Зв'язатися з автором

Що таке протеїни і навіщо вони потрібні?


Протеїни-один з найпопулярніших видів спортивного живлення серед адептів силових видів спорту. Проте, думки про цю добавку можна почути абсолютно протилежні-від “не питимеш-м’язи не будуть рости”, до “це ж хімія-будуть проблеми із здоров’ям”. Ні те ні інше, на щастя, не має під собою підстав. Пропонуємо вам розібратися-що таке протеїни, які вони бувають, яку роль і функцію виконують, а також багато інший і корисній інформації про них.

Для чого потрібні протеїни?

Протеїни (білки)-це біологічні макромолекули, які разом з ліпідами (жирами), вуглеводами (цукрами) і нуклеїновими кислотами потрібні для нормального метаболізму, підтримки і нарощування м’язової маси. Протеиновые суміші для спортивного живлення нормально засвоюються і дозволяють швидше збільшити навантаження і набрати м’язову масу.

Щоб з’ясувати, для чого потрібні протеїни, згадаємо, що м’язи людини приблизно на 20% складається з білкових з’єднань, які беруть участь у біохімічних реакціях і відтворенні молекул ДНК і РНК.

Функціональне призначення протеиновых сумішей дозволяє організму спортсменів справлятися з такими процесами:

  • продукувати нові клітини, нарощувати м’язову і сполучну тканину, щоб активно рухатися;
  • передавати нервові імпульси, щоб координувати дії;
  • своєчасно отримувати гемоглобін, кисень і поживні речовини для розвитку мускулатури;
  • регулювати стан клітинних оболонок і усі обмінні процеси, щоб витримувати підвищені навантаження;
  • активізувати антитіла, які захищають організм від бактерій, вірусів, інфекцій в період сезонних захворювань або в стресових ситуаціях.

При заняттях спортом вступ протеїнів-беззастережна необхідність, оскільки білки постійно витрачаються на формування м’язової тканини, підтримку суглобово-зв’язкового апарату і збереження рухливості.

Склад і корисні властивості протеїнів

Відповідаючи, що таке протеїни, можна сказати-це високомолекулярні органічні речовини, що складаються з амінокислот, сполучених пептидним зв’язком. Усі білкові з’єднання, вироблювані організмом, виходять з базових амінокислот. У складі протеїнів зайнята 22 амінокислоти, 10 з яких є незамінними.

Недолік будь-яких елементів призводить до дисбалансу в травній, імунній, ендокринній і інших системах життєдіяльності організму. При тривалій нестачі амінокислот починається м’язова атрофія, знижується фізична витривалість.

Виділяють такі види протеиновых сумішей :

  • швидкі (сироваткові, молочні, яєчні)-засвоюються за короткий період часу, виділяючи велику кількість поживних речовин; сюди відносять яєчні і сироваткові протеїни, їх рекомендують вживати уранці і між тренуваннями не менше 5-6 раз на день;
  • повільні (казеїнові, соєві)-найчастіше використовують казеїновий протеїн перед сном, в тривалих перервах між вживанням їжі, щоб зберегти досягнутий тренувальний ефект, а також для заміни звичайного живлення.

Потреба організму в протеїнах безпосередньо пов’язана з його фізичною формою і активними заняттями. Чим більше чоловік рухається або прикладає напружених зусиль, тим швидше відбуваються усі біохімічні реакції в організмі. В період інтенсивних тренувань необхідно протеиновых сумішей в два рази, чим при звичайному режимі занять.

Для визначення щоденної кількості в середньому радять брати з розрахунку 2 г білку на 1 кг маси тіла, це приблизно 180-200 г для чоловіків, 100-120 г для жінок. Фахівці стверджують, що половину білкової норми можна замінювати протеиновыми сумішами.

Протеиновые суміші необхідно розмішувати у воді, в соку або додавати в молочні продукти. За один прийом можна вживати 40-50 грамів протеїну без побоювання за здоров’я. У добу потрібна 3-4 порції залежно від ваги і тренувальних навантажень. Протеиновые суміші служать в якості добавки або повністю замінюють одну їду, щоб зменшити апетит. Згодяться і тим, хто намагається схуднути, зменшити кількість жирових відкладень, і тим, хто нарощує м’язову масу.

  Стретчинг - що це таке? Види розтяжки і вправи


При наборі м’язової маси

При збільшенні м’язової маси частина вживаних білків менша, ніж вуглеводів, оскільки потрібний підвищений запас енергії. Необхідно тренуватися 3 рази в тиждень з високим навантаженням, живитися 5 раз на день білковими висококалорійними продуктами і вживати “повільні” протеїни. Для підтримки м’язового тонусу треба тренуватися 2 рази в тиждень, живитися 3-4 рази з нормальним співвідношенням БЖУ.

При схудненні і зниженні ваги

При зниженні ваги обмежена кількість вуглеводів, завдяки чому організм вимушено витрачає запаси жиру. Засвоєння протеїнів в підвищеній кількості вимагає значних енерговитрат, які компенсуються при витрачанні жирових відкладень. Таким чином, організм отримує необхідне живлення і сили для тренувань.

При схудненні слід тренуватися 3 рази в тиждень з середнім навантаженням, живитися 5 раз на добу, вживаючи білкові низькокалорійні продукти і “швидкі” протеиновые суміші. Одночасне схуднення і збільшення м’язової маси неможливе, необхідно спочатку “зігнати жири”, схуднути, а потім нарощувати м’язи.

Можлива шкода і побічні ефекти

Існує така думка, що надмірне вживання протеїнів приводить до порушення функцій печінки і бруньок через виділення продуктів розпаду. Відбувається накопичення сечової кислоти, що є причиною для настання сечокам’яної хвороби і подагри.

Власне кажучи, немає достовірних доказів того, що надмірне вживання протеїнів провокує конкретні захворювання, швидше за все, йдеться про надмірне дозування і якість вживаної продукції. Тому необхідно використати тільки перевірені, сертифіковані спортивні добавки.

Уважно вибирайте суміші, якщо у вас виявляється непереносимість лактози (із-за нестачі ферменту лактаза). Сучасний асортимент пропонує безлактозні молочні і сироваткові суміші або вибирайте інші види (яєчні).

Протеиновые суміші, як і будь-які продукти, можуть викликати алергічну реакцію на білок або додаткові компоненти. Для здешевлення виробництва і поліпшення споживчої якості в протеиновые суміші додають компоненти, які в надмірній кількості порушують стан організму :

  • таурин-амінокислота, в надлишку примушує серцево-судинну систему працювати в напруженому режимі, порушує нервову діяльність;
  • загусники (каррагінан, ксантанова камедь)-створюють оптимальну консистенцію протеиновых коктейлів, але при постійному вживанні можуть спровокувати виразкові хвороби ШКТ;
  • синтетичні цукру (декстроза, мальтодекстрин)-допомагають швидше відновитися після фізичних навантажень, але при цьому підвищує вірогідність ожиріння, цукрового діабету, порушеного обміну речовин;
  • синтетичні сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота)-не зовсім засвоюються організмом і протипоказані при нирковій недостатності, судинних захворюваннях.

Крім того, може виникнути розлад травлення, яке зазвичай проходить через 2-3 дні. При тривалих проблемах слід відмінити вживання сумішей і звернутися до лікаря.

Види протеїнів

Готові протеиновые суміші-відмінний варіант для тих, хто займається спортом і тренуваннями, оскільки містять чистий, добре засвоюваний білок, іноді в комплексі з вітамінами і мінеральними речовинами.

За способом приготування

Різновиди протеиновых сумішей за способом приготування :

  1. Ізолят-білок після спеціального очищення, з якого видалили практично усі жири і вуглеводи. Найбільш популярний продукт, оскільки містить підвищену кількість протеїнів-до 90%. Зазвичай вживається уранці після пробудження, за 2 години до тренування, відразу після тренування або замість перекушування.
  2. Гідролізат-ці суміші отримують за допомогою гідролізу, при якому розщеплюють білки на амінокислоти (пептиди). Процес гідролізу відповідає процесу травлення, так що гідролізат протеїну-це продукт, відразу готовий до засвоєння.
  3. Концентрат-має в складі меншу кількість білку, приблизно 70-80%, тому дешевше за інші добавки. Перед тренуваннями вживати його безглуздо, краще це робити між їдою. Виручає, коли обмежена можливість своєчасного, повноцінного живлення, може замінювати обід або вечеря.
  Кисле молоко - склад продукту, користь і шкода для організму


За джерелами білку

У яких продуктах міститься омега-3?

Розглядаючи користь омега-3 полиненасыщенной кислоти, необхідно враховувати джерела її отримання. Традиційний раціон з урахуванням особливостей національної кухні часто страждає від недоліку саме омега-3 полиненасыщенных кислот. Виняток становлять тільки дивні з великим рибним промислом, де риб’ячий жир-елемент щоденного харчування.

Отже, які основні джерела омега 3 жирних кислот можна знайти в магазині або аптеці?

Джерело омега 3 полиненасыщенных кислот Відсоток вмісту полиненасыщенной кислоти по відношенню до загальної жирової маси Супутні мікроелементи, вітаміни і нутрієнти
Риб’ячий жир Украй високий Відсутні.
Біле м’ясо Украй низький Великий зміст білку, повний набір необхідних для тренувань вітамінів. Омега 6 жирів, омега 9 жирів.
Морська риба Високий Великий зміст білку, повний набір необхідних для тренувань вітамінів. Креатин фосфат. Токоферол. Вітаміни групи б.
Спеціалізовані мультивитаминные комплекси Залежно від комбінації і складу Залежно від комбінації і складу.
Соняшникова олія Гранично низький Омега 6 жирів, омега 9 жирів. Транс-жиры, комплексне відношення завершених молекул. Вітамін E.
Льняна олія Середній Омега 6 жирів, омега 9 жирів. Транс-жиры, комплексне відношення завершених молекул. Вітамін E.
Маслинова олія Середній Омега 6 жирів, омега 9 жирів. Транс-жиры, комплексне відношення завершених молекул. Вітамін E.
Арахісова олія Середній Омега 6 жирів, омега 9 жирів. Транс-жиры, комплексне відношення завершених молекул. Вітамін E.
Олія волоського горіха Середній Великий зміст білку, повний набір необхідних для тренувань вітамінів. Клітковина.

Запобіжні заходи

При усій своїй користі омега-3 полиненасыщенные кислоти мають певні обмеження у вживанні. Вони не так виражені порівняно з аналогічним прийомом класичного жиру або омега-6 полиненасыщенных кислот, але все таки є присутніми. У окремих випадках специфічних відхилень в метаболізмі або при дисфункції внутрішніх органів слід обмежити прийом будь-якої жирової тканини. У яких випадках це виправдано?

  1. Людям, що страждають від цукрового діабету 1-го типу, рекомендується обмежити прийом продуктів, омега-, що містять, 3 жирних кислоти. Це пов’язано з тим чинником, що омега-3 полиненасыщенные кислоти мають незавершену структуру, що легко розчиняється. При високій калорійності вони легко перетворюються на класичні вуглеводи, у тому числі в глюкозу без виділення додаткових алкалоїдів. При серйозному прогресуючому діабеті, що вимагає суворого контролю за інсуліном, риб’ячий жир категорично протипоказана в пропорціях понад 0.3 г на кг чистої маси (за винятком власного жирового прошарку).
  2. Не рекомендується вживати омега-3 ненасичених жирних кислоти людям, що мають порушення жирового метаболізму.
  3. Людям, що мають бляшки холестеринів, також не рекомендується вживати риб’ячий жир і продукти, що містять його. Заздалегідь необхідно розібратися із станом посудин. Хоча омега-3 стабілізує реакції синтезу корисного холестерину, вона може викликати і налипання додаткових залишків надмірних молекул холестерину на стінки судин, що приведе до погіршення стану здоров’я. Це обмеження особливо актуально для людей старше 35 років.
  Біг в упорі лежачи (Mountain climber)


Присідання з штангою

Головна і “найстрашніша” для новачків вправа. Присідання з штангою задіюють більшість м’язів тіла-працюють ноги і сідниці, спина і прес. Можуть підключатися навіть руки і плечі-без міцних зв’язок рук складно утримати важку штангу.

На самому початку-основну увагу приділяйте техніці виконання. Присідаючи неправильно, запросто можна отримати проблеми з колінами, попереком, спиною і шиєю. Щоб більше навантажувати чотириглаву, тренуйтеся з відносно невеликими вагами. Перегинаючи палицю з млинцями, атлет не зможе уникнути потужного включення сідниць і спини.

Схема виконання присідань :

  • Початкове положення (ИП)-гриф лежить на трапеціях (ні в якому разі не на шиї), руки тримають гриф вузьким хватом (наскільки дозволяє гнучкість), груди-вперед, спина рівна. Ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розлучені в сторони. Щоб встати в ИП, треба підсісти під гриф, що лежить на стійках, зняти його за допомогою двох ніг і відійти на крок назад.
  • Починати присед треба з відведення тазу назад. Коліна знаходяться на одній лінії із ступнями-завертати коліна усередину не можна; рух тазу і колін має бути цілісним, синхронним.
  • Опустіться до положення, в якому стегна паралельні підлозі. Недоседая, ви недопрацьовуєте; присідаючи глибше, ви знімаєте навантаження з квадрицепсов і сильно навантажуєте сідничні м’язи.
  • Плавно, але могутньо, на видиху поверніться в ИП. Вгорі коліна трохи зігнуті-це обов’язково умова для зниження травмоопасности вправи.

Постановку ніг можна і треба варіювати-від вузької до положення трохи ширше за плечі. При занадто широкій постановці більше навантажується біцепс стегна. Ступні при приседе не відриваються від підлоги. Виконуючи рух, дивитеся перед собою або трохи вгору. Це допомагає тримати спину прямої і фокусуватися на виконанні вправи.

Для жінок

Окремо слід виділити користь грейпфрута для жінки, адже він не лише допомагає схуднути. При регулярному вживанні цитрус зберігає молодість шкіри-завдяки антиоксидантам фрукт уповільнює процеси старіння і розгладжує зморшки.

Грейпфрут входить до складу багатьох кремів, масок і шампунів. Проте якщо робити маски будинку самостійно, можна добитися ще більше виражених ефектів, ніж при купівлі магазинної продукції.

Жіноча нервова система щодня жінка піддається стресам. Заспокоїтися допоможуть суміші ефірних олій, до складу яких входить олія грейпфрута. Ароматичні олії допомагають також боротися з безсонням.

Рада! Якщо ви хочете швидко відновити сили, приготуйте напій, який складається з грейпфрута і меду. Він не лише надасть сил і енергії, але і зробить шкіру красивою і ніжною, усунувши при цьому шкірні висипання. Проте позитивний результат можливий тільки при регулярному, але при цьому помірному вживанні напою.

Також вживання фрукта дає сечогінний ефект-виведення зайвої води з організму знижує ризик набряків.

При клімаксі регулярне вживання фрукта зменшує неприємні відчуття.

Для чоловіків

Для чоловіків цей грейпфрут не менш корисний. Цитрус робить благотворний вплив на шкіру чоловіків і допомагає позбавитися від зайвих кілограмів. Чоловікам, які палять, корисно є цитрус хоч би один раз в день, щоб понизити ризик раку легенів. Фрукт також захищає передміхурову залозу і допомагає боротися з простатитом.

Для тих, що страждають від діабету

Для діабетиків грейпфрут-один з обов’язкових продуктів в раціоні. Цей цитрус уповільнює усваиваемость вуглеводів, що сприяє поступовому збільшенню цукру в крові, а не різкому стрибку.

  Огляд чотирьох програм з Трейси Маллет для схуднення і стрункої фігури


В результаті організм устигає справлятися з переробкою цукру. Тому людям з цукровим діабетом 2 і 3 типи грейпфрут дозволений. Проте перед вживанням варто обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Корисний не лише м’якуш

Тепер розглянемо, яку користь можуть принести інші частини фрукта, такі як шкірка (чи цедра), кісточки і прозорі перегородки?

Цедра грейпфрута низькокалорійна, її широко використовують в кулінарії, вона має протизапальні і протигрибкові властивості. Тим, кого часто мучить печія, необхідно засушити шкірку грейпфрута, такі кірки відмінно допомагають впоратися з цією недугою.

Кісточки грейпфрута мають більш високу концентрацію корисних речовин, ніж м’якуш. Але оскільки вони гіркі, краще робити екстракт або настоянку. Така рідина допоможе впоратися з ангіною, алергічним висипом, ефективно при дисбактеріозі. При боротьбі з бородавками добре допомагає екстракт грейпфрутових кісточок (зазвичай курс займає 2-3 місяці).

четвертинки грейпфрута з листочками

Речовина нарингин міститься в прозорих перегородках. Воно не лише надає гіркого смаку, але і робить позитивний вплив на ШКТ. Вживання фрукта з оболонками сприяє очищенню кишковика, що дуже корисно для схуднення.

Сік грейпфрута не менш корисний, чим і сам фрукт, оскільки несе в собі ту ж саму користь, що і м’якуш цитруса.

Поза сумнівом, для здоров’я людини грейпфрут-дуже корисний продукт, але свою славу він завоював завдяки здатності швидко спалювати жири. Прибічники різних дієт вважають грейпфрут фруктом №1 в дієтичному харчуванні.

Грейпфрут в спортивному живленні і на дієті

Грейпфрут в спортивному і дієтичному живленні по праву займає перше місце. Спортсменам він допомагає швидко відновити сили після важких тренувань, а для тих, хто сидить на дієті, цей цитрус-справжня знахідка.

Багатий клітковиною фрукт дає почуття насичення, тобто не залишає можливості з’їсти зайве. Рекомендують з’їдати 2-3 часточки перед їдою. А ось половинка грейпфрута, з’їдена після вечері, бажано на ніч, запустить обмін речовин в організмі, що приведе до активного спалювання жирів.

При вживанні цитруса слід знати деякі правила, які допоможуть добитися стійкого результату в схудненні :

  1. З’їдайте фрукт або декілька часточок за 30 хвилин до їди. Так апетит зменшиться, і ви не з’їсте зайве.
  2. Є фрукт на ніч особливо корисно для схуднення, тому їм іноді рекомендують замінювати вечерю.
  3. Фрукт рекомендується комбінувати з іншими свіжими плодами.

В цілому грейпфрутові дієти тривають від 3 днів до 2 тижнів. У основі практично кожної дієти лежить заміна сніданку або вечері цитрусом. Інші продукти, які є присутніми в раціоні, мають бути легкими і нежирними. Найчастіше в меню входять білкові продукти, такі як варене м’ясо, яйця або риба. Допустиме додавання фрукта в овочеві салати.

Досить часте питання серед тих, що худнуть: “Чим можна замінити грейпфрут на дієті”? З усіх фруктів оптимальнее і по складу, і по ефекту жиросжигания буде помело або м’якуш ананаса. Тільки не вживайте консервовані ананаси: в них багато цукру, і вони не спалять жир, а навпаки, додадуть зайвих калорій.

Варто знати! Грейпфрут допустимо вживати на кето дієті і на вегетаріанській.

У спорті цитрус не менш корисний, і є 9 чинників на користь цього фрукта:

  1. Покращує обмін речовин. Ми про те вже не раз згадували, але в спортивному живленні це окрема тема. Річ у тому, що цей фрукт підвищує рівень кисню в крові, а це позитивно відбивається на заняттях спортом.
  2. Заряджає енергією. Це можливо завдяки хорошому обміну речовин : їжа швидше перетравлюється, і кисень, що потрапляє в організм, дає сили і енергію.
  3. Спалювання жирів. Цей факт більше до душі жіночій аудиторії, яка займається фитнесом.
  4. Допомагає при інтенсивних тренуваннях, при цьому сприяє збільшенню м’язової маси.
  5. Знімає з м’язів напругу завдяки вітамінам групи В.
  6. Грейпфрут також сприяє швидкому відновленню м’язів після тренування завдяки вітамінам і мінералам.
  7. Заповнює втрату електролітів : це можливо завдяки калію і кальцію.
  8. Контролює водний баланс і втрату рідини.
  9. Містить в собі антиоксиданти, які дозволяють виводити токсини під час тренування через піт.
  Відеоканал Shelly Dose : інтенсивні тренування для схуднення


Вживаючи грейпфрут, важливо не зашкодити собі, оскільки кислий фрукт може зробити негативну дію на шлунок.

смузи з грейпфрута в склянці з листочками

Шкода для здоров’я

Існує ряд протипоказань до споживання грейпфрута. Його не слід вживати, якщо:

  • є схильність до підвищеної кислотності шлунку-цитрус здатний її підвищити ще більше, що може привести до серйозніших хвороб, наприклад, виразці;
  • проявляється алергічна реакція;
  • людина страждає низьким тиском і п’є ліки, щоб його підняти-слід відмовитися від грейпфрута, оскільки він нейтралізує такі ліки;
  • є проблеми з емаллю-прополощіть рот після того, як фрукт був з’їдений, оскільки підвищена кислотність негативно впливає на емаль.

Дієтологи не рекомендують споживати грейпфрут разом з такими продуктами, як гриби, молоко, рис і вироби з пшеничного борошна, оскільки ці продукти погано поєднуються в ШКТ.

Крім того, є конкретні протипоказання до вживання грейпфрутового соку. Зокрема, його не можна пити, якщо приймаються:

  • антибіотики;
  • антикоагулянти;
  • антигістамінні препарати;
  • антидепресанти;
  • гормональні препарати;
  • противірусні ліки.

Варто знати! Жінкам слід бути обережними при вживанні оральних контрацептивів і грейпфрута, оскільки цитрус може значно знижувати ефективність препарату.

При використанні кірок цього цитруса, теж треба бути гранично обережним, оскільки фрукт везуть з тропічних країн і найчастіше шкірку обробляють різними харчовими добавками. Завжди мій ті плід, перш ніж його розрізати.

Шкода грейпфрута не залежить від сорту. Якщо споживати плоди щодня у величезних кількостях, то результат може бути плачевним. Як мінімум, забезпечена алергічна реакція.

сік з грейпфрута в склянці і лимони

Підсумки

Грейпфрут-унікальний фрукт, який при правильному вживанні сприяє зниженню ваги, зміцненню імунітету, виводить з організму токсини і шкідливі речовини. Широко використовується в косметології в якості додаткового інгредієнта для масок, шампунів і кремів. Проте не варто забувати, що грань між користю і шкодою дуже тонка: споживаючи продукт, не варто доходити до фанатизму. Пам’ятайте, що грамотно складене і збалансоване меню-запорука красивого і здорового тіла.

Зміст

  • 1 Харчова цінність, калорійність і хімічний склад
  • 2 Користь грейпфрута для організму людини
    • 2.1 В сирому вигляді
    • 2.2 Для жінок
    • 2.3 Для чоловіків
    • 2.4 Для тих, що страждають від діабету
    • 2.5 Корисний не лише м’якуш
  • 3 Грейпфрут в спортивному живленні і на дієті
  • 4 Шкода для здоров’я
  • 5 Підсумків

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ