навантажити твій зад по максимуму, а вже слідом за цим покращувати твої самопочуття і зовнішній вигляд». Якщо ти хочеш спробувати класичний Кроссфіт, з змаганнями, швидкістю і інтенсивність, то такі програми тобі сподобаються.

Є, зрозуміло, і інші підходи. Роб Вольф (Robb Wolf), співзасновник NorCal Strength & Conditioning в Чіко, Каліфорнія, і автор книги «The Paleo Solution», вірить, що найбільш успішні зали пропонують цілий список різних вузькоспеціалізованих Кроссфіт занять, включаючи гімнастику, важку атлетику і навіть персональний тренінг, щоб задовольнити специфічні потреби клієнтів.

«Власники залів так зосереджені на організації груп, що забувають про можливість розвитку людей за програмою, яка дозволить їм підніматися на наступний рівень і переходити в нову групу»-говорить Вольф. Він порівнює такий підхід з системою, прийнятою в додзьо, де вивчають східні бойові мистецтва. Там учні навчаються, розвиваючи свої навички та піднімаючись по класової драбині.

Вольф вірить, що такий підхід дозволяє учням не залишатися наодинці зі своїми проблемами, що потенційно можливо в Кроссфіт, який рясніє самими різними програмами. «Іноді великі навантаження і натиск, які так часто зустрічаються в Кроссфіт, можуть відлякати новачків і змусити їх шукати відповідну програму далі»-говорить Роб.

Навіть якщо ти вже маєш досвід у важкій атлетиці і вважаєш себе досить сильною людиною, переконайся, що розглянутий тобою зал пропонує пробне заняття і відвідай його, щоб бути морально готовим до того інтенсивному згарищу, в якому можеш опинитися, вибравши Кроссфіт.

І останнє. Треба визнати, що розташування залу грає мало не вирішальну роль і може позначитися на ефективності програми, яку ти вибрав. Найбільшого прогресу можна домогтися, відвідуючи зал від трьох до п’яти разів на тиждень, а значить, близько розташований зал дозволить тобі частіше виконувати води. Як говорить Вольф: «Якщо зал розташований прямо біля твого будинку і тобі подобається дорога до нього, то ходи саме туди!».

  Olimp Kolagen Activ Plus - огляд БАДа з колагеном


Будь доброзичливим

Одна з найбільш привабливих речей в Кроссфіт почуття партнерства і товариства під час занять, що проводяться в місцевому залі. Заохочуючи суперництво, взаємодія і узи взаємної підтримки в залі, прихильники кроссфіта вірять, що вони можуть покращувати в атлетів не лише їхні спортивні навички. Також вони створюють місце, в якому приємно займатися.

Зрозуміло, жоден спортивний зал, розрахований він на Кроссфіт або будь-який інший вид тренувань, не обходиться без місцевих ідіотів, качків-фанатиків і людей з надмірно розвиненим его. Але дотримуючись простих правил, які ми склали за допомогою своїх філій, розкиданих по всій країні, ти зможеш уникнути долі стати одним з них:

  • Підтримуй чистоту. Кроссфіт зали можуть бути великими, можуть перебувати під відкритим небом або бути виконані у вигляді «спартанських майданчиків», але вони завжди чисті! Допомагай зберігати їх в такому вигляді. Пот, кров, інвентар, крейда і блювота можуть літати по всьому залу під час виконання комплексів. Але це повністю твоя обов’язок-прибрати за собою і повернути використаний інвентар на місце. Прогумовані млинці дуже весело кидати на підлогу, але не роби з цього звичку, адже подібні падіння все ж наносять їм шкоди і можуть пошкодити дорогу штангу.
  • Залишай своє его за дверима. Не має значення, в який ти фізичній формі, Кроссфіт зі своїми високоінтенсивними, комплексними рухами і вправами з великою вагою не стане для тебе легкою прогулянкою. Не злися якщо субтильна матуся або 16-річний підліток в твоїй групі покаже кращий час або підніме більшу вагу, адже змагаєшся ти ще й з собою. Згадай, на що ти був здатний раніше і посміхнися собі, поки вітатимуть інших за їх вражаючий результат. Ти можеш «перемогти» в інший раз.
  • Змушуй себе. Ти можеш стати сильніше, швидше і здоровіше тільки в тому випадку, якщо будеш збільшувати вагу штанги і швидкість своїх рухів. Не варто йти на компроміси зі здоровим глуздом і безпекою. Але якщо ти можеш правильно виконати тягу, то значить, ти можеш зробити це і з більшим вагою. Це може спонукати і оточуючих-змусити їх рухатися вперед. Слухай своїх тренерів, які будуть стежити за правильністю виконання вправи, вони поправлять тебе, коли буде потрібно. Якщо ж ти завалив спробу через погану фізичну форму-повтори.
  • Висловлюй підтримку. Групові заняття-це відмінне випробування, але вони не повинні призводити до конкуренції. Ті, кому нелегко даються ті ж ваги і руху, з якими складно і тобі, потребують такої ж підтримки, щоб нормально справлятися з комплексами. Якщо ти закінчив раніше кого-то, підбадьорив цієї людини і морально допоможи йому закінчити даний етап. Не можна також недооцінювати і групову підтримку, коли хтось намагається поставити особистий рекорд. Від такого підбадьорювання може залежати підніме людина вага або кине штангу.
  Скільки грам солі в день треба людині?


Вступний курс

Замість того, щоб навантажувати тебе по повній в перший же день, в який ти записався, твої тренери, швидше за все, проведуть з тобою ряд ознайомлювальних занять. Це потрібно для того, щоб бути впевненим, що ти здатний правильно і безпечно виконати всі рухи, які можуть знадобитися при виконанні будь-якого комплексу. Це має на увазі як базові, але вкрай важливі вправи-присідання, станова тяга, жим штанги, так і більш складні, комплексні вправи з арсеналу важкої атлетики-ривок і поштовх штанги.

Більша частина таких вступних курсів триває від 4 до 12 занять, протягом яких ти будеш повторювати всі ці вправи зі штангою. У міру того, як ти будеш просуватися в навчанні, рухи і вправи будуть ставати все складніше і будуть групуватися в короткі комплекси в кінці кожного заняття. Згодом ці комплекси будуть ставати все більш інтенсивними і складними, готуючи тебе до стандартних занять по кроссфіту.

В будь-якому випадку, в різних залах практикують різні підходи до навчання. Наприклад, CrossFit Excel, розташований в Мантека, Каліфорнія, і CrossFit Threshold в Майамі проводять лише 4 вступних заняття за два тижні. Після їх завершення учасник може відвідувати стандартні заняття по кроссфіту.

Інші заняття для новачків, такі як Функціональний Фітнес, пропонований в CrossFit New Albany, що в Огайо, більш всеосяжні. Власник залу Ральф Хікс (Ralph Hicks) нещодавно представив цю програму, зробивши її обов’язковою для всіх нових членів поряд з курсом з важкої атлетики. Всі новачки повинні навчитися виконувати вправи і комплекси ефективно і безпечно. Якщо ж тобі це дається важко, то тебе не допустять до занять по кроссфіту (заняття по Функціональному Фитнесу, до речі, коштують дешевше, ніж заняття з кроссфіту).

Хікс розробив Функціональний Фітнес, розраховуючи на тих новачків, які, прийшовши на заняття, хотіли б робити максимум і вступати в змагання з тими, хто виконує повноцінний комплекс. Вони могли б травмуватися або перегоріти, виконуючи вправи невірно. «Мені все одно, будуть вони займатися Функціональним Фітнесом півроку або рік.»-Каже Хікс.-«Це марафон, а не спринт. Так що через 18 місяців таких занять вони будуть в набагато кращій фізичній формі, ніж без них ».

Однак такі заняття вирішили і ще одну проблему-зайняли справою і втягнули в світ кроссфіта всіляких родичів і друзів, які не зацікавлені в щоденних змаганнях і важких тренуваннях. Вони можуть брати участь у житті громади, займатися своїм видом кроссфіта і при цьому не проливати літри поту, постійно викладаючись на повну. «Ми підготуємо тебе до основних тренувань по кроссфіту, але у нас є і люди, які не хочуть займатися справжнім кроссфітом. Мене це влаштовує. »-говорить Хікс.

Не нашкодь

Повторення будь інтенсивної активності 3-6 разів на тиждень, очевидним чином підвищує ризик травм. 90% бігунів марафонців, наприклад, мають ті чи інші травми. Але якщо ти відповідально підходиш до своїх тренувань по кроссфіту, виконуєш всі приписи тренера до і після тренування, то ти з легкістю уникнеш тих страшних травм, які можуть відкинути тебе в розвитку на кілька тижнів тому.

  Чемпіони Росії за попередніми підсумками CrossFit Open2019


По-перше, з розумом підходь до вибору щоденного навантаження і тверезо оцінюй свої можливості. Тренер, зрозуміло, допоможе тобі правильно вибрати використовуваний вага і підкоригувати певні рухи. Але через кілька місяців, ти повинен сам відчувати, наскільки професійно ти виконуєш ту чи іншу вправу в тому чи іншому комплексі. Багато залів використовують для розминки ті ж рухи, які потім зустрічаються в комплексах. Так що використовуй їх для того, щоб відточити свої вміння і прикинути, яку вагу тобі краще використовувати, замість того, щоб сліпо слідувати цифрам, вказаним в інструкції.

Наступна порада більш абстрактний-прислухайся до свого тіла. Іншими словами, якщо щось відчувається не так, як зазвичай, то, можливо, у тебе є ризик отримання травми. Очевидно, що іноді вкрай важко зупинитися посеред виконання змагального комплексу. Але для твого здоров’я в довгостроковій перспективі корисніше знайти момент і прислухатися до свого тіла, щоб зрозуміти-ця біль є ознакою можливої ​​травми або це просто звична м’язовий біль, що з’являється внаслідок навантажень від комплексу.

На завершення, не варто забувати про виконання спеціальних вправ на рухливість і розтяжку, вправ, які допомагають швидше відновлюватися, і підготовчих вправ перед початком комплексу. Зараз багато залів виділяють окремі заняття для поліпшення рухливості, але якщо в твоєму залі таке не практикують, то займися цим сам і відвідай сайт mobilitywod.com. Келлі Старретт, маніакальний фізіотерапевт в світі кроссфіта, відомий так само як “KStar”, створив на YouTube канал, присвячений розтяжці і самомасажу. Його місія, як він каже, зробити розтяжку знову сексуальною.

Старретт регулярно викладає свої короткі «Комплекси на рухливість», в яких наочно і забавно вирішує одну з проблем, з якою постійно стикаються атлети під час своїх щоденних тренувань. Колін, стегон і плечей приділяється маса уваги. А такі теми, як стабільність кора, правильна постановка грудей і рухливість щиколоток допоможуть розібратися з потенційно небезпечними рухами і отримати нове джерело сили.

В описі свого сайту Старретт пише, що це «можливість для атлетів поговорити про їх нікчемною розтяжці і паршивої рухливості суглобів», що дозволить їм навчитися уникати травм і направляти силу в обхід слабких ділянок тіла-прямо в руки. І, схоже, це основна ідея його проекту, яка і принесла йому основну славу. «Ти повинен відповідати за те, що ти робиш» пише Старретт. Витрать хоча б 10 хвилин в день, працюючи над рухливістю і еластичністю свого тіла, і Кроссфіт стане для тебе ще більш ефективним.

Перекладено з theboxmag.com


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ