Зв'язатися з автором

Розминаємося перед тренуванням правильно


  • Чому тренуватися без розминки вкрай не рекомендується
  • Вправи для розминки
    • Етап 1: Легкий кардіо-розігрів
    • Етап 2: Суглобова гімнастика
    • Етап 3: Динамічна розтяжка м’язів
    • Етап 4: Кардіо-розігрів
    • Етап 5: Відновлення дихання
    • Етап 6: Спеціальна розминка
    • Як розминатися перед бігом або кардіо-тренуванням?
  • Про програми
    • Загальна
    • Спеціальна
    • Затримка
    • Розтяжка
  • Класична розминка
    • Важливо пам’ятати
    • Порядок виконання розтяжки
  • Комплекс простих вправ розминок
  • Розминка перед тренуванням. Програма вправ.
  • Вправи
  • Вправи для розминки плечей дельтовидних
    • Обертання плечима
    • Знизування плечима
    • Махи з обертанням корпусу
  • У чому користь розминки
  • Комбінування занять з іншими методами лікування
  • Навіщо потрібна розминка перед тренуванням
  • Правила виконання лікувальної гімнастики
  • Лікувальна гімнастика при артрозі плечового суглоба
  • Як потрібно розминатися
  • Розтяжка рук і плечей перед тренуванням
  • Важливість і функції
  • Затримка як важливий елемент тренування
  • Навіщо потрібна розминка перед тренуванням
  • Розтяжка м’язів
  • Що таке суглобова розминка
  • Види розминки для суглобів
    • «Боксерська» розминка
    • «Змішаний стиль єдиноборств»
    • як проводити суглобову гімнастику по Норбекову для ніг і рук
    • Спосіб універсального розігріву м’язових тканин і суглобів всього тіла
  • Структура розминки перед тренуванням в залі
    • Розтяжка
    • Карди про
    • Силові вправи без обтяження
    • Чому тренуватися без розминки вкрай не рекомендується

      Дуже часто початківці спортсмени, які займаються поза залою, нехтують розминкою перед тренуванням вдома. Їх аргументація ґрунтується на тому, що навантаження в домашній тренуванні набагато нижче, ніж в залі. Однак, навіть під час домашньої тренування можна травмуватися. Причому ймовірність цієї події у багато разів перевершує ймовірність травмування в залі.

      Чому розминка так важлива, і чому не можна починати займатися без розминки? Повертаємося до поняття стану спокою нашого організму. Розминка розтягує наші м’язові групи. Отже, якщо ви приступили до тренування без розминки, ви збільшуєте ризик виникнення мікророзривів і розтягувань. Нерозтягнутому м’язи без попередньої розминки не стійкі до зовнішнього впливу, що з легкістю призведе до їх травмі. Розминка розігріває зв’язки. Зв’язки потрібно прогрівати не тільки під час зимового періоду, так як це сама тендітна частина нашого тіла. Надмірні навантаження можуть привести до розриву зв’язок, дуже небезпечною проблеми, яка може повністю поставити хрест на вашій кар’єрі спортсмена.

      Розминка-виганяє з суглобової рідини солі. Це знижує рівень тертя, і продовжує життя суглобів, які схильні до вироблення під час важкої роботи в залі.

      Вправи для розминки

      Етап 1: Легкий кардіо-розігрів

      Розминку завжди слід починати з легких кардіо-вправ, щоб розігріти тіло і не потягнути м’яз під час динамічної розтяжки. Кардіо-розігрів триває 1-2 хвилини і може включати в себе легкий біг або швидку ходьбу на місці . За час кадри-розігріву ваш пульс повинен піднятися, а тіло розігрітися. Кожне вправи для кардіо-розігріву виконуємо 30-45 секунд .

      2. Ходьба з розведенням рук і ніг

       02522f5b7d99b7a930c45a3dbb3f4442.gif

      3. Біг на місці

      7a27c5d91647527bd5ffa0c6c294b9d8.gif

      Етап 2: Суглобова гімнастика

      Суглобова гімнастика, до речі, корисна і в якості звичайної ранкової зарядки. Повторюємо кожну вправу 10 разів , в разі потреби на праву і ліву сторону. Деякі обертальні вправи не забуваємо виконувати як за годинниковою, так і проти годинникової стрілки.

      1. Обертання голови півмісяцем (голову не закидаємо назад)

       c2d5cbba4366e55738c78f901704d70a.gif

      2. Обертання плечима

      e5ccfb6d0e36c8135f01714e49c1fc16.gif

      3. Обертання ліктями

       dbce8e731d2924075290e22eadd66fa4.gif

      15-20 секунд .

      1. Розведення рук для м’язів грудей і спини

       83f902b0718f157134af4879645547c9.gif

      2. Розтяжка плечових суглобів

       c4655855cae6a984a981e76d59ed3e55.gif

      3. Розтяжка трицепса

      5d237013eac239369f07559bbaa06ed7.gif

      4. щоб ще більше розігрітися і підняти температуру тіла. Швидкість і інтенсивність виконання вправи можна збільшити, тривалість заключного кардіо-розігріву становить 2-3 хвилини. Кожну вправу виконуємо 40-60 секунд , швидкість виконання дивіться за своїми можливостями.

      1. Біг на місці

       7a27c5d91647527bd5ffa0c6c294b9d8.gif

      2. Стрибки через скакалку

       e70647e24a8e78089cc201423f2dd11a.gif

      3. Стрибки з розведенням рук і ніг

      36a7a4191c180af7797dd704706dff3a .gif

      4. Біг з підйомом колін

       6aa3505d479791009cc06ae25e98ee0e.gif

      Етап 5: Відновлення дихання

      Обов’язково не забудьте відновити дихання після виконання кардіо-вправ, роблячи глибокий вдих і видих 0,5-1 хвилину . Виберіть одне з цих вправ:

      1. Відновлення дихання з присіданням

      919404bb38531067cbb57881e5b3944f.gif

      2. Відновлення дихання з нахилом

       13b204c911bc874f40586e6cd921e2d6.gif

      За гифки спасибі youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

      Етап 6: Спеціальна розминка

      Якщо ви виконуєте силові тренування з великою вагою, то також обов’язково приділяйте увагу спеціальної розминці. Вона націлена на максимальний розігрів тих м’язів, які будуть активно брати участь в тренуванні

      В рамках спеціальної розминки вам слід виконати вправи з основного комплексу, але без обтяження або з невеликою вагою (20-30% від максимального).

      Спеціальну розминку слід виконувати безпосередньо перед вправою або перед тренуванням на цілу групу м’язів. Увага, спеціальна розминка не замінює загальну розминку перед тренуванням! Це тільки один з етапів заняття, але теж дуже важливий.

      Наведемо приклад спеціальної розминки. Припустимо, у вас заплановані присідання зі штангою вагою 80 кг. значить, перед цією вправою ви повинні зробити розминає підхід на 10-15 повторень з порожнім грифом або з вагою грифа 20-30% від максимального ваги. Ще раз підкреслюємо, що спеціальна розминка виконується після загальної, а не замість її.

      580a26f56286d6a109a948bf1409e9fd.jpg

      Як розминатися перед бігом або кардіо-тренуванням?

      Як правильно розминатися перед бігом або інший кардіо-тренірокой? В цьому випадку дійте по абсолютно аналогічною схемою : невеликий кардіо-розігрів на 2 хвилини (біг на місці, легкі стрибки через скакалку) і потім суглобова гімнастика + розтяжка. І тільки після цього переходите безпосередньо до кардіо-тренування, поступово підвищуючи інтенсивність.

      Багато хто думає, що перед кардіо-тренуванням розминатися не обов’язково. Однак це не так. М’язи, суглоби, серце отримують серйозне навантаження під час бігу та стрибків, тому без розминки займатися дуже небезпечно. Просто ходьба і поступове підвищення інтенсивності без виконання вправ розминок для суглобів і м’язів недостатньо ! Обов’язково виконуйте суглобову гімнастику і розтяжку перед кардіо-тренуванням.

      47db7558170a084d56bb56f4543b5051.jpg

      Про програми

      Певною програми для виконання розминки не існує. Розминка будинку і в тренажерному залі може як повторюватися, так і істотно відрізнятися, що залежить від побажання спортсмена або інструктора. Слід лише розглянути можливі програми для розігріву м’язової тканини перед тренуванням.

      Зверніть увагу: Вибір вправи для розігріву м’язової тканини безпосередньо залежить від мети наступних занять. Також наголошується, що не рекомендується виконувати слабкий комплекс-прості вправи на розтяжку, схожих зі шкільною програмою

      Такі руху тільки присипляють організм, чому тренування не дасть позитивних результатів. Щоб прокинутися, наприклад, перед суворим накачуванням м’язової маси, слід виконувати махи і інші інтенсивні руху.

      Загальна

      Загальна підготовка-це програма вправ, яка всім знайомий зі шкільної лави. Призначення рухів-це поліпшити метаболізм, забезпечити м’язи киснем, збільшити температуру тіла. Вся підготовка до тренування займає не більше 10-15 хвилин.

      В комплекс повинні входити наступні вправи:

      • різні вправи для рук і ніг;
      • нетривалий і не швидкісний біг;
      • можна скористатися стрибками через скакалку.

      Обов’язкові в загальній програмі обертальні рухи всіх суглобів-важливо розігнати суглобову рідину, особливо, якщо у людини є проблеми з їх амортизацією. .

      Відео

      fe8fed8295efe0301e43ac917687b980.png Відео

      Спеціальна

      Спеціальну розминку довго описувати не доведеться, оскільки це спеціалізована програма, спрямована на розігрів певних груп м’язових тканин. В тому числі тут включаються руху зі снарядами, вага яких не повинна перевищувати 20% від максимально піддаються спортсмену в період основних занять. Кожен рух дозволяє не більше 12 повторень.

      Це цікаво: Спеціальної розминкою користуються бодібілдери та інші спортсмени атлети, які використовують підготовчу тренування в якості підводки до основи. Також їм важливо закінчити комплекс загальною розминкою-це допомагає розігнати м’язову кислоту, накопичену під час підйому тяжкості.

      Затримка

      Затримка являє собою програму розслаблюючих вправ, які використовуються вже після тривалої роботи. Виконувати її необхідно не більше 10 хвилин. Її мета-повернути організм до свого попереднього спокійний стан, розігнавши кислоту в м’язах і знизивши кровообіг (це перешкоджає розширенню вен і утворенню варикозу). Затримка-це слабкий біг, який поступово переходить в ходьбу, потягування корпусу з боку в бік.

      Розтяжка

      Під розтяжкою розуміють комплекс вправ, що відрізняється від розминки розтягуванням м’язової тканини. Перед розтяжкою необхідно виконати основну підготовку, вправи якої допоможуть поліпшити кровообіг і допоможуть запобігти виникненню травми.

      fe8fed8295efe0301e43ac917687b980.png Відео

      Розтяжка буває трьох видів:

      • статика-фіксування кінцівки в певному положенні і її нерухомість протягом встановленого часу;
      • динаміка-найефективніша, що представляє повільне і підконтрольне виконання рухів;
      • балістика-швидкі і хаотичні рухи.

      Розтяжка необхідна для занять з розряду численних різновидів гімнастики.

      Класична розминка

      Є комплекс наступних вправ:

      • аеробних-бігу, стрибків зі скакалкою;
      • на розігрів м’язів тулуба, ніг, рук;
      • на збільшення ступеня рухливості і гнучкості суглобів.

      Важливо пам’ятати

      Все динамічні разогревающие вправи, включаючи біг зі стрибками, повинні виконуватися без м’язового напруги і будь-якого форсування. Темп потрібно тримати середній. Це не означає, що вони повинні бути повільними і апатичними. Подібна розминка називається «млявою».

      Поряд зі стрибками і бігом, загальна розминка передбачає виконання:

      • присідань;
      • нахилів;
      • обертань тулубом;
      • вправ в положенні лежачи;
      • підйому колін;
      • ходьби на місці.

      Порядок виконання розтяжки

      Комплекс являє собою набір вправ, кожне з яких направлено на опрацювання певної групи м’язів :

      1. Плечі . Опустіть підборіддя, притисніть його до грудної клітки, відкиньте голову назад. Також виконуйте обертання шиєю.
      2. Груди. Покладіть долоню на стіну, нахиліться вперед і трохи в сторону так, щоб відчувалася напруженість, затримайтеся трохи, після чого зробіть цей же порядок дій в іншу сторону. Дуже добре допомагає впоратися із завданням і витягування вгору стислих в замок за спиною рук.
      3. Спина. Використовуйте стовп або жердину. Обхопіть його однією рукою, відведіть назад корпус, випрямляючи при цьому ноги, щоб відчувалися і розтягнення, і напруга. Затримайтеся трохи в кінцевій позиції, повторіть аналогічні дії на другу половину спинний мускулатури.
      4. Живіт . Зігнуту в ліктьовому суглобі руку покладіть на пояс, а вільну витягніть вгору, нахиліться в бік, намагаючись при цьому витягнути підняту руку максимально далеко. Змініть руки, зробіть ті ж дії, але вже в протилежному напрямку.
      5. Плечі . Підніміть руки на рівень плечового пояса. Повертайте верхню частину корпусу до самого упору, міняючи по черзі боку.
      6. Ноги . Робіть випади ногами назад, вперед, в сторони. Крокуючи тому, другу ногу згинайте в колінному суглобі. Випади в сторони відрізняються тільки напрямком руху, вперед-довжиною кроку, яка повинна бути максимальною.
      7. Передні м’язи стегна . Піднімайте ногу назад, обхоплюйте її рукою в області гомілки.

      В цьому комплексі ідеально збалансовані вправи, які дозволяють провести якісну розминку і розтягування всіх основних груп м’язів. Його виконання перед тренінгом позначиться на продуктивності занять. Вони стануть більш результативними, ефективними. Загальна рекомендована тривалість розминки становить чверть години. Якщо витрачати більше часу, є ймовірність викликати передчасну втому.

      Комплекс простих розминок вправ

      в розминку, проведену перед силовим заняттям фітнесом, можуть входити такі прості тренувальні руху:

      • Нахили голови вперед, назад і в сторони.

      Стоячи рівно, потрібно повільно нахилити голову по 2-3 рази вперед, назад і в кожну сторону, розминаючи шийні хребці і розігріваючи м’язи шиї. Якщо при виконанні цієї вправи спостерігається хрускіт в шиї, то потрібно нахиляти голову до тих пір, поки воно не припиниться.

      • Обертання голови.

      Тримаючи голову рівно в початковому положенні, потрібно виконати по 5-6 обертань в кожному напрямку, розтягуючи шийні м’язи.

      • Шраг без обтяження з обертанням ключиць.

      Стоячи рівно, високо підняти плечі і в верхньому положенні направити їх вперед. Опустити плечі і повторити вправу, піднявши їх і обертаючи ключицями в зворотному напрямку. Всього потрібно виконати до 20 шрагов, щоб якісно розім’яти м’язи трапеції.

      • Обертання плечей.

      Встати прямо і виконати по 5-10 обертань плечима вперед і назад для стимуляції припливу крові до дельт і трапеції. При виникненні хрустіння вправу потрібно повторювати до тих пір, поки воно не припиниться.

      • Обертання ліктів.

      Стоячи рівно, підняти руки до рівня плечей. Утримуючи плечі в стабільному положенні, виконати по 5-10 швидких обертань ліктями в кожному напрямку. Ця вправа розігріває м’язи плечей і передпліч.

      • Обертання кистей.

      Перебуваючи в будь-якому зручному положенні, виставити руки вперед і виконати до 10 обертань кистями за годинниковою стрілкою і стільки ж в протилежному напрямку

      Це тренувальне рух розминає м’язи передпліч і зміцнює зап’ястя, що надзвичайно важливо при проведенні силових занять фітнесом.
      . Нахили тулуба

      • нахили тулуба.

      Стоячи рівно, розставити ступні на ширину плечей і нахилити корпус в сторону, розтягуючи м’язи живота і боків. Нахилятися слід якомога нижче, не згинаючи при цьому колін. Цей елемент розминки перед фітнес-тренуванням потрібно повторити по 5-10 разів в кожну сторону.

      • «Млин» або махи верхніми кінцівками в нахилі.

      Встати рівно, нахилити корпус вперед, зберігаючи спину рівною. Витягнути руки в сторони і виконувати ними махи, намагаючись дістати пальцями рук носка протилежної ноги. Ця вправа допомагає підготувати м’язи преса і кора до навантажень і покращує гнучкість тіла.

      • Нахили корпусу.

      Стоячи рівно, зчепити разом верхні кінцівки, обхопивши кистями протилежні лікті. Нахилитися якнайнижче, прагнучи дістати ліктями до підлоги і не згинаючи нижні кінцівки в колінах. Досягнувши в цій вправі максимально низькою точки нахилу, слід виконати кілька пружних рухів руками. Повторити цей елемент розминки 5-7 разів, розминаючи і розтягуючи таким чином м’язи попереку і кора.

      • Обертання тазом.

      Стоячи з прямою спиною і розставленими на ширину тазу ногами, потрібно виконати по 8 обертальних рухів тазом в кожному напрямку, зафіксувавши корпус в нерухомому положенні. Ця вправа розминки опрацьовує тазостегнові суглоби.

      • Махи нижніми кінцівками.

      Встати рівно, покласти кисті на талію або впертися руками в опору. Різким рухом відвести нижню кінцівку спочатку в бік, а потім назад. Повторити вправу 10-12 разів однією ногою і виконати ті ж рухи іншої нижньою кінцівкою. Цей елемент розминки розробляє тазостегнові суглоби і розігріває біцепси стегон.

      • Обертання колін.

      Стоячи рівно і тримаючись за опору, підняти нижню кінцівку і трохи зігнути її в колінному суглобі. Далі у вправі потрібно виконати обертальний рух коліном спочатку в одному напрямку, а потім в зворотному. Повторити роботу, обертаючи аналогічним чином іншим коліном і розминаючи квадріцепси і ікри.

      • Обертання голеностопа.

      Утримуючи ногу на вазі, як в попередньому елементі розминки, виконати обертальний рух стопою, розробляючи гомілковостопний суглоб. Повторити вправу по 10 разів кожною ногою.

      Після виконання даного разминочного комплексу можна приступати до основної частини тренування. При цьому перед кожним тренувальним рухом слід робити розминку підхід без обтяжень.

      Якщо носять аеробний характер, то після вищеописаного разминочного комплексу слід приступати до основного виду діяльності, починаючи працювати в помірному темпі і поступово прискорюючись. наприклад, при заняттях бігом потрібно перші 2-3 хвилини бігти в комфортному темпі і на 4-5 хвилині збільшувати швидкість.

      Розминка перед тренуванням. Програма вправ.

      Давайте розглянемо комплекс вправ, який може включити в свою Розминочно-тренувальну програму будь-яка людина. Розминка комбінована (загальною тривалістю 10-15 хвилин), що складається з серії аеробних і розтягують (стретчинг) вправ.

      Примітка:

      Техніку виконання розминки комплексу приводити зайве, бо всі вправи гранично прості, тому обмежимося лише візуально-картинним поруч.

      Вправа №1. Ходьба на місці ( 3-4 хвилини).

      1c29b49af77d017782845872fa1c76f8.jpg

      Вправа №2. Підйом колін ( 30 раз за 30 секунд).

      608d5e138385d0e522a2cf08156e639a.jpg

      Вправа №3. Присідання ( 15 повторень).

      9cced34e22ac6f5eed7f6583ab03aa08.jpg

      Вправа №4. Розтяжка трицепса ( 4-5 повторень на кожну руку).

      7843aee65791a38a840c745d800191da.jpg

      Вправа №5. Обертання плечей ( 2 підходу по 12 повторень).

      f933c271598544cf0fe1f63f180dce17.jpg

      Вправа №6. Розтяжка грудних м’язів ( 8-10 повторень).

      c3befdd2e18eeeda44b947ebcd8cb766.jpg

      Вправа №7. Розтяжка спини ( 6-8 повторень).

      00c8ebd1880a896870623e0692f87064.jpg

      Вправа №8. розтяжка стегна ( 5 підходів по 5 секунд на кожну ногу).

      c4639b92dbf893574f6ab3b3f5e58f44.jpg

      Ось такий комплекс з 8 загальних вправ Ви можете використовувати, щоб підготуватися до тренування. Він цілком універсальний і застосовний як для чоловіків, так і для жінок.

      Отже, давайте підведемо деякі підсумки по всьому вищесказаному:

      • завжди розминайтеся перед тренуванням, холодні м’язи-причини більшості травм;
      • розминку краще проводите у верхній спортивному одязі, так Ви краще їх розігрієте;
      • складіть свою особисту разміночную програму в залежності від цілей і завдань тренування;
      • час від часу включайте в розминку нові вправи;
      • разі не користуйтеся інструментом вагами більш 30-40% від максимальних;
      • тривалість розминки не повинна перевищувати 10-15 хвилин;
      • після розминки вживайте.

      Дотримуючись цих нехитрих принципам, Ваші м’язи завжди будуть в тонусі, і відгук організму на силове тренування Вас приємно здивує!

      Вправи

      Розглянемо основні вправи для розминки перед тренуванням, які допоможуть пропрацювати необхідні зв’язки і м’язи.

      Вправа М’язова група особливості вправи
      Нахили голови з боку в бік Шийні м’язи Нахиляти голову по 2-3 рази пружними рухами в кожну сторону. Якщо спостерігається хрускіт в суглобової рідини, продовжувати нахили до тих пір, поки воно повністю не пропаде.
      Обертання голови по колу Шийні м’язи Вирощують за годинниковою стрілкою 4 кола, потім проти годинникової стрілки 4 кола.
      Шраг без ваги, з обертанням в ключичной кістки Трапецієподібні м’язи Виконувати в гранично швидкому темпі від 30 секунд до 1 ої хвилини.
      Обертання плечового суглоба Дельти і трапеції Вирощують за годинниковою стрілкою 4 кола, потім проти годинникової стрілки 4 кола. Якщо спостерігається больовий синдром, збільшити амплітуду. Якщо є похрускування в суглобової рідини, продовжувати до повного зникнення.
      Обертання ліктьового суглоба М’язи плечей і передпліч Обертання здійснюється з фіксацією руки в плечовому суглобі в гранично швидкому темпі. Важливо не викидати руки, а саме обертати. Вирощують за годинниковою стрілкою 4 кола, потім проти годинникової стрілки 4 кола.
      Обертання кистьового суглоба М’язи передпліччя Вирощують до зникнення хрустіння в суглобової рідини. Приділити особливу увагу м’язам кистей-довести кількість кіл до 10 в кожну сторону.
      Нахили з боку в бік М’язи кора і преса Нахили повинні бути максимально глибокими в кожну сторону. Ноги повинні залишатися прямими.
      Млин з киснем руками пальців ніг Косі м’язи живота + розтяжка корпусу Якщо ви не здатні дотягнутися пальцями рук до пальців ніг, робити ривковие вправи з повною фіксацією корпусу в попереку.
      Нахили тулуба на прямих ногах М’язи попереку + розтяжка корпусу Прагнути дотягнутися ліктями до підлоги при нахилах вперед. Якщо це не вдається робити додаткові пружні руху.
      Обертання тазом М’язи тазостегнового суглоба Амплітуда руху максимальна. Темп помірний. 8 кіл за годинниковою стрілкою. 8 проти годинникової стрілки.
      Нахили таза в різні боки М’язи тазостегнового суглоба При нахилах назад, додатково напружувати м’язи поперекового відділу. Все робиться в швидкому темпі, пружними рухами.
      Махи ногами Біцепс стегна + М’язи тазостегнового суглоба Основне завдання-досягти максимальної амплітуди, аж до появи легкого больового синдрому.
      Розтяжка (вертикальний шпагат) Розтяжка м’язів задньої поверхні стегна Бажано виконувати з партнером, який буде тягнути м’язи. Це єдиний спосіб без розминки підходу пропрацювати м’язи задньої поверхні стегна.
      Обертання ніг в коліном суглобі Квадрицепси + литкові Нога виводитися вперед, коліно злегка згинається, після чого обертається спочатку за годинниковою, потім проти годинникової.
      Обертання гомілковостопного суглоба Литкові + камбаловидние Важливо провести повну амплітуду руху. Якщо у вас взуття з фіксацією стопи, рекомендується її зняти.
      Разминочние підходи Все м’язові групи Перед кожною вправою, потрібно виконувати розминку підхід без ваги у вибуховому стилі

      Це далеко не повний список різних вправ, які можна використовувати для повноцінної розминки всіх суглобів. Однак він універсальний тим, що дозволяє опрацювати всі основні м’язові групи і зв’язки, і підходить в рівній мірі, як новачкам, так і професіоналам.

      Вправи для розминки плечей дельтовидних

      Обертання плечима

      Ця вправа чимось схоже на плавання брасом , тільки стоячи і без води. У положенні стоячи махаємо руками зігнутими в ліктьовому суглобі. Кут згинання може бути як легким (160 °-140 ° градусів), так і досягати 90 °, а то і менше. За фактом для амплітуди руху саме в плечовому суглобі кут згинання ліктя особливого значення не має, просто коли кут менше робити зручніше (меншу площу будеш займати).

      Махаємо обома руками спочатку вперед раз 5-10, потім стільки ж назад.

      4b57fee32207de9d372bbdf986bf10fb.jpg

      Знизування плечима

      Уявімо що у тебе запитали час, а ти не знаєш і з якихось причин не можеш сказати словами (чи то мова відняло, то чи мізки). І починаєш знизувати плечима як на картинці.

      Для підвищення розминки вправи можна обертати плечима при цьому взад-вперед, це не зашкодить.

      01489fdce4a6461e49e251b3c2aa41e7.jpg

      Махи з обертанням корпусу

      В початковому положенні кисті і лікті знаходяться приблизно на одній горизонтальній лінії на рівні грудей. Спина рівно, груди колесом, кисті притиснуті до грудей.

      Досить різким рух відводимо зігнуті в ліктях руки назад так щоб максимально наблизити лопатки одне до одного. Наступним рухом буде поворот корпусу вище попереку одночасно з випрямленням рук в ліктьовому суглобі і як наслідок більш близьким зведенням лопаток один з одним.

      Далі повертаємо в початкове положення.

      Показати схоже легше, ніж описати:

      ccedff97a331e1a582bd64e46218d786.jpg

      926e9e4a037cbb7251a0a1e35cecb848.jpg

      У чому користь розминки

      Адаптація організму до посилених тренувань обов’язково повинна бути поступовою. В ході розігріву м’язів суглоби знайдуть необхідну рухливість, а головні системи органів людини налаштуються на посилений працю.

      Позитивні сторони суглобової розминки.

      1. Починаючи розминати м’язи перед активними навантаженнями, центральна нервова система (ЦНС) отримує своєрідний сигнал, який змушує її відгукуватися на навантаження підвищенням гормонального фону. А значить, виділяється необхідна для активних фізичних вправ потенційна енергія. Відмова від розминки змушує суглоби «екстрено» втягуватися в тренувальний процес.
      2. Розминка дозволяє посилити кровообіг, розширює судини, підготувавши організм до кардіо навантажень. Збільшення кровотоку поступово підводить серце і судини людини до активної тренуванні.
      3. Поліпшення кровообігу в м’язових тканинах позначаються на їх еластичності і гнучкості. Це є прямим захистом від вивихів суглобів.
      4. Розминка дозволяє продовжити «довголіття» суглобів. Це вагомий аргумент для професійних спортсменів, які хочуть довше залишатися у великому спорті.
      5. Силовий потенціал спортсменів безпосередньо залежить від біохімічних процесів, що відбуваються в м’язах. Розігріті розминкою м’язи на порядок підвищують рівень проведення тренування (збільшення м’язової температури на 1 ° С прямо пропорційно її продуктивності на 2-5%).
      6. Завдяки розігрівання організму відбувається розслаблення гладкої мускулатури судин, внаслідок чого вони розширюються. Це призводить до посиленого доступу кисню в м’язи, що впливає на якість їх роботи.
      7. Швидкість передачі імпульсів від нервової системи до м’язів підвищується під час інтенсивного розігріву. Отже, швидкість реакції підвищується, а ризик травмування знижується.

      Комбінування занять з іншими методами лікування

      Заняття при вивихах рекомендується проводити, комбінуючи їх з прийняттям препаратів, які мають протизапальну дію.

      fa2f37f655ad56b68ad6dbb19421a552.jpg Такий підхід дасть можливість позбутися від прогресуючого запалення в суглобі і посилить процес кровообігу. Крім того, загальний стан можна поліпшити, беручи лікувальні ванни, розтираючи уражену зону маслами та іншими природними засобами при проведенні масажів. Наприклад, дуже корисним буде використання глини, в складі якої багато мінералів. Це прискорить процес відновлення суглобової сумки і дасть можливість наповнитися кісток кальцієм.
      У зв’язку з тим, що суглобові хвороби протікають на тлі дистрофічних змін тканин кістки, що говорить про гостру нестачу кальцію в організмі, фахівці рекомендують переглянути раціон. Такий підхід передбачає включення в щоденне меню продуктів з високим вмістом кальцію, фосфору і білка. До них можна віднести молоко, кисломолочні продукти, сир, горіхи, рибу будь-яких сортів, морепродукти і яйця. У страви рекомендується додавати терту яєчну шкаралупу і їсти крейду в чистому вигляді.

      Гарним доповненням до лікувальної фізкультури буде застосування гомеопатії, використання рецептів народної нетрадиційної медицини, проведення медикаментозної терапії, спрямованої на прискорення струму лімфи і крові.

      • Головна

      Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

      Як показує практика, 95% людей, які відвідують тренажерний зал, забувають розминатися перед тренуванням або просто не хоче. А навіщо? Адже вона не допомагає схуднути або наростити м’язову масу, значить, і час нема чого на неї витрачати.

      Насправді розминка має масу переваг:

      • збільшує силові можливості;
      • оптимізує діяльність серцево-судинної системи;
      • насичує м’язи поживними речовинами і киснем;
      • сприяє виробленню гормонів, які відповідальні за виробництво енергії;
      • покращує увагу і координацію;
      • прискорює метаболічні процеси.

      Як ми бачимо, розминка приносить людському організму масу користі. Тому обов’язково включайте її в тренування. Чим небезпечна відсутність розминки? Найчастіше виникає розтягнення зв’язок, через який доводиться перериватися в комплексі занять. Але крім цього можливе отримання травми суглобів, після якої необхідно тривале відновлення і навіть лікування. Сильні впливу на серце можуть спровокувати запаморочення, скачки тиску і навіть непритомність

      Цікаво! Перед тренуванням потрібно розминатися протягом 7-10 хвилин. За цей короткий проміжок ви розігрієте організм і підготуватися до інтенсивної розминці.

      Чи не переплутайте розминку і розтяжку після тренування. Гімнастика не менш важлива, але виконується набагато повільніше для того, щоб знизити пульс і відновити дихання. У свою чергу розминка повинна бути швидкою і динамічною для якісного розігріву організму.

      15818a18ac85e5c9b088ae15edeae803.png Відео

      Правила виконання лікувальної гімнастики

      З метою отримання бажаного результату лікувальні вимагають дотримання деяких правил: 836f3753f6792039b734e93db0d6ef30.jpg

      1. Своєчасність.

      Систематизація і правильна організація виконання комплексу лікувальної фізкультури мають важливе значення для отримання дієвого результату. Вправи повинні виконуватися регулярно, без тривалих перерв

      В тому випадку, коли після оперативного втручання або травми людина відчуває слабкість, дозволяється виконувати вправи сидячи.

      1. Щоб уникнути додаткового травмування фізкультура повинна виконуватися при дотриманні правил техніки безпеки.

      В Відповідно до цієї вимоги необхідний індивідуальний підхід до кожного пацієнта, що враховує його можливості, особливості організму, характер і ступінь складності захворювання. На перших порах плечової хрящ бажано розробляти під наглядом лікаря.

      1. Виключення перенавантажень і занадто різких рухів дає можливість планомірного відновлення і реабілітації суглобів без відчуття дискомфорту.

      При сильної втоми або додатку додаткових зусиль настійно рекомендується робити перерви між вправами і відпочивати. 58895058e42cb515df6810627924fc72.jpg

      1. Входження в систему зі збільшенням навантажень і виділяється часу для регулярних занять повинно бути поступовим.

      Не слід метушитися, нервувати і поспішати при виконанні вправ. Емоційний стан пацієнта має бути максимально наближене до умиротворення. Слід пам’ятати, що прискорити період одужання і занадто швидко відновити рухливість неможливо. Потрібно набратися терпіння, поступово і планомірно збільшуючи навантаження на область плечового хряща. З плином часу м’язи звикнуть до правильного виконання вправ, увійдуть в тонус і наберуть чинності. Виконувати вправи стане набагато простіше.
      Після повернення суглобової губи в звичайний стан лікування можна вважати завершеним. При цьому розкладі лікувальні заходи по виконанню вправ можна продовжувати і далі. Це буде сприяти підтримці організму в отличном состоянии не допустить розвитку патологій і суглобових хвороб.

      Лікувальна гімнастика при артрозі плечового суглоба

      При цьому захворюванні багато пацієнтів проходять реабілітаційне лікування за методом Бубновського. Комплекс розроблених ним вправ спрямований на зменшення сили больового синдрому і відновлення рухів в ушкодженому суглобі. Гімнастика проста у виконанні і доступна для виконання в домашніх умовах. Як і інші види реабілітаційних заходів, її роблять після зняття симптомів загострення захворювання. Безпосередньо перед виконанням вправ прямо в ліжку потрібно витягнути руки вгору, далі-розвести в сторони і помістити під голову. Це і буде невелика розминка, що дозволяє налаштуватися на виконання вправ і приведення скелетної мускулатури в тонус. Наступний момент, який слід запам’ятати,-це дихання. На видиху, т. Е. При розслабленому стані скелетної мускулатури грудного відділу, виконуються всі вправи.

      Отже, для нормалізації рухів і поліпшення обмінних процесів при лікуванні артрозу плечового суглоба гімнастика рекомендована за методом доктора Бубновського:

      • У положенні сидячи або стоячи (як зручніше) або спеціальні гумові бинти, які чинять опір при підйомі. Вага гантелей підбирається індивідуально в діапазоні від одного до чотирьох кілограмів.
      • У положенні сидячи випрямити вперед руки з гантелями і розводити в сторони. Повторювати від 15 до 20 разів.

      234b4b33f40abfcc6ce29276b7c4451a.jpg Методика Бубновського має кілька варіацій. Перед виконанням вправ обов’язково проконсультуйтеся з медиками.

      Як потрібно розминатися

       5a3c99a553d58a4101d93d1e2ef0fee4.jpg

      Єдиної для всіх, що ідеально підходить кожному програми розминки не існує. Вправа, з яких вона складатиметься, підбираються кожним самостійно в залежності від поставлених тренувальних завдань, упору на ті чи інші м’язові групи, необхідність розтягнутися або підготувати серце, судини до навантажень.

      При складанні програми розминки необхідно також враховувати особливості будови тіла, зокрема масу тіла, ступінь рухливості суглобів, еластичності м’язів і зв’язок. Комплекс залежить також від того, чи хочете ви розігріти тіло в цілому або розробити певну групу м’язів, на яку буде спрямований основний тренінг. Тобто, комплекс вправ для розминки підбирається самостійно з урахуванням перерахованих вище факторів, а також в залежності від її виду. Вона може бути:

      • загальної: розігрівається і готується до тренінгу весь організм;
      • спеціальної: виконується перед конкретними вправами, засноване на рухах, схожими з основним тренінгом;
      • розтяжка: для розтягування м’язових груп, зв’язок, поліпшення рухливості суглобів.

      Як правило, найчастіше виконується загальна розминка, в яку входять елементи стретчинга.

      В загальну розминку входять вправи:

      • на аеробне навантаження (біг, стрибки зі скакалкою, ходьба на місці);
      • для розігріву ніг, рук, корпусу;
      • на поліпшення гнучкості;
      • на підвищення рухливості суглобів.

      При виконанні розминки дотримуйтесь правил:

      • бігати, стрибати потрібно в середньому темпі, не перевантажуючи м’язи;
      • занадто повільний ритм також не вітається, так як належної навантаження і очікуваного результату в цьому випадку ви не отримаєте;
      • використовуйте в розминці підйоми колін, приседи, нахили і обертання корпусу, голови, рук.

      Розтяжка рук і плечей перед тренуванням

      Не менш важливою є і розтяжка перед початком тренування. Її прийнято розділяти на два види:.
      Динамічна-це коли ви тягніться до точки, в якій відчувається натяг м’язів, а потім повертаєтеся назад до вихідного положення

      Така розтяжка рук і плечей перед тренуванням збільшує ваш силовий потенціал.

      Статична-це коли ви тягніть м’язи до будь-якої точки і затримуєтеся там на деякий час. Цей варіант розтяжки вважається більш безпечним, але він негативно впливає на силові показники, якщо виконувати його перед тренуванням або між підходами.

      • Динамічна -це коли ви тягніться до точки, в якій відчувається натяг м’язів, а потім повертаєтеся назад до вихідного положення. Така розтяжка рук і плечей перед тренуванням збільшує ваш силовий потенціал.
      • Статична -це коли ви тягніть м’язи до будь-якої точки і затримуєтеся там на деякий час. Цей варіант розтяжки вважається більш безпечним, але він негативно впливає на силові показники, якщо виконувати його перед тренуванням або між підходами.

      Важливість і функції

      Для початківців спортсменів, що бажають схуднути жінок або накачати м’язи чоловіків підготовка є обов’язковою програмою вправ, що дозволяє розім’яти м’язи. Навіщо це потрібно? По-перше, розгін м’язової кислоти призведе до кращих результатів і не допустить надмірного розтягування і травми. По-друге, покращене кровообіг стабілізує вироблення суглобної рідини, а це поліпшена робота суглобів і той же запобігання травми.

      До інших функцій розминки перед заняттями відносять:

      • правильна підготовка з акуратною розтяжкою допоможе привести м’язи в тонус-мова йде не тільки про м’язовій масі , а й про м’язових волокнах внутрішніх органів, що позитивно позначається на їх роботі;
      • вправи сприяють припливу крові до скелетних м’язів, через що відбувається активне наповнення клітин-це пом’якшує почуття навантаження, чому людина буде втомлюватися не так швидко;
      • покращене кровообіг призводить до збільшення частоти пульсу, а це позитивно позначається на роботі серця в подальше виконання вправ;
      • розминка відновлює нервову систему-це відмінний спосіб впоратися зі стресом або агресивним станом перед тренуванням;
      • розминочні вправи поліпшують швидкість передачі нервового імпульсу-тренування стане ефективніше внаслідок збільшення швидкості скорочення м’язової тканини.

      Слід виділити два цікаві факти. Перший-в фітнес і тренажерних залах до розминки перед заняттями вдається тільки 3-5% займаються. Другий-до розминкою вправ також відносяться підходи з половинчастою навантаженням. В цьому випадку слід виконувати підходи не більше 30-40 секунд.

      fe8fed8295efe0301e43ac917687b980.png Відео

      Затримка як важливий елемент тренування

      Якщо розминка допомагає підготувати організм до майбутніх навантажень, то заминка-завершальний етап, спрямовані на розслаблення тіло

      Важливо дотримуватися обидва цих тренувальних етапу, так як у кожного з них своя роль.

      Справа в тому, що при раптовому перериванні тренування в м’язовій тканині накопичується кров, в результаті чого серцю доводиться активніше її перекачувати. Збільшується частота ударів, навантаження на нього також зростає, адже доводиться підтримувати необхідний для всієї мускулатури кровотік. Затримка дозволяє цьому запобігти, і дає можливість організму із збудженого стану перейти в спокійне і розслаблене.

      Виконується після закінчення основного тренування. Комплекс розслаблюючих вправ потрібно виконувати протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин. Складається вона, як правило, з повільного бігу, який переходить в ходьбу, потягиваний і легкої розтяжки. В результаті після заминки молочна кислота в м’язах не затримується, пульс, температура тіла і внутрішньом’язово кровотік приходять в норму.

      Якщо ви хочете, щоб тренування була максимально ефективною і результативною, ризик трав зводився до мінімуму, обов’язково регулярно перед основними вправами виконуйте і розминку, і затримку.

      Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

      Як театр починається з вішалки, так і будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Це аксіома (яка не потребує доказів), ні, не так-прописна істина, якої, на жаль, слід тільки 3-5% займаються в залі людей. Адже будемо чесними перед собою, як починається наша тренування?

      Ну, перш за все, ми заходимо в тренажерний (або фітнес зал) і не поспішаючи, вальяжно прогулюючись, тиснемо руки і “здоровкаемся” з доброю половиною залу. Потім кидаємо свої “пожитки” і різко, зриваючись з низького старту підлітаємо до першого вільного тренажеру або снаряду, забувши про яку би там не було розминці перед тренуванням. А навіщо витрачати на неї сили: вона що, м’язову масу ростить або може схуднути допомагає?-немає, значить і робити її не треба.

      Ось типова філософія міцно-міцно засіла в умах 95% людей, які відвідують або фітнес-зали. Ніде правди діти, я раніше і сам був такий-“забивав” на розминку і відразу ж переходив до основної, “накачательной» частини. Правда, це неподобство тривало досить довго, воно закінчилося відразу після мого першого вдалого експерименту з розминкою. З тих пір ми з нею не розлий вода. Ну да ладно, вистачить лірики, перейдемо до суті питання.

      Отже, розминка-це комплекс спеціальних вправ, спрямованих на загальний розігрів організму, розробку м’язів і мобілізацію суглобово-зв’язкового апарату. Зазвичай виконується перед тренуванням, але також може бути включена в тренувальну програму і після.

      Основні завдання, які вирішує розминка, це:

      • розтяжка і приведення в тонус всіх м’язових систем організму;
      • підвищення серцево-судинної активності (збільшення припливу крові до скелетних м’язів з 20% до 75% ) і активне кровонаповнення м’язів;
      • отримання аеробного типу навантаження;
      • збільшення частоти пульсу до 100 ударів / хв протягом 10 хвилин розминки.

      Примітка:

      До розминці також відносять розминочні серії, або сети, перед кожною вправою. Це “підводять” підходи з 50% вагою обтяження від робочого (на 7-10 повторень). Зазвичай роботу з “підводками” необхідно завершувати протягом 30-40 сек, в іншому випадку відбудеться процес закислення м’язів молочною кислотою.

      Крім вищезазначених завдань в цілому, конкретно в бодібілдингу розминка необхідна для:

      • запобігання травм при роботі з великими вагами;
      • підвищення інтенсивності та ефективності тренінгу, внаслідок викиду адреналіну (гормон страху);
      • збільшення розширюваності капілярів;
      • підвищення тонусу нервової системи;
      • прискорення процесів метаболізму;
      • збільшення швидкості передачі нервового імпульсу (підвищення нейро-симпатичного відгуку головного мозку);
      • зосередження, концентрації і створення “правильного” настрою на силове тренування.

      Як же слід правильно виконувати розминку, щоб це не перетворювалося в незрозумілі, хаотичні рухи тіла, а виглядало цілком пристойно?

      Про це в наступному розділі.

      Розтяжка м’язів

      Розігріти м’язи перед тренуванням за допомогою розтяжки досить просто. Вона відмінно готує організм до навантажень. Статистичні вправи припускають фіксацію кінцівок в певному положенні на деякий час. Динамічні вправи полягають в повільному виконанні, а балістичні вправи-хаотичні моторні руху. Завдяки власній вазі ви не тільки розігріваєте свої м’язи, а й одночасно збільшуєте власні сили.

      Розглянемо найбільш ефективні вправи для шиї.

      • Максимально притисніть підборіддя до грудей і затримайтеся в такому положенні 2-3 сек. Поверніться у вихідну позицію і повторіть розтяжку 7-10 разів.
      • Поставте ноги на ширині плечей і плавно повертайте шию в бік так, щоб підборіддя завжди залишався на одному рівні. Виконуйте розтяжку 8-10 разів.

      6fa0207e94fc3a4b1aaa16af6dc3d3fc.jpg

      Розробити трапецієподібний м’яз можна за допомогою простого вправи. Візьміться однією рукою за голову і повільно опускайте її на плече. Коли досягнете пікової точки, завмріть на 4-6 сек. і повторіть вправу 5-6 разів.

      c9a745cabaecede84db3f29e9cf8c3bb.jpg

      Щоб розім’яти грудні м’язи і підготувати їх до навантажень комплексу, виконуйте нескладні вправи.

      • Покладіть руку перед собою на будь-яку вертикальну опору так, щоб вона була зігнута під прямим кутом. Затримайтеся на 3-4 секунди під нахилом так, щоб відчути напругу в грудних м’язах. Повторіть розтяжку з протилежною рукою.
      • Складіть руки в замок і максимально витягніть їх назад так, щоб лопатки стикнулися між собою. Намагайтеся піднімати руки вгору, залишаючи їх при цьому прямими і зімкнутими.

      b5c99c2a093c31e3ad0b367898fc3d07.jpg

      Для розтяжки спини вам потрібно вертикальна опора перед вами у вигляді жердини або пілона. Візьміться за неї рукою, випряміть ноги і перекиньте назад. Затримайтеся на 3-5 секунд, змініть руку і повторіть вправу.

      c36266657ff75f762e59db85bc280c9f.jpg

      Не забувайте і про трицепсе. Заведіть одну руку назад через шию, а другою натискайте на лікоть першої так, щоб долоня опускалася нижче лопаток. Залишайтеся в такому положенні поки не відчуєте розтягування м’язів. Залишайтеся в позиції 3-5 секунд.

      ab59aea1db6ea0e316b8e20fa9e02700.jpg

      Розтяжка косих м’язів живота відбувається за допомогою нахилів. Поставте одну руку на пояс і починайте повільно нахилятися в цю сторону. Другу руку витягніть над головою і тягніться їй якомога далі.

      0f5003ca42568fd4dd4f6aa62129a0ed.jpg

      Опрацювати дельти можна за допомогою нескладної розтяжки: станьте рівно, і підтягуйте лікоть з протилежного боку. Зупиніться на 10-15 секунд і повторіть розтяжку з іншого боку. Передпліччя залишайте перпендикулярно по відношенню до підлоги.

      00a445b3348a9c4ae3de3b2f8e877d33.jpg

      Для плечей виконуйте таку розтяжку: підніміть руки вгору на висоту плечей і повертайте тулуб в сторони до упору. Досить 8-10 підходів.

      eafc47c5133310e2c01f7f5b14a3852e.jpg

      Зверніть увагу! Розминку в домашніх умовах починайте з кардіо навантажень, наприклад, бігу на місці. Вони повинні проводитися перед розтяжкою

      Після цього ви готові до повноцінної тренуванні.

      Ось ми і дісталися до розтяжки нижній частині тіла. Почнемо з колінних суглобів. Поставте ноги разом, руками візьміть коліна і здійснюйте по 10 обертань назовні і всередину. Потім встаньте навпроти сходинок, степ-платформи або будь-якого іншого піднесення. Пряму ногу закиньте наверх і всім тулубом потягніться до неї так, щоб відчути розтягнення стегнового біцепса. Щоб опрацювати сідниці, поставте ноги на ширині плечей і робіть поперемінні випади на кожну ногу, згинаючи їх у коліні під прямим кутом. Спина повинна бути рівною. Вправа робіть по 6-8 разів на кожну ногу.

      a7b15bdc3258ba11e7272bba9cba408f.jpg

      Розминка квадрицепса передбачає виконання такої вправи: стійте на одній нозі в той час як друга охоплює голеностоп. Затримуйтеся в позиції кілька секунд для відчуття напруги в потрібній м’язі.

      d5702dfd77aba1a3fdf5da4ed05c3e50.jpg

      Що таке суглобова розминка

      Суставная розминка не випадково називається саме так-завдання цього комплексу полягає в тому, щоб посилити кровообіг в області великих і дрібних суглобів тіла. Але не треба обманюватися: розім’яти суглоби, не торкнувшись м’язи, неможливо. Нагадаємо про те, що суглоби-це не більше ніж потенційно рухливі зчленування між кістками скелета, що приводяться в рух м’язами тіла. М’язова тканина-єдина, яка здатна до активного, підконтрольному скорочення з боку центральної нервової системи.

      Другий момент-це дуже убоге кровопостачання суглобів. Сполучні тканини досить щільні, обмін речовин в них повільний, відповідно, продукція внутрішньосуглобової рідини в спокої вкрай не велика-фактично, мінімально достатня для того, щоб забезпечити потребу в «мастилі» суглобових поверхонь. Для того, щоб збільшити вироблення внутрішньосуглобової рідини, і, відповідно, поліпшити трофіку суглоба, потрібно посилити кровообіг в області цього суглоба. Як? За рахунок посилення кровопостачання м’язів, що його оточують.

      Що ж потрібно для того, щоб кровопостачання м’яза зросла? Правильно, змусити м’яз працювати, тобто виконувати активне скорочення.

      Слід також зазначити, що при посиленні кровообігу суглобів збільшується насичення зв’язок позаклітинної рідиною, за рахунок чого еластичність останніх зростає. Те ж стосується і сухожиль-місць кріплення м’язових волокон до кісток.

      9fd0e469f4fd60673a9463e40ea2a8fb. jpg

      Види розминки для суглобів

      Варіацій суглобових розминок дуже багато. Кожен тренер бере за основу одну або кілька видів методик, доповнюючи і розбавляючи їх власними напрацюваннями.

      Широко застосовується розминка доктора Норбекова, «Радабор» і Kung fu Project. Китайська розминка навіть виділена в індивідуальний вид фізичного навантаження. у країнах СНД затребувані «боксерська» розминка і «змішані стилі єдиноборств». Підібрати оптимальний спосіб для себе спортсмен повинен самостійно, спираючись на влас ні відчуття під час проведення розігріву перед інтенсивними вправами.

      «Боксерська» розминка

      Дев’ять вправ цього варіанту розминки виконуються за 15-20 хвилин.

      1. Легкий біг на одному місці, по стадіону або в спортивному залі. Час виконання-4 хвилини.
      2. Руху по колу головою. Почергові нахили в сторони. Піднімання-опускання плечей.
      3. Обертання плечима.
      4. Обертові рухи ліктями.
      5. Нахили корпусу. Повороти в праву і ліву сторони (таз при цьому нерухомий).
      6. Обертання тазостегнової частиною. Тулуб фіксується у вертикальному положенні.
      7. Поворотно-обертальні рухи колінами по черзі і одночасно.
      8. Обертання голеностоп.

      «Змішаний стиль єдиноборств»

      Варіант цієї розминки для розігріву виконується за 20 хвилин.

      1. Біг протягом 3-6 хвилин. Тіло не напружується.
      2. Руху по колу головою в різні боки. Піднімання-опускання плечей.
      3. Махи руками. Обертальні вправи плечовими суглобами і ліктями.
      4. Опрацювання поперекового відділу: скручування корпуса і нахили по діагоналі зі спробами дотягнутися до пальців протилежної ноги.
      5. Обертання по колу тазом.
      6. Махи ногами, не зігнутих в колінах, на всі боки.
      7. Обертання колінами: порізно або одночасно.
      8. Обертові рухи голеностоп.
      9. У положенні сидячи широко розвести випрямлені ноги. По черзі по максимуму нахилятися до ніг і фіксуватися. Також вправу виконати, нахиляючись між ногами.
      10. Сидячи, одну ногу відвести в сторону, а другу зігнути. П’ятка другий ноги повинна дістати до сідниці. У даній позі зафіксуватися на 60 секунд.
      11. Сидячи на горизонтальній поверхні ноги зігнути. Таз розташувати між п’ят. Намагатися лягти на підлогу спиною.

      Як проводити суглобову гімнастику по Норбекову для ніг і рук

      Вправи даного методу для рук виконуються 8-10 раз.

      1. Розташувати випрямлені руки на рівні очей. Сконцентровано стискати і розтискати пальці.
      2. По черзі різко викидати вперед пальці, ніби ставити щигля кожним пальцем.
      3. Потрясти руками.
      4. Кисті витягнутих рук розташувати перпендикулярно підлозі і підтягти до себе. Далі підняти їх вгору і потягнути в сторону тіла.
      5. Кулаками робити обертові кола.
      6. Вирощують випрямлені руки то типу млини.
      7. Піднімати-опускати плечі, намагаючись дотягнути їх до мочок вух.

      Вправи для суглобів ніг вимагають 8-10 підходів.

      1. Підняти одну зігнуту в коліні ногу. Пружинистими рухами відтягувати носок вниз до підлоги.
      2. Нахилившись вперед долонями впертися в коліна. Робити обертові рухи колінними суглобами всередину і назовні.
      3. Те ж вправу, тільки обертати коліна потрібно одночасно.
      4. Ногу зігнути в коліні і відвести в сторону. Повільно поставити її на підлогу. Потім підняти з місця фіксації і перевести в початкове положення. Цей прийом повторити з протилежного ногою.

      Спосіб універсального розігріву м’язових тканин і суглобів всього тіла

      Даний тип розминки популярний серед відвідувачів фітнес-центрів . Виконується він протягом 5-10 хвилин. Розігрів проводиться швидкими, але не різкими рухами.

      • Інтенсивні махи руками. Спочатку вперед, а після тому. Розминається плечовий пояс;
      • Разгибание / згинання рук. Розігрівається ліктьовий суглоб;
      • Кисті рук обертати в кожну сторону;
      • Нахиляти голову в сторони і здійснювати нею кругові рухи;
      • Нахили тулубом в чотири сторони;
      • Обертання плечима;
      • Присідання. Виконується 15-25 разів;
      • М’язи ніг розминаються за допомогою підйому тіла на пальці ніг, т. Е. На носки;
      • Нахил тулуба вперед. Потрібно дотягнутися долонями до підлоги;
      • Одну руку закинути за голову, а другий дотягнутися до першої знизу;
      • Руки, зчеплені за спиною в «замок», підняти максимально вгору;
      • Почергове підняття обох ніг, випрямлених в коліні на ту висоту, якої вдасться досягти.

      Структура розминки перед тренуванням в залі

      Насамперед потрібно виконати невелику суглобову гімнастику. Це не займе багато часу. Починайте виконувати обертальні рухи, повороти в різні боки і аналогічні рухи. Рекомендуємо почати зверху вниз і розминатися приблизно в такій послідовності:

      • Шийний відділ хребта;
      • Плечові суглоби;
      • Грудний відділ хребта;
      • Ліктьові суглоб і кисті;
      • Поперековий відділ хребта;
      • Коліна;
      • Голеностоп і ікри.

      Підберіть одне-два руху, які вам комфортно виконувати. Виконайте по 20-30 повторень кожного з них. Це розігріє суглоби і зв’язки і вбереже їх від пошкоджень під час виконання більш важкої роботи. Дотримуйтеся середнього темпу, ніяких різких і ривкових рухів бути не повинно. Приблизний час виконання комплексу суглобової гімнастики: 3-5 хвилин.

      Розтяжка

      В якості наступного етапу рекомендуємо виконати невеликий комплекс на розтяжку. Нам потрібно трохи статично розтягнути кожну м’язову групу. Це потрібно для того, щоб мобілізувати м’язову тканину, розтягнути фасції і поліпшити приплив крові і кисню до клітин. Довго тягнутися не потрібно, достатньо затриматися в точці максимального натягу приблизно на 15 секунд.

      Почніть виконувати за тим же принципом, зверху вниз

      Особливу увагу приділіть грудним м’язам, найширшим м’язам спини, розгинача хребта і біцепсу стегна і призводить м’язам стегна. Так ви підготуєте мускулатуру до силового навантаження, вбережете себе від травм і будете краще відчувати скорочення і розтягнення м’язів в кожному повторенні

      Для розтяжки всіх м’язів спини найкраще використовувати звичайний вис на перекладині. Грудні м’язи найкомфортніше розтягувати, спершись однією рукою за стійки для присідань і нахиляючись всім корпусом вперед. Для розтяжки низу спини і задньої поверхні стегна використовуйте гиперєкстензии і нахили вперед на прямих ногах. Приблизний час виконання комплексу розтяжки: 3 хвилини.

      0bb25c686ebf210fba5f517e741e7f5a.gif

      Кардіо

      Наступним етапом буде виконання легкої кардіо-навантаження. Ваше завдання-підготувати серцево-судинну систему до навантаження. Робіть легку аеробне навантаження з частотою пульсу до 130 ударів в хвилину. Це середнє значення ЧСС, при якому запускаються процеси ліполізу (окислення жирової тканини). Ідеально підійде для цих цілей ходьба на біговій доріжці, велотренажер, степпер або еліпс. Як відчуєте, що температура вашого тіла трохи збільшилася, можете закінчувати. П’яти хвилин повинно вистачити для того, щоб як слід розігрітися.

      Також добре розігрітися допомагає теплий одяг. Ви можете провести розминку, одягнувши толстовку, а потім її зняти. Так температура вашого тіла підніметься швидше, і ви заощадите небагато часу.

      9f37e1d00170f720769ad36b7c80422f.gif

      Силові вправи без обтяження

      Заключним етапом розминки перед тренуванням в тренажерному залі буде виконання з невеликим обтяженням. Це потрібно для того, щоб як слід відчути роботу м’язів і поліпшити кровообіг в них. Виходить легка варіація попереднього стомлення. Особливу увагу приділіть вправам на ті групи м’язів, які ви сьогодні тренуєте. День плечей? Виконайте 3 підходи махів в сторони і перед собою з найлегшими гантелями, які тільки є в вашому залі. Попереду важкий присед? Зробіть три підходи присідань з власною вагою. Приблизний час виконання комплексу: 5-7 хвилин. Пару хвилин відпочиньте і можете приступати до основної тренуванні.

      Приблизно так виглядає комплекс розминки перед тренуванням для всього тіла для тренувань в залі. Звичайно, якщо ви обмежені в часі, один-два етапи з неї можна прибрати,-це не критично.

      Користь суглобової розминки

      Виходячи з викладеного вище, складно заперечувати ті безумовні плюси, які отримує атлет, що не нехтує цим видом розминки. Давайте розглянемо їх більш детально. Отже, користь суглобової розминки перед тренуванням полягає в наступному:

      1. В ході виконання наступних за розминкою вправ суглоби спортсмена зношуються в меншій мірі-відповідно, продовжується «спортивне довголіття». Для професійних атлетів, та й для любителів, які займаються для підтримки загального фізичного здоров’я, це не маловажний момент.
      2. Повна суглобова розминка зменшує ризик отримати травму в ході заняття «тут і зараз». Відповідно, знижується ймовірність випасти з тренувального процесу. Особливо це актуально для профі в період підготовки до різноманітних змагань.
      3. У заздалегідь розігрітих м’язах біохімічні процеси йдуть більш активно, за рахунок чого м’язи здатні проявити вищий силовий потенціал. Ефективність спортивного заняття підвищується на порядок.
      4. Нейром’язова зв’язок (або, по-простому, зв’язок між мозком і м’язами) стає сильнішою і більш досконалий за рахунок залучення більшої кількості моторних одиниць, якщо перед основною діяльністю провести неспецифічну розминку. Плюс, за рахунок цього ж феномена, поліпшується міжм’язова координація, тобто-здатність м’язів «взаємодіяти» між собою, одночасно напружуючись (або розслабляючись) для збільшення енергетичної ефективності зусиль.

      a634165e1c3234a8d0ea3f840188b32e.jpg

      Як правильно розминатися перед тренуванням

      Динамічна розтяжка покращує гнучкість, регулює кровотік, знижує ризик отримання травм і зменшує час, необхідне м’яз на відновлення. Простіше кажучи, тренування пройде легше, а результат буде помітний швидше. Дана розминка складається з 3 етапів і допоможе вам прискорити пульс, підготувати м’язи до навантажень і налаштуватися на потрібний ритм.

      1. Включайся: активація нервової системи (вправи 1-3)

      Навіть якщо подумки ви вже готові брати максимально можливі ваги, вашому тілу потрібно трохи більше часу. Коли ви тільки заходите в зал, центральна нервова система, яка власне і контролює всі рухи, знаходиться в «режимі енергозбереження» (виною тому цілий день, проведений за комп’ютером або перед телевізором). Тому для початку вашому мозку необхідно подати тілу сигнал приготуватися до вибухової активності. Ці вправи на координацію миттєво «розбудять» вашу нервову систему, прискорять серцебиття і підвищать температуру тіла. І в результаті м’язи будуть краще відгукуватися на навантаження, яку ви даєте під час тренування.

      2. Цілком і повністю: залучення м’язів (вправи 4-6)

      Тепер , коли серце працює в потрібному темпі, пора розгойдати слабкі і рідко використовуються м’язи: сідниці, прес, згиначі стегна і поперек. Ці м’язи-стабілізатори регулюють положення суглобів під час руху. Забувши розім’яти дані м’язи, ви збільшуєте ризик отримання травми.

      3. І ще трохи: динамічна рухливість (вправи 7-9)

      І на завершення розминки ви збільшите рухливість суглобів і гнучкість великих м’язових груп від маківки до п’ят

      І це дуже важливо: якщо м’язи застояні, застиглі, то тренування перетворюється в боротьбу з самим собою, а не спалювання калорій .

      Як розминатися перед тренуванням

      Зараз акуратненько так, що називається по порядку я приведу все вправи на яких і буде будуватися розминка перед тренуванням в бодібілдингу. Я вперше зважився себе закарбувати в якості прикладу. Жесть скільки роботи мені це додало, поки знімки обробив. Прошу залишити відгуки в коментарях стоїть на майбутнє подібної херней ідеєю морочитися чи ні.

      На кожній окремо взятій тренуванні треба б виконувати весь наведений нижче список з одним невеликим уточненням: ті суглоби, які будуть працювати на конкретному тренінгу розминаємо трохи довше тих, які задіяні не будуть.

      В цілому для того щоб добре розім’ятися перед тренуванням досить приділити розминці якихось 5-10 хвилин свого дорогоцінного тренувального часу.

      Комплекс вправ для плечового суглоба

      Більшість вправ, спрямованих на те, щоб розробити плечовий суглоб, мають однакові або подібні рухи тіла і спрямовані на оптимізацію після ушкоджень і запобігання розвитку патологічних процесів всього опорно-рухового апарату. Оптимальним варіантом для виконання комплексу лікувальної гімнастики буде відвідування спортивного залу під керівництвом тренера. Однак можна робити вправи самостійно, замінивши ними ранкову гімнастику. Для цих цілей рекомендується використовувати килимок, який можна постелити на будь-яку тверду поверхню. Розробка плечового суглоба при артрозі і артритах важлива для реабілітації, відновлення рухливості і зміцнення м’язового каркаса. 4a144b0eecb52a93664ffbeb90715184.jpg

      1. Вправа на згинання пальців рук з обох сторін. Робиться з певним напруженням до появи больових відчуттів по 20 разів. Після цього виробляються кругові обертання зап’ясть по 20 поворотів.
      2. Вправа на згинання пошкодженої кінцівки в області суглоба проводиться за допомогою другої руки по 10 разів. У разі виникнення болю рекомендується зробити перепочинок.
      3. Плавне стискання і разжимание рукою з хворобливою боку предметів з твердими поверхнями до появи почуття втоми в передпліччя. Вправа зазвичай виконується не менше 10 разів.
      4. У положенні стоячи (ноги на ширині плечей) слід підняти руки, тримаючи їх на рівні грудей, і зігнути в ліктях. Чи не напружуючись, випрямити праву руку, відвівши її в сторону. При виконанні вправи не слід змінювати висоту положення руки, потрібно намагатися утримувати її на одному рівні. Потім прийняти вихідне положення. Відвести ліву руку. Знову прийняти вихідне положення. Вправа виконується 10 раз. Потім необхідно відвести обидві руки одночасно і прийняти вихідну позицію. Виконати 10 разів.
      5. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Виконання кругових рухів прямими руками в повільному темпі. Вправа виконується 20 раз в одну сторону і 20 разів у зворотний.
      6. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Потрібно взяти середнє махровий рушник і в обох руках затиснути його кінці. Руки слід підняти вгору в випрямленном стані. Потім поступово відвести назад і затриматися в такому положенні на 5 секунд. Вправа виконується 10 раз.
      7. Початкове положення аналогічно попередньому. Лівою рукою слід взятися за праве плече, а правою рукою, натискаючи на зігнутий лікоть лівої, руки намагатися акуратно якнайдалі просунути її. Після виконання вправи руки поміняти місцями. Робиться вправу по 20 разів з кожної сторони.
      8. Наступна вправа виконується в положенні стоячи навпроти спинки стільця, ноги на ширині плечей. Взятися двома руками за спинку стільця, з випрямленими руками нагнутися і якомога нижче потягнути плечі. Випрямитися. Вправа виконується 10 раз з невеликими перервами.
      9. Слід сісти на стілець і покласти руки на коліна. Вправа полягає в піднятті рук вгору 10 раз, після чого їх потрібно зігнути в ліктях і відвести в різні боки. Заняття продовжувати до появи легких больових відчуттів в плечовому суглобі.

      Висновки

      1. Розминка перед тренуванням і заминка після неї обов’язкові, якщо ви хочете запобігти травми і поліпшити свої спортивні результати.
      2. Розминка готує повністю все тіло до майбутньої фізичної активності. Затримка, в свою чергу, дозволяє організму відновитися і перейти з порушеної стану в спокійне.
      3. Статична розтяжка (стретчинг) виконується тільки лише в фазі затримки.
      1. Odd-Egil Olsen et al .: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial . Br itish Medical Journal330 (2005): 449.
      2. K, Bruckman, HD, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport2012, с.160
      3. Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
      4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
      5. Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S. & Cotter, JD Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia10, 259-262
      6. http: //www.ncb189-214
      7. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
      8. Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S. & Cotter, JD Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia10, 259-262
      9. http: //www.ncb189-214
      10. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
      11. Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S. & Cotter, JD Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia10, 259-262
      12. http: //www.ncb

        Циклирование періодів массонабора і «сушки». Сучасний підхід

        Ціна низького відсотка жиру в організмі

        Микита КолмагоровЧетверг, 10.09.2015

        • Аннали Зожніка
        • Наука і медицина
          Робіть зарядку правильно і сили не покинуть вас до самої старості



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ